1. 식단
[달콤한 것들과 영원히 안녕?]
많은 분들이 궁금해 하셨던 다이어트 식단에 대해 써보겠습니다.
지난번에 쓴 9개월에 걸친 운동 일대기에 달린 댓글들을 보니
사진만 보고 쭉 내렸다, 너무 글이 많다 라는 반응이 너무 많아서
간단한 제 식단 & 추천 운동만 쓰겠습니다.
[너는 네가 먹은 닭가슴살의 갯수를 기억하는가?!]
3월에는 운동을 띄엄띄엄해서 구입할 생각을 안했고 4월부터 본격적으로 시작했습니다.
대략 먹은 갯수를 헤아려보니 140팩 정도 되는데...
정말 정신나간 짓거리가 아닐 수 없군요. 다이어트는 역시 근성입니다.
욕심이 큰 만큼 복근 새길려면 이 정도 각오는 해야죠. 물론 추천하진 않습니다.
삶이 닭가슴살처럼 팍팍해져요.
[0Kal 올리브 유에 구운 프라이드 에그에 보일드 스윗 포테이토를 곁들였습니다]
아침에는 일찍 출근을 해야되서 간단하게 고구마 1~2개 + 달걀 후라이 1개 정도 먹거나 일반 가정식.
점심은 거의 닭가슴살 1팩(대략 150g)정도. + 삶은달걀3개. 생과일 쥬스 or 미숫가루(시럽빼고).
저녁은 일반 가정식입니다.
계란, 김치, 나물 무침 2종류 이상, 잡곡밥, 된장국. 전형적인 일반 가정식입니다.
저는 제 욕심이 있어서 극단적으로 점심을 적게 먹는 방법을 택했지만
일반적인 체중 감량은 정상적으로 삼시 세끼 꼬박 먹기만 해도 됩니다.
단백질 파우더? 그건 밥과 고기반찬을 잘 소화되도록 갈아놓은 것에 불과합니다.
돈 몇 백 몇 천 들여서 고용한 트레이너가 짜주는 식단보다
그냥 부모님이 차려주시는 밥상이 훨씬 영양학적으로 균형잡힌 식단입니다.
저는 집안이 약간 특수한 편인데 집에 가족 아버지 어머니, 누나가 모두 채식주의자입니다.
그래서 밥상에 고기류가 올라오는 경우가 드물고 비채식주의자인 저를 위해 고기류는
일주일에 한 두번 정도 올라옵니다. 고기가 없을때는 달걀, 달걀이 없을때는 두부로 대체합니다.
고기를 먹을때는 반드시 고기 양보다 더 많은 야채를 곁들입니다.
구운 가지나 볶은 양파를 먹고 고기에 김치는 필수구요.
그리고 고기는 구워서 먹는게 아니라 오븐에 익혀서 먹습니다.
기름기가 쭉 빠져서 상대적으로 영양 손실도 적고, 흡수하는 지방량도 적어집니다.
또 특이 사항으로 저는 하루에 물을 3~4L 정도 마십니다.
그냥 물이 아니라 보이차(普洱茶)입니다. Boy Tea가 아닙니다.
[보이차는 성분이 따뜻해 속이 쑥 내려갈 정도로 강한 소화 촉진 효과가 있다.
또한 지방 분해 성분이 많이 들어있어 기름진 음식에 곁들여 마시면 체하는 일이 없다.
그리고 지방 분해 성분이 많다는 이유로 체중 감량에 효과를 보았다는 사람도 많다.
게다가 다른 차들에 비해 맛이 연해서 물 대용으로 마셔도 좋다.]
중국 원난성 지역에서 티벳에 이르는 차마고도 지역의 소수민족들이 먹던 차의 일종입니다.
청나라 황제에게 진상될 정도로 좋은 차라는데...이제는 대중화되서 아무나 다 먹습니다.
둥그런걸 으깨면 녹차같은 가루가 나오는데 보이시는 휴대용 차호에 넣고 4~5번씩 우려서 먹죠.
그리고 저는 앉아서 근무하는 시간이 많다 보니 간식 생각이 정말 자주날 때가 있는데
정말로 달콤한 것이 먹고 싶다, 입이 심심하다 할 때는
양갱을 먹습니다. 이게 무슨 노땅같은 소리냐구요?
[사진이 잘못 올라온 것 같지만 기분탓이겠죠]
팥양갱 1개의 칼로리는 같은 무게의 초콜릿보다 낮으며 더욱 좋은 이유는 지방이 전혀 없다는 것!양갱의 원료인 팥, 고구마, 한천 등에는 지방이 거의 함유되어 있지 않기 때문이죠맛 자체는 설탕을 들이부어 만들 것 같지만 팥이나 고구마 자체가 나름대로 달기 때문에초콜릿이나 사탕보다는 훨씬 적게 들어가구요 게다가 나트륨도 전혀 없고 단백질도 약간 포함되어 있으니 금상첨화!그러나, 당연히 많이 먹으면 살찝니다. 애초에 지방이 없다고 해도 단맛이 나는 이상 설탕이 없어도당분 자체는 존재하는 것이며 지방으로 저장되는건 마찬가지니까요.현재 시중에서 판매되는 양갱이는 130Kcal이고 2개면 밥 한 그릇입니다.
