안녕하세요. 운동에 대한 열정이 대단하시군요. 정말 좋습니다. 그 열정 쭉~~~욱 계속 되시길 바라겠습니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트는 다중관절 운동의 대표주자입니다. 그중에서 스쿼트가 제가 보기엔 가장 힘든 운동이 아닌가 합니다. 다리운동하실때 맨처음에 스쿼트를 하시기 바랍니다. 딴운동을 하지 않으시더라도 스쿼트 만큼은 하셔야 합니다. 그리고 하실때 허리에 꼭 리프팅벨트를 차고 하십시오. 잘못하면 허리가 다칩니다. 데드리프트는 크게 3가지로 구분을 합니다. 스탠다드, 루마니안, 스티프레그드, 이렇게 3가지 종류가 잇는데 강조하는 부위가 다 다릅니다. 스탠다드형은 다리쪽과 엉덩이를 상당히 많이 쓰면서 운동합니다. 그만큼 많은양의 중량을 다룰수있습니다. 루마니안데드리프트는 등을 많이 강조합니다. 척추기립근과 다리뒤쪽(대퇴이두근), 둔근, 등전체를 강조합니다. 스티프레그드 데드리프트는 둔근과 대퇴이두근을 자극하는데 이 데드리프트는 설명에서 빼겠습니다. 일단 스탠다드형과 루마니안형을 해보십시오.
4. 폭발적인 힘으로 일어나세요. 일어나실때 허리가 먼저 일어나면 안됩니다. 다리가 먼저 일어나면서 허리를 앞으로 내밀듯이 일어나셔야 합니다.
5. 다시 시작위치로 돌아갑니다.
이 스탠다드 데드리프트의 단점은 바가 다리에 걸리는 단점이 있습니다. 그리고 무게는 신경쓰지 마시고 첨에는 빈봉으로 자세를 잘 잡고 무게를 천천히 올리세요.자세가 무척 중요합니다. 허리는 항상 스쿼트 하실때 처럼 곧게 피셔야 합니다. 역시 리프팅벨트를 착용하고 하세요.
루마니안 데드리프트입니다. 주의하실점은 바가 다리에서 거의 붙어다녀야 합니다. 안그러면 허리에 무리가 많이 갑니다.
1. 시선은 항상 정면을 봅니다. (허리를 피실려면 시선은 항상 정면을 보셔야 합니다.)
2. 다리는 어깨 넓이정도 아니면 약간 유동성있게 편한데로 하세요.
3. 손의 넓이는 자연스럽게 손을 떨어뜨린 정도로 잡으시면 됩니다.
4. 허리를 구부리지 말고 아치형으로 유지한 상태에서 어깨 후면과 등전체에 힘을 주고 바를 들어올립니다.
5. 바가 올라올때 다리를 스치듯이 거의 떨어짐이 없이 유지하세요.
6. 끝까지 리프팅했을때 견갑골(등에 날개처럼 생긴뼈있죠.)을 모은다는 생각을 하세요.
7. 다리를 스치듯 다시 내려갑니다.
8. 허리는 항상 같은 아치형을 유지하면서 등이 바닦과 평행될때 까지만 내려가세요.
9. 바가 다리에서 떨어지지 않을려면 다리를 자연스럽게 굽히셔야 합니다.(중요합니다. 다리를 피시면 자세가 안나옵니다.)
무게는 당분간 신경쓰지 마시고 빈봉으로 자세를 잡아보시기 바랍니다. 의외로 자세잡기와 힘을 어디에 줄지 모르는 난이도 있는 운동입니다. 전 등운동 할때 맨처음에 이운동을 합니다. 척추기립근과 등전체에 자극이 잘갑니다. 항상 어깨 뒷쪽과 등전체에 힘을 주신다고 생각하세요.
