일하는 동안 틈틈이 계속 대댓글 달고 있는데, 끝이 안보이네요 ㅎㅎㅎ
너무 간절한 마음으로 쓰시는 댓글들이라 저도 그 느낌 아니까!
불성실하게 달아드릴 수 없어서 길게 길게 작성해 드리니, 시간이 오래 걸리네요 ^^;
근데 오늘은 불타는 금요일이자, 제가 마음껏 먹는 날이거든요!!! 아오 씐나!
저는 불타는 금요일을 보내러!!! 술독에 빠지러!!! 퇴근합니다요!!!
다이어트 중인 여자가 술독에 빠지러 간다고? 미친거 아니야? 이런 생각하시나요?
괜찮아요. 저는 오늘 맘껏 먹고 또 내일부턴 식단 지키며 운동 열심히 할꺼니까요 ^^
그러니 여러분도 너무 먹는거에 스트레스 받지 마시고, 다이어트 하시면 좋을거 같아요.
그럼 지금부터 달리는 댓글의 답변은 내일 달아드릴게요.
불금되세용~~
안녕하세요, 좋은 아침입니다 ^^
생각지도 않게 제 글이 판이되었고, 또 너무나 많은 분들이 댓글을 달아주셔서,
이거 일이 너무 커진거 아닌가...싶어요 ^^;
그래도 제 글이, 제 대댓글에 다시 한번 화이팅 한다는 하시는 분들을 보며
제가 다 기분이 좋네요. 이맛에 판을 하나봐요! ㅎㅎㅎ
최대한 댓글 성실히 달아 드린다고 하고 있는데, 저도 직장인이다 보니
시간이 좀 걸릴거 같아요. 회사에서 틈틈히 눈치보며 쓰고 있긴 합니다 ^^
먼저 댓글 다신 분들부터 순서대로 차근차근 모두 답변 드릴게요.
조금 늦더라도, 일하나보다...하면서 기다려 주시겠어요?
좋은 하루 되세요 ^^
다이어트를 하며, 제가 쌓아온 나름의 노하우가 누군가에게 도움이 될까 하여 글을 썼었는데,
제 글을 보고 다시 의지가 생기고, 힘이 난다는 댓글을 보며,
오히려 제가 더 의지가 생기고, 힘이 나네요 ^^
전문가는 아니지만, 대댓글 달아드리고 하다 보니,
조금 더 몇가지 팁을 알려드리면 좋을 듯 하여 다시 글을 남겨 봅니다.
1. PT를 받지 않아도 웨이트 혼자서도 할 수 있어요!
앞선 글에서 말씀드렸는데, 저는 허리디스크 환자랍니다.
4~5번이 파열되었고, 경막외신경성형술을 2번 받았어요. 수술이 아닌 시술이지만,
이게 마취를 하면 안되는거라 정말 엄청난 고통이 수반 되요. 트라우마가 생겼을 정도로...
이때 병원에서 한번만 더 이지경되면, 그땐 100% 수술해야 하니 살 빼고, 운동하라고 하셨죠.
그래서 혼자 헬스장 가서 처음엔 유산소만 했어요. 운동이 너무 싫었거든요.
걷는 것도 싫어해서 런닝 머신도 안하고 그냥 사이클만 1시간씩 탔어요.
식단 조절은 특별히 안했는데, 7개월 정도해서 5~6kg 정도를 감량했고,
허리도 조금 괜찮은 듯 하여 PT를 시작했습니다.
디스크 환자이다 보니 처음부터 덤벨, 바벨, 기타 기구를 이용한 운동을 한게 아니라
맨 몸으로 하는 웨이트 동작들을 하며 체력을 키우고 2달 정도 후에 기구를 이용한
웨이트를 시작했어요.
윗몸일으키기 10개만해도 헥헥거리는 저질 체력이었거든요. ㅎㅎㅎ
처음에 다녔던 헬스장에서 25회를 받았고, 지금 다니는 헬스장에서 10회씩 3번 끊었어요.
비쌉니다. 네, 비싸요. 저희 헬스장은 10회에 80만원이거든요.
저라고 이 돈이 크지 않고, 아깝지 않겠습니까만은...
이정도 돈 투자해서 허리가 튼튼해 질 수 있다면...하는 심정으로 PT를 받고 있어요.
PT를 받을까 고민하고 계신 분들은 저처럼 50회나 할 필요는 없으세요.
