의외로 질문이 많아서 놀랐습니다.
답변 달아주고 제가 쓴 글 다시 읽어보는데
...이런. 근력 운동의 빈도와 휴식, 영양 섭취에 대해서 작성을 안했더라구요.
원래 한 2-3일 있다가 5편 쓰려고 했는데
급하게 5편 작성했습니다.
이하 본문은 야자체.---------------------------------
안녕? 모두들 즐겁게 운동하고 있니?
난 기말고사 치고 왔다. 내가 졸업반이라니! 취준생이라니! 부들부들...
4편에서는 어떤 운동을 해야하는지 운동을 소개 받았지?
스쿼트, 데드 리프트, 딥스, 밀리터리 프레스.
정말 좋은 운동이야. 이 4개만 알면 어느 체육관을 가던 즐겁게 운동할 수 있을거라고 확신해.
오늘은 운동에 대해서 공부했으니까,
'그럼 일주일에 몇번이나 운동을 해야하는데?'와 '휴식' 과 '영양섭취'에 대해서 이야기를 해보려고해.
먼저 일주일에 몇 번이나 체육관에 가야하는가?
정답은 일주일에 3일이야.
적지 않냐고? 충분해. 설명해줄테니까 서두르지마.
근육이 성장하는 과정에 대해서는 이야기를 했지?
과부하를 주면, 근섬유가 찢어지고, 충분한 휴식과 영양소가 공급이되면 근육이 예전보다 더 좋은 상태로 회복된다.
라는 요지였어.
당연한 말이지만 우리 몸은 찢어진 근섬유를 낫게 하는데 시간이 필요해. 학자마다 의견이 다르긴하지만 최저 48시간에서 72시간, 길게는 5일 이상의 시간을 필요로하다고 주장하는 학자들도 있어.
그런데 아직 근섬유가 다 회복이 되지 않은 상태에서 다시 과부하를 주게되면 어떻게 될까?
당연한 말이지만 아직 다 낫지도 않았는데 더 크게 찢어지겠지? 일시적으로는 별 문제가 없어. 그냥 좀 거슬리네 하는 정도니까.
이런 자잘한 부상들이 겹쳐지면서 컨디션이 나쁜날 큰 부상을 당하게되거나, 부상들이 누적되면서 근육이 더이상 사용될 수 없는 지경에 이르게되.
'오버트레이닝의 위험성'이야.
즉, 7일 중 7일을 체육관에 가면서 오버 트레이닝이 오지 않는 경우는 두 가지 경우 밖에 없어.
첫번째는 불법 약물을 사용하는 경우. 흔히 '스테로이드'라고 불리는 약물이야. 게임으로 치자면 HP/MP 100% 회복제라고 해야할까. 경험치를 10배로 획득하게 해주는 아이템이랄까.
두번째는 강도가 매우 낮을 경우야. 근섬유가 찢어지지도 않을 정도로 낮은 강도로 운동하면 당연히 매일가서 매일 운동해도 오버 트레이닝이 안오지. '운동'이 아니라 '활동' 영역의 움직임이잖아. 매일 평범하게 걷지만 우리 다리 근육 찢어지니?
그렇기때문에 강도가 높아질수록, 초급자에서 중급자, 고급자로 갈 수록 체육관에 나가는 횟수는 점점 줄어야해. 물론 강도는 그에 비례해서 점점 높아져야지.
알았지?
스쿼트와 데드리프트 컨벤셔널은 다리를 중심으로 한 전신 운동이고,
딥스와 밀리터리 프레스는 상체 전반을 단련하는 운동이야.
그럼 어떤식으로 루틴을 짜야할까?
그래.
월-수-금
혹은
화-목-토
로 나눠서
월(화)요일은 스쿼트(하체)
수(목)요일은 딥스 혹은 밀리터리 프레스(상체)
금(토)요일은 데드리프트(전신)를 해주면 되겠지?
토(월)요일과 일요일은 푹 쉬도록해.
다시 말하지만
5RM * 5SET는 절대로 가벼운 운동이 아니야.
