천천히 요요없이 하는 다이어트로 다시 글을 쓸 줄이야...ㅋㅋㅋ
침대에 누워 예전에 썼던 글의 댓글을 쭉 읽어보는데 아 왜이렇게 웃긴 댓글들이 많은지...
혼자 피식피식하며 웃었어요.
다시 봐도 센스 터지는 댓글들....사랑입니다!
1탄부터 15탄까지 쓰며 앞부분에서 잘 먹어야 한다고 열폭에 가까운 강조를 해서 그런지
후반엔 운동에 대한 질문 댓글들이 참 많았어요.
아 좀 잘 먹으라잖아!!! 라며 함께 열폭해 주신 많은 님들 덕분이죠. 후훗.
제가 피티를 오랫동안 해오며 느낀점이 여러가지가 있는데요,
1. 허리 디스크 아니였음 나도 피티 안받았다. 비싸니까...
2. 그래도 돈을 쏟아 부은 만큼 확실한 운동법을 알게 되었다.
3. 올바른 자세로 운동을 하지 못하면 그건 독이 될 뿐이다. 입니다.
네, 정말 운동은 중요해요.
그런데 잘못된 방법으로 운동하는건 오히려 내 몸을 더 해칠뿐이에요.
그래서 오늘은 이놈의 허리 때문에 돈 쏟아부어 배운 운동법이
운동이 절실한 그 누군가에게 도움이 되길 바라며 글을 시작해 볼께요.
1. 스트레칭을 무시하지 마세요.
헬스장엔 대체로 유산소 존엔 여자가, 무산소 존엔 남자가 많아요.
즉 여자보다 남자가 근력 운동을 더 열심히 한다는거죠.
그런데 스트레칭을 하는 공간을 보면 남자보다 여자가 훨씬 많습니다.
저는 항상 스트레칭을 15분 ~ 20분 정도 하는데,
스트레칭을 하면서 유심히 보면 남자분들은 짧게는 2분, 길게는 5분정도 하고
바로 웨이트 들어가시더군요.
왜때문이죠? 왜요? 도대체 왜요?
남자건 여자건 스트레칭은 정말 중요해요.
제가 처음에 피티 받았을 때, 즉 저질 체력이었을 때 스트레칭 20분하고 집에 가고 싶었었어요...
트레이너 쌤이 자 이제 본격적으로 운동 시작할께요 하는데,
응? 지금까지 한건 뭐고??? 싶을 정도로 스트레칭만으로도 엄청 운동이 되는걸 느꼈어요.
그리고 무엇보다 몸이 후끈 달아오르는 것에, 아 몸이 풀린다는게 이런거구나 싶더군요.
운동을 본격적으로 시작하기에 앞서 몸을 달궈주지 않으면 부상 위험이 정말 커요.
그리고 유연성도 부족해지구요.
그러니 남자분들도 스트레칭은 빡세게 15분은 하시는게 좋습니다.
또 제일 좋은건 스트레칭 하기 전 트레드밀에서 가볍게 속도 6.0 정도로
10분 정도 걷는 워밍업을 하는거죠.
워밍업 10분, 스트레칭 15분 ~ 20분 후 본 운동 시작!
요게 베스트입니다.
2. 근육통은 운동한 부위에 와야 해요.
웨이트하고 다음날 근육통이 왔다! 그것도 어마무시하게!
그럼 그것은 어마무시하게 운동 잘했어! 라는 뜻입니다.
전 웨이트한지 좀 되었고, 특히나 하체는 왠만큼 빡세게하지 않음 근육통이 잘 안오는데,
분명 빡세게 했음에도 근육통 안오면 섭섭하고...얘가 왜 안오나 싶고...
그러다 근육통이 오면 아파 죽겠는데 운동 잘한것 같아 기분 좋고...
아픈데 기분 좋으니까 나 쫌 변태같고...막 그렇습니다 ㅎㅎㅎ
아무튼 웨이트 후 근육통 온건 좋은 증상이니까 너무 걱정하지 마시구요,
근육통 온 다음날 오히려 근육통 온 부위에 운동을 살살살 해주면 더 빨리 풀려요.
아프니까 당연히 평소처럼 빡세게 못하겠죠? 네, 그러니 살살살 해주심 됩니다.
