안녕 친구들. 금요일에 썻던 3편이 '오늘의 톡'이라는 곳에 올라갔나봐. 사실 기본적으로 네판은 눈팅족이라 올라가는 기준도 모르겠고 뭐 여하튼 많은 사람들이 봤다니 기분은 좋네. 오늘은 원래 4편을 쓰면서 '음... 슬슬 운동으로 본격적인 이야기를 시작해볼까' 하다가, 3편에 덧글이 많이 달렸잖니? 그거 읽고 조금 생각을 바꿨어. 아무래도 조금 더 기초적인 이야기를 하고 넘어가야 할 것 같더라구. 그래서 오늘은 '운동의 원리'에 관해서 이야기를 해볼까해. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 먼저 1-3편의 덧글에서 공통되는 질문을 몇가지 뽑아서 간단하게 답을 하고 넘어갈게. 1. 우선 근육 관련해서야. 덧글들을 보니까 뭐 자기가 근육이 많네 어쩌네 하시는 분들이 있던데, 솔직하게 이야기할게. 그거 다 물근육. 살빼면 없어지는 근육이여. 그거. 아니 진짜로. 특히 체중이 많이 나가시는 분들이 '저 근육이 많아얌 ㅠㅠ' 이러는데 그거 진짜 물근육. 생각해보렴. 체중이 늘어났어. 그러면 네 근육은 어떻게 될까? 늘어난 중량을 버텨야 서건 뛰건 앉건 할거 아니니. 그러니 자연스럽게 근육이 늘어날 수 밖에 없지. 근데 이 때 늘어나는 근육은 흔히 말하는 이름있는 근육이 아니라 일반인은 평생가도 들을 일이 없는 레알 잡근육이거든. 그래서 체중감량 들어가면 진짜 미친듯이 사라지는 근육이야. 우리가 흔히 아는 '이두근'이니 '대퇴사두근'이니 '대흉근'이니 하는 근육들이 아니라 전공자가 아니라면 평생 들을 일이 없는 근육이야. 돼지고기로 치면 등심, 안심, 삼겹살, 뭐 이런게 아니라 그냥 뒷고기집가면 파는거. 완전 잡고기. 그런거야. 그러니 운동하렴. 핑계대지마. 2. 인바디 또 덧글 중에 '제 인바디를 보면요~~~'하는 글도 있던데 인바디 그거 못믿을 기계임. 그거 측정할 시간 있으면 가서 스쿼트나 한 셋트 더 하지? 라고 이야기해주고 싶어. 아니 진짜로. 왜냐하면 인바디라는 기계의 체성분을 측정하는 방식이 그리 정확도가 높지 않아서야. 인바디 측정할때 기계 살펴본적 있어? 잘보면 발바닥 부분이랑 손바닥, 혹은 손가락 언저리에 금속판이 붙어있지? ㅇㅇ 그래. 그거. 이제 그 금속판에서 미약한 전류가 흘러나와서 우리 몸을 돌아다닌 후에 다시 기계로 돌아가서 계산식에 따라서 성분 분석한 것을 출력하는 방식이거든? 근데 문제는 이 과정에서 '근육은 물이 많으니까 전도체' (전기가 잘 통함) '지방은 물이 적으니까 부도체' (전기가 잘 안통함) 이런식으로 판정을 내린단말이야. 무슨 말이냐면 '실제로 우리 몸의 구성요소를 분석하는게 아니라 전기가 나갔다가 소실되서 들어온만큼을 기준으로 걍 때려맞추는'게 인바디야. 그니까, - 전기를 100만큼 넣었는데 50이 돌아왔네?- 얘 키랑 몸무게, 나이, 성별이 뭐더라- 음. 계산식 넣어보니까 이정도쯤 되겠네.- 출력 이렇다고. 실제로 너네 몸 구성성분을 측정하는게 아니여. 이건. 탁까놓고 시험해봐. 인바디 측정하고 앉았다일어나기 50개하고 물 1L만 원샷하고 바로 재측정해보렴. 근육량 대폭발할거다. 아주 재밌어. 정 인바디를 측정하고 싶다면 - 공복 4시간 이상 유지(물 포함) - 측정 1시간 전에는 대변과 소변을 처리할 것 - 측정전 5분간 의자에 앉아 휴식을 취한 후 측정할 것 - 늘 같은 시간에 측정할 것 - 이쪽은 덤인데 헬스장 인바디 말고 보건소 인바디가 더 비싸고 좋은거임.(보통은) 이 조건들을 모두 충족했을때, '수개월에서 수년간 정기적으로 측정한 인바디 결과'는 뭐 나름대로 운동 강도가 적절한지 부족한지를 추정하는 자료로써는 활용가능하지만 그 이상은 그다지? 즉, '어쩌다가 그냥 하루 측정한 인바디의 신뢰도는 0에 가깝다.'
