안녕 친구들. 한동안 바빠서 글을 못썻는데 오늘은 저번 글에서 예고한 것처럼 여성은 근육 돼지가 될 수 있는가? 없는가? 에 대해서 이야기를 해보자. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 우선 이 주제에 대해서 이야기를 하려면 1. 근육이 생기는 메커니즘 과 2. 근육 돼지의 정의 에 대해서 이야기를 해야 이야기가 풀리겠지. 하나씩 쉽게 쉽게 짚어 줄테니까 따라와봐. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 1. 근육이 생기는 메커니즘 1화와 2화를 보면 간략하게 설명을 했었지? - 근육이 버틸 수 있는 이상의 과부하가 가해지면 - 근섬유가 찢어지고 - 이에 충분한 영양소와 충분한 휴식이 더해지면 - 상처난 근섬유가 기존보다 더욱 강화한 상태로 수리된다. 라고 이야기를 했지. 적절한 과부하의 운동, 충분한 휴식과 영양. 여기까지는 남자 운운, 여자 운운 할 것 없이 공통된 부분이지. 그러면 '상처난 근섬유가 기존보다 더욱 강화된 상태로' 이 부분. 이 부분이 키포인트야. 근육을 수리할 때 옛날보다 더욱 강하게 보태주는 성분은 뭘까? 얼핏 생각하면 단백질이나 탄수화물 같은 것을 생각하겠지만, 정확하게는 호르몬의 영양이 커. 어떤 호르몬일까? 대충 감이 오는 사람도 있겠지만, 바로 남성호르몬이야. 여성의 경우 일반적으로 부신 피질이라고 부르는 곳에서 남성호르몬을 소량 생산하지. (남성의 경우 부신 피질에서 여성호르몬을 소량 생산한다.) 그. 런. 데 근육을 추가 생성하기 위해서는 남성 호르몬이 필요해. 근데 여자는 남성 호르몬이 분비가 적어. 과연 당신이 나름대로 열심히 운동을 한다고 해서 근육이 듬뿍 증가할까? 여기까지 설명했으면 대충 감이 오지? 정답은 부정이야. 여성의 경우 빡센 운동과 충분한 영양섭취, 그리고 충분한 휴식을 취해도 1년에 근육이 2kg정도 증가하면 대박이라고 할 정도로 잘 늘지않아. 또한 이 1년 2kg이라는 수치는 '체지방을 늘리는 리스크를 감수했을 때 수치야.' 알겠니? 체지방을 늘릴정도로 리스크를 감수해도 1년에 2kg이 늘까 말까하는게 근육이라는 조직이야. 그러니 제발 근력 운동 좀 하렴. 최소한 너네 몸무게만큼은 스쿼트를 할 수 있어야 다이어트 할 때 효과가 있다구. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 다음 근육돼지에 대해서 이야기를 해보자. 근육돼지의 정의를 어떻게 내려야할까? 뭐 사람마다 기준은 다르겠지만 내 경우에는 (남성의 기준이지만, 지금까지 봐온 결과는 남성도 600%에 도달하기 위해서는 약 3년에서 5년 이상의 지속적이고 꾸준한 트레이닝이 필요하더라구.) - 3대 중량 운동을 자기 몸무게의 600%이상 들 수 있다. - 체지방율이 20% 이상, 25% 미만이다. 정도로 생각해. 하나씩 볼까. 우선 3대 중량 운동이란, 데드리프트 / 스쿼트 / 벤치 프레스 이 3개의 종목을 의미해. 또한 자기 몸무게의 600%란, 자기 체중이 70kg이라면 420kg정도를 들 수 있는 정도의 수준을 의미해. 즉, 데드리프트를 약 175kg / 스쿼트를 140kg / 벤치프레스를 105kg정도 들 수 있는 사람이겠지. 체지방의 경우에는 남자와 여자가 기준이 다르므로 뭐라고 말하기가 힘들지만 (남성의 경우 정상 범위가 15-20%, 여성의 경우 20-25%야.) 충분한 근육을 가지고, 정상 범위보다 살짝 많은 체지방을 가지고 있다면 훌륭한 근육돼지라고 칭할 수 있겠지. 안그래? ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 자 그럼 여기까지 나온 이야기로 원래 주제인 '여성은 근돼가 될 수 있는가? 그렇지 않은가?' 에 대해서 이야기 해보자. 1. 여성은 근육 만들어 지는게 더디다 2. 근돼란 근육 + 지방이 몸에 공존하고 있는 상태이다. 고로 결론을 내보자. 여성은 근돼가 되기가 너무너무너무너무너무 힘들다. 그냥 돼지라면 언제든지 될 수 있지만 당신이 지금 당장 근력 운동을 시작해도 근돼가 될 일은 없으니 핑계대지말고 근력 운동을 하도록하자. 끝! ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 다음 글은 뭘 써볼까... 본격적으로 운동에 관해서 글을 써볼까? 유산소 운동은 어떻게 해야하는가, 같은건 어때? 372
초보자를 위한 다이어트 A to Z -3-
안녕 친구들.
