다이어트 방법을 간단하게 정리하겠습니다.
30대 중후반 남자가 20kg을 감량하는 방법에 대해서 주저리 주저리 적어 보았습니다.
내용이 좀 복잡하고 정신없어도 이해해 주시고, 다이어트 하시는 분들 꼭 성공하시길
기원하겠습니다.
키 180cm
1. 2012년 3월 95Kg
2. 2013년 3월 85Kg
3. 2013년 8월 75Kg
1. 2012년 6월 95Kg - 갑작스레... 다 늦은 나이에 살빼보겠다고 마음만 먹고 있다가 우연찮게 땀범벅이 되는 상황이 발생하여 그날부터 다이어트 결심.
너무 움직임이 없고 매일 밥과 술만 먹고 다니던 내 몸뚱아리는 조금만 움직여도 땀이 줄줄 흐르고 땀냄새도 좋지 않은 전형적인 운동부족 남자몸이였습니다.
언제나 복부에 식스팩이 있는 몸짱이 되고싶었기에 다이어트에 대한 의지는 있었으나....
마음처럼 쉽게 되지는 않았었죠..
막상 운동을 할려니까~ 어떻게 뭘 해야하는지 정하지도 못하겠고 해서 일단 그냥 대충 생각나는대로 해보자 해서 했던 다이어트 운동 방법...
- 퇴근하고 집에서 영화나 드라마 보면서 운동하는 4가지
1. 팔굽혀펴기 10회씩 5회 (처음에는 10회씩 5턴이 힘들지만, 한달 정도후에는 20회씩 10턴해도 힘들지 않습니다.)
2. 15kg 덤밸(양손으로 드는 아령) 15회씩 5턴 (마찬가지로 한달 후에는 더 많은 횟수와 턴을 늘려줍니다.)
3. 상체와 허리는 숙이지 않고 무릎만 구부렸다 펴는 장단지 운동 20회씩 5턴(횟수는 차차 늘려줍니다.)
4. 윗몸 일으키기 30회씩 5턴 (처음에 무리가 있다면 횟수는 줄이되 턴수는 줄이지 않습니다. 20회 5턴, 이런식으로..)
위 4가지 운동을 영화를 보면서 1번,2번,3번,4번을 번갈아 가면서 1턴씩 해줍니다.
예) 팔굽혀퍼기 10회 1턴, 15kg 덤밸 15회 1턴, 장단지 운동 1턴, 윗몸 일으키기 1턴
이렇게 운동하는 것을 한번의 턴으로 총 5턴을 해줍니다.
쉬엄쉬엄 해주시면, 시간도 금방가고 땀도 엄청 나고 운동효과도 엄청 납니다.
절대적으로 중요한 전제조건 : 아침은 배부르게 먹되, 점심은 과식하지 않고, 적당히 먹고, 저녁먹기 전까지 배고픔을 많이 느껴 꼬르륵 소리가 나도록 유지하고 저녁은 최대한 적게(현미밥 적극추천)먹는게 좋습니다.
참고로 전 아침 점심 저녁 다 넉넉하게 먹고 운동해서 2013년 5월까지 해서 1년동안 해서 10kg 뺀것입니다.
만약 저녁을 먹지 않았거나, 점심과 저녁을 최대한 덜 먹었다면 훨씬 더 빨리 다이어트를 할 수 있었겠지만, 식욕이 엄청나기에 그냥 먹으면서 빼기로 마음먹고 천천히 했기 때문에 10kg 빼는데 1년 걸렸던 것입니다.
2013년 3월 부터 5월까지는 정체기간으로 간단한 운동으로는 더이상 몸무게가 줄지 않았습니다. 그래서 본격적으로 식사조절과 운동을 했습니다. 음식도 조절해서 2개월만에 78kg 만들었습니다. 쉽게 안빠지더군요,, 키가 있어서 그런가. 두달만에 7kg 빼는게 쉽지는 않았습니다.
- 다이어트 방법
점심은 배부르지 않게 조금만 먹고, 저녁식사 전까지 배고픔이 느껴지도록 군것질 절대 하지 않았습니다. 퇴근하고 집에 가는길에 (대략 6시 30분에서 7시경) 편의점 김밥과 200ml 우유 하나로 저녁식사 해결.