고작 25번만 하면되네염 뭐. 하는 마음으로 시도했다간 큰 코 다칠거야.
진실된 의미로 5RM의 무게로 5SET를 실시하고나면
하체 운동을 한 날은 계단을 내려갈때 난간을 붙잡고 내려갈 정도의 강도고,
상체 운동을 한 날은 샤워하려고 들어가서 상의를 못 벗을 정도로 고강도의 운동이야.
절대로 5RM * 5SET를 무시하면 안 되.
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다음은 워밍업 셋트와 본 셋트에 대해서 조금 이야기를 할까해.
내가 이야기하는 5RM * 5SET는 철저하게 본 셋트에 한정한 이야기거든.
저번 글에서 이야기했지? 맨몸으로 20개 * 5SET가 가능해지기 전까지는 중량운동으로 이행하지 말라고.
맨몸 운동일때는 딱히 워밍업 셋트가 필요가 없어. 무릎이나 허리 등의 부위에 큰 무리가 가는게 아니거든. 어떻게 워밍업 할 수 있는 것도 아니고...
하지만 중량을 들기 시작하면 이야기가 달라.
체육관 가자마자 스트레칭 가볍게 하고 곧바로 수십kg에 달하는 쇳덩어리를 들면 당연히 우리 몸은 과도한 부하와 긴장을 받을 수 밖에 없어.
그렇기때문에 '야, 근육. 이제부터 운동 시작한다. 준비해'라고 하는 과정이 필요하지.
이게 워밍업 셋트야.
워밍업 셋트는 1. 맨몸으로 20개 실시2. 본셋트의 10% 무게로 15개 실시3. 본셋트의 30% 무게로 10개 실시4. 본셋트의 50% 무게로 5개 실시5. 본셋트의 90% 무게로 1-2개 실시
의 5셋트로 구성하면되.
본인의 실력에 따라 조금씩 조절하면 되고,
'나는 워밍업이 적어야 본셋트에서 더 힘을 발휘할 수 있다!'라고하면 조금 줄이면되고
'나는 워밍업이 충분해야 본셋트에서 더 힘을 발휘할 수 있다!'라고하면 조금 더 늘리면 되.
이렇게 워밍업 셋트를 수행한 후에
본셋트 5RM * 5SET를 수행하도록 하자.
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휴식에 대해서는 위에서 이야기했지?
일주일에 3번만 체육관 가도록해. 나머지 날은 푹 쉬어도 좋아.
뭐 어짜피 학교도 가야할거고 직장도 가야하지만.
학생들은 좋겠네. 곧 방학이라. 난 자소서 써야해.
그럼 영양섭취에 대해서 이야기를 해보자.
식단 조절 이야기가 아니야. '영양 섭취'야.
오해하지마.
앞에서 근육이 성장하려면
적당한 과부하, 즉 운동을 통해서 근섬유를 찢어준다.
찢어진 근섬유에 적절한 휴식과 영양섭취를 통해 회복을 도모한다.
이 과정이 필요하다고 했지?
그런데 근육은 찢어졌는데 영양이 충분히 섭취가 안되면 어떻게될까?
간단해. 회복이 안 되. 회복이 안 되는 것 뿐만이 아니야.
고강도 운동을 통한 체내의 글리코겐 감소로 인해 우리 몸은 현 상황을 위기 상황이라고 판단하고 근육을 미친듯이 분해해서 지방으로 바꿔서 저장해.
...하... 뇌 새킈 요놈 이것 참 -_-*
슬픈 현실이지.
그러면 근육의 회복과 더불어 운동 직후의 근손실을 막기 위해서는 뭐가 필요할까?
그래. 영양소야. 좀 더 구체적으로 고탄수화물, 그것도 GI지수가 높으면 높을수록 효과 직빵이지. 쳐컬릿! 콜라! 빵! 같은거.
그래서 체육관에보면 운동 좀 한 오빠들, 형들, 아저씨들, 아버님들은 운동이 끝나고나면 이상한 가루에 물이나 우유 섞어서 먹지?
