잠만 많이 잤다고 수면의 질이 좋다고 장담할 수는 없지만, 적어도 11시 30분 이전에 주무신 분하고 아닌 분하고는 좀 다를 걸요. 뭐, 습관을 들이기 위한 방편이니까요.
그리고 성인은 가급적 7시간 이상 주무시는게 좋아요.
물론, 자기 전에 스마트 폰이나 신경을 흥분시키는 다른 일들...예를 들어 게임이나 밤늦은 운동 같은 거요. 가급적 하지 마세요. 그리고 잠드는 환경도 중요한데 암막커튼이나 안대를 하고 자면 아무래도 꿀잠을 잘 가능성이 높습니다. 잘 때 나오는 호르몬들이요, 대사에 무지 중요하고...면역과 건강에도 엄청난 영향을 미칩니다. 가장 잘나오는 시간은 오후 10시~새벽 2시 사이에요.
그런데 아무래도 오후 10시부터 자는 건 현실적으로 무리니까요. 못해도 11시 30분 전에는 주무시는게 좋습니다. 그 날짜를 넘기지 말고 주무세요. 적어도 다이어트 중에는 말이죠.
만약 잠을 잘 주무셨다면 아침 공복체중이 전날 취침전 체중과 비교했을 때 400~500그램 정도 빠져있을 거에요. 그게 아니라면 수면의 질에 문제가 있는 것이니 고민해보세요.
수면에 문제가 있다면 햇빛을 쬐며 걷는 걸 권해드려요.
그외 수면장애는 수면클리닉으로 문의!
2. 나, 밥은 제대로 먹었나?
아침 안드시는 분...체질에 따라서는 좀 다를 수 있기는 해요. 1일 2식하는 분도 계시고요.
하지만 다이어트를 하신다면 삼시세끼 드셔야합니다. 몸이라는게 정말 대단한 매커니즘을 가지고 있거든요.
그리고 다이어트를 열심히 하실 분들은 몸을 깨우기 위해서라도 12시간 공복이 하루 한번은 있으셔야 해요. 예를 들어 전날 저녁식사를 오후 8시에 마쳤다면 다음날 오전 8시 넘겨서 아침을 드시는 거죠. 아침식사는 오전 9시 이전에 해결하는게 바람직합니다.
처음엔 무척 힘들어요. 야식 즐기시던 분이라면 처음부터 너무 무리하지는 마시고요.
만약 배가 너무 고파서 잠이 안 올 정도라면 "뇌"를 속이기 위해서 아몬드나 호두 같은 견과류를 꼭 꼭 씹어서 드세요. 저작활동(씹는 것)을 하면 뇌가 알아서 속아주거든요. 껌은 감미료때문에 안되고요. 아몬드나 호두 같은 견과류에 들어있는 좋은 지방이 다이어트에도 도움이 된답니다.
다이어트 틈틈이 배고 고프시다면 "견과류"를 간식으로 추천해드려요.
캐슈넛도 고소하니 맛있잖아요.
하지만 너무 많이 드시면...칼로리가 높습니다. 하루에 10알~20알 사이로 드셔요.
그리고 세끼를 먹는 시간이 중요한데요.
식사를 마친 후 우리가 흔히들 하는 말로 "당이 올라"가거든요.
이게 인슐린이 나와서 대사를 하고 당이 떨어지는게 한 두시간 정도 걸려요.
그러니까 간식을 드시더라도 식사마치고 바로 드시는 건 살찌라고 고사지내는 거죠. -_-;;
식사할 때 물마시는 습관도 그래서 별로 안좋대요.
국이나 찌개처럼 식사할 때 마시는 물도 음식물로 여겨져서 인슐린이 과하게 분비되거든요.
가급적 물은 식사 후 적어도 30분 이후에 마시는 게 좋아요. 이상적인 건 2시간 후에 마시는 거지만 현실적으로 어렵거든요.
그리고 세끼를 드시는 공복시간이 이상적인 건 식사마치고 약 4시간 30분~5시간 후.
예를 들어, 오전 7시 30분에 식사를 마쳤다면 12시에 점심식사를 하시고...점심식사를 12시 30분에 마쳤다면 오후 6시, 7시까지는 공복이 기니까 한 오후 3시쯤에 간식을 먹고 오후 6시, 7시 좀 넘은 시간에 저녁을 먹어주면 OK!
다이어트하는데 무슨 간식이냐고요?
간식 먹어도 돼요. 오히려 공복이 너무 길어서 폭식하는게 더 나빠요.
