[뮤즐링] 다리전체를 날씬하게 가꿔주는 스트레칭 ● 다리 전체를 날씬하게 만드는 근육 스트레칭 1 양발을 넓게 벌리고 허리에 손을 얹고 선다. 양쪽 어깨뼈를 당겨 가슴을 펴고 복근을 끌어올린다는 느낌을 갖는다. 2 발가락 끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 벌리고 무릎이 90도가 되도록 굽히며 허리를 낮춘다. 양 무릎이 바닥과 일직선이 되도록 고관절을 최대한 벌린다. 몸이 앞으로 숙여지거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 3 ②의 자세에서 발뒤꿈치를 최대한 들어올려 까치발을 한 상태로 5초간 유지한다. 동작을 5회 반복한다. ● 아름다운 뒷모습 만드는 근육 트레이닝 1 양발을 조금만 벌리고 선 뒤 정수리에 끈이 달려 있어 바로 위에 매달려 있는 듯한 느낌을 상상하며 등 근육을 쭉 편다. 양쪽 어깨뼈를 당겨 가슴을 쫙 편다. 2 발을 높이 들고 숨을 들이쉬면서 앞으로 크게 한 걸음 내딛는다. 3 내디딘 발의 무릎이 90도가 되도록 허리를 낮추고 반대편 무릎은 바닥에 완전히 닿게 내린다. 자세를 5초간 유지한 뒤 바닥을 차고 ①의 자세로 돌아와 반대쪽 발도 같은 방법으로 실시한다. 좌우 1세트씩 5회 실시한다. ● 히프업 근육 트레이닝 1 팔꿈치부터 손바닥까지 바닥에 붙이고 무릎을 꿇어 몸을 지탱한다. 그 상태에서 한쪽 발을 똑바로 쭉 펴고 발목을 굽힌 채로 무릎이 구부러지지 않을 정도로 높이 올린다. 2 올렸던 다리가 몸과 교차되도록 반대쪽 다리 바깥쪽으로 다리를 내리고 발끝을 바닥에 댄다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. 3 ①의 자세로 돌아온다. 4 올린 다리를 ②와 반대편 바깥쪽으로 내렸다가 ①의 자세로 돌아온다. 이 동작을 리듬감 있게 실시할 것. 좌우 다리를 교대로 각 10회씩 2세트 실시한다. ● 종아리 근육 트레이닝 1 책 2~3권 정도 두께(5cm)의 받침대를 준비한다. 받침대 위에 양발을 반쯤 디디고 양발을 딱 붙인다. 발뒤꿈치를 최대한 들어 올려서 까치발을 하고 10초간 자세를 유지했다가 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 내린다. 3~5회 실시한다. 2 O자형 다리인 경우에는 받침대 위에 양발을 반쯤 디딘 상태에서 발뒤꿈치를 붙이고 발끝은 벌린다. 발뒤꿈치를 최대한 들어올려서 까치발을 하고 10초간 자세를 유지했다가 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 내린다. 3~5회 실시한다. 3 종아리 바깥쪽이 고민인 경우에는 받침대 위에 양발을 반쯤 디딘 상태에서 발가락 끝을 붙이고 안짱다리로 선다. 그 다음 발뒤꿈치를 최대한 들어올려서 까치발을 하고 10초간 자세를 유지했다가 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 내린다. 3~5회 반복한다. 출처 : 여성동아 7
[다이어트운동] 다리전체를 날씬하게 가꿔주는 스트레칭
[뮤즐링] 다리전체를 날씬하게 가꿔주는 스트레칭
● 다리 전체를 날씬하게 만드는 근육 스트레칭
1 양발을 넓게 벌리고 허리에 손을 얹고 선다.
양쪽 어깨뼈를 당겨 가슴을 펴고 복근을 끌어올린다는 느낌을 갖는다.
2 발가락 끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 벌리고 무릎이 90도가 되도록 굽히며 허리를 낮춘다.
양 무릎이 바닥과 일직선이 되도록 고관절을 최대한 벌린다.
몸이 앞으로 숙여지거나 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.
3 ②의 자세에서 발뒤꿈치를 최대한 들어올려 까치발을 한 상태로 5초간 유지한다.
동작을 5회 반복한다.
● 아름다운 뒷모습 만드는 근육 트레이닝
1 양발을 조금만 벌리고 선 뒤 정수리에 끈이 달려 있어 바로 위에 매달려 있는 듯한 느낌을 상상하며 등 근육을 쭉 편다.
양쪽 어깨뼈를 당겨 가슴을 쫙 편다.
2 발을 높이 들고 숨을 들이쉬면서 앞으로 크게 한 걸음 내딛는다.
3 내디딘 발의 무릎이 90도가 되도록 허리를 낮추고 반대편 무릎은 바닥에 완전히 닿게 내린다.
자세를 5초간 유지한 뒤 바닥을 차고 ①의 자세로 돌아와 반대쪽 발도 같은 방법으로 실시한다.
좌우 1세트씩 5회 실시한다.
● 히프업 근육 트레이닝
1 팔꿈치부터 손바닥까지 바닥에 붙이고 무릎을 꿇어 몸을 지탱한다.
그 상태에서 한쪽 발을 똑바로 쭉 펴고 발목을 굽힌 채로 무릎이 구부러지지 않을 정도로 높이 올린다.
2 올렸던 다리가 몸과 교차되도록 반대쪽 다리 바깥쪽으로 다리를 내리고 발끝을 바닥에 댄다.
이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다.
3 ①의 자세로 돌아온다.
4 올린 다리를 ②와 반대편 바깥쪽으로 내렸다가 ①의 자세로 돌아온다.
이 동작을 리듬감 있게 실시할 것.
좌우 다리를 교대로 각 10회씩 2세트 실시한다.
● 종아리 근육 트레이닝
1 책 2~3권 정도 두께(5cm)의 받침대를 준비한다.
받침대 위에 양발을 반쯤 디디고 양발을 딱 붙인다.
발뒤꿈치를 최대한 들어 올려서 까치발을 하고 10초간 자세를 유지했다가 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 내린다.
3~5회 실시한다.
2 O자형 다리인 경우에는 받침대 위에 양발을 반쯤 디딘 상태에서 발뒤꿈치를 붙이고 발끝은 벌린다.
발뒤꿈치를 최대한 들어올려서 까치발을 하고 10초간 자세를 유지했다가 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 내린다.
3~5회 실시한다.
3 종아리 바깥쪽이 고민인 경우에는 받침대 위에 양발을 반쯤 디딘 상태에서 발가락 끝을 붙이고 안짱다리로 선다.
그 다음 발뒤꿈치를 최대한 들어올려서 까치발을 하고 10초간 자세를 유지했다가 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 내린다.
3~5회 반복한다.
출처 : 여성동아