초고속 체중 감량 시스템에서는 음식을 덜 먹는 것이 아니라 더 먹는다.
그 대신, 우리는 인체로 하여금 체내에 축적된 지방을 연소시키게 만드는 음식을 먹는다.
그와 동시에 달걀, 치즈 , 소고기, 가금류, 생선을 통해 단백질을 더 많이 섭취하고
맛좋은 천연 지방의 풍미를 즐기게 될 것이다.
연구에 의하면 이런 음식들은 혈당, 허기, 식욕, 등을 조절하는 효과도 더 우수하다.
이런 음식은 결과적으로 살을 그 어느 때보다 더 빠르고 쉽게 뺄 수 있게 해줄 뿐만 아니라,
다이어트 실패의 원인인 공복감으로 부터 우리를 해방시켜 줄 것이다.
1. 무엇을 먹어야 하는가?
초고속 체중 감량 시스템은 놀랍도록 단순하다. 그것은 바로 고품질 단백질, 저탄수화물, 채소,
천연 지방 3가지 카테고리에 포함된 식품을 조합하여 섭취한 것이다.
또, 간식으로는 견과류나 씨앗류, 저칼로리 과일 들을 섭취하고, 물을 많이 마신다. 그리고 이런 식품들을 만족할 때까지 먹는다, 칼로리는 굳이 계산 할 필요도 없고, 계산할 시간도 없다. 이렇게만 해도 자동적으로 지방을 태워내게 될 것이기 때문이다.
우리가 원하는 것은 신속한 운동과, 신속한 체중 감량과, 신속한 성과이다.
2. 가이드라인
양질의 단백질을 식탁에 올려라.
양질의 단백질은 매 끼니마다 먹어야 한다.
단백질은 체중 감량을 가속하하는 일등공신으로, 단백질을 먹는 것만으로도 칼로리를 소모할 수 있다.
음식에 들어있는 단백질 칼로리의 약 25%는 소화, 흡수, 그리고 소화에 의한 체내 화학적 변화 등의 과정에서 연소된다.
즉, 다른 음식들보다 단백질이 우리 몸에 칼로리 충격을 덜 준다는 것이다. 단백질을 또한 대부분의 탄수화물보다 소화에 걸리는 시간이 길기 때문에 천연 식욕 억제제로 작용한다. 앞에서 언급한 것처럼,
지방이 연소되는 동안 단백질은 우리가 힘들게 만들어 놓은 대사 활성 근육 조직을 보호한다.
<스포츠와 운동의 의학과 과학>저널에 발표된 최근 연구에 의하면, 칼로릴 섭취량의 35%를 단백질에서 조달하는 체중 감량 다이어트를 실시한 운동선수들의 경우, 근육량을 유지할 수 있었지만, 칼로리 섭취량의 15%만을 단백질에서 조달하는 체중 감량 다이어트를 실시한 대조군의 경우에는 단 2주 만에 근육량이 평군1.5킬로그램 줄어든 것으로 나타났다.
이는 특히 단백질 위주의 식단으로 하루를 시작할 때 중요하다.
퍼듀대학 연구진은 아침에 순도 높은 단백질을 섭취하면 하루의 다른 때보다 포만감이 오래간다는 연구 결과를 발표했다.
단백질은 이런 특징이 있기 때문에 아침에 단백질을 잘 섭취하면 누군가가 커피메이커 옆에 남기고 간 도넛의 유혹에 빠지지 않게 된다.
보스턴대학 임상 영양학과 부교수인 조안 살제 블레이크 박사는 아침 식사 시 단백질을 최소한 30그램 이상 섭취하도록 노력해야 한다고 말한다.
우리는 단백질 섭취가 근육 성장을 촉진한다는 사실을 기억해야 한다.
실제로 단백질을 최소한 10~15그램 섭취할 때마다 단백질 합성 과정이 촉발된다.
