안녕하세요. DS입니다.
많은 분들이 식단에 관심을 가지고 있지만 잘못된 상식등으로 굉장히 답답하던 와중에 시간을 내어 제가 가지고 있는 부족한 지식을 나누고 싶어 작성하게 됩니다.
제 4번째글이 어이없이 삭제되곤 쓰기 귀찮아서. 5번째로 넘어가게 되었네요.
여름이 다가오니 많은 분들이 다이어트에 도전하시고 단기 다이어트.장기 다이어트.
식이조절과 운동하기. 원푸드 다이어트. 인터넷에 수없이 많은 다이어트 방법들을 보며 고민하고
계십니다.
그러나 건강상식의 부재, 잘못된 다이어트 방법, 의지부족으로 대부분 쉽게 실패를 맛봅니다.
다이어트 (체지방감소를 위한 신체조성)는 운동이3 식이요법이 7이라고 보통 말씀하십니다.
왜 그럴까요?
인간의 신체는 대략적으로 혈액,뼈,근육,심장,간 및 내장 등 신체 각기관과, 체지방 등으로 이루어져있는데 신체를 유지하려면 영양분이 필요합니다.
근육은 대체적으로 단백질+수분으로 이루어져있으며 만들어지는데 도움을 주는 요소들은 단백질,아미노산류,비타민,호르몬등입니다.
체지방은 대체적으로 인간이 섭취한 영양소에서 과잉섭취된 영양분이 체지방으로 축적됩니다.
또한 많은 분들이 착각하시는게 기초대사량의 문제입니다. 기초대사량에서 에너지를 가장 많이 필요로하는 기관들은 심장.간.내장등의 신체기관들입니다.
그래서 꼭 기초대사량만큼의 식단은 유지해주는게 좋습니다. 만일 부족하게 된다면 신체는 몸의 구성성분중에서 에너지를 빼내어 조절하기 시작합니다. 체지방은 물론 근육량도 줄어들기시작하구요
물론 간디처럼 마른몸이 되고싶다면....(-_-;;)
우리가 섭취하는 영양분중 칼로리를 내는것들은 다들 잘 알다시피 탄수화물. 단백질.지방 입니다.
이건 다들 학교에서 배우셨을 겁니다. 탄수화물은 1g당 4kcal 단백질 4kcal 지방 9kcal
결론으로 넘어가보죠.
첫번째. 체지방을 줄이고 싶다.
탄수화물양을 줄이고 단백질양을 늘리며 지방량을 줄이십시오.
인간이 체지방을 축적하는 가장 큰 요인은 탄수화물입니다.
탄수화물은 우리가 활동하는데 필요한 에너지인 글리코겐과 포도당을 섭취할수 있는 주요한 영양성분이기도 합니다.
보통 탄수화물은 섭취되면 ->포도당->글리코겐으로 변환되는데 글리코겐은 간과 소장으로 저장되고 혈액으로 각 필요한곳에 보급되며 과잉섭취된 탄수화물은 인슐린대사에 의해 체지방으로 축적됩니다.
음료수나 설탕,초콜렛등의 당류들은 소화과정이 대부분 생략되고 그즉시 바로 칼로리를 에너지로 쓰일수 있게 해주죠.
특히 보통 다이어트를 하게되면 백미(쌀밥)이 아닌 현미와 호밀등 잡곡을 선호하라고 하게 되는데
현미와 백미의 차이는 칼로리가 아닙니다 100g당 칼로리는 352kcal 356kcal로 별 차이가 없으나
현미는 도정과정을 거치지 않았기 때문에 백미에 비해 섬유질이 좀 더 풍부하고 비타민 b1이 더 많이 들어있으며 당으로 변하는 시간이 길기 때문에 체지방으로 변환되는 속도가 느립니다.
보통 현미를 드시게 되면 김과 미역을 같이 드셔주는게 좋은데 요오드성분때문입니다.
두번째 요소인 단백질은 신체에 들어가면 아미노산으로 분해되는데 근육을 생성하는 가장 중요한 요소로 쓰입니다.
보통 근육을 생성하는데 도움을 주는 요소를 비타민 b군과 남성호르몬의 일종인 테스토스테론 그리고 단백질과 글루타민.등 아미노산류등을 꼽는데 이것들은 붉은살코기.생선.해산물.하얀고기등에 많이 들어있습니다.
근육을 생성하는데는 남성호르몬의 영향이 절대적이며 그러한 이유로 여성들은 웨이트를 하더라도 남성들 만한 근육크기를 키울수가 없습니다.
단백질 또한 칼로리가 있으며 과잉섭취하게 되면 체지방으로 축적이 되지만 단백질은 대사가 느리고 대사중간에 장기들이 탄수화물보다 훨씬 더많은 열량을 필요로 하여 체지방 축적률이 낮습니다.
세번째 지방. 지방은 신체를 구성하는 중요한 요소중에 하나이며 혈액순환을 돕거나 콜레스테롤 수치를 낮추고 호르몬조절을 유지하는 중요한 요소입니다.
