지키는 다이어트 식이요법 편

김새롬의 탄력 웨이트 

지키는 다이어트 식이요법 편(상)

살 빼기 열풍이다.
실천 여부와 관계없이 대부분의 사람들이 날씬하고 아름다운 몸 만들기에 관심을 갖고 있다.
그만큼 다이어트에 대한 지식도 높아져서 이제는 ‘살 빼기’가 몸 전체에 해당하는 것이 아니라 ‘지방 빼기’에 국한 되어야 한다는 것은 상식이 되었다.

다이어트의 관건은 근육은 남겨두고 지방만 제거하는 것이다. 
무조건 굶거나 유산소 운동을 과하게 하면 지방과 함께 근육도 유실된다. 
근육은 지방을 빼는 용광로 역할을 하기에, 최대한 손실을 적게 해야 한다.
그렇지 않고 근육까지 같이 빠지면 장기적인 다이어트 효과가 더디어 지고 요요 현상도 쉽게 따리 온다.

날씬한 몸을 만들기 위해서는 일단 체중계를 치워두자. 
몸무게는 큰 의미가 없다.
100kg이면 비만인가?
근데 이 사람 키가 2m 넘는다면?
아님 군살 하나 없이 잘 빠진 근육질 남자라면?

근육은 같은 무게라도 지방보다 부피가 작다. 
따라서 근육이 많으면 몸무게가 같더라도 더 날씬 해 보인다. 
건강상의 이유로 갑자기 체중이 빠지는 것을 체크하는 것이 아니라면 빨리 그 집착에서 벗어나는 것이 좋다.

헬스클럽에서 볼 수 있는 체지방 측정기도 별로 권할 만하지 않다.
그다지 정확하지 않기 때문이다.
대략적인 것을 알아 보기 위해 사용하는 건 상관 없지만, 그 수치 변화에 일희일비 하면 안 된다.

가장 편리하고 정확한 방법은 피부를 집어서 두께를 재 보는 것이다.
허리, 등, 허벅지 같은 부위의 피부를 당겨 피하지방의 두께를 자로 재보면서 그 변화를 확인해 가야 한다.

몸무게는 그대로인데 허리와 힙 수치가 줄었다면 최상이다.
근육이 생겨나고 지방만 빠져서 허리가 줄게 된 것이므로, 몸무게가 줄어들어 빠진 허리 보다 더 보기 좋다.
 

이제 본격적으로 지방 빼기에 대해 알아 볼 터인데, 용어 정리 하나만 하고 가자.
사실 ‘살 빼기’ 말은 몸무게를 줄이는 걸로 오해할 수 있어서 좋은 표현이 아니다.
그러나 원활한 진행을 위해 독자들이 이 사실을 다 안다고 전제 하고, 이해의 편리상 우리에게 익숙한 ‘살 빼기’라는 말도 지방만 뺀다는 의미로 사용하도록 하겠다.

모두들 살을 빼고 싶어 하고, 그것만 성취되고 나면 소원이 없겠다는 생각을 한다.
필자는 방향을 달리한다. 
지키는 다이어트에 대해 말하려 한다.

알고 있다.
‘지금 있는 살도 빼지 못해 죽겠구만, 유지는 무슨 유지.’ 라고 격분할 사람들이 수두룩하다는 거.
지키는 다이어트라고 해서 살 빼는 것 없이 그 몸무게를 그대로 유지 한다는 뜻은 아니다. 살을 빼기는 빼되 다이어트를 유지하는 게 덜 힘들어서 지속적으로 그 다이어트를 ‘지켜’ 나갈 수 있고, 또 그 빠진 몸무게를 ‘지키기’도 쉬워 다시 돌아올 확률이 적어진다는 의미다.