일단 두 데드리프트를 하시는데 등을 강조하고 싶으시면 루마니안을 하시는게 좋습니다. 스쿼트를 잘하신다면 스탠다드형은 다리쪽을 많이 강조하기 때문에 스쿼트로도 충분하리라 봅니다.스티프레그드형은 루마니안형에서 다리를 굽히지 않고 바가 다리에서 떨어지는 형이라고 생각하시면 됩니다. 무게도 많이 다루지 못하고 부상당할 염려가 많은 운동이기 때문에 뺐습니다. 3가지 유형의 데드리프트모두 허리는 항상 아치형으로 유지하시고 구부지지 않게 하는게 중요합니다. 안그러면 허리에 엄청난 부하가 걸려서 허리에 무리가 많이 갑니다. 데드리프트는 요새 하지 않는 잊혀져 가는 운동입니다. 하지만 데드리프트는 몸전체 거의 대부분을 자극하는 아주 좋은 운동입니다. 몸을 두툼하고 큼직하게 만들고 싶으시면 데드리프트를 꼭 하시기 바랍니다. 그리고 데드리프트 하시기 전에 준비운동으로 싯업을 2셋트정도 하시고 하이퍼익스텐션을 3셋트정도 하시기 바랍니다. 준비운동으로 허리와 복근을 단련시키는게 훨씬 데드리프트 하시기 편할겁니다. 첨에는 반드시 빈봉으로 자세를 잡고 점차점차 무게를 올리시기 바랍니다.
첨부터 무게를 잡으시면 부상당할 염려가 많습니다. 이점 참고하시고 데드리프트의 세계에 푹 빠져 보십시오. 만주벌판 같은 등과 강철같은 허리가 기다리고 있을겁니다. 운동열심히 하시고 나중에 또 궁금한거 있으면 질문주세요. 화이팅!!
답변입니다.
안녕하세요. 운동에 대한 열정이 대단하시군요. 정말 좋습니다. 그 열정 쭉~~~욱 계속 되시길 바라겠습니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트는 다중관절 운동의 대표주자입니다. 그중에서 스쿼트가 제가 보기엔 가장 힘든 운동이 아닌가 합니다. 다리운동하실때 맨처음에 스쿼트를 하시기 바랍니다. 딴운동을 하지 않으시더라도 스쿼트 만큼은 하셔야 합니다. 그리고 하실때 허리에 꼭 리프팅벨트를 차고 하십시오. 잘못하면 허리가 다칩니다. 데드리프트는 크게 3가지로 구분을 합니다. 스탠다드, 루마니안, 스티프레그드, 이렇게 3가지 종류가 잇는데 강조하는 부위가 다 다릅니다. 스탠다드형은 다리쪽과 엉덩이를 상당히 많이 쓰면서 운동합니다. 그만큼 많은양의 중량을 다룰수있습니다. 루마니안데드리프트는 등을 많이 강조합니다. 척추기립근과 다리뒤쪽(대퇴이두근), 둔근, 등전체를 강조합니다. 스티프레그드 데드리프트는 둔근과 대퇴이두근을 자극하는데 이 데드리프트는 설명에서 빼겠습니다. 일단 스탠다드형과 루마니안형을 해보십시오.
스탠다드형 데드리프트 입니다. 어찌보면 스쿼트자세랑 비슷하죠. 자세를 설명드리자면
1. 다리를 어깨넓이만큼이나 편한상태로 벌립니다.
2. 시선은 항상정면, 가슴은 활짝 피셔야합니다. 안그러면 허리가 둥글게 구부러지면서 척추에 손상이 생깁니다.
3. 바는 어깨보다 약간 넓게 잡으세요.
4. 폭발적인 힘으로 일어나세요. 일어나실때 허리가 먼저 일어나면 안됩니다. 다리가 먼저 일어나면서 허리를 앞으로 내밀듯이 일어나셔야 합니다.
5. 다시 시작위치로 돌아갑니다.
