생각하지도 못했던 많은 분들이 관심을 가져주셔서 놀랍기도 하고 부끄럽기도 하네요.
감사합니다^^
우선 두가지 오해에 대한 변명부터 해보자면
저도 운동을 시작한지 얼마 되지 않았고 그 목적이 체중 증량과 근력 향상을 위함이었기에
대부분 다이어트와 관련된 운동에 관심이 많으셔서 저의 운동법과 식단이 크게
도움이 되지 않을 것 같아 따로 쓰지는 않았습니다. 성의없다고 생각하셨으면 죄송해요. ㅠㅠ
스쿼트는 허벅지는 물론 엉덩이 근육과 바른 상체 자세를 만들어주는데도 큰 효과가 있습니다.
저 또한 그 효과때문에 스쿼트를 시작하게 되었구요.
비포 사진의 옆모습을 보시면 배가 앞으로 나오고 엉덩이가 뒤로 빠지는
안좋은 자세 습관을 가지고 있었습니다. (사진은 최대한 바른자세를 하려고 힘을 주고 찍음)
따로 등허리쪽 이나 힙업 운동은 하지 않았고 스쿼트는 하루도 빠짐없이 매일 하였는데
현재는 힙업과 더불어 배와 엉덩이를 넣으려 의식하지 않아도 자연스럽게 곧은 자세로 변한것이 확실히 느껴집니다. 그래서 그 효과를 눈으로 확인하기 위해 옆모습을 사진으로 찍은 것 이구요
절대 별로 있지도 않은 복근 자랑이나 허벅지 운동에 효과가 없었기때문에 그런거아니에요ㅠㅠ
많이 해주신 질문에 대해 답변해드리면
운동은 커**라는 여성순환운동 주 2~3회 정도와 홈트레이닝을 병행하고 있습니다.
유산소 운동은 제 체질과 맞지 않아 가볍게 걷기 정도만 하고요. 근력 운동 위주로 합니다.
월,수,금 커** / 화,목,토 홈트레닝 / 일 휴식 이런 식으로 하고 있고
주중에 운동을 하루라도 쉬게 되면 일요일에도 했어요.
스쿼트는 저도 초반에 첼린지 프로그램처럼 하루에 갯수를 늘려가는 식으로 했는데
숫자 세는데 신경을 쓰느라 호흡도 잘 안되고 목표갯수에 도달할때쯤 많이 힘들어져서
자세가 흐트러지고 지겨움을 느껴 현재는 시간을 정하여 하고 있습니다.
4가지 동작을 각 1분 30초씩 하고 있구요. (2초에 1회씩 총 180회 정도)
신나는 음악 박자에 맞추어 정해진 시간 동안 스쿼트를 호흡과 함께 하다보니
전보다는 힘도 덜드는것같고 (심리적인거겠죠 ㅋ) 자세에 신경쓰면서 좀더 재밌게 할수 있는 것 같습니다.
무릎 아픈것도 조금 하다보니 더이상 아프진 않구요, 앉았다 일어날때 체중을 뒷꿈치에 실어
일어서면서 무릎이 벌어지거나 오므러지지 않도록 주의하셔야 합니다.
상체는 일자로 펴든 숙이든 상관은 없지만 머리부터 허리까지 일직선을 유지해주셔야 합니다.
저 같은 경우는 엉덩이를 뒤로 많이 빼서 상체를 앞으로 숙이지 않으면 허리가 아프더라구요~
글로 설명하는것보단 제가 홈트레이닝 할때 많이 보고 따라하는 동영상 채널 링크 해드릴게요.
스쿼트 외에도 다양한 상/하체 운동법들이 동영상으로 잘 설명되어있으니 본인에게 맞는
운동을 선택하셔서 하시기 바랍니다^^
상체 (팔,어깨)- http://www.youtube.com/watch?v=cF0niVnmMY0&list=PLpXJ7Rlnuy86nG-vuQ0jsedDtWKvDZirI&index=3
상체 (복근)- http://www.youtube.com/watch?v=HrpW5PliIdU
http://www.youtube.com/watch?v=7w2ch5fkBWI&list=PLpXJ7Rlnuy86fCPGMsMSb1jon0OMB1dXk&index=2
하체(스쿼트)- http://www.youtube.com/watch?v=MG69sFM1UIw&feature=youtu.be
아 그리고 스쿼트 계속 해서 허벅지 굵어지시는것 많이 걱정하시던데 솔직히 전 보다
굵어지긴 했습니다. 하지만 일정 두께 이상부터는 더이상 굵어지지 않고 탄탄해진다는 느낌을 많이 받았는데 앉았을때 허벅지가 옆으로 퍼지지 않고 자리 잡고 있답니다.ㅋ
식단은 앞서 말씀드렸듯이 체중 감량 목적의 운동이 아니였기 때문에 크게 먹는 것에 구애받지는 않았습니다.
운동 전과 달라진 점이 있다면 물을 많이 마시고 단백질 섭취량 늘렸습니다.
(본인 몸무게의 권장 단백질 섭취량 1.5~2배)
과자.빵.단맛이 나는 음료수는 아예 끊었구요. 술도 한달에 2~3회 정도만 마십니다.
이부분도 본인의 체질과 목표로 하시는 몸무게에 맞추어 조절하셔야 겠죠?
중요한건 무엇을 먹느냐보다는 얼만큼 어떻게 먹느냐인것 같습니다.
저도 이제 막 운동을 시작한 초보자이기 때문에 모르는것이 더 많아
좋은 조언을 해드릴 수 없는 점 죄송합니다.
하지만 확실히 말씀드릴수 있는 것은 숫자에 너무 집착하지 마시고(애프터 사진에서 몸무게는 3kg 증량하였음) 운동을 하지 않으면 허전할 정도로 습관처럼 꾸준히 하신다면 분명 좋은 결과가 있을거에요~ 몸은 거짓말 하지 않습니다! 모두 화이팅하시고 건강한 하루 되세요!
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안녕하세요. 운동이라고는 숨쉬기 운동만 하던 20대 후반 여자입니다. 볼것도 없는데 힘까지 없는 제 몸뚱아리에게 미안한 마음이 들어 운동을 시작한지 3개월 정도 되었고 두달정도까지는 스쿼트만 하다가 지겨워져서 세달째부터 런지+와이드 스쿼트+사이드 런지+스쿼트 순으로 하고있어요!