이는 인체가 스스로를 복구하고 근육을 생성함과 동시에 신진대사가 활성화되면서
칼로리 연소량도 더 높아진다는 의미이다. 또, 단백질을 30그램 이상 섭취하면 단백질 합성 과정이
약 3시간 동안 지속된다. 그리고 이는 하루종일 더 많은 근육 성장이 이루어진다는 뜻이기도 하다.
3. 소량의 지방을 수용하라.
저지방 다이어트가 유행이였던 몇 년 전에는 모든 사람들이 음식에서 지방을 덜어내려고 노력했다, 그런데 결과는 어땠을까?
오리혀 살찐 사람들이 너 늘어났다. 요즘은 식용지방이
칼로리 조절과 지방 대사에 결정적인 역할을 한다는 사실을 다들 알고 있다.
<세포대사>저널에 발표된 연구에 의하면, 올리브오일이 견과류, 아보카도 등에 들어있는 불포화지방산인 올레산은 허기를 잠재우는 데 도움이 된다.
이런 지방은 소화 과정에서 간접적으로 뇌에 공복감 억제 신호를 보내는 합성물질로 전환된다.
연어와 아보카도 같은 천연 지방성 식품에 들어있는
오메가-3지방산은 혈중 지방인 트리글리세리드와 체지방을 감소 시키고, 건강에 도움이 되는 고밀도 콜레스테롤을 증가시킨다. 그러나 지방을 섭취할 때는 초고속 체중 감량 시스템의 다른 성분들과 균형을 맞추어 섭취량을 조절해야 한다. 섭취량을 잘 조절한다면 지방은 먹어도 해가 되지 않는다.
4. 탄수화물 섭취량을 제한하라.
미국의 경우, 1980년대 이후로 하루 음식 섭취량이 500칼로리까지 증가했고, 이 가운데 거의 80%는 탄수화물이라고 볼 수 있다, 그리고 이 기간동안 비만 인구는 80%나 증가했다.
우연의 일치일까? 그렇지 않다. 여기에서 우리는 흰빵, 파스타, 쌀, 사탕, 구운제품, 감자같이 탄수화물 밀도가 높은 음식 섭취량을 줄여야 한다는 교훈을 얻을 수 있다.
탄수화물은 가면을 쓴 설탕이나 마찬가지이다.
좀 과장되게 말하자면 스파게티는 '줄 모양 설탕'이나 다름없는 셈이다.
사실 탄수화물은 설탕의 기본 성분인 포도당 덩어리가 화학적으로 결합돼 있는 물질에 불과하다.
이러한 결합은 입 안에서 타액과 접촉하는 즉시 분해되어 혈류 속으로 포도당이 급격히 밀려들게 된다. 그렇게 때문에 탄수화물을 설탕보다 혈당에 심지어 더 큰 영향을 미칠 수 있다.
탄수화물은 또한 체지방 축적을 촉진한다, 그러므로 탄수화물을 섭취할 때는 가능하면 통곡물이나 작은 고구마 같이 급격한 혈당 상승을 막을 수 있는 섬유질이 함유된 식품을 골라야 한다.
탄수화물을 섭취할 때는 하루에 두 접시 분량 이하로 섭취량을 제한해야 한다.
5. 다량의 채소를 섭취하라.
채소는 포만감을 느끼게 해주는 좋은 식품으로 일단 익숙해지면 지속적으로 섭취하기가 쉽고, 많은 양을 먹어도 몸에 해롭지 않다.
뉴욕 다운스테이트 의학센터 주립대학 연구직은 저탄수화물 식생활을 실천하고 있는
인구 2천명 이상을 대상으로 조사를 진행한 결과, 체중을 가장 많이 감량한 사람들이
저탄수화물 채소를 하루 평균 최소한 4접시 이상 섭취하고 있다는 사실을 발견했다.