다소 방어적인 접근 방법이다 보니, 고도 비만 환자가 아니고서는 빠지는 속도가 느릴 수 있다.
그러나 지키는 걸 염두에 두지 않는다면, 아무리 좋은 방법을 동원해서 살을 빼봤자 어차피 다시 옛날 상태로 돌아가기 때문에 장기적으론 더 빠른 방법이다. 
그리고 다시 예전의 상태로 돌아가면 보통은 그 살 빼기 전 보다 더 처참한 결과를 본다.
그 이후를 먼저 생각해야 하고 고민하지 않을 수 없는 이유다.

대부분의 복권 당첨자들이 알거지로 전략한다. 당첨 전 보다 생활이 더 궁핍해 지기도 하고.
모든 사람들이 일확천금을 얻고 나면 알아서 잘 관리해서 평생 동안 아무 문제 없이 잘 살수 있겠다고 확신하지만, 그 사람들도 돈이 생기기 전에는 다 당신과 같은 생각을 했던 사람들이다.
아무리 돈이 많이 생기더라도 그걸 컨트롤 할 수 있는 능력이 부족하면 언제고 다시 잃게 되고 한 때의 씀씀이 때문에 더 몰락의 길로 빠져든다.

그래서 지키는 다이어트가 필요하다.
단시간에 큰 돈을 벌었더라도 다시 알거지로 돌아가지 않는 것이 중요하듯, 한번 날씬해지고 나서도 다시 살찌거나 예전보다 더 뚱뚱한 몸으로 돌아가지 않아야 진정한 다이어트다.

심하게 빨리 빼는 다이어트에 대해서도 이야기 할 것이다. 
그러나 깊이 들어 가진 않는다.

왜?

너무 쉬우니까?
‘실천’은 어렵지만 그 ‘방법’은 너무 쉽다.
물론 해부학 시체처럼 쫙쫙 갈라지는 근섬세도까지 가려면 몇 가지 특별 스킬이 필요하고, 다소 복잡한 부분도 있다. 그러나 이 수준까지 필요한 사람은 많지 않고, 그 방법이라는 것도 결국 기본에서 응용한 것뿐이다.

장자가 한말이 있다.
“쉬운 것이 옳다.”
이 말이 맞다. 무조건 쉬운 것이 옳은 것이다.
방법상 쉬운 것이 무조건 옳다.
‘같은 현상을 설명하는 두 개의 주장이 있다면, 간단한 쪽을 선택하라'는 오캄의 면도날 원리도 같은 것을 말하고 있다.

외국 서적들 중에는, 무슨 지방 17%, 단백질 28% 등 1자리까지 디테일 한 지침을 주고, 10칼로리를 가지고 줄이거나 늘리라고 말하면서 복잡한 수치를 쓰고, 매일 매일 새로운 식단이 주어지면서 그게 과학적으로 또 계산된다.
겉으로 화려하게 보이는 이런 것들을 수학과 교수들은 좋아할 지 모르겠으나, 우리 같은 일반인은 1~2주 지속하기도 힘들며 그 효과 역시 특별하지 않다.

다시 말하지만 쉬운 것이 옳다. 우리 몸은 살아 있는 유기체인지라 그날그날 컨디션과 감정 상태에 따라 기복이 있을 수밖에 없다. 거기에 딱딱 떨어지는 수치를 들이밀어봐야 기대한 효과나 반응을 상시적으로 얻을 수 없다. 

쉽게 가려면 원리 중심으로 가야 한다. 그러면 디테일은 각자에 맞게 알아서 컨트롤할 수 있다. 단순한 원리를 가지고 접근해야 실천하기 편하고 여행이나 외식 같은 특수한 상황이 닥쳐도 적응하기 수월해진다.
 

공공의 적인 지방을 빼는 가장 중요한 원칙은 뭘까?
보통은 다음과 같이 생각한다.

‘섭취하는 칼로리 보다, 소모하는 칼로기가 더 많아야 한다.’

그러나 이는 반은 맞고 반은 틀린 말이다.
몸 안에서 일어나는 모든 팩터들을 다 고안하고 나서 결론적으로 보면 맞는 말일 수 있으나, 이것이 불가능한 일반인들에게는, 착각을 불러 올 수 있는 위험한 말이다.