집에 도착해서 바로 옷갈아입고 근처 공원 달리기, 한바퀴 2km인데 몸이 가벼운 날은 3바퀴(6km, 힘든날은 2바퀴(4km), 아주 힘든날은 뛰지 않았습니다.(일주일에 4회 이상 꼭 뛰어 주어야 합니다.)
# 참고 : 조금만 뛰면 무릎이 아프네, 숨이차네.... , 힘들어서 못하겠네.... 이런거 필요 없습니다.
무릎이 아프면, 달리기 전에 무릎운동 10분정도 해주고 달리면 무릎 안아픕니다.
숨차고 힘든거는 달리는 속도와 양을 차츰차츰 늘려가면 되기 때문에 문제되지 않습니다.
이렇게 달리기가 어느정도 익숙해지면, 달리는 속도보다는 달리는 시간을 늘려줍니다.
달리기는 속도보다 달리는 시간이 더 중요합니다. 달리든 걷든 최소한 30분 이상 해 주어야 지방이 분해되고 30분 달리는 것 보다 1시간 달리는 것이 지방 분해가 두배 이상 많을거라 예상됩니다.
빠르게 6km를 뛰어서 30분 걸리는 것보다, 느리게 5km를 뛰어서 40분 걸리는게 지방 분해에는 더 효과적입니다. 겪어본 바로는 일주일에 3-4일 정도 하루에 1시간을 달리면, 허벅지와 뱃살 빠지는 속도가 엄청나게 빠르게 느껴집니다.
78kg에서 2013년 8월 73Kg까지 1개월정도 걸렸습니다.
키 180에 78kg에서 5kg을 더 감량하는게 이렇게 힘든줄은 몰랐습니다.
아마도 78kg 이하로 감량하는 것은 의미가 없을 것으로 생각되지만,
굳이 감량하는 방법이라면,,,,,
헬스클럽에서 다니면서 웨이트 트레이닝을 해주고 일주일에 4회씩 10km를 뛰었습니다.
뛰는게 엄청 힘들게 뛰는게 아니라 천천히 설렁설렁 달리는 방법으로 10km를 뛰었습니다.
한시간에서 한시간 10분정도 걸립니다.
6km 달리는것과 10km 달리는 것은 지방 분해 속도 차이가 엄청납니다.
살이 쭉쭉 빠집니다. 눈에 띄게 뱃살이 줄어듭니다.
대신, 10km 뛰는 날은 웨이트 트레이닝을 아주 가볍게 하거나 헬스클럽에 가지 않는 일요일에 뛰었습니다. 이렇게 하지 않으면 몸에 무리가 많이 옵니다.
주말에 산에 다녀 오는것도 10km 뛰는 것 만큼 엄청난 운동 효과가 납니다.
저녁은 똑같이 김밥과 우유를 먹되, 집에와서 닭가슴살과 계란 흰자를 같이 먹어주었습니다.
닭가슴살은 마트에 가면 닭고기전문업체에서 포장해서 만든거 많이 팝니다. (먹기편함)
주저리 주저리 정리가 안되는 말들이네요~ ^^
다이어트 하시는 남자 분들은 참고하시구요~
식스팩을 만들겠다는 굳은 의지가 있으신 분들은 꼭 한번 해보세요~
저는 먹는걸 너무 좋아해서, 다이어트가 오래 걸렸지만, 저보다 더 굳은 결심으로 운동하신다면,
처음부터 음식 조절 잘 하시고 집에서 하는 운동방법과, 달리기를 병행하시면 4-5개월만에 15kg 이상 뺄수 있을 것 같습니다.
모두 다이어트 성공하세요~^^
몇일전에 써놓고 오늘 보니 많은 분들이 읽어 주셨네요~^^ 감사합니다.
몇몇 분들이 왜 불끄고 사진 직었냐~? 머라머라 하시는데.....
이렇게라도 빼는게 쉬웠겠습니까?^^
지금은 살 더 빠져서 복근이 좀더 잘 보이기는 합니다. ^_^
많은 분들 공감해 주셔서 감사드리구요~^^
다음번에는 몸 만드는거 컷,컷 찍어서 한번 더 올려 보겠습니다.~^^