그런데 근육통은 반드시 내가 운동한 부위에 와야 해요.
로우를 했는데 등이 아닌 가슴에 근육통이 왔다던가,
스쿼트를 했는데 허벅지 뒤쪽과 엉덩이는 아무 자극 없이 오로지 허벅지 앞쪽으로만
근육통이 왔다던가 하면 그건 운동할 때 자세가 잘 못 되었다는 증거에요.
전 허리 디스크라 병원에서 하프 스쿼트, 풀 스쿼트 하지 마세요 라고 진단이 떨어졌어요.
그래서 이젠 미니 스쿼트나 짐볼 스쿼트로 대체해서 하죠. (요건 병원에서 허락!)
그런데 어젠 뭔 욕심이 났는지 하프 스쿼트가 하고 싶더이다.
허리가 받쳐주질 못하니 하면서도 이게 아닌데...이게 아닌데...싶더니만...
결국 오늘 앞벅지로만 어마무시한 근육통이 오고 무릎도 뻑뻑하더이다...
뒷벅지와 엉덩이엔 아무 자극도 없더이다...
네, 무리해서 운동한 참혹한 결과죠.
할 때도 자세가 이게 아닌데...이게 아닌데 싶었는데, 근육통이 말해준거죠.
너 어제 스쿼트 거지같이 한거임! 이라고.
물론 스쿼트는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육보다는 앞벅지 근육을 더 많이 사용합니다.
그런데...예전에 허리 상태 좋았을 때 자세 완벽히 잡고, 바벨 20kg 들쳐매고 했을 때엔
앉았다 일어나는 동작에서 앞발이 들릴 정도로 뒤로 힘을 주면서
뒷벅지와 엉덩이에도 뽝!하고 힘을 줘서 일어났었고,
다음날 근육통도 앞벅지, 뒷벅지, 엉덩이 다 왔었어요. 무릎도 아프지 않았었구요.
그래서 알았죠.
아...어제는 허리 상태가 메롱이라서 일어설 때 뒤로 힘이 잘 안가며 상체도 앞으로 쏠렸었는데,
그렇게 일어서면 안되는데...상태가 메롱인 상태에서 멍청하게 욕심내서 해가지고
뒷벅지와 엉덩이 근육은 하나도 쓰지 못하고 오로지 앞벅지 힘으로만 한거구나...
상체가 그렇게 앞으로 쏠리니 무릎도 뻑뻑한거구나....
한마디로 스쿼트 정말 거지같이 했구나...라구요.
그러니 본인이 한 운동 부위가 아닌 엄한 부위에 근육통이 오면 반드시 자세를 다시 점검해주세요.
자세가 잘 못 되면 근육도 안예쁘게 잡히니 반드시 올바른 자세로 운동해야 합니다.
괜히 승모근이 튀어 나오는게 아니랍니다...
또 저처럼 허리 디스크 있으신 분들 무리해서 하프 스쿼트, 풀 스쿼트 하지 마세요.
미니 스쿼트, 짐 볼 스쿼트, 보수 스쿼트로 대체하심 됩니다.
저처럼 무식하게 자세 엉망으로 했다가는 역효과만 발생하니까요.
3. 여자라면 니 푸쉬업!
저는 피티도 받지만 동영상을 많이 보는 편이에요.
제가 동영상 보면서 가장 멋있었던게 금발의 외쿡 미녀 언니가 푸쉬업을
막 가슴이 바닥에 닿을랑 말랑하게 하는데...우와...멋있쪄...라는 감탄사가 나오더군요.
왜냐...헬스장에서 웨이트 잘하고 몸매 쩌는 언니들 많이 보긴 했지만
푸쉬업을 잘하는 여자를 본 적은 없었으니까요.
그래서 도오오전!을 했는데...현실은 바로 철퍼덕...현실은 시궁창...이더이다.
트레이너 쌤이 그러셨어요.
여자는 신체 구조상 푸쉬업을 남자처럼 잘 할 수 없음.
또 일반인 여자가 푸쉬업을 엄청 열심히 해야 할 이유도 없음.
그거 할 시간에 차라리 윗가슴 운동 (벤치 프레스, 덤벨 플라이, 케이블 플라이 등등)을
하는게 더 좋음. 이라구요.
