저번에는 하체비만 극복을위한 나름의 팁을 적었는데 많은분들이 질문에 일일이 답해드리지못한거 양해말씀을 드립니다 사람의 몸이라는게 워낙 다양한 고민들이 많고 다양한 운동법이있으며 특히 식단같은 경우는 활동대사량+기초대사량 같은 몸의 근육량 또는 직업 하루종일 움직이는양 등 수많은 사항이있기떄문에 그런부분에서는 나중에 식단 잡는 틀에대한 글을 남기긴하지만 한계가 잇음 을 알려드립니다 오늘은 하체운동이아닌 전신 부위운동 법을 약간 알려드리면 우선 여성분들은 살이찌는것이 비슷합니다 그리고 나이가들수록 본능적으로 골반이 점점 벌여지며 벌어 지는 골반만큼 근력운동이 받혀주질않으면 엉덩이가 쳐지고 넓어진 골반으로 납작한 엉덩이로 변하는 경우가많습니다 그리고 겨드랑이,광배쪽, 혹여 출산을하신분들은 모유수유로인해 가슴이 커지기때문에 무거워집니다.. 가슴이 무거워지면 앞쪽으로 무게가 실리기 때문에 허리통증을 호소하고 마침내는 등이 굽는현상이 오고 등이 굽으면서 견갑골 부분에 지방이 쌓이고 점점 아주머니 몸매가되는게 보편적입니다 그래서 여자분들에게 특히나 중요한 부위 운동은 둔근 외복사근 기립근 광배근이 대표적입니다 둔근을 잡아야 힙이 쳐지지않으며 외복사근이 살아야 허리라인쪽에 살이 찌는 다이아몬드형 몸매를 방지할수잇으며 기립근과 광배근이 있어야 가슴때문에 등이 굽는것을 잡을수있습니다 우선 트레이닝 동작들과 유산소 운동의 효율성을 설명해 드리겟습니다 웨이트 동작은 랫풀다운 덤벨&바벨 데드리프트로 광배근 및 기립근을하고 복근운동을하여 복근및 외복사근 그리고 런지를 통해 둔근을 잡아주는게 좋습니다 동작및 용어는 인터넷이나 트레이너한테 물어보세여 그부분은 추가설명을 생략합니다 특히나 런지동작은 대부분 대퇴4두근운동이라고 여기는 사람들도 좀있으시길래 설명드리자면 스쿼트도 다리운동에 좋긴하지만 주로 대퇴4두운동이기떄문에 여자분들이 대퇴4두가 나오면 허벅지가 O자형태처럼 휘어보이고 옷맵시가 떨어지기때문에 상당히 마른 다리가아닌이상에는 스쿼트보다 런지가 좋습니다 런지의 주요목적은 엉덩이와 허벅지 뒷쪽 입니다 보복을 넓게하고 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려간후 올라오는 동작인데 이과정에서 뒷발에 자극을 느끼고 대퇴4두운동으라 생각하는 분들은 동작을 잘못하고 계신겁니다 런지 운동시 자극의 목적은 앞발의 둔근입니다 (엉덩이) 물론 둔근이 쓰이니 대퇴2두(허벅지 뒷쪽)은 당연히 협력근이겠죠 하지만 이운동을 몃년식하셔도 런지후 엉덩이의 자극을 느끼지 못하는 분들이 많습니다 런지할때 뒷발의 허벅지만 힘이 들어간다면 체중을 앞발에 실어 주셔야하는데 이게안되고 뒷발에 체중을 실어버리니 엉뚱하게 뒷발에 대퇴4두에 힘이 들어가는겁니다 웨이트에 말이 너무 길어져서 이쯤하고 유산소운동은..크게 싸이클 달리기 파워워킹등이 일반적인데 똑같은 유산소 운동이지만 차이점에 대해 말하자면 유산소 운동에서 착안할점은 칼로리 소모율 그리고 지방 동원률 이 두가지입니다 칼로리를 빨리 태워낼수잇는 운동이냐? 아니면 지방을 많이 이용하는 운동이냐? 물론 둘다 중요합니다 칼로리 소모률과 지방 동원률은 서로 반비례라고 생각하시면 됩니다 즉 빨리달리거나 싸이클 스텦퍼같은 운동을 칼로리 소모률이고 빠른걸음 속보등은 지방 동원 률이 많은 운동입니다 즉.. 만약 식사를 한후라던지 몸에 힘이 충분히 있다면 칼로리 소모성 운동을 하는게 좋고 공복이나 운동을 마친후 몸에 저장된 에너지가 많이 고갈된상태 라면 지방 동원 률이 좋은 운동을 하는게 좋습니다 그래서 지방을 태우는 가장 좋은 운동을 빠른 걸음이라고 하지만 결정적으로 지방이 잘쓰이도록 환경을 만드는 것입니다 예를들면 단순히 빠른 걸음 1시간을 하는것보단 약간 강도가 높은 유산소운동(칼로리소모성운동)을 하시고 후에 지방동원률이 높은 운동을 들어가시는게 더 적은 시간으로 지방연소에 효율적이란 뜻입니다 만약 기상 직후나 많은 활동우의 상황이라면 바로 유산소운동만 하셔도 좋습니다 너무 포괄적인 설명을 드렸는데 추가적으로 궁금한것은 글에 적어주세요 아는한도내에 설명을해드리겠습니다6
전직 트레이너?가 또 전하는 전체적인 여성운동법
저번에는 하체비만 극복을위한 나름의 팁을 적었는데 많은분들이 질문에 일일이 답해드리지못한거 양해말씀을 드립니다
사람의 몸이라는게 워낙 다양한 고민들이 많고 다양한 운동법이있으며
특히 식단같은 경우는 활동대사량+기초대사량 같은 몸의 근육량 또는 직업 하루종일 움직이는양
등 수많은 사항이있기떄문에 그런부분에서는 나중에 식단 잡는 틀에대한 글을 남기긴하지만 한계가 잇음
을 알려드립니다
오늘은 하체운동이아닌 전신 부위운동 법을 약간 알려드리면
우선 여성분들은 살이찌는것이 비슷합니다 그리고 나이가들수록 본능적으로 골반이 점점 벌여지며 벌어
지는 골반만큼 근력운동이 받혀주질않으면 엉덩이가 쳐지고 넓어진 골반으로 납작한 엉덩이로 변하는 경우가많습니다
그리고 겨드랑이,광배쪽, 혹여 출산을하신분들은 모유수유로인해 가슴이 커지기때문에 무거워집니다..
