종아리 알 빼는 최고의 방법 좀 적어줘!

운동한 지 한달 조금 넘었는데 운동하기 전에는 물살이였다면 지금은 딱딱하게 되어서ㅠㅠㅠㅠ스트레칭 그런것도 잘 모르겠고ㅠㅠㅠㅠ알 빼는 최고의 방법 좀 알려줘요!