10회~20회만 해도 충분히 혼자서 할 수 있을 정도로 운동을 배울 수 있거든요.
정말 그 정도만 해도 충분해요.
트레이너 쌤이랑 한 운동은 그 다음날 혼자 복습해보세요.
분명 어제 배웠는데, 동작이 생각나지 않을 때도 많거든요.
이땐 다시 트레이너 쌤에게 물어서 그 운동을 완전한 내것으로 만드세요.
그래야 후에 나 혼자서도 운동 할 수 있으니까요.
PT나 헬스장 비용 때문에 고민되시는 분들은 집에서도 할 수 있는 웨이트 운동을 해주세요.
생각보다 정말 많습니다.
근데 맨 바닥에서 하면 너무 아프니까 요가 매트는 구매하시구요,
팔 운동을 위해 덤벨 1kg 2개, 3kg 2개 정도는 구매하셔도 좋을 것 같아요.
인터넷 검색해 보면 아시겠지만, 그리 비싸지 않답니다.
집에서 할 수 있는 프로그램을 써볼게요.
자세한 운동법은 초록창 검색을 추천드려요. 동영상까지 잘 올려놓은 능력자 분들 많거든요...
참고로, 하단 운동은 제가 헬스장 쉬는 날 집에서 요가 매트 깔아놓고 하는 운동이랍니다.
1) 스트레칭 20분
운동하기 전에 반드시 스트레칭을 해주세요.
"요가 스트레칭" 이렇게 검색해 보면 많이 나올텐데, 빨리 빨리 하지 마시고,
천천히 충분히 몸을 풀어 주세요.
운동 전 스트레칭, 정말 중요하니 꼭 해주시기 바랍니다.
2) 하체 운동
하체 - 상체 - 복부, 전신 순으로 하시면 되는데, 왜 하체를 제일 먼저 하냐구요?
제일 힘들거든요. 진짜 힘들어요. 트레이너 쌤들도 그러세요.
하체는 본인들도 하기 싫다고...힘들어서...ㅎㅎ
하체는 몸 전체를 받쳐주는 부위라서 에너지 소모도 제일 많고, 특히 여자들은 엉덩이와 하체쪽에
남자에 비해 체지방이 훨씬 많거든요...그러니 하체부터 시작해 볼게요.
스쿼트 20개 x 3세트 - 런지 20개 x 3세트 해주세요.
스쿼트 할 때 제일 중요한 점은 무릎이 발 끝선을 넘지 않도록 해야 한다는 점이에요.
잘못하다 무릎 나갈 수 있거든요.
가끔 스쿼트 하는데 무릎 아프다고 하는 분들 있죠? 이런 분들이 다 자세를 잘 못 잡아서
그런건데, 자세가 흐트러진 운동은 오히려 부상만 초래하니 이부분 꼭 유념하시고,
허리도 최대한 굽히지 말고 세울 수 있도록 신경 써서 해주세요.
런지 할 때는 무릎을 구부렸다 일어날 때, 뒷다리와 엉덩이에 힘을 뽝줘서 최대한
수축될 수 있게 해주고, 무릎 구부릴 때 무릎이 바닥에 닿지 않도록 조심해 주세요.
처음 하시는 분들은 해보면 담날 뒷다리 근육이 터졌나 싶을 정도로 죽을거 같이 힘들텐데,
이것도 어느 정도 익숙해짐 죽을거 같진 않고, 좀 힘드네...이렇게 되겠죠?
그땐 덤벨 3kg을 한손에 하나씩 들고 하거나, 20개 하던걸 30개로 늘려서 해주세요.
최대한 몸에 자극이 오도록 해주는게 제일 좋으니까요.
3) 상체 운동
덤벨 1kg으로 덤벨 킥백 20개 x 3세트 (오른팔, 왼팔 따로따로 하고 합쳐서 1세트 입니다)
- 덤벨 3kg으로 덤벨 트라이셉스 익스텐션 20개 x 3세트
- 집에 있는 의자나 침대를 이용해 벤치 딥 20개 x 3세트
위 운동은 3두 중심의 운동이에요.
차렷하고 섰을 때 팔뚝 뒤 쪽에 툭 튀어 나온 그 꼴 보기 싫은 살 있잖아요?
그쪽이 3두인데, 한마디로 더럽게 안 빠지는 곳이죠.