자, 이제 오늘의 본내용에 관해서 좀 이야기를 해볼까. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 오늘은 우리 몸을 효율적으로 발달시키기 위한 운동 원리에 대해서 이야기를 해보자. 무산소, 유산소에 상관없이 다 적용되는 내용이니까 이미 운동을 하고 있는 친구들도 적용시켜서 운동해보렴. 효과가 크게 상승할테니까. 운동에 관한 세가지 원리란, - 과부하 - 점진성 - 지속성 이 세가지야. 어렵게 갈 생각 없으니 쉽게 설명해줄게. 먼저 과부하는 이미 1-3편을 통해서 몇번이나 이야기를 했지? 자신의 몸이 버틸 수 있는 한계점 이상의 강도를 지닌 운동을 해야 우리 몸이 성장할 수 있다, 라고 하는 이야기야. 이 부분은 1-3편을 읽어보면 쉽게 이해가 갈테니 복습하렴. 두번째로는 점진성이야. 이건 무슨 말이냐면, 과부하가 누적되면 동일 강도로는 더 이상 과부하가 아닌 시점이 오기 때문에 일정 주기마다 운동 강도를 높여야 한다는 거야. 생각해보자. 네가 10kg짜리 아령으로 운동을 했어. 그러면 팔 근육은 이렇게 생각하겠지. '주인놈이 미쳤구나. 지금 내 힘으로는 이거 못버티는데. 내가 버틸 수 있는건 9kg까지라고. 하, 어쩔 수 없네. 나중에 고치면서 9.5kg까지는 버틸 수 있게 수리 해야겠다.' 이러겠지? 근데 다음 주에 또 10kg짜리로 운동을 했어. 그러면 팔 근육은 이래, '주인놈이 여전히 미쳤구나. 난 지금 9.5kg까지 밖에 못버티는데... 할 수 없네. 나중에 고치면서 10kg까지 버틸 수 있게 수리해야겠다.' 이러겠지? 그런데 그 다음 주에 또 10kg짜리로 운동을 한다면? '주인놈 이제야 제정신을 찾았군. 그래 이거지. 이정도면 굳이 나중에 고칠때 무리 안해도 되겠다. 이대로 수리해야징 ㅎㅎ' 이런단 말이야. 즉, 이런 상태로 계속 10kg짜리로 운동을 하면 과연 니 근육은 성장을 할까? 하지 않을까? 직접 생각해보렴. 어렵지 않지? 어느 순간 정체를 하기 때문에 운동 강도를 지속적으로 높여줘야 하는거야. 셋! 지속성. 말 그대로 '꾸준히 운동하쇼. 꾸준히' 라는 말이야. 더 이상의 설명이 필요한지? 뭐 조금 더 보충설명을 해주자면 'PT붙이고 한 달에 한 번 하는 인간보다는 PT안 붙이고 매일오는 인간이 더 성공할 확율이 높다.'라는 거지. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 그럼 이걸 각각 운동에는 어떻게 적용해야할까? 간단해. '올바른 자세를 유지할 수 있는 한도내에서 빡세게 하고' (고강도)(일단 고중량 저반복이냐 저중량 고반복이냐, 혹은 고속 단시간이냐 저속 장시간이냐 하는 문제는 제쳐놓을게) '할 수 있다면 매주, 여의치 않다면 한 달에 한 번씩 운동 강도를 높여주고'(점진성) '매일 나오건 주3회 나오건 꾸준히 1년이고 2년이고 반복한다.'(지속성) ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 오늘 이야기는 이걸로 끝. 다음 시간에는 유산소 운동의 강도 설정 요령을 알려줄게.
