안녕하세요 더베네핏 KKK 케이 트레이너 입니다.날씨가 추워지고 겨울은 다가오고..추울때는 이불속에서 고구마나 귤을 까먹는게 최고죠?? 겨울이 되면서 활동량은 줄어들고 먹는 시간이 많아지게 됩니다. 겨울이 다가오면 생각나는 것 또 하나!바로 신발입니다! 남성,여성 모두 겨울철에는 디자인이 예쁜 부츠,구두를 신는 날이 많아지게 됩니다.
저는 개인적으로 남성이기 때문에 부츠를 신지는 않습니다..ㅎㅎ하지만 가끔 굽이 있는 구두나 신발을 신을 때가 있죠~ 갑자기 신발이야기를 한 이유는 무엇일까요??신발과 몸이 관련이 있다는 사실! 굽이 높은 신발을 신으면 키가 커보이고다리가 길어보인다는 장점이 있습니다. 하지만 그와 동시에 발, 발목, 무릎, 골반, 허리는 울고 있다는 걸 아시나요?? 굽이 높은 신발을 신게 되면 발끝이 들리고 발가락이 꺾이게 됩니다 또한 중심을 앞으로 쏠리는 중심을 잡기 위해 무릎과 골반, 허리가 과도한 긴장상태에놓이게 됩니다. 사람마다 조금씩은 다르겠지만(Case by Case)..확실한건!! 불편함을 이기기 위해 각 관절은 모양이 변하면서중심을 잡게 됩니다. 모양이 심하게 되면 다리모양이 벌어지거나 모아지는 휜다리가 됩니다.
다리가 휘게 되면 바지를 입었을 때 라인이 예쁘게 나오지 않을 뿐더러건강상 문제가 생기게 됩니다.
혈액순환 장애로 인한 하체비만이 올 수 있구요~ 잘못된 관절모양으로 인해 젊은 나이에 관절염에 시달릴 수 있다구요!!
그렇다고 예쁜 부츠나 구두를 포기하고 건강을 위해 운동화만 신으라는 건가요?? 아닙니다! 예쁜 각선미를 유지하기 위해 평소에 관리를 해주신다면 예쁘고 건강한 하체를 유지할 수 있게 됩니다. 그 방법으로는 무엇이 있을까요?? 첫번째! 평소에 하체 운동을 하자! 하체운동을 하면 다리가 두꺼워져 더 보기 싫고 하체비만이 될 것 같아 안하시는 분들! 하체운동은 예쁜 다리를 위해 꼭 필요합니다. 하체가 비만인 이유는 혈액순환이 잘 되지 않고 특히 허벅지에 지방이 많이 쌓여 있으며 평소에 많은 스트레스를 받아 부어오른상태가 만성으로 이어지는 경우가 있습니다. 그렇다면 하체를 날씬하고 탄력있게 하려면 어떤 운동을 해야 할까요? 처음으로 해주셔야 할 운동은 복부 운동입니다!갑자기 왠 복부운동이냐구요?? 우리 몸은 자전거 체인처럼 모두 연결되어 있습니다. 그런데 복부와 하체가 무슨 상관이냐구요?다리의 움직임을 조절해주는 부위는 바로 복부입니다~ 다리의 움직임이 비정상적이라면 스트레스에 노출 될 확률이 증가하게 됩니다.하지만 움직임을 바로 잡아주고 서포터를 제대로 해준다면? 한층 수월한다리의 움직임을 만들어 낼 수 있겠죠??
위와 같은 그림으로 누워주세요. 자~ 허리에 손을 넣어보세요~ 만약 손이 쑥쑥 들어간다면??허리가 과도하게 긴장되고 복부가 약하다는 신호입니다!!