한동안 바빠서 글을 못썻는데
오늘은 저번 글에서 예고한 것처럼
여성은 근육 돼지가 될 수 있는가? 없는가?
에 대해서 이야기를 해보자.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
우선 이 주제에 대해서 이야기를 하려면
1. 근육이 생기는 메커니즘
과
2. 근육 돼지의 정의
에 대해서 이야기를 해야 이야기가 풀리겠지.
하나씩 쉽게 쉽게 짚어 줄테니까 따라와봐.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
1. 근육이 생기는 메커니즘
1화와 2화를 보면 간략하게 설명을 했었지?
- 근육이 버틸 수 있는 이상의 과부하가 가해지면
- 근섬유가 찢어지고
- 이에 충분한 영양소와 충분한 휴식이 더해지면
- 상처난 근섬유가 기존보다 더욱 강화한 상태로 수리된다.
라고 이야기를 했지.
적절한 과부하의 운동,
충분한 휴식과 영양.
여기까지는 남자 운운, 여자 운운 할 것 없이 공통된 부분이지.
그러면 '상처난 근섬유가 기존보다 더욱 강화된 상태로' 이 부분.
이 부분이 키포인트야.
근육을 수리할 때 옛날보다 더욱 강하게 보태주는 성분은 뭘까?
얼핏 생각하면 단백질이나 탄수화물 같은 것을 생각하겠지만, 정확하게는 호르몬의 영양이 커.
어떤 호르몬일까?
대충 감이 오는 사람도 있겠지만,
바로 남성호르몬이야.
여성의 경우 일반적으로 부신 피질이라고 부르는 곳에서 남성호르몬을 소량 생산하지.
(남성의 경우 부신 피질에서 여성호르몬을 소량 생산한다.)
그. 런. 데
근육을 추가 생성하기 위해서는 남성 호르몬이 필요해.
근데 여자는 남성 호르몬이 분비가 적어.
과연 당신이 나름대로 열심히 운동을 한다고 해서 근육이 듬뿍 증가할까?
여기까지 설명했으면 대충 감이 오지?
정답은 부정이야.
여성의 경우
빡센 운동과 충분한 영양섭취, 그리고 충분한 휴식을 취해도
1년에 근육이 2kg정도 증가하면 대박이라고 할 정도로 잘 늘지않아.
또한 이 1년 2kg이라는 수치는 '체지방을 늘리는 리스크를 감수했을 때 수치야.'
알겠니? 체지방을 늘릴정도로 리스크를 감수해도 1년에 2kg이 늘까 말까하는게 근육이라는 조직이야.
그러니 제발 근력 운동 좀 하렴.
최소한 너네 몸무게만큼은 스쿼트를 할 수 있어야 다이어트 할 때 효과가 있다구.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
다음 근육돼지에 대해서 이야기를 해보자.
근육돼지의 정의를 어떻게 내려야할까?
뭐 사람마다 기준은 다르겠지만
내 경우에는
(남성의 기준이지만, 지금까지 봐온 결과는 남성도 600%에 도달하기 위해서는 약 3년에서 5년 이상의 지속적이고 꾸준한 트레이닝이 필요하더라구.)
- 3대 중량 운동을 자기 몸무게의 600%이상 들 수 있다.
- 체지방율이 20% 이상, 25% 미만이다.
정도로 생각해.
하나씩 볼까.
우선 3대 중량 운동이란,
데드리프트 / 스쿼트 / 벤치 프레스
이 3개의 종목을 의미해.
또한 자기 몸무게의 600%란, 자기 체중이 70kg이라면 420kg정도를 들 수 있는 정도의 수준을 의미해.
즉, 데드리프트를 약 175kg / 스쿼트를 140kg / 벤치프레스를 105kg정도 들 수 있는 사람이겠지.
체지방의 경우에는 남자와 여자가 기준이 다르므로 뭐라고 말하기가 힘들지만
(남성의 경우 정상 범위가 15-20%, 여성의 경우 20-25%야.)
충분한 근육을 가지고,
정상 범위보다 살짝 많은 체지방을 가지고 있다면 훌륭한
근육돼지라고 칭할 수 있겠지.
안그래?
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
자 그럼 여기까지 나온 이야기로
원래 주제인
'여성은 근돼가 될 수 있는가? 그렇지 않은가?'
에 대해서 이야기 해보자.
1. 여성은 근육 만들어 지는게 더디다
2. 근돼란 근육 + 지방이 몸에 공존하고 있는 상태이다.
고로 결론을 내보자.
여성은 근돼가 되기가 너무너무너무너무너무 힘들다.
그냥 돼지라면 언제든지 될 수 있지만
당신이 지금 당장 근력 운동을 시작해도 근돼가 될 일은 없으니
핑계대지말고 근력 운동을 하도록하자.
끝!
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다음 글은 뭘 써볼까...
본격적으로 운동에 관해서 글을 써볼까?
유산소 운동은 어떻게 해야하는가, 같은건 어때?