[치....치킨!!]
아예 사회와 인연을 끊고 폐관수련하지 않는 이상 치킨은 반드시 먹어줘야 합니다.
치킨은 언제나 옳죠. 아무리 다이어트를 하더라도 먹습니다.
단, 횟수를 조절한다면 다이어트에 큰 영향은 없습니다.
저는 한 달에 치킨 1번, 피자는 2~3번 정도 먹었던 걸로 기억합니다.
위에서 말씀드렸다 시피 저희 집은 채식주의자들이 많아서 사실상 치킨 피자는 금지되어 있습니다.
냄새 풍긴다고, 그리고 건강에도 좋지 않다고 강제 금지령을 내리셨죠.
돈이 없어서 안먹는게 아니라 돈이 있어도 못먹습니다.
가끔 친구들 만나서 먹을때는 꼬박꼬박 찾아가서 먹죠. 기껏해야 한달에 1~2번.
그리고 술은 거의 먹지 않습니다. 친구들 만나도 맥주 500cc 한잔, 소주 반병 정도.
생각해보니 다이어트 시작한 이후 흥청망청 취해본 기억은 없네요.
일단 사람인 이상 식욕을 아예 배제할 수 없으니 일주일에 하루는 치팅데이를 만들어서
그 날에 먹고 싶은 것을 드세요.
일주일에 하루 쯤은 괜찮습니다.
2. 추천 운동 부위
[SHUT UP & SQUAT : 강한 다리에서 강한 힘이 나온다]
허리가 직립 자세를 취할 때면 언제나 허벅지 뒷면과 엉덩이 근육들이 우리의 몸을 지탱해줍니다.
문제는 우리가 컴퓨터나 텔리비전 앞에서 보내는 시간이 점점 늘어나고, 그렇게 앉아서 생활하다 보니
우리의 골반 근육들은 나약해질 뿐만 아니라 수축하는 법마저 잊어버릴 지경이죠.
즉 엉덩이가 쳐진다는 얘기!
이 상태가 지속되면 엉덩이 근육이나 허벅지 뒷면의 슬와 근육군이 약해서 인체의 균형이 깨지고
무릎, 골반, 허리, 척추 등에 통증이 발생하게 됩니다.
특하나 사과 같은 얼굴이 아닌 사과 같은 내 엉덩이(Apple Hip)을 위해 최적의 운동은 스콰트 입니다.
셧업 앤 스콰트(Shut up and Squat)라는 말이 있을 정도로 스콰트는 운동의 왕!
1회 실시 할 때 대퇴사두근, 슬와부근육군, 둔군, 종아리를 비롯한 하체의 모든 근육이 작용해
신진 대사율이 높아져 뱃살도 함께 빠집니다.
Tv에서도 자주 소개되고, 어느 헬스장에 가든 트레이너가 제일 먼저 가르치는 운동입니다.
어깨에 바벨을 얹어도 좋고 맨몸으로 하거나, 심지어 벽에 기대서 해도 상관없습니다.
저는 하체 운동을 하는 날이면 제 체중(60kg)의 1.5배.
90kg의 바벨을 어깨에 얹고 5~10회 1세트로 대략 5세트 정도 합니다.
ps. 추가로 이 운동은 남자에게 정말 좋습니다.
왜 운동 선수가 허벅지가 굵은지, 왜 미인은 운동선수와 결혼하는지 유추해보면 답이 나오죠.
[거대하고 넓은 등짝, 더 좋은 뒷태를 위하여]
누군가의 등이 아름답다는 말은 사실 좀처럼 듣기 어렵습니다.
몸 앞쪽 근육만큼 등 근육에 신경을 쓰는 사람도 그리 많지 않구요.
사실 체육관에 가보면 이두삼두 팔운동, 갑빠내는 벤치프레스에 몰려있고
정말 고효율의 운동인 친업, 풀업을 비롯한 턱걸이. 스쿼트는 외면받습니다.
왜 안하냐? 라고 물으면 '힘든 운동이니까' 라는 대답이 돌아옵니다.
아이러니하게도 좋은 운동은 힘들어서 좋은 운동입니다.
등 근육이 부실하면 몸의 자세가 무너집니다. 가슴 근육이 등 근육보다 크고 강하면
몸 앞뒤의 균형이 맞지 않기 때문에 어깨가 앞으로 당겨지고, 결과적으로 등이 굽어버립니다.
따라서 턱걸이, 렛풀다운 등 광배근을 자극하는 운동은 자세 교정에도 효과적이고
레드 카펫 위의 노출 여배우처럼 주름 하나 없는 매끈한 뒷태를 만들어줍니다.
저는 등 운동을 실시할 때 친 업(10회 4세트), 풀 업(12회 4세트)
렛풀 다운(55kg 15회 4세트), 밀리터리 친업(13회 5세트)씩 합니다.