기초공사를 튼튼히 하려면 복부를 단련하고 가야겠죠~? 위와 같은 동작으로 누운 상태에서 호흡을 뱉으며 떠있는 허리공간을 복부에 힘을 주어 없애는 것입니다~
복부에 힘을 준 후 허리와 바닥 사이의 공간을 없애며 바닥을쭉~ 미는 느낌으로 복부에 힘을 주는 운동입니다. 그렇다면 몇초동안 힘을 주고.. 얼마나 해야 하는 걸까요?적어도 10초 이상은 힘을 주시면서 호흡을 가볍게 뱉으시면 되겠습니다. 적어도 5set 이상은 하셔야 효과를 볼 수 있습니다! 복부를 운동했다면 본격적으로 하체운동에 들어가야 겠죠?
하체운동의 꽃인 스쿼트 입니다!에이.. 역시 스쿼트 였구나.. 하시는분들!!제가 강조하려고 하는 것은 하는 방법이지 무작정 스쿼트를 하라고 하는 것이 아닙니다!스쿼트가 다리운동이라는 것은 누구나 아는 사실이잖아용 아! 스쿼트를 모르시는 분들을 위해 알려드리겠습니다!스쿼트란 무산소운동의 3대 운동중 하나로허벅지와 엉덩이를 단련할 수 있는 운동으로 아래의 사진과 같이 무릎이 발 앞꿈치보다 나오지 않게 하여천천히 앉으며 허벅지 앞쪽과 엉덩이가 늘어나는 것을 느끼며호흡을 마신 후 천천히 허벅지와 엉덩이에 힘을주며 일어나면서호흡을 내뱉는 운동입니다. 사람마다 균형이 맞지 않기 때문에 거울을 앞에 두고 실시하시면좋습니다! 자! 만약 자신이 다리를 다 모았는데 무릎사이에 주먹이나 사과 하나가 통과할 만큼 벌어져 있으신분??
일명 'O다리' 또는 학다리 라고도 합니다. 오다리를 위한 스쿼트는 무릎을 다 모은 상태에서 스쿼트를 하되일어서는 동작에서 무릎을 붙인 상태에서 밖으로 힘을 주는 방법입니다. 오다리는 허벅지뼈(대퇴골)가 안쪽으로 돌아가 있습니다. 즉 밖으로 돌려 줘야 다시 원상태로 돌아갈 수 있습니다.
위의 그림처럼 허벅지를 밖으로 돌리는 힘을 주며 일어서면 됩니다!!단 무릎이 붙는 상태가 유지 되면서 힘만 주는 것이죠~ 적어도 15개 3set 이상은 하셔야 합니다!! 갯수를 점점 늘리며 더욱 더 강화하시면 되겠습니다~
그럼 X다리의 경우 어떡해야 하나요..??
X다리의 경우 O다리와 반대로 허벅지뼈가 밖으로 돌아간 상태입니다.즉 안쪽으로 회전하는 힘을 주어야 합니다! 어떤 방법이 있을까요?? 똑같이 모으고 안쪽으로 힘을 주는 방법도 있지만무릎사이에 적당한 크기의 공을 낀 후에 힘을 주며 스쿼트를 실시하시면 되겠습니다! 거기다 한가지 더 ! 런지!! 런지!!
무릎이 앞꿈치보다 나오지 않게 허리를 반듯이 세운 후실시하는 운동입니다! 물론 거울이 앞에 있어야 합니다! 발이 보는 모양은11자가 되어야 하며 넓이는 골반 넓이 만큼 벌리시면 되겠습니다. 호흡을 마시며 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 전까지 내려간 후 복부에 힘을주어몸이 흔들리지 않게 하며 허벅지와 엉덩이를 이용하여 일어납니다~ 휜다리의 경우 균형이 맞지 않기 때문에 런지를 통해 균형을 맞추고엉덩이 근육을 단련하여 힙업효과까지 누리시면 되겠죵~? 마지막 운동법!! 휜다리의 경우 걸어 다닐 때 엉덩이 근육에많은 스트레스가 가해져 지치게 됩니다.. 옆으로 누워 몸을 일자로 유지해 주신 후 복부에 힘을 주어 골반이 흔들리지 않도록 잡아주세요!