그런 이유때문에 보충제를 먹는거야. 운동 끝나고 빨리 안먹어주면 기껏 운동했는데 다 근육을 분해해버리거든.
자, 그럼 이 글을 읽고있는 연약한 그대들은 어떻게 해야할까?
딱히 보충제 먹고 싶진 않지? 그렇다고 운동 끝나자마자 콜라 같은거 먹으면 안 될 것 같지?
바로 이럴때 먹으라고 과일 음료가 있는거지. 오렌지 쥬스나 포도 쥬스를 물에 희석해서 먹으면 되. 물론 가능하다면 레알 진퉁 100% 오렌지나 포도 갈아서 만든 쥬스면 좋겠지만, 그럴 시간이 안된다면 급한대로 과일 쥬스를 물에 희석해서 먹도록해.
다시 말하지만 '고강도의 운동을 한 후에 딱 한 잔 먹는거야.' 운동도 안하고 '얘가 먹어도 된댔으니 과일음료 먹어야지'하면서 먹고나서 나한테 책임전가하면 안 되. 알겠지?
자, 급한대로 과일음료 먹어서 체내에 탄수화물도 보급했고, 그다음은?
당연히 밥 먹어야지.
운동 종료 이후 1시간 이내에 반드시 식사를 하도록해.
운동을 하니까 오히려 더 제대로 먹어줘야해.
근육을 만드는 것도, 지방을 빼는것도 모두 먹는걸로 이루어져.
진짜야.
그리고 거 이상한 식단은 절대로 먹지마.
닭가슴살? 거 퍽퍽해서 맛도 없는거 왜 먹어?브로콜리? 생각만해도 비리네.고구마? 하!
이따위 미친 식단, 몇 일이나 지속할 수 있어?
일주일? 이주일?
그 후에는? 이젠 더 못먹어하면서 치킨 피자 흡입하고 '난 역시 안되나봐 ㅠㅠ'하면서 다시 돌아갈래? 안 그러고싶어서 운동하는 거잖아.
그러니까 식단은 무조건 정상식단이야.
잡곡밥. 쌀에다가 각종 잡곡 넣어먹어. 현미, 콩, 조, 수수 좋은거 많잖아.고기 먹고싶어? 먹어. 수육이나 찜으로 요리해서 먹어.야채도 먹어줘야지. 거 괜히 이상한 샐러드사서 드레싱 뿌려먹지말고 주위에서 쉽게 구할 수 있는거 많잖아. 당근, 양파, 호박, 버섯 그런거나 많이 먹어.제철 과일도 먹어줘. 밥 먹고 후식으로 사과 한 개 먹었다고 살찔만큼 이 운동이 그렇게 강도가 낮지 않아.
치킨? 피자? 먹고 싶으면 먹어. 한 3개월정도 꾸준히 운동해 왔으면 일주일에 한 번, 이주일에 한 번 정도 먹는다고 살 도로 붙고 그런거 없어. 까짓거 어짜피 평생 운동해야하는데 한 3일정도 더 빡시게 구르면 되지. 안그래?
무조건 잘 먹어야해.
먹지 않으면 근육 회복도 완전히 이루어지지 않고 그 다음주에 들 수 있는 무게도, 횟수도 줄어들어. 그러면 장기적으로보면 오히려 늦어지는 형태가 된다고.
저번주에는 이정도 강도로 충분히 운동을 했는데 요번주에는 이 강도로 운동을 수행할 수 없다. 그러면 영양섭취가 부족한 상황이야. 명심해둬.
그러니까 먹어야해. 삼시세끼를 정해진 시각에 먹고, 간식만 안 먹어도 충분해.
제발 좀 먹어. 부탁이야. 말도 안되는 상업적 정보에 휘둘리지마. 먹어야해. 사람은 먹지 않으면 살 수 없어. 진짜로 부탁이야. 먹어줘.
제대로 먹어야 운동도 빡세게 고강도로 할 수 있어.
제발 먹어줘.
오늘 할 말은 이것뿐이야.
빡세게 운동하고 잘 먹고 푹 쉬자.
진짜 이것뿐이야. 제발. 제발. 진짜로 제발.