하지만 칼로리가 높고 과잉섭취시에는 가장 높은 칼로리를 가지고 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 지방의 종류로는 불포화지방산 포화지방산등이 있으며 오메가3같은 지방산들은 신체 조성에 굉장히 큰도움을 줍니다.
기타 신체 조성에 필요한 물질로는 나트륨,철분,마그네슘,아연등의 무기질과 미네랄 비타민등이있고 소화를 돕는 식이섬유와 김과 미역에 풍부한 요오드성분,등이 있는데 이중 한가지라도 부족하게 되면 건강을 해치게 됩니다.
어려운 글은 아니지만 상당수 위글을 읽고도 감이 안 잡히는 분들이 계실겁니다.
대부분의 분들이 칼로리에 대한 정보는 많이 알고있지만 실패하는 이유로는 칼로리에만 맞춰먹으면 살이 안찌겠지 하는 생각 때문입니다.
그러하기에 칼로리에만 맞춰 당분,유지방,빵등을 섭취하고 왜 난 살이 안빠지지 하는 착각에 빠져계십니다.
실패하는 분들의 대체적인 요인으로는 칼로리에 맞춰 먹게되더라도 탄수화물이 주 식단인 경우 대부분의 영양소가 글리코겐으로 변환되어 다 소비되지 못하기 때문에 전체적으로 체지방이 증가하게 됩니다.
게다가 단백질양이 절대적으로 부족하게 됨으로써 근육생성은 힘들구요.
많은 여성분들이나 남성분들이 빵,면,파스타,피자등 대체적으로 탄수화물 식단을 선호합니다.
탄수화물이 몸에 들어가면 인슐린 대사에 의해 체지방 축적이 일어나기 때문에 그것을 낮추는 방법으로는 탄수화물을 적게 섭취하는 것과 운동등이 있습니다.
운동을 할경우 인슐린 대사를 억제해 체지방 축적을 낮춥니다.
하지만 탄수화물은 인간의 몸에 꼭 필요한 효소 이고 우리 몸에서 가장중요한 기관인 뇌는 오로지 포도당만으로 대사가 이루어지기 때문에 탄수화물을 섭취하지 않을 경우 기억력감퇴,어지러움증,손발떨림등이 일어날수 있습니다.
체지방을 낮추고자 하는 목적을 가진 분들은 탄수화물 2 단백질 7 지방 1 정도의 식단을 가지거나 탄수화물 3 단백질6 지방1정도의 식단을 가지십시오.
틈틈히 식이섬유가 많은 채소류와 무기질과 미네랄이 풍부한 식품군을 섭취해주는게 좋습니다.
추가적으로 비타민군은 비타민c는 면역력을 높히고 항산화수치를 낮춰 피로회복을 도우며 혈관을 튼튼하게하는 효능이 있습니다. 비타민 b군은 근육생성을 돕습니다.
아연과 마그네슘또한 근육생성과 유지를 돕습니다. 오메가 3는 혈액순환을 원활하게 해주어 체지방의 배출을 돕습니다.
두번째 체지방과 상관없이 근육량을 많이 늘리고 싶다.
탄수화물은 주에너지원은 글리코겐을 많이 확보해주기때문에 폭발적인 에너지를 내게해줄수있으며 활동 중간 근육의 손실을 막아주기때문에 꼭 섭취해야합니다.
탄수화물 4 단백질 5 지방1 정도의 식단이 좋습니다.
오히려 단백질 양이 많다고 하여도 탄수화물양이 부족하거나 지방양이 부족한 경우 단백질을 에너지원으로 사용하기 시작하기 때문에 정작 근육에 쓰일 단백질은 모자라게되어 근육성장에 도움이 안될뿐더러 탄수화물양이 너무 많게 되면 근육의 성장이 아니라 체지방 축적을 돕는 행위가 됩니다.
-------------------------추가 다이어트에대해서-----------------
보통 고구마,현미등을 섭취하는 GI다이어트는 위에 설명드린것처럼 탄수화물이 당으로 변하는 수치를 이용한 다이어트입니다. 인슐린 수치를 억제해 지방축적을 최소한으로 줄이자라는 원리로 영양섭취의 기본원리를 살짝 응용한 다이어트며.
여러분이 하는 모든 다이어트와 운동은 기본적으로 호르몬과 영양섭취의 기본적인 상식들을 응용한것들이고 간헐적단식.덴마크등 다 마찬가집니다.
모자란 지식이지만 간략적으로 설명해보았습니다. 질문하셔도됩니다.
다음글은 여성분들이 하체비만이 많은 이유 또 남성들이 복부비만이 많은 이유
생리기간에 살이 빠지지 않는 이유(호르몬)
에 대해 다뤄보도록하겠습니다. 여섯번째 글이 되겠네요.
또한 다이어트판에 도움을 주는 제시카님.마이크님 요즘 글 잘안올라와요.왜죠?
매우 심심하네요. 요즘 다이어트 판에 말도안되는
질문이 너무많아서 혼자 답변달기힘드러요 ㅠ