그런데 저는 푸쉬업을 꼭 한번 가슴이 바닥에 닿을랑 말랑하게 해보고 싶어서
도오오전! 을 외쳤고,
트레이너 쌤은 하고 싶어 죽겠다니 그럼 니 푸쉬업으로 근력을 먼저 키우라고 하셨어요.
니 푸쉬업, 검색해 보면 아시겠지만 무릎을 바닥에 닿게 하고 하는 운동법이죠.
여자가 남자보다 푸쉬업 하기 힘든 이유가 팔 근력이 현저히 약하기 때문인데,
현저히 약한 팔을 도와주기 위해 무릎을 바닥에 닿게 하고 하는 거에요.
처음엔 10개 3세트하고 죽을뻔 했다죠...그담날 팔이 안들렸다죠...그래도 매일매일 했다죠...
그러다 보니 12개 3세트로 늘고, 다시 15개 3세트로 늘고, 또 다시 20개 4세트로 늘더이다...
물론 몇달 걸렸습니다만...
제가 니 푸쉬업을 하세요 라고 말씀드리는건 이 운동만큼
여자가 팔 근력을 키울 수 있는 운동은 없다라고 생각하기 때문에요.
팔 근력이 강해지니 다른 상체 운동을 할 때 2두나 3두로 힘이 덜 들어가고
내가 하고 있는 운동 부위인 등, 어깨, 가슴으로 힘이 잘 들어가더라구요.
즉 팔 힘이 강해지니 쓸데없이 팔로 힘이 들어가지 않게 되는 거더라구요.
그러니 팔 근력 약한 여성동지 여러분, 니 푸쉬업으로 근력을 키워보세요!
신세계를 맛 보실겁니다!
4. 정석을 지키되 정석을 다 지킬 필욘 없어요.
정석을 지키라면서 정석을 지키지 말라는게 말이니 방구니...싶으시겠지만...
정석은 어디까지나 정석일 뿐이에요.
여러분이 바디 빌더라면 당연히 정석을 지켜야겠지요.
그러나 저도 일반인이고, 여러분도 일반인이죠?
또 본인의 생업이 있으시죠? 그래서 정석을 지키기 힘드시죠?
그러니 100% 정석을 지키려 스트레스 받을 필요가 없다는 얘기입니다.
운동의 정석.
워밍업 10분 - 스트레칭 15분 - 무산소 45분 ~ 60분 - 유산소 30분 ~ 45분
- 쿨다운 스트레칭 10분에 일주일에 5일 ~ 6일 입니다.
그런데 먹고 살기 바쁜데 어떻게 다 지킵니까...야근하느라 빡세죽겠는데...
저는 위의 정석의 방법중 워밍업과 쿨다운 스트레칭은 안해요.
운동 시작 전 스트레칭을 워낙 꼼꼼히 하기도 하고...운동 끝난 후엔 거꾸리 1분으로 마무리입니다.
허리가 아프니까 제게 거꾸리는 필수인거죠.
컨디션도 좋고 시간 상 충분한 여유가 있을 땐 정석대로 하면 되고,
그렇지 않을 땐 줄여서 하면 되요.
예를 들어 저 같은 경우 야근을 해서 헬스장 문닫을 때까지 운동할 시간이 1시간밖에 안된다 싶음
스트레칭 20분 - 웨이트 40분 or 스트레칭 20분 - 무산소 40분 이렇게 해요.
시간없다고 안하는 것 보다 이렇게 라도 하는게 낫지 않겠음? 이라고 생각하기 때문이죠.
그리고 야근 열매를 미친듯이 쳐묵쳐묵 하느라 평일에 하루도 운동을 못할 때가 있어요.
이럼 주말 이틀은 무조건 헬스장 가서 평소보다 운동량을 좀 늘려서 합니다.
역시 정석대로 주 5일은 못했지만 아예 안하는 것보다 나으니까요.
그러니 내 생활 패턴에 맞게, 내가 할 수 있는 선에서 최선을 다하면 되는 것 뿐이에요.
우린 일반인이니까!
5. 운동은 시간이 나서 하는게 아니라 시간을 내서 하는 거에요.