단순히 칼로리 적은 음식을 먹고 더 움직이면 살이 빠지는 걸로 착각할 수 있기 때문이다.
살 빼는데 있어 핵심 요소인 3가지를 알아 보면서 여기에 대해 자세히 설명해 보자.



1. 심리적 요소

동양으로 보면 몸과 마음이 동일한 지라 너무나 당연한 말이기는 하나, 서양학적인 마인드로는 이해하기 어려울 수 있다.
그러나 자세한 건 모르더라도 어떤 일이든 성공 하기 위해서는 심리적인 부분이 가장 중요한 역할을 한다는 건 모든 사람들이 경험적으로 다 알고 있다.
모티베이션(동기 부여)이 되지 않으면 아무리 좋은 방법론이 있더라도 시도조차 하기 싫어 진다.
그리고 애써 성취한 것도 근본적인 심리적 요소가 치유되지 않으면 다시 예전으로 돌아가기 쉽다.

먹는 것도 마찬가지.
내면에 공포와 분노가 많은 사람들은, 과식으로 그것을 해소 하려는 경향이 있다.
이런 사람들은 아무리 열심히 노력해도, 어느 순간 스트레스를 받자 마자 모든 것을 포기하고 다시 예전의 식습관으로 돌아간다.

즉 심리적 결핍 부분을 해소해 주지 못하면, 한번 살을 뺐다손 치더라도 언제고 다시 돌아갈 공산이 크다는 말이다.
심리적인 부분은 가장 중요한 요소이기는 하나, 여기서는 자세히 다루지 않는다.
너무 광대한 주제이기 때문이다.
다만 그 심리적인 요소를 간접 적으로 도와주는 굉장한 방법론 하나를 다음 편에서 알려주겠다.



2. 기초 대사량

숨만 쉬고 있어도 몸의 칼로리를 소비하는 ‘기초 대사량’에 대해 들어 봤을 것이다. 
기초 대사량은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량으로써, 이것 때문에 운동을 하지 않아도 살이 찌지 않는 사람들이 존재한다.
가만 있어도 몸 스스로 살아가기 위해 많은 칼로리를 소모해 주니, 아무리 먹어도 마른 체질을 유지하는 사람이 생기는 것이다.

밥 한 공기의 칼로리를 제거하기 위해서는 운동장을 수 십 바퀴 돌아야 하는 걸로 계산된다. 
뭔가 이상하다고 생각해 본적은 없는가?
이런 말도 되지 않는 칼로리 계산이면 하루 3끼 먹고 단10분도 걷지 않는 사람들은 모두가 돼지가 되어 배가 터져야 정상이다.
그러나, 하루 종일 집에 누워 있어도 생명 유지를 위해 몸의 에너지를 사용하는 기초 대사량 때문에 그런 불상사가 생기지 않는다.

사람 마다 이것의 크기가 다 다르다.
그래서 똑 같은 종류의 음식과 양을 먹어도 기초 대사량이 낮은 사람은 살이 찌고, 기초 대사량이 높은 사람은 마른 상태를 유지한다.

안 먹으면 생명 유지를 위해 몸이 긴축 정책에 들어갈 수 밖에 없다.
수입(먹는 음식)이 없으니, 생계비(기초 대사량)를 줄이려고 하는 것이다. 
너무 적게 먹거나 굶어서 기초 대사량이 점점 떨어지게 되면, 나중에는 초창기 같은 살 빠지는 효과가 나오지도 않을뿐더러, 다시 남들과 같은 양을 먹게 되면 살이 몇 배나 더 찌게 된다.
결국 식이 요법을 하면서 이것을 어떻게 계속 유지하거나 올릴 수 있냐가 살 빼기의 성공을 좌우한다.

초단기적으로 아주 급한 일이 있을 때만 굶는 것으로 해결해라.
기초 대사량이 떨어지지 않는 시점까지만 그 전략이 유효하다.

기초 대사량을 유지, 상승 방법은 2가지다.
하나는 식이요법, 다른 하나는 운동이다. (운동에 대해서는 2장 올바른 다이어트 운동에서 자세하게 알아본다.)