이 스탠다드 데드리프트의 단점은 바가 다리에 걸리는 단점이 있습니다. 그리고 무게는 신경쓰지 마시고 첨에는 빈봉으로 자세를 잘 잡고 무게를 천천히 올리세요.자세가 무척 중요합니다. 허리는 항상 스쿼트 하실때 처럼 곧게 피셔야 합니다. 역시 리프팅벨트를 착용하고 하세요.
루마니안 데드리프트입니다. 주의하실점은 바가 다리에서 거의 붙어다녀야 합니다. 안그러면 허리에 무리가 많이 갑니다.
1. 시선은 항상 정면을 봅니다. (허리를 피실려면 시선은 항상 정면을 보셔야 합니다.)
2. 다리는 어깨 넓이정도 아니면 약간 유동성있게 편한데로 하세요.
3. 손의 넓이는 자연스럽게 손을 떨어뜨린 정도로 잡으시면 됩니다.
4. 허리를 구부리지 말고 아치형으로 유지한 상태에서 어깨 후면과 등전체에 힘을 주고 바를 들어올립니다.
5. 바가 올라올때 다리를 스치듯이 거의 떨어짐이 없이 유지하세요.
6. 끝까지 리프팅했을때 견갑골(등에 날개처럼 생긴뼈있죠.)을 모은다는 생각을 하세요.
7. 다리를 스치듯 다시 내려갑니다.
8. 허리는 항상 같은 아치형을 유지하면서 등이 바닦과 평행될때 까지만 내려가세요.
9. 바가 다리에서 떨어지지 않을려면 다리를 자연스럽게 굽히셔야 합니다.(중요합니다. 다리를 피시면 자세가 안나옵니다.)
무게는 당분간 신경쓰지 마시고 빈봉으로 자세를 잡아보시기 바랍니다. 의외로 자세잡기와 힘을 어디에 줄지 모르는 난이도 있는 운동입니다. 전 등운동 할때 맨처음에 이운동을 합니다. 척추기립근과 등전체에 자극이 잘갑니다. 항상 어깨 뒷쪽과 등전체에 힘을 주신다고 생각하세요.
일단 두 데드리프트를 하시는데 등을 강조하고 싶으시면 루마니안을 하시는게 좋습니다. 스쿼트를 잘하신다면 스탠다드형은 다리쪽을 많이 강조하기 때문에 스쿼트로도 충분하리라 봅니다.스티프레그드형은 루마니안형에서 다리를 굽히지 않고 바가 다리에서 떨어지는 형이라고 생각하시면 됩니다. 무게도 많이 다루지 못하고 부상당할 염려가 많은 운동이기 때문에 뺐습니다. 3가지 유형의 데드리프트모두 허리는 항상 아치형으로 유지하시고 구부지지 않게 하는게 중요합니다. 안그러면 허리에 엄청난 부하가 걸려서 허리에 무리가 많이 갑니다. 데드리프트는 요새 하지 않는 잊혀져 가는 운동입니다. 하지만 데드리프트는 몸전체 거의 대부분을 자극하는 아주 좋은 운동입니다. 몸을 두툼하고 큼직하게 만들고 싶으시면 데드리프트를 꼭 하시기 바랍니다. 그리고 데드리프트 하시기 전에 준비운동으로 싯업을 2셋트정도 하시고 하이퍼익스텐션을 3셋트정도 하시기 바랍니다. 준비운동으로 허리와 복근을 단련시키는게 훨씬 데드리프트 하시기 편할겁니다. 첨에는 반드시 빈봉으로 자세를 잡고 점차점차 무게를 올리시기 바랍니다.
첨부터 무게를 잡으시면 부상당할 염려가 많습니다. 이점 참고하시고 데드리프트의 세계에 푹 빠져 보십시오. 만주벌판 같은 등과 강철같은 허리가 기다리고 있을겁니다. 운동열심히 하시고 나중에 또 궁금한거 있으면 질문주세요. 화이팅!!