이는 채소에 수분과 섬유질이 많기 때문에 칼로리가 매우 낮음에도 불구하고 포만감이 장시간 지속되기 때문이다.
물론 채소에는 질병에 대항할 수 있는 필수 비타민과 미네랄도 풍부하다.
이런 영양소는 과일에도 들어있다. 하지만 과일은 섭취량을 조절해야 한다 초고속 체중 감량 프로그램을 진행할 때는 장과류나 멜론 같이 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 과일을 섭취하는 것이 좋다.
그러나 과당 함량이 높은 바나나나 파인애플, 오렌지, 포도, 배 같은 음식은 섭취량을 조절해야 한다.
운동전 후에는 적정량을 드셔도 된다.
6. 견과류, 씨앗류, 저칼로리 과일을 간식으로 섭취하라.
견과류는 매일 섭취하는 것이 좋다. 그러나 생각 없이 한 움큼씩 집어먹는 것은 곤란하다.
견과류는 하루에 2회로 섭취량을 제한해야 하며 2회 섭취량은 총 20~30그램이 적당하다.
이는 땅콩 약 20개, 아몬드 약 10개, 캐슈너트 약 10개에 해당하는 분량이다. 땅콩이나 아몬드도 어느통양에서 얼마나 좋은영양분을 흡수해서 가지고 있느냐는 다 다르기 때문에 정확한수는 아니지만 참고 용도로 알고 계시면 되겠다.
저칼로리 과일의 1회 분량은 반 컵 정도이다.
오후에 배가 출출하거나 운동을 마친 다음에는 과일을 첨가한 단백질 셰이크를 먹는 것도 좋다.
7. 액상 칼로리를 피하라.
미국인들은 총 칼로리 섭취량의 1/10을 과일주스 같은 설탕 음료에서 충당한다.
이제부터는 생수나 무가당 차 같은 음료로 이를 대처해야 한다.
이것만 실천해도 체중을 감량하고 몸매를 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.
[초고속 감량 프로젝트]
대전 헬스 퍼스널트레이닝을 받는 모든분들에 로망ㅋ
초고속 체중 감량 시스템에서는 음식을 덜 먹는 것이 아니라 더 먹는다.
그 대신, 우리는 인체로 하여금 체내에 축적된 지방을 연소시키게 만드는 음식을 먹는다.
그와 동시에 달걀, 치즈 , 소고기, 가금류, 생선을 통해 단백질을 더 많이 섭취하고
맛좋은 천연 지방의 풍미를 즐기게 될 것이다.
연구에 의하면 이런 음식들은 혈당, 허기, 식욕, 등을 조절하는 효과도 더 우수하다.
이런 음식은 결과적으로 살을 그 어느 때보다 더 빠르고 쉽게 뺄 수 있게 해줄 뿐만 아니라,
다이어트 실패의 원인인 공복감으로 부터 우리를 해방시켜 줄 것이다.
1. 무엇을 먹어야 하는가?
초고속 체중 감량 시스템은 놀랍도록 단순하다. 그것은 바로 고품질 단백질, 저탄수화물, 채소,
천연 지방 3가지 카테고리에 포함된 식품을 조합하여 섭취한 것이다.
또, 간식으로는 견과류나 씨앗류, 저칼로리 과일 들을 섭취하고, 물을 많이 마신다. 그리고 이런 식품들을 만족할 때까지 먹는다, 칼로리는 굳이 계산 할 필요도 없고, 계산할 시간도 없다. 이렇게만 해도 자동적으로 지방을 태워내게 될 것이기 때문이다.
우리가 원하는 것은 신속한 운동과, 신속한 체중 감량과, 신속한 성과이다.
2. 가이드라인
양질의 단백질을 식탁에 올려라.
양질의 단백질은 매 끼니마다 먹어야 한다.
단백질은 체중 감량을 가속하하는 일등공신으로, 단백질을 먹는 것만으로도 칼로리를 소모할 수 있다.
