탁까놓고 이야기해서 지금 한창 이야기하고 있는 유산소 운동, 무산소 운동, 근육 운운,,,
다 필요없다고해도 과언이 아니야.
하지만 왜 내가 이런 이야기를 계속 풀어나가느냐하면,
'멋진 몸매, 건강한 몸을 만드는 것'은 운동이 1/3, 휴식이 1/3, 영양섭취가 1/3이거든.
흔히 말하는 멸치, 그러니까 저체중인 남성이 멋진 몸매가 되고 싶건,
(저체중의 여성은 보통 자신의 체중을 올리려고 생각 안하니까, 일부러 '남성'이라고 지칭했어.)
흔히 말하는 돼지, 그러니까 비만 환자가 멋진 몸매가 되고 싶다면, 말이야.
그렇기 때문에 계속해서 운동에 관해서 이야기를 풀어놓는거야.
솔직히 기분나쁘거든. 트레이너 알바뛰는 양아치 새끼들.
운동하는 사람의 건강은 눈꼽만큼도 생각안하고 그냥 체중만 줄여주면 그만이다!
진짜 기분나쁜 사상이지.
탁까놓고 이야기해서, 다이어트를 시작하는 사람의 상태에 따라 다르지만, (일단 다이어트를 하는 사람이니만큼, 비만환자로 가정할게. 체지방율30% BMI35이상)
GI낮은 탄수화물에 고단백 식품, 대량의 야채를 포함해 저염식단으로 맞춰서 양조절해주면 체중? 한달에 10키로 20키로는 우습게 날아가.
이 과정에서 필요 이상의 유산소 운동으로 근육까지 다 같이 날려버리면 두달 꽉채워주고 마지막 3일 정도는 탄수화물 제한에 수분제한까지 걸어버리면 30키로는 진짜 우습지.
그치만 그렇게하면 건강은?
2-3달만에 살 빼고 그 다음 너네 인생은 없어?
그런거 아니잖아.
어짜피 네판 건강/다이어트 게시판에 거주하는 사람들은 거의 10대 후반에서 20대 정도의 사람들일거고, 너네 앞으로 최소 50년, 길면 80년 넘게 더 살아야해.
그런데도 불구하고 여기에 올라오는 대부분의 글 내용은
'저 한 달안에 몇 키로 빼고 싶은데요' '이렇게하면 살 빠져요?' '어떻게 해야 살이 빠지는지 모르겠어요'
이런 글 투성이야.
내 글이 조금 뜬 구름 잡는 이야기 같아서 늘 미안하게 생각하고 있어.
나도 그냥 속편하게
"하루에 몇km씩 뛰세요. 그러면 살 빠져요!"
라고 이야기하고 싶어.
근데 안 그렇단 말이야. 그렇게 천편일률적으로 모든 사람들한테 적용시킬 수가 없어.
그래서 내가 계속 이론에 근거한 이야기를 풀고 있는거야.(구체적으로 유산소편에서 언급을 했지? 몇km/h로 걷거나 뛰세요,가 아니라 심박수에 의거해서 운동 강도를 설정하라고 말이야.)
정말 미안하게 생각하고 있어.
자, 서론이 좀 길었지.
오늘부터 무산소 운동에 대해서 이야기해보자.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
1. 무산소 운동이란? 이미 앞 편에서 몇 번인가 이야기를 했지?
무산소 운동과 유산소 운동의 경계는 운동 종목이 아니라 운동의 강도라고.
간단하게 이야기하면 유산소는 가늘고 길게하는 운동이고
무산소는 굵고 짧게 하는 운동이라고 생각하면 편해.
2. 그러면 무산소 운동의 목적은?
기본적으로 무산소 운동의 목적은 근육의 단련이 그 목적이야.
간단하게 이야기하면 '힘', 스트렝스를 발달시키는게 무산소 운동의 본질적인 목적이지.
다만 운동의 종목에 따라서 그 목적이 달라질 수 있겠지?
그래. 보통 보디빌딩의 경우에는 근육의 힘을 기르는게 목적이 아니라,
근육이 얼마나 큰가?
근육이 얼마나 섬세하게 잘 분할되어 있는가,
를 측정하는 종목이기 때문에 '힘을 기르려는 무산소 운동보단 근육의 사이즈를 키우려는 무산소 운동'을 중점적으로 시행해.
3. 그러면 어떤 무산소 운동을 하는 것이 좋은가?
이 부분은 당신의 운동 경력에 따라 다소 달라질거야.
이 글은 어디까지나 '초보자'를 위한 글이니까 다른 운동 경험자는 배제하도록 할게. 미안해.
간단하게 루틴을 알려주면
우선 첫 3개월 간은 전신운동을 중심으로 한 근신경계 발달 운동이 중심이 되어야해.
간단하게 설명하면 - 특정 부위가 아닌 온 몸을 다 쓰는 운동 - 자신의 몸으로 수행할 수 있는 맨 몸 운동 이라는 거야.