초보자를 위한 다이어트의 A to Z -4-
금요일에 썻던 3편이 '오늘의 톡'이라는 곳에 올라갔나봐.
사실 기본적으로 네판은 눈팅족이라 올라가는 기준도 모르겠고
뭐 여하튼 많은 사람들이 봤다니 기분은 좋네.
오늘은 원래 4편을 쓰면서 '음... 슬슬 운동으로 본격적인 이야기를 시작해볼까'
하다가,
3편에 덧글이 많이 달렸잖니?
그거 읽고 조금 생각을 바꿨어.
아무래도 조금 더 기초적인 이야기를 하고 넘어가야 할 것 같더라구.
그래서 오늘은
'운동의 원리'에 관해서 이야기를 해볼까해.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
먼저 1-3편의 덧글에서 공통되는 질문을 몇가지 뽑아서 간단하게 답을 하고 넘어갈게.
1. 우선 근육 관련해서야.
덧글들을 보니까 뭐 자기가 근육이 많네 어쩌네 하시는 분들이 있던데, 솔직하게 이야기할게.
그거 다 물근육. 살빼면 없어지는 근육이여. 그거.
아니 진짜로.
특히 체중이 많이 나가시는 분들이 '저 근육이 많아얌 ㅠㅠ'
이러는데 그거 진짜 물근육.
생각해보렴. 체중이 늘어났어. 그러면 네 근육은 어떻게 될까?
늘어난 중량을 버텨야 서건 뛰건 앉건 할거 아니니.
그러니 자연스럽게 근육이 늘어날 수 밖에 없지.
근데 이 때 늘어나는 근육은 흔히 말하는 이름있는 근육이 아니라 일반인은 평생가도 들을 일이 없는 레알 잡근육이거든.
그래서 체중감량 들어가면 진짜 미친듯이 사라지는 근육이야.
우리가 흔히 아는 '이두근'이니 '대퇴사두근'이니 '대흉근'이니 하는 근육들이 아니라 전공자가 아니라면 평생 들을 일이 없는 근육이야.
돼지고기로 치면 등심, 안심, 삼겹살, 뭐 이런게 아니라 그냥 뒷고기집가면 파는거. 완전 잡고기. 그런거야.
그러니 운동하렴. 핑계대지마.
2. 인바디
또 덧글 중에 '제 인바디를 보면요~~~'하는 글도 있던데
인바디 그거 못믿을 기계임. 그거 측정할 시간 있으면 가서 스쿼트나 한 셋트 더 하지?
라고 이야기해주고 싶어.
아니 진짜로.
왜냐하면 인바디라는 기계의 체성분을 측정하는 방식이 그리 정확도가 높지 않아서야.
인바디 측정할때 기계 살펴본적 있어?
잘보면 발바닥 부분이랑 손바닥, 혹은 손가락 언저리에 금속판이 붙어있지?
ㅇㅇ 그래. 그거.
이제 그 금속판에서 미약한 전류가 흘러나와서
우리 몸을 돌아다닌 후에
다시 기계로 돌아가서 계산식에 따라서 성분 분석한 것을 출력하는 방식이거든?
근데 문제는 이 과정에서
'근육은 물이 많으니까 전도체' (전기가 잘 통함)
'지방은 물이 적으니까 부도체' (전기가 잘 안통함)
이런식으로 판정을 내린단말이야.
무슨 말이냐면
'실제로 우리 몸의 구성요소를 분석하는게 아니라 전기가 나갔다가 소실되서 들어온만큼을 기준으로 걍 때려맞추는'게 인바디야.
그니까,
- 전기를 100만큼 넣었는데 50이 돌아왔네?- 얘 키랑 몸무게, 나이, 성별이 뭐더라- 음. 계산식 넣어보니까 이정도쯤 되겠네.- 출력
이렇다고. 실제로 너네 몸 구성성분을 측정하는게 아니여. 이건.
탁까놓고 시험해봐. 인바디 측정하고 앉았다일어나기 50개하고 물 1L만 원샷하고 바로 재측정해보렴.
근육량 대폭발할거다. 아주 재밌어.