음식에 들어있는 단백질 칼로리의 약 25%는 소화, 흡수, 그리고 소화에 의한 체내 화학적 변화 등의 과정에서 연소된다.
즉, 다른 음식들보다 단백질이 우리 몸에 칼로리 충격을 덜 준다는 것이다. 단백질을 또한 대부분의 탄수화물보다 소화에 걸리는 시간이 길기 때문에 천연 식욕 억제제로 작용한다. 앞에서 언급한 것처럼,
지방이 연소되는 동안 단백질은 우리가 힘들게 만들어 놓은 대사 활성 근육 조직을 보호한다.
<스포츠와 운동의 의학과 과학>저널에 발표된 최근 연구에 의하면, 칼로릴 섭취량의 35%를 단백질에서 조달하는 체중 감량 다이어트를 실시한 운동선수들의 경우, 근육량을 유지할 수 있었지만, 칼로리 섭취량의 15%만을 단백질에서 조달하는 체중 감량 다이어트를 실시한 대조군의 경우에는 단 2주 만에 근육량이 평군1.5킬로그램 줄어든 것으로 나타났다.
이는 특히 단백질 위주의 식단으로 하루를 시작할 때 중요하다.
퍼듀대학 연구진은 아침에 순도 높은 단백질을 섭취하면 하루의 다른 때보다 포만감이 오래간다는 연구 결과를 발표했다.
단백질은 이런 특징이 있기 때문에 아침에 단백질을 잘 섭취하면 누군가가 커피메이커 옆에 남기고 간 도넛의 유혹에 빠지지 않게 된다.
보스턴대학 임상 영양학과 부교수인 조안 살제 블레이크 박사는 아침 식사 시 단백질을 최소한 30그램 이상 섭취하도록 노력해야 한다고 말한다.
우리는 단백질 섭취가 근육 성장을 촉진한다는 사실을 기억해야 한다.
실제로 단백질을 최소한 10~15그램 섭취할 때마다 단백질 합성 과정이 촉발된다.
이는 인체가 스스로를 복구하고 근육을 생성함과 동시에 신진대사가 활성화되면서
칼로리 연소량도 더 높아진다는 의미이다. 또, 단백질을 30그램 이상 섭취하면 단백질 합성 과정이
약 3시간 동안 지속된다. 그리고 이는 하루종일 더 많은 근육 성장이 이루어진다는 뜻이기도 하다.
3. 소량의 지방을 수용하라.
저지방 다이어트가 유행이였던 몇 년 전에는 모든 사람들이 음식에서 지방을 덜어내려고 노력했다, 그런데 결과는 어땠을까?
오리혀 살찐 사람들이 너 늘어났다. 요즘은 식용지방이
칼로리 조절과 지방 대사에 결정적인 역할을 한다는 사실을 다들 알고 있다.
<세포대사>저널에 발표된 연구에 의하면, 올리브오일이 견과류, 아보카도 등에 들어있는 불포화지방산인 올레산은 허기를 잠재우는 데 도움이 된다.
이런 지방은 소화 과정에서 간접적으로 뇌에 공복감 억제 신호를 보내는 합성물질로 전환된다.
연어와 아보카도 같은 천연 지방성 식품에 들어있는
오메가-3지방산은 혈중 지방인 트리글리세리드와 체지방을 감소 시키고, 건강에 도움이 되는 고밀도 콜레스테롤을 증가시킨다. 그러나 지방을 섭취할 때는 초고속 체중 감량 시스템의 다른 성분들과 균형을 맞추어 섭취량을 조절해야 한다. 섭취량을 잘 조절한다면 지방은 먹어도 해가 되지 않는다.
4. 탄수화물 섭취량을 제한하라.
미국의 경우, 1980년대 이후로 하루 음식 섭취량이 500칼로리까지 증가했고, 이 가운데 거의 80%는 탄수화물이라고 볼 수 있다, 그리고 이 기간동안 비만 인구는 80%나 증가했다.