가슴이 무거워지면 앞쪽으로 무게가 실리기 때문에 허리통증을 호소하고 마침내는 등이 굽는현상이 오고
등이 굽으면서 견갑골 부분에 지방이 쌓이고 점점 아주머니 몸매가되는게 보편적입니다 그래서 여자분들에게
특히나 중요한 부위 운동은 둔근 외복사근 기립근 광배근이 대표적입니다
둔근을 잡아야 힙이 쳐지지않으며 외복사근이 살아야 허리라인쪽에 살이 찌는 다이아몬드형 몸매를 방지
할수잇으며
기립근과 광배근이 있어야 가슴때문에 등이 굽는것을 잡을수있습니다
우선 트레이닝 동작들과 유산소 운동의 효율성을 설명해 드리겟습니다
웨이트 동작은 랫풀다운 덤벨&바벨 데드리프트로 광배근 및 기립근을하고 복근운동을하여 복근및 외복사근
그리고 런지를 통해 둔근을 잡아주는게 좋습니다
동작및 용어는 인터넷이나 트레이너한테 물어보세여 그부분은 추가설명을 생략합니다
특히나 런지동작은 대부분 대퇴4두근운동이라고 여기는 사람들도 좀있으시길래 설명드리자면
스쿼트도 다리운동에 좋긴하지만 주로 대퇴4두운동이기떄문에 여자분들이 대퇴4두가 나오면 허벅지가 O자형태처럼 휘어보이고
옷맵시가 떨어지기때문에 상당히 마른 다리가아닌이상에는 스쿼트보다 런지가 좋습니다
런지의 주요목적은 엉덩이와 허벅지 뒷쪽 입니다
보복을 넓게하고 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려간후 올라오는 동작인데 이과정에서
뒷발에 자극을 느끼고 대퇴4두운동으라 생각하는 분들은 동작을 잘못하고 계신겁니다
런지 운동시 자극의 목적은 앞발의 둔근입니다 (엉덩이) 물론 둔근이 쓰이니 대퇴2두(허벅지 뒷쪽)은
당연히 협력근이겠죠 하지만 이운동을 몃년식하셔도 런지후 엉덩이의 자극을 느끼지 못하는 분들이 많습니다
런지할때 뒷발의 허벅지만 힘이 들어간다면 체중을 앞발에 실어 주셔야하는데
이게안되고 뒷발에 체중을 실어버리니 엉뚱하게 뒷발에 대퇴4두에 힘이 들어가는겁니다
웨이트에 말이 너무 길어져서 이쯤하고 유산소운동은..크게 싸이클 달리기 파워워킹등이 일반적인데 똑같은
유산소 운동이지만 차이점에 대해 말하자면 유산소 운동에서 착안할점은
칼로리 소모율 그리고 지방 동원률 이 두가지입니다
칼로리를 빨리 태워낼수잇는 운동이냐?
아니면 지방을 많이 이용하는 운동이냐?
물론 둘다 중요합니다 칼로리 소모률과 지방 동원률은 서로 반비례라고 생각하시면 됩니다
즉 빨리달리거나 싸이클 스텦퍼같은 운동을 칼로리 소모률이고
빠른걸음 속보등은 지방 동원 률이 많은 운동입니다
즉.. 만약 식사를 한후라던지 몸에 힘이 충분히 있다면 칼로리 소모성 운동을 하는게 좋고
공복이나 운동을 마친후 몸에 저장된 에너지가 많이 고갈된상태 라면 지방 동원 률이 좋은 운동을 하는게 좋습니다
그래서 지방을 태우는 가장 좋은 운동을 빠른 걸음이라고 하지만 결정적으로 지방이 잘쓰이도록 환경을 만드는 것입니다
예를들면 단순히 빠른 걸음 1시간을 하는것보단 약간 강도가 높은 유산소운동(칼로리소모성운동)을
하시고 후에 지방동원률이 높은 운동을 들어가시는게 더 적은 시간으로 지방연소에 효율적이란 뜻입니다
만약 기상 직후나 많은 활동우의 상황이라면 바로 유산소운동만 하셔도 좋습니다
너무 포괄적인 설명을 드렸는데 추가적으로 궁금한것은 글에 적어주세요 아는한도내에 설명을해드리겠습니다