우리가 평소 일상 생활에서는 그 3두 근육을 거의 안쓰기 때문에, 그만큼 더 잘 안빠진다고 해요.
위 운동을 꾸준히 해주면 매끈한 팔을 만들 수 있다고 하여,
민소매 원피스 입기가 목표인 저는 3두 운동은 빼먹지 않고 꼭 해주고 있답니다.
그런데...안빠지긴 더럽게 안빠져요...ㅎㅎㅎ
4) 복부, 전신
크런치 20개 x 3세트 - 레그레이즈 20개 x 3세트 - 마운틴 클라이머 20개 x 3세트
크런치, 레그레이지는 복근 운동의 꽃이라 불리는 운동이랍니다.
그런데 복부는 90% 식습관이래요. 죽어라 복근 운동을 해도 식습관 조절 안하면 복근이 안보여요.
저는 약간 선이 생기긴 했는데, 밥 먹음 그 미약한 선도 안보이더라구요 ㅎㅎㅎ
그래도 만져보면 배도 탄탄하게 근육이 생긴거 같아, 포기하지 않고 하고 있어요.
마운틴 클라이머는 제가 젤 싫어하는 운동 중 하나에요.
왜냐구요? 힘들어서요...
진짜 짜증날 정도로 힘들어요. 얘는 정말 적응이 안되는 운동인거 같아요.
그래서 얘 3세트하고 나면 영혼까지 털리는 기분이 들곤 하죠.
아, 트레이너 쌤이 그러시더라구요. 이건 남자들도 하기 힘들어 하는 운동 중 하나라고...
근데 얘는 하체, 복부, 전신까지 다 해주는 운동이니까 한번 해보세요. 땀이 폭발할거에요.
스트레칭 - 스쿼트 - 런지 - 덤벨 킥백 - 덤벨 트라이셉스 익스텐션 - 벤치 딥
- 크런치 - 레그레이즈 - 마운틴 클라이어
이거 검색하셔서 집에 요가 매트와 아령만 구매해 놓고 꼭 해주세요.
꾸준히 해주시면 꿀벅지와 매끈한 팔, 날씬한 배를 만들 수 있으니 5일하고 하루 쉬고,
5일하고 하루 쉬고...이렇게 꾸준히 해주세요.
2. PT 할 거라면 좋은 트레이너와 함께 하세요.
제가 생각하는 좋은 트레이너란,
살을 미친듯이 빼주는 트레이너가 아니라 운동하는 즐거움을 맛보게 해주어,
혼자서도 운동을 할 수 있게 만들어 주는 트레이너라고 생각해요.
저는 2명의 트레이너와 운동을 했는데, 다행이도 이런 좋은 분들이어서 웨이트를 아주
즐겁게 하고 있고, 혼자할때도 특별한 어려움 없이 잘 하고 있답니다.
트레이너 쌤이 운동 중에 장난을 많이 치고, 농담하는 시간도 길고,
나 PT 할 때 옆에 회원이랑 얘기도 하는 글을 본 적이 있는데요,
이건 정말 기본적인 자질이 안되어 있는 무늬만 트레이너인 사람이에요.
10회에 80만원이면 1번 받는데 8만원이에요. 1시간에.
1시간에 8만원인데 뽕을 뽑아야죠. 그리고 고작 1시간에 장난칠 시간이 어디 있습니까.
꽉 채워 하기도 아까운 시간인데.
그리고 그 시간 동안은 나한테서 눈을 떼면 안되죠.
내가 엄연히 비용을 지불하고 산 시간이니까요.
운동 시작할 때, 트레이너 쌤이 스트레칭을 해주는데, 이때 제게 제일 먼저 하는 말은,
어디 아프신데 있나요? 에요.
허리가 아프다 하면 허리를 좀 더 집중적으로 마사지 해주고, 목이 뻐근하다 하면 목을 더
풀어주세요. 내 몸 상태부터 체크해 주는게 가장 기본적인 운동의 시간이이까요.
그리고 나에게 관심이 있어야 해요.
여기서 관심은 남자친구가 있는지 하는 그런 치근거림의 관심이 아니라,
내가 어떻게 생활하고 있는지에 대한 관심이에요.
장시간 앉아 있진 않았는지, 몸을 많이 쓰는 일을 했는지, 스트레스를 많이 받진 않았는지,
밥은 잘 챙겨 먹고 있는지, 몸에 근육통은 있는지, 어제 술은 마셨는지..이런 관심요.