다리를 약간 밖으로 돌려주세요~ 밖으로 돌리게 되면 엉덩이 뒤쪽 운동이됩니다. 엉덩이 뒤쪽은 약해져 있어 단련을 꼭 해줘야 하는 부위입니다!
천천히 골반이 흔들리 않게 올리면서 호흡을 내뱉은 후호흡을 마시면서 다시 처음으로 돌아오며 마무리 하시면 되겠습니다! 추운 겨울 집에서도 할 수 있는 운동이니 꼭 해보세요^-^!!스쿼트, 런지, 힙외전 운동입니다~ 운동을 했다면 스트레칭을 해야겠죠~?? 스트레칭을 통해 뭉쳐있던 근육을 풀어 부종을 없애고 혈액순환을 촉진하시기 바랍니다. 늘 말썽꾸러기 근육인 대퇴근막장근 이라는 근육을 스트레칭 하는 방법입니다.
위의 그림에 나와 있는 근육인데요~ 잘못된 걸음걸이와 신발로 인해굉장히 타이트 해져 있는 부위입니다! 그러므로 스트레칭을 통해 10초 이상 쭉쭉 늘려주시면 되겠습니다.
마지막으로 종아리 스트레칭!종아리가 두꺼워 축소술을 생각하시는 분들!!종아리 스트레칭을 통해 날씬한 종아리를 만드세요!발을 11자로 둔 상태에서 골반 넓이만큼 벌리신 후스트레칭하고자 하는 다리를 뒤로 뺍니다. 체중을 뒤로 실어 뒤쪽 종아리가 늘어나도록 스트레칭 해주세요~ 마찬가지로 10초이상 쭉~ 늘리시면 됩니다. 지금까지 예쁜 각선미를 만들기 위해 휜다리에 좋은 운동과 스트레칭을 알아보았는데요~ 추운 겨울 집에서도 실천할 수 있는 방법이니 꼭 하셔서 예쁜 다리 유지하세요^^ 감사합니다. 출처: http://blog.naver.com/hyunsu9027blog.naver.com/thebenefit
예쁜 각선미 만들어 보실래요??
겨울이 되면서 활동량은 줄어들고 먹는 시간이 많아지게 됩니다.
겨울이 다가오면 생각나는 것 또 하나!바로 신발입니다! 남성,여성 모두 겨울철에는 디자인이 예쁜 부츠,구두를 신는 날이 많아지게 됩니다.
저는 개인적으로 남성이기 때문에 부츠를 신지는 않습니다..ㅎㅎ하지만 가끔 굽이 있는 구두나 신발을 신을 때가 있죠~
갑자기 신발이야기를 한 이유는 무엇일까요??신발과 몸이 관련이 있다는 사실!
굽이 높은 신발을 신으면 키가 커보이고다리가 길어보인다는 장점이 있습니다.
하지만 그와 동시에 발, 발목, 무릎, 골반, 허리는 울고 있다는 걸 아시나요??
굽이 높은 신발을 신게 되면 발끝이 들리고 발가락이 꺾이게 됩니다
또한 중심을 앞으로 쏠리는 중심을 잡기 위해 무릎과 골반, 허리가 과도한 긴장상태에놓이게 됩니다.
사람마다 조금씩은 다르겠지만(Case by Case)..확실한건!! 불편함을 이기기 위해 각 관절은 모양이 변하면서중심을 잡게 됩니다.
모양이 심하게 되면 다리모양이 벌어지거나 모아지는 휜다리가 됩니다.
다리가 휘게 되면 바지를 입었을 때 라인이 예쁘게 나오지 않을 뿐더러건강상 문제가 생기게 됩니다.
혈액순환 장애로 인한 하체비만이 올 수 있구요~잘못된 관절모양으로 인해 젊은 나이에 관절염에 시달릴 수 있다구요!!
그렇다고 예쁜 부츠나 구두를 포기하고 건강을 위해 운동화만 신으라는 건가요??