기초 대사량을 유지하는 다이어트는 간단하다.
그냥 먹으면 된다.
아예 먹지 않거나 너무 적게 먹는 것만 피한다.

궁극적으로 살 빼기 위해서는 먹어야 한다. 
역설적이게 들리는 이 말은 사실이다.
다만 그렇다고 지방이 붙기 시작하는 이상으로는 먹으면 안 되기 때문에 음식을 가려 먹어야 한다.
여기에 대해선 밑에 3번을 참조해라. 

온몸에 활력이 높은 사람이 기초 대사량이 높다.
그래서 활동적이고 기력이 높은 사람은 살이 잘 찌지 않는 것이고, 호흡을 잘하면 다이어트가 절로 된다는 이유도 이것이 기초 대사량을 높여서 그렇다.

음식 절제에 대한 노력만으론 안 된다. 
몸이 스스로 우리를 도와 주게 해야 한다.
몸이 필요로 하는 것에 귀를 기울이고 몸 스스로 살을 빼게 해야 지속적인 다이어트에 성공할 수 있다.



3. 삼적

칼로리가 높아도 더 살이 빠지는 음식이 있고, 칼로리가 낮아도 살이 더 찌는 음식이 있다.
그래서 칼로리만 가지고 살 찌는 음식과 그렇지 않은 음식을 따져서는 안 된다.
그러지 않으면 과거 보다 더 적은 칼로리를 먹었는데도, 살이 찌는 억울한 상황을 만나게 된다.
섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리에 대해 집착하지 말라고 한 것도 이 때문이다.

지방을 불러 오는데 가장 큰 역할을 하는 넘들은 따로 있다.
칼로리가 다소 높은 음식을 먹더라도 이 3가지만 없애거나 줄이면 살은 저절로 빠지게 된다. 
김지하가 나라를 망치는 몸 쓸 5명들을 “오적”이라 불렀다면, 필자는 몸을 망치는 몹쓸 3가지를 “삼적(3적)”이라 부르겠다. 

1) 탄수화물, 2) 설탕, 3) 소금이 그 주인공이다.

최근 몇 년 동안 다이어트에 대한 광풍 때문에 이 3적의 문제점에 대해 알만한 사람은 알고 있을 것이다.
그래서 상편에선 여기에 대한 핵심적인 내용 위주로만 설명하고, 하편에서 이들을 어떻게 잘 달래고 수정해서, 지키는 다이어트로 승화시킬 수 있는지 가르쳐 주겠다.

칼로리가 높은 지방을 먹는다고 지방이 몸에 쌓이지는 않는다.
칼로리가 살찌는 데 메인 역할을 하는 건 아니기 때문이다. 
췌장에서 나오는 인슐린 작용에 의해 지방 축적 여부가 결정된다.
즉 외부 칼로리 크기 보다, 몸 내부가 음식에 어떻게 반응하는지가 더 중요한 것이다.

생리학적인 자세함까지 알려면 머리 아프니, 그냥, 탄수화물과 설탕을 많이 먹으면 인슐린 과다 분비로 이어지고 이것이 몸에 지방을 쌓이게 만든다는 것만 기억해라.
소금은 몸에 수분을 잡아 두기 때문에 약간 다른 이야기이기는 하나, 몸이 주로 수분으로 구성되어 있기 때문에 몸무게를 줄이는 데는 큰 영향을 미친다.

탄수화물은 그 영역이 꽤나 넓어 실제로 지방을 불러 오는 탄수화물을 말하자면 구체화 시켜야 한다.
살 찌게 하는 탄수화물은 ‘스타치(starch)’다.
즉 녹말, 전분.
그래서 주로 흰쌀밥, 밀가루, 또 그것들로 만들어진 떡, 빵 같은 것들을 먹으면 살이 쉽게 찌게 된다.