제가 허리 때문에 도수 치료를 일주일 ~ 이주일에 한번씩 받고 있는데,
도수 선생님께선 본인의 몸을 이용해 치료를 하다보니 늘 피곤하다고 하시더라구요.
선생님께 말씀드렸죠.
선생님, 운동 좀 하세요. 맨날 환자들보곤 운동하라고 하실꺼면서...선생님도 좀 하세요.
아...해야 되는데...진짜 하긴 해야 하는데...
뭐래...저번에도 그러시더니...여태 안하신거에요? 그러니까 맨날 피곤하죠.
ㅋㅋㅋ 시간이 없어요.
뭐래...핑계입니다.
아니 진짜 평일엔 시간이 없어요.
그럼 주말에 하시면 되겠네요.
음...주말엔 쉬어야죠...
것봐요. 핑계잖아요.
저도 평일에 헬스장 가면 9시...운동 끝나면 11시...샤워하고 집에오면 12시에요.
근데 피곤해서 운동안하고 집에 가면 그 다음날 아침에 더 피곤해요.
오히려 운동하고 집에 가서 죽은듯이 자고 일어나면 상쾌하기 그지없죠.
어느새 30대 중반, 일이 갑인 나이인지라 저도 야근 열매 미친듯이 쳐묵쳐묵 할 땐
운동 많이 해봤자 일주일에 2번 ~ 3번 하고,
다시 한가함이 찾아오면 일주일에 4번 ~ 5번으로 운동량을 늘려줍니다.
자꾸 시간 없다고 핑계를 대면...나만 손해입니다.
운동은 셀프 고문이거든요.
내가 나를 괴롭혀야 성과가 얻어지는...
어차피 할꺼...어떻게든 시간 내서 하다보면 보람도 성취감도 더 커져서
어느새 운동을 즐기고 있는 내 모습을 발견하게 될 거에요.
그러니 우리 꼭 시간내서 운동해 보아요!
특히나...30대 여러분...운동은 필수입니다...
6. 컴파운드 세트에 도전해 보세요!
이건 웨이트를 어느정도 한 상급자 분들에게 해당되는 내용인데요...
제가 이 컴파운드 세트를 하고서 정말 신세계를 맛봤기에 소개해 드릴께요.
컴파운드 세트는 동일 부위의 운동 2가지를 쉬지 않고 바로 바로 하는 운동이랍니다.
가슴 운동으로 예를 들어 볼게요.
가슴 운동의 대표적인 웨이트가 벤치 프레스, 덤벨 플라이가 있지요.
보통 벤치 프레스 20번, 3세트 ~ 5세트 후 덤벨 플라이 20번, 3세트 ~ 5세트 하시죠?
이걸 벤치 + 덤벨 + 벤치 + 덤벨 + 벤치 + 덤벨...이렇게 쉬지 않고 3세트 ~ 5세트 하는 거에요.
이게...포인트가 쉬지 않는다 인데, 이렇게 쉬지 않고 엮어서 바로 바로 엮어서 하면..
아이 씨..하고 욕이 절로 튀어 나옵니다 ㅋㅋㅋ
전 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스 15kg (봉 무게 제외). 20번 + 덤벨 플라이 3kg, 20번
이렇게 5세트 하다 정말 쌍욕 튀어 나오려는거 참느라 혼났네요...
겁나 힘든데...진짜 겁나 힘든데...그 다음날 윗 가슴에 근육통이 뽝!!! 어마 무시하게 뽝!!!
오는걸 느끼고 요고 요고 매력있네...했지요.
덤벨 플라이만 할 때는 덤벨 무게를 6kg 정도로 하는데 이렇게 컴파운드 세트로 하면 6kg으론
진짜 죽어도 안되더라구요.
되지도 않는 중량으로 할 바엔 중량 낮춰서 하면 되니까 너무 중량에 욕심내지 마시구요!
여러분도 신세계를 맛보시길 바라며....
진짜...이 시리즈로 다시 글을 쓸 줄은 몰랐는데...
오늘 괜시리 운동 이야기가 막 하고 싶어서 주저리 주저리 늘어 놓았습니다.
이제 내일부턴 헬스장이 미어 터지겠지요...연휴 끝났으니까...ㅋㅋㅋ
편안한 밤 되세요!