아닙니다!
예쁜 각선미를 유지하기 위해 평소에 관리를 해주신다면 예쁘고 건강한 하체를 유지할 수 있게 됩니다.
그 방법으로는 무엇이 있을까요??
첫번째! 평소에 하체 운동을 하자!
하체운동을 하면 다리가 두꺼워져 더 보기 싫고 하체비만이 될 것 같아 안하시는 분들!
하체운동은 예쁜 다리를 위해 꼭 필요합니다.
하체가 비만인 이유는 혈액순환이 잘 되지 않고 특히 허벅지에 지방이 많이 쌓여 있으며 평소에 많은 스트레스를 받아 부어오른상태가 만성으로 이어지는 경우가 있습니다.
그렇다면 하체를 날씬하고 탄력있게 하려면 어떤 운동을 해야 할까요?
처음으로 해주셔야 할 운동은 복부 운동입니다!갑자기 왠 복부운동이냐구요??
우리 몸은 자전거 체인처럼 모두 연결되어 있습니다. 그런데 복부와 하체가 무슨 상관이냐구요?다리의 움직임을 조절해주는 부위는 바로 복부입니다~
다리의 움직임이 비정상적이라면 스트레스에 노출 될 확률이 증가하게 됩니다.하지만 움직임을 바로 잡아주고 서포터를 제대로 해준다면? 한층 수월한다리의 움직임을 만들어 낼 수 있겠죠??
위와 같은 그림으로 누워주세요.자~ 허리에 손을 넣어보세요~ 만약 손이 쑥쑥 들어간다면??허리가 과도하게 긴장되고 복부가 약하다는 신호입니다!!
기초공사를 튼튼히 하려면 복부를 단련하고 가야겠죠~?
위와 같은 동작으로 누운 상태에서 호흡을 뱉으며 떠있는 허리공간을 복부에 힘을 주어 없애는 것입니다~
복부에 힘을 준 후 허리와 바닥 사이의 공간을 없애며 바닥을쭉~ 미는 느낌으로 복부에 힘을 주는 운동입니다.
그렇다면 몇초동안 힘을 주고.. 얼마나 해야 하는 걸까요?적어도 10초 이상은 힘을 주시면서 호흡을 가볍게 뱉으시면 되겠습니다.
적어도 5set 이상은 하셔야 효과를 볼 수 있습니다!
복부를 운동했다면 본격적으로 하체운동에 들어가야 겠죠?
하체운동의 꽃인 스쿼트 입니다!에이.. 역시 스쿼트 였구나.. 하시는분들!!제가 강조하려고 하는 것은 하는 방법이지 무작정 스쿼트를 하라고 하는 것이 아닙니다!스쿼트가 다리운동이라는 것은 누구나 아는 사실이잖아용아! 스쿼트를 모르시는 분들을 위해 알려드리겠습니다!스쿼트란 무산소운동의 3대 운동중 하나로허벅지와 엉덩이를 단련할 수 있는 운동으로
아래의 사진과 같이 무릎이 발 앞꿈치보다 나오지 않게 하여천천히 앉으며 허벅지 앞쪽과 엉덩이가 늘어나는 것을 느끼며호흡을 마신 후 천천히 허벅지와 엉덩이에 힘을주며 일어나면서호흡을 내뱉는 운동입니다.
사람마다 균형이 맞지 않기 때문에 거울을 앞에 두고 실시하시면좋습니다!
자! 만약 자신이 다리를 다 모았는데 무릎사이에 주먹이나 사과 하나가 통과할 만큼 벌어져 있으신분??
일명 'O다리' 또는 학다리 라고도 합니다.오다리를 위한 스쿼트는 무릎을 다 모은 상태에서 스쿼트를 하되일어서는 동작에서 무릎을 붙인 상태에서 밖으로 힘을 주는 방법입니다.
오다리는 허벅지뼈(대퇴골)가 안쪽으로 돌아가 있습니다. 즉 밖으로 돌려 줘야 다시 원상태로 돌아갈 수 있습니다.