그리고 어느정도 맨 몸 운동에 익숙해지면
인체의 가장 큰 근육 중 3종류,
'허벅지' -스쿼트- / '가슴' -벤치프레스- / '후면부' -데드리프트-
를 중심으로 한 이른바 삼대운동으로 넘어가면 되지.
한마디로 요약해서 "첫 3개월은 유산소 무산소 구분이 거의 없어요. 분할도 별 의미가 없구영. 그냥 기초체력 단련한다고 생각하세요."가 되겠네!
4. 그러면 맨 몸 운동과 삼대운동을 하는 방법을 알려주세요
미안. 이건 패스.
왜냐하면 탁까놓고 이야기해서 운동 하는 방법은 반드시 전문가에게 배우는것이 좋아.
예를 하나 들어볼까.
삼대운동 중 하나인 데드리프트를 '글'로 설명하면 어떻게 되는지 보여줄게.
1. 다리를 골반 넓이만큼 벌린 후 역八자 모양으로 정렬
2. 가슴을 쭉 펴주면서 견갑골도 잘 조여줍니다.
3. 어깨를 고정합니다.
4. 천천히 광배를 수축시켜서 긴장시켜줍시다.
5. 척추기립근과 대퇴이두근의 긴장을 유지한채로 고관절만 움직여서 상체를 숙입니다.
6. 이 과정에서 등과 허리, 어깨의 긴장이 절대로 풀리지 않게 합니다.
7. 대퇴이두근의 유연성이 부족해서 당길 경우 무릎을 조금 굽혀줍니다.
8. 단 이 경우 무릎의 위치는 서있을 때와 변함이 없어야합니다.
9. 바닥에 놓여있는 바벨을 잡고 계속 어깨, 등, 허리에 긴장을 풀지 않습니다.
10. 긴장을 유지한채로 바벨을 들어올립니다.
11. 이 과정에서 상체를 움직이지 않고 하체로 지면을 밀어낸다는 느낌으로 들어올립니다.
12. 물론 이 과정에서도 어깨, 등 허리의 긴장은 유지되어야합니다.
13. 바가 무릎 부근까지 올라오면 힙드라이브를 이용해서 상체를 곧추 세웁니다.
14. 역순으로 바벨을 내린후 9번부터 반복합니다.
15. 고중량일 경우에는 호흡법에도 주의합시다. 발살바를 잊으면 안됩니다.
이렇게 되거든.
와, 평소에 늘 하는 동작인데 글로 쓰려고 하니까 나도 내가 뭘 쓰고 있는지 모르겠다.
그러니까 운동방법은 반드시 전문가의 지도하에 배우도록해.
나도 혼자서 운동해보겠다고 뻘짓하다가
허리 부상입고 피똥쌋거든.
그러니까 운동 방법은 반드시 전문가의 지도 아래서 받는게 좋아.
특히 무산소 운동은 우리 몸에 합리적인 타격을 줘서 그 회복과정에서 이득을 취하는 운동인지라, 어떻게해도 부상의 위험성이 따르거든.
물론 수업료 비싼거 알아. 근데 내가 그 돈 아깝다고 혼자서 책보고 인터넷 동영상보고 운동하다가 허리 다 박살날뻔 했거든.
꼭 PT를 받으란 소리가 아니야. 만약 네가 사는 지역이 광역시 이상의 대도시라면 역도 동호회를 찾아보도록해.
적어도 스쿼트랑 데드리프트는 확실하게 배울 수 있을테니까 말이야.
물론 보디빌딩식 스쿼트, 데드리프트와 역도식 스쿼트, 데드리프트가 조금 자세가 다른건 사실이지만, 그쪽으로 밥 벌어먹고 살것도 아니고...
일반인이 몸매 관리를 위해서 운동하는 거라면 역도식이건 BB식이건 충분하지. 안그래?
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 글이 왠지 기승전PT가 된 거 같아서 기분이 나쁘지만
독학하다가 허리 반 병신된 입장에서는 마냥 독학하라고 권할 수가 없네...
만약 수업을 받을 의향이 있다면 딴거 배울 생각하지 말고 2-3달 동안 삼대운동 + 풀업만 확실히 배우고 손 때라구. 괜히 트레이너 말에 넘어가서 몇 년씩 돈주고 배울 필요 없으니까. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ 다음 글은 '초보자가 절대로 해서는 안되는 운동'에 대해서 알아보자.
초보자를 위한 다이어트의 A to Z -7-
열심히 하고 있는 친구들은 파이팅!
아직 시작안하고 있는 친구들도 파이팅이야!
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
아무래도 내 글이 살 빼는 직접적으로 말해주는게 없다보니,
조금 답답한 사람도 있는것 같아.
솔직하게 이야기해서
'단순 체중 감량'은 식단 조절이 9 운동이 1이야.
탁까놓고 이야기해서 지금 한창 이야기하고 있는 유산소 운동, 무산소 운동, 근육 운운,,,
다 필요없다고해도 과언이 아니야.