우연의 일치일까? 그렇지 않다. 여기에서 우리는 흰빵, 파스타, 쌀, 사탕, 구운제품, 감자같이 탄수화물 밀도가 높은 음식 섭취량을 줄여야 한다는 교훈을 얻을 수 있다.
탄수화물은 가면을 쓴 설탕이나 마찬가지이다.
좀 과장되게 말하자면 스파게티는 '줄 모양 설탕'이나 다름없는 셈이다.
사실 탄수화물은 설탕의 기본 성분인 포도당 덩어리가 화학적으로 결합돼 있는 물질에 불과하다.
이러한 결합은 입 안에서 타액과 접촉하는 즉시 분해되어 혈류 속으로 포도당이 급격히 밀려들게 된다. 그렇게 때문에 탄수화물을 설탕보다 혈당에 심지어 더 큰 영향을 미칠 수 있다.
탄수화물은 또한 체지방 축적을 촉진한다, 그러므로 탄수화물을 섭취할 때는 가능하면 통곡물이나 작은 고구마 같이 급격한 혈당 상승을 막을 수 있는 섬유질이 함유된 식품을 골라야 한다.
탄수화물을 섭취할 때는 하루에 두 접시 분량 이하로 섭취량을 제한해야 한다.
5. 다량의 채소를 섭취하라.
채소는 포만감을 느끼게 해주는 좋은 식품으로 일단 익숙해지면 지속적으로 섭취하기가 쉽고, 많은 양을 먹어도 몸에 해롭지 않다.
뉴욕 다운스테이트 의학센터 주립대학 연구직은 저탄수화물 식생활을 실천하고 있는
인구 2천명 이상을 대상으로 조사를 진행한 결과, 체중을 가장 많이 감량한 사람들이
저탄수화물 채소를 하루 평균 최소한 4접시 이상 섭취하고 있다는 사실을 발견했다.
이는 채소에 수분과 섬유질이 많기 때문에 칼로리가 매우 낮음에도 불구하고 포만감이 장시간 지속되기 때문이다.
물론 채소에는 질병에 대항할 수 있는 필수 비타민과 미네랄도 풍부하다.
이런 영양소는 과일에도 들어있다. 하지만 과일은 섭취량을 조절해야 한다 초고속 체중 감량 프로그램을 진행할 때는 장과류나 멜론 같이 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 과일을 섭취하는 것이 좋다.
그러나 과당 함량이 높은 바나나나 파인애플, 오렌지, 포도, 배 같은 음식은 섭취량을 조절해야 한다.
운동전 후에는 적정량을 드셔도 된다.
6. 견과류, 씨앗류, 저칼로리 과일을 간식으로 섭취하라.
견과류는 매일 섭취하는 것이 좋다. 그러나 생각 없이 한 움큼씩 집어먹는 것은 곤란하다.
견과류는 하루에 2회로 섭취량을 제한해야 하며 2회 섭취량은 총 20~30그램이 적당하다.
이는 땅콩 약 20개, 아몬드 약 10개, 캐슈너트 약 10개에 해당하는 분량이다. 땅콩이나 아몬드도 어느통양에서 얼마나 좋은영양분을 흡수해서 가지고 있느냐는 다 다르기 때문에 정확한수는 아니지만 참고 용도로 알고 계시면 되겠다.
저칼로리 과일의 1회 분량은 반 컵 정도이다.
오후에 배가 출출하거나 운동을 마친 다음에는 과일을 첨가한 단백질 셰이크를 먹는 것도 좋다.
7. 액상 칼로리를 피하라.
미국인들은 총 칼로리 섭취량의 1/10을 과일주스 같은 설탕 음료에서 충당한다.
이제부터는 생수나 무가당 차 같은 음료로 이를 대처해야 한다.
이것만 실천해도 체중을 감량하고 몸매를 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.
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