안녕하세요 
다들 불금 즐겁게 보내셨는지요?
처음 후기가 톡이되어서 어제 하루종일 바쁜 하루였어요
관심가셔주신분들 모두 감사합니다!
블로그 오셔서 덧글남겨주시고, 응원해주신분들 평생 잊지 않겠습니다 
마지막으로 [식단편]에 대해서 적어볼께요!
(Before→After 사진은 1편에 있어요! http://pann.nate.com/talk/319188090)
저도 처음에는 다이어트 식단에 대해 전혀 아는 것도 없었기때문에 (지금도 공부해가야 할것이 너무나도 많습니다 ㅠ ㅠ) 하나하나 찾아보고 공부해가면서 실제로 실천한 내용에 대해서 쓰는것이니 참고하세요!
식단조절 다이어트에서 매우매우매우 중요하지만, 하나하나 일일이 따지고 하다보면 결국 피곤해서 밥상차리다가 성질나고,
그럼 며칠못가고 못해먹겠다 하고 마구잡이로 먹게 되버리는 거 같아요
그렇다고 닭가슴살과 고구마, 삶은 계란만 드실껀가요?
그렇게 하시면 조만간 내가 닭이 될지도 모르겠다는 생각과 내일아침즈음엔 내가 계란을 낳을지도 모르겠다는 생각이 스물스물 올라오실꺼에요 (전 그랬어요 ㅋㅋ 닭이 되가는 느낌 )
먼저, 실제 밥상차릴 때 지키는 기본 원칙 6가지!
다이어트 식단에 가장 핵심포인트는 뭐니뭐니해도 탄수화물은 줄이고 충분한 단백질양을 섭취해주는것!
(탄수화물을 완전히 배제한 식사를 하시는 것 근손실등의 역효과가 날 수 있으니 어느정도는 섭취해주셔요 해요 너무 극단적으로 가려고 하지말자구요 ㅠㅠ )
핵심포인트를 잡아두고,
1. 한끼 식단 구성은 단백질 1, 탄수화물 1, 야채로 구성하기
쉽고 간단하게 구할수 있는 재료들을 예로 들자면,
탄수화물- 고구마, 단호박, 현미밥 등
단백질- 닭가슴살, 소고기, 계란, 돼지고기(기름기 적은부위),두부 등
야채- 그날그날 냉장고 사정에 맞춰서 준비
2. 한번에 먹는 분량 지키기
(사람마다 하루 필요 섭취량이 다르기 때문에 조금씩 차이는 있습니다)
탄수화물- 100g~150g (현미밥의 경우 어른숟가락으로 소복하게 퍼서 두스푼정도가 100g, 고구마 중간크기 1개)
단백질- 100g~150g (닭가슴살 한조각정도 크기, 계란 노른자1+흰자3~4)
야채- 적당량 (너무 산더미 만큼 쌓아놓고 드시지만 않으시면 야채는 따로 분량을 정하고 먹지는 않습니다)
3. 간은 최소화 하기
간을 전혀 안하는 무염식은 오히려 좋지 않아요. 저같은 경우는 소금간은 전혀 안하고 간장, 된장은 조금씩 사용해 주고 있어요
저염식을 처음 시작하시는 분들! 처음부터 저염식 해야해 한다고 간 전혀 안하고 드시면 며칠 못가서 때려치실지도..