그렇다고 간식을 식사처럼 하면 안되겠죠. 흐흐흐.
그리고 저염식...좋죠. 저염식...당뇨식이도 도움이 되고요.
근데 계속 저염식 드시면 해탈을 하거나 폭발을 하거나 둘 중에 하나일 걸요.
그리고 너무 나트륨 없어도요 체온 유지가 안되서 겨울에 큰일나요.
저염식 보다는 적정하게 먹는게 중요합니다.
밥 한숟갈에 반찬 하나. 이렇게요.
대부분 밥 한숟갈 먹고 김치찌개 두세숟갈 먹고 다른 반찬까지 집어먹고 그러잖아요.
그런 것만 안하면 돼요.
조금 심심하더라도 밥 한숟갈에 반찬 하나.
그리고 다이어트를 하려면 배 크기를 좀 줄여줘야하거든요. 평소 먹는게 밥 한공기였다면....
반공기까지는 바로 무리일 거고요. 2/3 공기 드세요. 대신에 흰 쌀밥보다는 콩이나 현미가 들어간 게 좋아요. 단당류, 다당류가 어쩌고 하는 말은 하지 않을게요.
그냥 잡곡밥 맛있게 드시고 안되면 현미밥 드시고요. 찹쌀은 빼세요. 위를 보해주지만, 살찝니다.
식단일기를 썼다면 반성해보자
바로 다음글을 쓰게 된 건...다시 쓰러 안 올 거 같아서요.
제가 좀 게으르거든요. 하하하.
그래도 반성하는 법까지는 알려드려야할 것 같아서 몇자 적어봅니다.
다시 등장하는 식단일기 예시!! 두둥!!
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2015.03.10
기상시각: 오전 7시
*물 (오전 7시 5분) 100ml +유산균 1알+ 엽산제 1알+ 철분제 2알
아침 공복 체중 : (본인 소변 본 후 아침 공복체중 기재)
아침식사: (오전 7시 45분~오전 8시 15분)
파프리카 반개, 무순 10그램, 돌김 3팩, 바나나 1개, 대저토마토 3개, 불가리스 1개(150ml)
*물 (오전 9시~10시 사이) 300ml
간식: (오전 10시 30분~10시 45분)
가나 초콜렛 1개 (선물받아서 먹음/그램수 적혀있으면 같이 기재)
조카가 떠먹여준 요플레 한입.
**주임이 먹으라고 준 아몬드 3알.
점심식사: (오후 1시 15분~오후 1시 45분)
흰 쌀밥(밥의 종류도 적을 것/잡곡밥의 경우는 섞은 잡곡명도 기재: 예시: 현미콩밥) 반공기, 참치김치찌개 1그릇, 비름나물 3젓가락, 멸치볶음 3젓가락
*아메리카노 250ml : 오후 1시 50분에 마심
저녁식사: (오후 7시 20분~오후 7시 50분)
탕수육 7개(소스 찍어서), 짜장면 2젓가락
*물 200ml (오후 8시 30분~40분 사이)
취침 전 체중: (본인 몸무게)
취침시각: 오후 11시 20분
기타: 친구 A와 청계천에서 종로 5가까지 걸어감.(30분 산책)
================================================================================
반성하는 방법
1. 나, 잠은 제대로 잤나?
취침시각을 적는 이유, 기상시각을 적는 이유는 바로 이것 되시겠습니다.
잠만 많이 잤다고 수면의 질이 좋다고 장담할 수는 없지만, 적어도 11시 30분 이전에 주무신 분하고 아닌 분하고는 좀 다를 걸요. 뭐, 습관을 들이기 위한 방편이니까요.
그리고 성인은 가급적 7시간 이상 주무시는게 좋아요.
물론, 자기 전에 스마트 폰이나 신경을 흥분시키는 다른 일들...예를 들어 게임이나 밤늦은 운동 같은 거요. 가급적 하지 마세요. 그리고 잠드는 환경도 중요한데 암막커튼이나 안대를 하고 자면 아무래도 꿀잠을 잘 가능성이 높습니다. 잘 때 나오는 호르몬들이요, 대사에 무지 중요하고...면역과 건강에도 엄청난 영향을 미칩니다. 가장 잘나오는 시간은 오후 10시~새벽 2시 사이에요.
그런데 아무래도 오후 10시부터 자는 건 현실적으로 무리니까요. 못해도 11시 30분 전에는 주무시는게 좋습니다. 그 날짜를 넘기지 말고 주무세요. 적어도 다이어트 중에는 말이죠.