여자분들에게 턱걸이가 어렵다면 데드 행(Dead-Hang)자세를 추천합니다.
그냥 매달려 있기만 해도 운동 효과가 있는게 광배근 운동이거든요.
[상대를 압도하는 파워풀한 앞 모습]
근육으로 중무장한 가슴은 실로 파워풀합니다.
당당한 가슴 근육은 나 자신의 존재감을 드높이고
침대에서 그녀를 압도하며, 운동 경기에서는 상대를 위협합니다.
게다가 가슴 근육은 욕실에서 거울을 볼 때 가장 도드라집니다.
거울에 비친 자신의 멋진 모습을 싫어하는 사람은 아무도 없죠!
그러다 보니 남성들이 가슴 운동을 좋아라 하는 것은 당연합니다.
사실 대흉근은 네발 달린 육지 동물이 앞발로 땅을 박차고 나갈때 사용되는 부위로서
이족보행인 인간에게는 그닥 유용하지는 않습니다.
그리고 운동을 하지 않으면 당장 제일 먼저 쳐지는 부위기도 합니다.
하지만 가슴 근육은 하체(엉덩이 허벅지), 등(광배근)에 이어 두 번째로 큰 근육근입니다.
이 부위를 집중적으로 조지면 신진 대사량이 늘어나고 덤으로 뱃살까지 사라집니다.
사각형으로 각진 가슴 근육을 위해서는 다각도의 자극이 풍부하게 들어가야 합니다.
인클라인(180도 이상의 각도, 윗가슴), 디클라인(180도 이하의 각도, 아랫가슴)처럼 말이죠.
저는 가슴 운동을 실시할 때
플렛 벤치 프레스(60kg)기준 12회 3세트
인클라인 벤치 프레스(55kg)기준 15회 3세트
디클라인 벤치 프레스(65kg)기준 10회 3세트
정도 하고 있습니다.
ps. 남성의 전유물인 벤치 프레스가 여자의 가슴 크기에 영향을 준다면 믿기시겠습니까?
놀랍게도 이 거짓말 같은 이야기는 정말 거짓말입니다.
다만 지방층인 유방을 제외한 부위의 근육이 발달하게 되면 가슴 쳐짐을 막고
외관적으로 자연스레 사이즈 업 효과를 볼 수 있습니다.
물론 실질적인 크기 향상은 아닙니다. 단지 외관적인 관점일 뿐입니다.
당연히 과다하게 실행하면 갑빠 나옵니다.
같은 헬스장 다니는 여자애한테 이 운동 시켜줬는데
커지라는 가슴은 안 커지고 어깨랑 등이 넓어져서 뺨 맞았습니다.
3. 마지막으로
긴 글 읽는게 지루하고 사진밖에 눈에 안들어 오는 분들을 위해 3줄 요약 들어갑니다.
1. 다이어트 식단이라고 특별할 필요는 없고, 그냥 집밥 삼시 세끼 제 때 챙겨 먹어라.
2. 치킨과 피자는 먹어도 좋다. 단 '맛'만 보는 정도에서 멈춰라. 먹어봤자 당신이 생각한 그 맛이다.
3. 웨이트 운동은 큰 근육근(가슴, 등, 하체)위주로 하고 특히 스쿼트는 2 번 해라. 아니 3번 해라
최고의 다이어트는 '꾸준함' 입니다.
좋은 성적을 위한 첫걸음이 '개근'이 듯이 말이죠.
모두가 공감하 듯 가장 힘든 운동은 '현관문 밖을 나서기 입니다'
만약 운동을 하기 싫은 날이라면 그냥 체육관에 가서 물값이라도 건지자 하는 마음으로
샤워하러 헬스장에 가세요. 그럼 자연스럽게 운동을 하게 될 겁니다.
'하루 반식하고 2시간 동안 운동해서 한 달 만에 8kg 뺐어요 ^오^'
이런 말 현혹되지 말고 자신의 균형을 유지하세요
규칙적인 운동, 영양소 고루 갖춘 식사 없는 다이어트는
그리 멀지 않은 시기에 요요를 부릅니다.
솔직히 제가 한 말들 교과서 같고, 어디선가 들어본 것 같이 고리타분하죠?
교과서는 옳은 방법을 제시했기 때문에 교과서고
어디선가 들어본 것 같다는 말은 모든 사람들이 그 사실을 알고 있다는 겁니다.
다만 지키기가 어려울 뿐.
살 빠지는 속도가 조금 느려도 열심히 운동하고 적당한 식사량을 유지하는게 최고의 방법입니다.
저는 위 식단대로 먹고
월(가슴운동) - 화(유산소10Km) - 수요일(등운동) -목(유산소10Km) - 금요일(하체운동)
- 토(유산소10Km) -일(휴식) - 월(다시 반복~)
루틴이었습니다.
여러분들도 여러분만의 루틴으로 운동을 시작해보세요
그럼 모두 행쇼~