위의 그림처럼 허벅지를 밖으로 돌리는 힘을 주며 일어서면 됩니다!!단 무릎이 붙는 상태가 유지 되면서 힘만 주는 것이죠~적어도 15개 3set 이상은 하셔야 합니다!! 갯수를 점점 늘리며 더욱 더 강화하시면 되겠습니다~
그럼 X다리의 경우 어떡해야 하나요..??
X다리의 경우 O다리와 반대로 허벅지뼈가 밖으로 돌아간 상태입니다.즉 안쪽으로 회전하는 힘을 주어야 합니다!
어떤 방법이 있을까요?? 똑같이 모으고 안쪽으로 힘을 주는 방법도 있지만무릎사이에 적당한 크기의 공을 낀 후에 힘을 주며 스쿼트를 실시하시면 되겠습니다!
거기다 한가지 더 ! 런지!! 런지!!
무릎이 앞꿈치보다 나오지 않게 허리를 반듯이 세운 후실시하는 운동입니다!
물론 거울이 앞에 있어야 합니다! 발이 보는 모양은11자가 되어야 하며 넓이는 골반 넓이 만큼 벌리시면 되겠습니다.
호흡을 마시며 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 전까지 내려간 후 복부에 힘을주어몸이 흔들리지 않게 하며 허벅지와 엉덩이를 이용하여 일어납니다~
휜다리의 경우 균형이 맞지 않기 때문에 런지를 통해 균형을 맞추고엉덩이 근육을 단련하여 힙업효과까지 누리시면 되겠죵~?
마지막 운동법!! 휜다리의 경우 걸어 다닐 때 엉덩이 근육에많은 스트레스가 가해져 지치게 됩니다..
옆으로 누워 몸을 일자로 유지해 주신 후 복부에 힘을 주어 골반이 흔들리지 않도록 잡아주세요!
다리를 약간 밖으로 돌려주세요~ 밖으로 돌리게 되면 엉덩이 뒤쪽 운동이됩니다. 엉덩이 뒤쪽은 약해져 있어 단련을 꼭 해줘야 하는 부위입니다!
천천히 골반이 흔들리 않게 올리면서 호흡을 내뱉은 후호흡을 마시면서 다시 처음으로 돌아오며 마무리 하시면 되겠습니다!추운 겨울 집에서도 할 수 있는 운동이니 꼭 해보세요^-^!!스쿼트, 런지, 힙외전 운동입니다~
운동을 했다면 스트레칭을 해야겠죠~??
스트레칭을 통해 뭉쳐있던 근육을 풀어 부종을 없애고 혈액순환을 촉진하시기 바랍니다.
늘 말썽꾸러기 근육인 대퇴근막장근 이라는 근육을 스트레칭 하는 방법입니다.
위의 그림에 나와 있는 근육인데요~ 잘못된 걸음걸이와 신발로 인해굉장히 타이트 해져 있는 부위입니다!그러므로 스트레칭을 통해 10초 이상 쭉쭉 늘려주시면 되겠습니다.
마지막으로 종아리 스트레칭!종아리가 두꺼워 축소술을 생각하시는 분들!!종아리 스트레칭을 통해 날씬한 종아리를 만드세요!발을 11자로 둔 상태에서 골반 넓이만큼 벌리신 후스트레칭하고자 하는 다리를 뒤로 뺍니다.
체중을 뒤로 실어 뒤쪽 종아리가 늘어나도록 스트레칭 해주세요~
마찬가지로 10초이상 쭉~ 늘리시면 됩니다.
지금까지 예쁜 각선미를 만들기 위해 휜다리에 좋은 운동과 스트레칭을 알아보았는데요~
추운 겨울 집에서도 실천할 수 있는 방법이니 꼭 하셔서 예쁜 다리 유지하세요^^ 감사합니다.
출처: http://blog.naver.com/hyunsu9027blog.naver.com/thebenefit