만약 잠을 잘 주무셨다면 아침 공복체중이 전날 취침전 체중과 비교했을 때 400~500그램 정도 빠져있을 거에요. 그게 아니라면 수면의 질에 문제가 있는 것이니 고민해보세요.
수면에 문제가 있다면 햇빛을 쬐며 걷는 걸 권해드려요.
그외 수면장애는 수면클리닉으로 문의!
2. 나, 밥은 제대로 먹었나?
아침 안드시는 분...체질에 따라서는 좀 다를 수 있기는 해요. 1일 2식하는 분도 계시고요.
하지만 다이어트를 하신다면 삼시세끼 드셔야합니다. 몸이라는게 정말 대단한 매커니즘을 가지고 있거든요.
그리고 다이어트를 열심히 하실 분들은 몸을 깨우기 위해서라도 12시간 공복이 하루 한번은 있으셔야 해요. 예를 들어 전날 저녁식사를 오후 8시에 마쳤다면 다음날 오전 8시 넘겨서 아침을 드시는 거죠. 아침식사는 오전 9시 이전에 해결하는게 바람직합니다.
처음엔 무척 힘들어요. 야식 즐기시던 분이라면 처음부터 너무 무리하지는 마시고요.
만약 배가 너무 고파서 잠이 안 올 정도라면 "뇌"를 속이기 위해서 아몬드나 호두 같은 견과류를 꼭 꼭 씹어서 드세요. 저작활동(씹는 것)을 하면 뇌가 알아서 속아주거든요. 껌은 감미료때문에 안되고요. 아몬드나 호두 같은 견과류에 들어있는 좋은 지방이 다이어트에도 도움이 된답니다.
다이어트 틈틈이 배고 고프시다면 "견과류"를 간식으로 추천해드려요.
캐슈넛도 고소하니 맛있잖아요.
하지만 너무 많이 드시면...칼로리가 높습니다. 하루에 10알~20알 사이로 드셔요.
그리고 세끼를 먹는 시간이 중요한데요.
식사를 마친 후 우리가 흔히들 하는 말로 "당이 올라"가거든요.
이게 인슐린이 나와서 대사를 하고 당이 떨어지는게 한 두시간 정도 걸려요.
그러니까 간식을 드시더라도 식사마치고 바로 드시는 건 살찌라고 고사지내는 거죠. -_-;;
식사할 때 물마시는 습관도 그래서 별로 안좋대요.
국이나 찌개처럼 식사할 때 마시는 물도 음식물로 여겨져서 인슐린이 과하게 분비되거든요.
가급적 물은 식사 후 적어도 30분 이후에 마시는 게 좋아요. 이상적인 건 2시간 후에 마시는 거지만 현실적으로 어렵거든요.
그리고 세끼를 드시는 공복시간이 이상적인 건 식사마치고 약 4시간 30분~5시간 후.
예를 들어, 오전 7시 30분에 식사를 마쳤다면 12시에 점심식사를 하시고...점심식사를 12시 30분에 마쳤다면 오후 6시, 7시까지는 공복이 기니까 한 오후 3시쯤에 간식을 먹고 오후 6시, 7시 좀 넘은 시간에 저녁을 먹어주면 OK!
다이어트하는데 무슨 간식이냐고요?
간식 먹어도 돼요. 오히려 공복이 너무 길어서 폭식하는게 더 나빠요.
그렇다고 간식을 식사처럼 하면 안되겠죠. 흐흐흐.
그리고 저염식...좋죠. 저염식...당뇨식이도 도움이 되고요.
근데 계속 저염식 드시면 해탈을 하거나 폭발을 하거나 둘 중에 하나일 걸요.
그리고 너무 나트륨 없어도요 체온 유지가 안되서 겨울에 큰일나요.
저염식 보다는 적정하게 먹는게 중요합니다.
밥 한숟갈에 반찬 하나. 이렇게요.
대부분 밥 한숟갈 먹고 김치찌개 두세숟갈 먹고 다른 반찬까지 집어먹고 그러잖아요.
그런 것만 안하면 돼요.
조금 심심하더라도 밥 한숟갈에 반찬 하나.
그리고 다이어트를 하려면 배 크기를 좀 줄여줘야하거든요. 평소 먹는게 밥 한공기였다면....
반공기까지는 바로 무리일 거고요. 2/3 공기 드세요. 대신에 흰 쌀밥보다는 콩이나 현미가 들어간 게 좋아요. 단당류, 다당류가 어쩌고 하는 말은 하지 않을게요.