정 인바디를 측정하고 싶다면
- 공복 4시간 이상 유지(물 포함)
- 측정 1시간 전에는 대변과 소변을 처리할 것
- 측정전 5분간 의자에 앉아 휴식을 취한 후 측정할 것
- 늘 같은 시간에 측정할 것
- 이쪽은 덤인데 헬스장 인바디 말고 보건소 인바디가 더 비싸고 좋은거임.(보통은)
이 조건들을 모두 충족했을때, '수개월에서 수년간 정기적으로 측정한 인바디 결과'는 뭐 나름대로 운동 강도가 적절한지 부족한지를 추정하는 자료로써는 활용가능하지만 그 이상은 그다지?
즉, '어쩌다가 그냥 하루 측정한 인바디의 신뢰도는 0에 가깝다.'
자, 이제 오늘의 본내용에 관해서 좀 이야기를 해볼까.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
오늘은 우리 몸을 효율적으로 발달시키기 위한 운동 원리에 대해서 이야기를 해보자.
무산소, 유산소에 상관없이 다 적용되는 내용이니까
이미 운동을 하고 있는 친구들도 적용시켜서 운동해보렴. 효과가 크게 상승할테니까.
운동에 관한 세가지 원리란,
- 과부하
- 점진성
- 지속성
이 세가지야.
어렵게 갈 생각 없으니 쉽게 설명해줄게.
먼저 과부하는 이미 1-3편을 통해서 몇번이나 이야기를 했지?
자신의 몸이 버틸 수 있는 한계점 이상의 강도를 지닌 운동을 해야 우리 몸이 성장할 수 있다, 라고 하는 이야기야.
이 부분은 1-3편을 읽어보면 쉽게 이해가 갈테니 복습하렴.
두번째로는 점진성이야.
이건 무슨 말이냐면, 과부하가 누적되면 동일 강도로는 더 이상 과부하가 아닌 시점이 오기 때문에 일정 주기마다 운동 강도를 높여야 한다는 거야.
생각해보자.
네가 10kg짜리 아령으로 운동을 했어.
그러면 팔 근육은 이렇게 생각하겠지.
'주인놈이 미쳤구나. 지금 내 힘으로는 이거 못버티는데. 내가 버틸 수 있는건 9kg까지라고. 하, 어쩔 수 없네. 나중에 고치면서 9.5kg까지는 버틸 수 있게 수리 해야겠다.'
이러겠지?
근데 다음 주에 또 10kg짜리로 운동을 했어.
그러면 팔 근육은 이래,
'주인놈이 여전히 미쳤구나. 난 지금 9.5kg까지 밖에 못버티는데... 할 수 없네. 나중에 고치면서 10kg까지 버틸 수 있게 수리해야겠다.'
이러겠지?
그런데 그 다음 주에 또 10kg짜리로 운동을 한다면?
'주인놈 이제야 제정신을 찾았군. 그래 이거지. 이정도면 굳이 나중에 고칠때 무리 안해도 되겠다. 이대로 수리해야징 ㅎㅎ'
이런단 말이야.
즉, 이런 상태로 계속 10kg짜리로 운동을 하면 과연 니 근육은 성장을 할까? 하지 않을까?
직접 생각해보렴. 어렵지 않지?
어느 순간 정체를 하기 때문에 운동 강도를 지속적으로 높여줘야 하는거야.
셋! 지속성.
말 그대로 '꾸준히 운동하쇼. 꾸준히'
라는 말이야. 더 이상의 설명이 필요한지?
뭐 조금 더 보충설명을 해주자면
'PT붙이고 한 달에 한 번 하는 인간보다는 PT안 붙이고 매일오는 인간이 더 성공할 확율이 높다.'라는 거지.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
그럼 이걸 각각 운동에는 어떻게 적용해야할까?
간단해.
'올바른 자세를 유지할 수 있는 한도내에서 빡세게 하고' (고강도)(일단 고중량 저반복이냐 저중량 고반복이냐, 혹은 고속 단시간이냐 저속 장시간이냐 하는 문제는 제쳐놓을게)
'할 수 있다면 매주, 여의치 않다면 한 달에 한 번씩 운동 강도를 높여주고'(점진성)
'매일 나오건 주3회 나오건 꾸준히 1년이고 2년이고 반복한다.'(지속성)
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
오늘 이야기는 이걸로 끝.
다음 시간에는 유산소 운동의 강도 설정 요령을 알려줄게.