술 마셨다고 하면 응징한다며 정말 오바이트 쏠리게 운동 시키더군요.
술을 마셨다고 바로 살이 찌는건 아니지만, 어쨌든 평소보다 몸에 안 좋은게 들어왔으니
그걸 빨리 없애주기 위해 평소보다 더 과격하게 시키는거 같아요.
또 트레이너가 뭐하냐고 메시지 보내고, 밖에서 만나자고 연락한다고 하는 분들 있으신데요,
이런 사람들이 트레이너라는 직업에 먹칠을 하고 다니는 사람이에요.
저도 트레이너 쌤과 문자를 통화를 할 때가 가끔 있어요. 근데 그게 다,
쌤, 내일 수업 가능하세요?
쌤, 저 오늘 회사에 급한 일이 생겨 못갈 거 같은데, 다른 날로 바꿔 주실 수 있으세요?
이거에요. 운동 스케줄에 관한 얘기죠.
어제는 허리가 많이 안 좋아서 운동을 제대로 못했더니, 오늘 아침에 문자를 주셨더군요.
허리 어떠냐고...그럭저럭 괜찮다고 했더니, 다행이라고 무리하지 말고 생활 잘하라고...
이게 끝이에요.
이런 연락 외에 밥 먹자, 영화보자, 따로 만나자...이런 얘기하는 트레이너는
100% 작업, 어장관리 하는 거니까 당장 헬스장에 말씀하셔서 트레이너 교체해달라고 하세요.
당당히 요구하세요. 비싼 돈 내고 하는거니까요.
3. PT와 혼자하는 운동의 차이.
그건 바로 "땀"이 아닐까 싶어요.
PT를 받을 땐 정말 영혼까지 털리는 기분이 들어요.
수업 끝난 후 오늘 수업 받았다고 사인을 해야 하는데, 펜이 후덜덜덜 춤을 추고,
다리는 다 풀려 있고, 머리는 땀으로 뒤범벅 되어 있죠.
그런데 그 다음날 어제 PT한 수업과 똑같이 운동을 하면,
똑같은 운동을 했으니 똑같이 다리도 풀리고, 온 몸이 땀으로 젖어야 하잖아요?
그런데 그렇지 않다는거죠. 왜 그럴까요?
20개씩 3세트를 하는 운동을 해요. 그런데 15개에서 한계가 와요.
나 죽겠네...하는 표정을 하고 트레이너 쌤을 쳐다보면, 이런 멘트를 하시죠.
그런 표정 지어도 안봐줄꺼니까, 빨리해요. 라구요. 냉정 돋네 진짜...
그럼 이를 악물고 해요.
허벅지가 터질거 같고, 팔이 빠질거 같고, 배가 찢어질거 같은데, 이 와중에
자세 유지하고! 허리 더 피고! 팔 더 올리고! 다리 더 굽히고! 이런 폭풍 잔소리에,
하나 더! 하나만 더! 이러니까 그 하나 더를 위해 자세 잡으면서 악으로 버티면서 끝까지 마치죠.
땀이 폭풍같이 쏟아지는건 어찌 보면 당연한게 아닐까요.
그런데 혼자 할때는 15개에서 한계가 온다면,
16개...17...하다가 아, 진짜 못하겠네, 3개쯤이 덜해도 괜찮지뭐, 이러면서 중단해 버리죠.
그 3개의 차이가 바로 땀의 차이라는 결과를 만들어 주는 거 같아요.
그러니 집에서 혼자 운동하실 때도 운동 후에 영혼까지 털리는 기분이 들 정도로
목표한 횟수는 반드시 다 채워서 해주세요.
네, 이게 말이 쉽죠. 저도 힘들어요. 그래도 노력해야죠. 어쩔 수 없으니까요.
초록창에 제가 사진 퍼다가 이건 이렇게 하세요, 하고 운동법을 더 자세히 알려드리면 좋은데,
누군가 힘들게 작성한 것을 제가 퍼다가 여기에 쓰는건 예의가 아닌거 같아서,
대략 제 생각을 써 보았어요.
운동 자세 잡는 방법이나, 다른 궁금한거 있으면 댓글 달아주세요.
제가 아는 한에서는 도와 드릴게요.
그럼 다들 즐겁게 운동하고, 예쁜 몸 만들길요! 화이팅이요!