그냥 잡곡밥 맛있게 드시고 안되면 현미밥 드시고요. 찹쌀은 빼세요. 위를 보해주지만, 살찝니다.
그리고 꼭 꼭 씹어드세요.
저작활동 중요해요. 스트레스랑도 연관이 있고요.
적어도 식사를 시작하고 마치는데 15분에서 20분은 넘어야 제대로 식사한 겁니다.
막 후루룩 삼키며 드시는 분들 반성하세요. 여러분의 위장도 소장도 무쟈게 고생하는 겁니다.
공복감을 견딜 수 없으시면 쌈싸드세요.
채소의 식이섬유가 포만감을 안겨주고, 변도 잘보게 해주고, 쌈채소에 들어있는 여러 미네랄이 다이어트를 도와줄 거예요. 그렇다고 쌈채소만 우걱 우걱 먹으면요...과도한 식이섬유도 변비의 원인이 되기도 한답니다. 흐흐흐.
3. 영양소가 너무 편중되지는 않았나?
스님들께서 채식만 하시니 건강하실 것 같죠?
안그래요.
사람은 잡식성이고요. 골고루 먹어야 건강해요.
고기 먹으면서 다이어트를 어떻게 하냐고요?
황제다이어트는 그럼 괜히 있나요...-_-
그 다이어트 방법에 찬성한다는 건 아니지만 고기는 다이어트의 적이 아니거든요.
골고루 드세요. 식단 일기 보면서 인스턴트만 너무 달고 살지는 않았는지 반성도 좀 하시고요.
해조류도 좀 드시고요. 고기도 너무 피하지 마시고요.
그리고 고기 제대로 먹는 법!!
1. 양념해서 먹지 않기.
2. 탄수화물과 같이 먹지 않기.(오로지 고기와 채소만!! 오오, 고기시여!!!)
3. 고기는 점심고기!!!! (밤에 먹는 고기는 별로 도움 안돼요. 소화 흡수가 어려워요.)
양념갈비...맛있죠.
다이어트에는 도움 안돼요. 제육볶음도요.
하지만 먹는다면 쌈싸서 드시면 돼요. 너무 못먹어도 스트레스 받으니까.
그리고 고기먹고 냉면이나 밥시켜서 드시지만 않으면 돼요.
가급적 고기 그대로 먹는게 좋고요. 족발도 좋아요.
쌈싸드세요. 채소 따로 먹는 거 신경쓰는 것 보다 편하잖아요.
그리고 고추 등을 같이 곁들여 먹으면 살도 빠지고요.
젤 중요한 건...고기 먹는 시간대인데요.
점심고기를 드시면 포만감도 누리고 저녁도 적게 먹을 수 있습니다.
고기는, 점심고기!!!
아침고기도 나쁘지 않아요. 속만 부대끼지 않으신다면야.
저녁고기는...비추예요.
그리고 술도 당류인거 아시죠? 고기먹고 술마시면 뱃살님이 강림하십니다.
그리고 칼슘, 마그네슘 등을 잘 섭취해주셔야해요.
칼슘 흡수를 돕는 비타민 D는 햇빛을 하루에 20분 이상 쬐어주시면 됩니다.(썬크림은 얼굴에만)
근육의 수축, 이완과도 관련이 있고요...일단 이런 미네랄이 부족하면...살 안빠집니다요.
그리고 고기는 지방이 적은 붉은 살코기 드세용.
닭가슴살?
그 아이는 L-카르니틴 부족해서요...흐흐흐.
붉은 살코기가 더 도움이 된답니다. 꺄르르.
제 밑천 다 털 수는 없지만...그래도 많이 털었네요...아아...
운동 병행하시면 더 좋고요. 근육이 생기면 요요현상이 올 확률이 적어져요.
감량은 식이요법으로 하시되 유지는 운동으로...랄까요.
기본적으로 다이어트라는게...먹는 것 보다 소비하는게 많으면 되는 거니까요.
그리고 기초대사량 부족하신 분들 음식만 적게 드신다고 살 좍좍 안빠집니다.
유산소운동도 좋지만 근육운동 반드시 하세요.
참고로 제 동생님도...지금은 다시 두리뭉실해졌지만...30kg 감량했었어요.
제 동생은 대신 너무 무리하게 안먹고 운동하는 바람에 요요님이 강림....!!!!
하지만 제 동생은 남성이기도 하고 근육량도 제법 있어서 감량이 좀 수월한 편입니다.
여러분 힘내세요.
화이팅!!!