마음 독하게 먹고 시작하시면 물론 가능은 하다지만, 기왕 하는거 몸한테도 적응할 시간을 주세요
처음에는 원래 먹던 방식에서 1/2로 줄이고 그담은 또 1/2로 줄이고 점차 줄여나가다 보면
전혀 간을 하지 않은 야채들도 야채 본연의 단맛, 시큼한맛, 짠맛 등을 느끼고 즐기시게 될꺼에요
4. 반찬을 곁들여 먹는경우 내 분량 덜어놓고 먹기
큰 반찬통 꺼내놓고 좀만 먹어야지 하고 그대로 드시면 그 반찬통 다 비우는 일이 벌어질지도 몰라요
될 수 있으면 반찬은 조금씩만 덜어놓고 두가지 종류정도만으로 식사하세요 :)
5. 김치는 물에 한번 헹궈먹거나 물김치 건더기만 조금
김치는 몸에 좋은 우리음식이나 염분함량이 높아 다이어트에는 좋지 않아요
우린 한국사람이니 평생 안먹고 살수는 없지요
먹는 양은 간장종지 한종지 이상 넘기지 마시구 될 수 있으면 물에 한번 헹궈서 드시길 권장해드려요
외식을 하는경우는 김치를 꼭 먹어야 겠다 하시면 김치 줄기쪽으로 양념을 털어내고 드십시다! (저도 너무 유난떠는거 좋아하지 않습니다 :D)
나와 함께 밥먹는 사람들도 생각해 주도록 하자구요
6. 아침, 점심은 단백질+탄수화물 식사 / 저녁은 단백질로만 식사하기
가장 좋은 아침, 점심, 저녁의 비율은 3:2:1이지요
근데 회사다니며 집안일하며 공부하며 하다보면 실제로 아침을 푸짐하게 먹고 점심은 좀 덜 먹는다는건 힘든거 같아요
정해진 비율을 맞추려고 너무 스트레스 받지 마시구 아침, 점심은 단백질과 탄수화물을 같이 먹어주고 저녁은 단백질만 먹어준다는 원칙만 세워두셔도 무방해요
저는 운동끝난후 30분이내에 저녁을 먹기 때문에 단백질로만 섭취하지만
혹시 식사후 운동하시는 분들은 탄수화물도 소량 곁들여 주세요 (밥보다는 고구마, 단호박)
우리 몸은 열심히 운동하기 위해서 탄수화물도 필요로 해요
효과적인 운동을 위해서!!!!
백마디 말보다 한 장 사진이 더 이해하기 쉬우니 실제로 먹은 사진으로 보여드릴께요
<아침>
단백질- 두부,버섯,계란
탄수화물- 현미밥
야채- 된장찌개속 두부,양파/ 부추
<저녁>
탄수화물-X
단백질- 돼지고기 안심
야채- 부추, 마늘
☆ 더 많은 식단은 블로그에 매일 식단일기 올리고 있으니 오셔서 참고하세요:D
http://blog.naver.com/hghg2668
다음은 평소 생활 식습관에 대해서 몇가지 적어볼께요
1. 물 2L 이상 마셔주기
물 많이 마셔주기는 다들 아시죠? 대신 식사 전 30분/ 식후 한 시간은 먹지 않습니다
(살찌는 체질로 바뀌게 하는 원인이 될 수 있다고 하니 신경써서 지켜보세요:D)
웨이트 하시는 분들은 4L정도가 적당하다고 하는데 전 3L정도 먹으려고 노력하고 있어요
물 많이 마시는거도 좀만 신경안쓰면 힘들어요 지금 글 읽고 계신 그대! 물한잔 드시고 오세요!!
2. 이것만은 못끊겠다 하면 대체 음식 찾기
제가 특별히 이것만은 안돼! 지정해둔 음식은 빵(호밀빵,통밀빵은 분량정해서 먹어줍니다. 여기서 제가 말하는 빵은 흔히 빵이 있는 달고, 비쥬얼 상큼하벼, 각종토핑이 유혹하고 있는 칼로리 따위 무시해주시고 추가적으로 버터와 설탕을 잔뜩 안고있는 아이들을 말합니다) , 술, 튀김 이 세가지 음식입니다. 다른 음식에 대해서는 특별히 제한을 두고 먹으면 안돼 하지는 않습니다 (다만 세달에 가까운 시간이 흐르면서 나에게 좋은 음식과 좋지 않은 음식이 정해지면서 스스로 조절이 가능하게 되었지요) 저는 다이어트시작전에 믹스커피 킬러였어요 하루에 7잔씩은 마신거 같네요
그러다 보니 믹스커피를 못먹는건 뭔가 하루가 개운치 않은 느낌이랄까
일반커피가루에 저지방우유를 타서 먹는거로 믹스커피를 대체하고 있어요
안된다고 계속 먹고싶은걸 참으면 결국 어느 날 폭발하게 마련입니다 대체할 수 있는 무언가를 찾아보세요 씹는 느낌이 비슷한음식이라던지, 맛을 비슷하게 나에게 좋은 음식으로 만들어본다던지
3. 천천히 먹기
너무나 많이들 알고 계신 내용이라 따로 설명할 필요는 없을 듯해요
지금부터 차근차근 습관화 시켜주세요
20분정도 식사시간을 가진다는 생각을 항상 하시고!