설탕도 마찬가지. 어떤 설탕이든 많이 먹으면 좋진 않지만 특별히 색깔이 흰쪽에 가까울수록 인슐린 분비가 많아져서 지방을 더 가져 온다.
 

자 이제 공통점이 나오기 시작한다.
바로 색깔이 하얗다는 점. 
소금은 원래가 하얗고, 탄수화물이고 설탕이고 더 흴수록 몸에 해롭다.

그러나 색깔이 하얗다는 건 사실 형식적 공통점이고 그 본질의 공통점은 따로 있다.
모두 다 정제를 많이 했다는 것이다.
즉 정제가 많이 되어서 곱고 하얀색을 띄는 것이지 색깔이 하얗다고 그것들이 나쁜 음식은 아니다.

정제하고 난 뒤 그걸 다시 색깔 입혔다고 예전이 성질로 돌아가지는 않는다. 
예전에 흑설탕을 찾은 사람들이 많아서 흰설탕에 일부러 색깔을 낸 제품이 있었다는 얘기를 들었는데, 완전이 형식이 본질을 잡아 먹은 경우다.

참고로, 이 독약이 보약으로 작용할 때도 있다.
운동을 많이 해서 에너지가 고갈 됐을 경우에는 이런걸 먹으면 최고다.
등산에서 몸에 힘이 없고 몸이 추울 때, 설탕과 밀가루가 들어간 쵸코파이나 쵸코바를 먹어봐라.
몸에 열이 확 올라오고 힘이 난다.
마찬가지로 운동 후 에너지를 많이 소비했을 때는, 일부러 이런 살찌는 음식들을 먹어서 지방 증가 없이 몸의 회복을 돕기도 한다.

그러나 몸에 에너지가 거의 없는 특별한 경우에서만 그러하고, 일반적인 상황에서 이걸 먹으면 여분의 에너지로 고스란히 남아 몸에 쌓이게 된다.

즉, 정제된 3적은 살을 찌게 하는데 가장 큰 역할을 한다.
그래서 이 세가지를 적게 먹으면 무조건 다이어트에 성공한다.
아예 먹지 않게 되면 살 빠지는 속도가 너무 빨라 일시적인 효과에서는 최고다.
원푸드 다이어트가 성행하는 것도 이 때문이다.
단순히 적은 칼로리 보다 삼적을 입에 대지 않다 보니 그 효과가 탁월한 것이다.

그러나 위에서 살펴 봤듯이 기초 대사량을 항상 염두에 둬야 한다.
원푸드 다이어트의 효과를 가져 가면서 기초 대사량 하락을 줄이기 위해서는, 칼로리를 줄이려고만 해서는 안 되고 삼적을 피하면서 다른 음식들을 먹어줘야 한다.

뭘 먹어야 할까?
기초 대사량을 유지할 수 있고 몸에 도움이 줄 수 있는 음식은 과연 무엇일까?

단백질, 지방, 그리고 채소가 그 해답이다.
단백질이 함유된 고기는 많이 먹어도 되며, 또 지방도 지나치지만 않으면 먹어도 좋다. 
그리고 옥수수 같은 곡물 형태의 채소가 아니고, 풀 냄새 철철 나는 녹황색의 채소라면 배터지게 먹어도 살이 잘 찌지 않는다. (드레싱 제외)
우리가 보통 다이어트 식으로 알고 있는 ‘닭 가슴살에 채소’의 조합이 나온 것도 바로 살찌는 것과 거리가 먼 이 ‘단백질과 채소’ 컴비네이션이기 때문이다.

그러나 필자는 여기에 포화 지방 섭취까지도 권한다.
잘못 본 것 아니다.

포화 지방을 먹어도 살찌지 않는다.
불포화지방이니 오메가3등 몸에 좋은 필수 지방은 섭취하라고 많이 들었을 것이다.