4. 보상의 날 주기
처음 다이어트를 시작하고 정말 이 보상의 날만 기다렸지요 저는 일주일에 한번 보상의 날을 갖고 있습니다 :D 일주일에 열심히 운동한 나에게 주는 선물같은 존재입니다 일주일을 열심히 운동할 수 있게 하는 자극제이기도 하지요
처음 2주는 무조건 샐러드바가 있는곳으로 갔어요 여러종류 많이 먹을 수 있는
근데 3주정도 지나고 나니 딱히 먹고싶은게 없어지는 기분이 들기 시작하고 지금은 보상의 날이라 해도 저만의 방식은 고수하면서 먹게 되었어요 (몸이 적응하는게 좀 빠른거 같기도 합니다) 입맛이 바뀌다 보니 자연스럽게 변하게 되는 것 같네요
내몸이 하는 소리에 좀더 귀를 기울이는 시간이라 생각하시고 보상의 날 먹고싶었던 음식을 먹기는 하되 하루 중 한끼만, 어느정도의 정당선은 지켜면서!!
5. 나에게 좋은 음식, 나에게 좋지 않은 음식 생각하기
싫은 음식은 아무리 맛있어 보인다 한들 먹고 싶지 않은 것이 사람 심리입니다
저는 나에게 좋지 않은 음식을 싫어하는 음식으로 자꾸 생각하려고 했어요 그러다 보니 점차 보고있어도 딱히 먹고 싶은생각이 안들게 되어가는거 같아요
억지로 참는건 내 몸에게 괴로운 일이지만 먹기 싫은 음식을 안먹는건 쉬우니까요 :D
6. 4시간이상 공복상태 유지하지 않기
긴공복은 몸이 지방을 쪽쪽 빨아들이게 만들어 줄 수 있으니 너무 오랜시간 공복인 상태로 있지 않도록 하세요! (이거 또한 다들 아시는 내용이니 짧게 넘어가요:D)
7. 운동 후 30분이내 단백질 보충해주기
운동 후 바로 단당류(포도주스, 바나나) 섭취 30분 이내 단백질(닭가슴살, 계란, 소고기, 돼지고기(기름적은부위) 등) 보충해주기 “기회의 창”이라고 부르더군요
건강한 다이어트의 참의미는 내 몸의 지방을 근육으로 바꾸어서 건강한 몸을 만들고 기초대사량을 높이는 것이라 생각합니다. 단순히 마른 몸매 되고 몸무게만 감량하려고 시작한 다이어트가 아니였기 때문에 늘 조급한 맘 없이 (다른분들은 제가 적게 먹는다는 분들도 계신던데 저 한끼 식사에 배부르게 먹습니다 먹는거 굉장히 좋아해서 배고프면 제가 못견뎌요) 배부르게 먹고 열심히 운동했습니다 :)
건강한 몸을 만들기 위해서 운동 후에는 살찔까바 걱정하지 마시고 꼭 단백질 먹어주세요!
계란흰자 오물오물~ 닭가슴살 오물오물
대부분이 이미 알고 계신 내용들일 거에요
이제 실천하시는데 주력하세요! 성공한 다이어트 사례들 보면 대부분 비슷한 패턴인거 같아요
결국 끝까지 실천했는냐, 중간에 포기해버렸느냐죠
꼭 건강한 다이어트 성공하시길 바래요 :D
항상 응원하겠습니다!!
마지막으로 어제 사진 한장 남기고 갈께요
(9월 6일/이제 당당히 청바지 입을수 입는 여자가 된것이 기쁘네요)
오늘 하루도 행복하고 즐거운 하루 되세요!
맛있게 먹고, 열심히 운동하고, 멋진 인생!!