믿기 어렵겠지만 포화지방도 과도하게만 먹지 않으면 오히려 몸에 더 도움이 된다.
너무 많이 먹으면 건강상 문제가 올 수 있지만, 일정부분 먹는 것이 아예 먹지 않는 것 보다는 훨씬 더 좋다.
살도 더 잘 빠진다. 
몸이 잘 굴러가게 만드는 다양한 역할을 하는 호르몬이 바로 포화지방을 구성해서 만들어 지기 때문에, 이걸 먹어 줘야 몸의 대사가 더 원활해 진다.

그래도 잘 이해되지 않는 사람은, 에킨스 다이어트를 생각해 봐라.
고기만 먹는 황제 다이어트는 에킨스 다이어트에서 빌어 왔다.
에킨스 다이어트는 탄수화물은 전혀 먹지 않아야 하고. 단백질과 더불어 포화지방도 실컷 먹는 방법이다.

이것 한번이라도 해 본 사람은 다 안다.
지방이 더덕 더덕 붙어 있는 고기류를 배부르게 먹어줘도 2~3주 만에 살이 금방 빠진다. 
유지하기가 어려워서 그렇지.

너무 많이 먹는 것은 권하지 않지만, 필자를 믿고 포화 지방도 조금씩 먹어 보시라. 
이상하게 살이 더 빠지는 자신을 발견하게 될 거다.
단 하나, 트랜스 지방은 백해무익이다. 이건 무조건 피해야 한다.

단백질을 섭취하기 위해 고기를 먹을 때는 주의해야 할 점이 있다.
설탕, 소금 같이 양념이 엄청 들어간 고기는 먹지 말아야 한다.
이걸 많이 먹으면 배보다 배꼽이 더 커진다.
먹은 고기의 양념만으로 밥 2공기에 해당하는 인슐린을 분비할 수 있다.

고기 자체의 살 찌는 역할은 없더라도, 양념이 살 찌는 역할을 대신하게 된다.
아예 먹지 않거나 최소한만 포함 시켜 먹어라.

그리고 사실 삼적 없이는 고기도 잘 먹히지 않는다. 
고기를 적게 먹이려는 잔머리가 아니다. 
억지로 평소 칼로리 이상으로 먹더라도 지방은 늘어나지 않는다.

빵가루 잔뜩 무친 돈가스 튀겨 주면서, 고기 때문에 애가 살졌다는 말하는 주부들을 이 사실을 꼭 알아야 한다. 빵가루는 고기가 아니다. 
삶은 고기만 먹여 봐라. 살이 찌는지.
그렇다고 소금 이빠이 들어간 쌈장 거들 내면서 먹이지는 말고.

피자도 마찬가지. 
그 위에 있는 치즈만 먹어봐라. 살 안 찐다. 
밑에 빵이 더 문제다.

물론 토핑으로 햄, 소시지처럼 조미료, 소금, 설탕 등이 포함된 가공육이 많이 들어간 경우는 빵 과 같은 악역을 담당한다. 
그냥 소고기나, 싱싱한 해물이 들어간 피자와 다르다.

흔히 여성들이 라면 먹을 때 면만 먹고 국물을 먹지 않는 경향이 있는데, 염분 섭취를 줄인다는 장점은 있지만, 면이라는 탄수화물을 놓치는 실수를 한다. 
살이 찌는 곳에는 다 삼적이 끼어 있다는 것을 명심하고 이를 피하기 위해 노력해라.

상편을 정리하도록 하자.

다이어트에서는 심리적 요소가 가장 중요하다. 
스스로를 이기지 못하면, 언제고 실패하게 된다.
그리고 나서 기초 대사량에 신경 써야 한다.
아무리 적게 먹으면서 발버둥쳐도, 우리 몸의 도움을 받지 않고는 절대로 성공할 수 없으니까.
이런 중요한 지식을 염두에 둔다면, 이제 삼적을 어떻게 요리하느냐가 성공의 열쇠를 지닌다.

과연 어떻게 심리적으로 휘둘리지 않고, 또 기초 대사량이 떨어지는 것을 최소화 시키면서 삼적을 컨트롤 할 수 있을지, 그것만 생각해라. 디테일은 저절로 알게 될 것이다. 

 

-맛스타드림