하지만 왜 내가 이런 이야기를 계속 풀어나가느냐하면,
'멋진 몸매, 건강한 몸을 만드는 것'은 운동이 1/3, 휴식이 1/3, 영양섭취가 1/3이거든.
흔히 말하는 멸치, 그러니까 저체중인 남성이 멋진 몸매가 되고 싶건,
(저체중의 여성은 보통 자신의 체중을 올리려고 생각 안하니까, 일부러 '남성'이라고 지칭했어.)
흔히 말하는 돼지, 그러니까 비만 환자가 멋진 몸매가 되고 싶다면, 말이야.
그렇기 때문에 계속해서 운동에 관해서 이야기를 풀어놓는거야.
솔직히 기분나쁘거든. 트레이너 알바뛰는 양아치 새끼들.
운동하는 사람의 건강은 눈꼽만큼도 생각안하고 그냥 체중만 줄여주면 그만이다!
진짜 기분나쁜 사상이지.
탁까놓고 이야기해서, 다이어트를 시작하는 사람의 상태에 따라 다르지만, (일단 다이어트를 하는 사람이니만큼, 비만환자로 가정할게. 체지방율30% BMI35이상)
GI낮은 탄수화물에 고단백 식품, 대량의 야채를 포함해 저염식단으로 맞춰서 양조절해주면 체중? 한달에 10키로 20키로는 우습게 날아가.
이 과정에서 필요 이상의 유산소 운동으로 근육까지 다 같이 날려버리면 두달 꽉채워주고 마지막 3일 정도는 탄수화물 제한에 수분제한까지 걸어버리면 30키로는 진짜 우습지.
그치만 그렇게하면 건강은?
2-3달만에 살 빼고 그 다음 너네 인생은 없어?
그런거 아니잖아.
어짜피 네판 건강/다이어트 게시판에 거주하는 사람들은 거의 10대 후반에서 20대 정도의 사람들일거고, 너네 앞으로 최소 50년, 길면 80년 넘게 더 살아야해.
그런데도 불구하고 여기에 올라오는 대부분의 글 내용은
'저 한 달안에 몇 키로 빼고 싶은데요'
'이렇게하면 살 빠져요?'
'어떻게 해야 살이 빠지는지 모르겠어요'
이런 글 투성이야.
내 글이 조금 뜬 구름 잡는 이야기 같아서 늘 미안하게 생각하고 있어.
나도 그냥 속편하게
"하루에 몇km씩 뛰세요. 그러면 살 빠져요!"
라고 이야기하고 싶어.
근데 안 그렇단 말이야. 그렇게 천편일률적으로 모든 사람들한테 적용시킬 수가 없어.
그래서 내가 계속 이론에 근거한 이야기를 풀고 있는거야.(구체적으로 유산소편에서 언급을 했지? 몇km/h로 걷거나 뛰세요,가 아니라 심박수에 의거해서 운동 강도를 설정하라고 말이야.)
정말 미안하게 생각하고 있어.
자, 서론이 좀 길었지.
오늘부터 무산소 운동에 대해서 이야기해보자.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
1. 무산소 운동이란?
이미 앞 편에서 몇 번인가 이야기를 했지?
무산소 운동과 유산소 운동의 경계는 운동 종목이 아니라 운동의 강도라고.
간단하게 이야기하면 유산소는 가늘고 길게하는 운동이고
무산소는 굵고 짧게 하는 운동이라고 생각하면 편해.
2. 그러면 무산소 운동의 목적은?
기본적으로 무산소 운동의 목적은 근육의 단련이 그 목적이야.
간단하게 이야기하면 '힘', 스트렝스를 발달시키는게 무산소 운동의 본질적인 목적이지.
다만 운동의 종목에 따라서 그 목적이 달라질 수 있겠지?
그래. 보통 보디빌딩의 경우에는 근육의 힘을 기르는게 목적이 아니라,
근육이 얼마나 큰가?
근육이 얼마나 섬세하게 잘 분할되어 있는가,
를 측정하는 종목이기 때문에 '힘을 기르려는 무산소 운동보단 근육의 사이즈를 키우려는 무산소 운동'을 중점적으로 시행해.
3. 그러면 어떤 무산소 운동을 하는 것이 좋은가?
이 부분은 당신의 운동 경력에 따라 다소 달라질거야.
이 글은 어디까지나 '초보자'를 위한 글이니까 다른 운동 경험자는 배제하도록 할게. 미안해.
간단하게 루틴을 알려주면
우선 첫 3개월 간은 전신운동을 중심으로 한 근신경계 발달 운동이 중심이 되어야해.
간단하게 설명하면
- 특정 부위가 아닌 온 몸을 다 쓰는 운동
- 자신의 몸으로 수행할 수 있는 맨 몸 운동
이라는 거야.
그리고 어느정도 맨 몸 운동에 익숙해지면
인체의 가장 큰 근육 중 3종류,
'허벅지' -스쿼트- / '가슴' -벤치프레스- / '후면부' -데드리프트-
를 중심으로 한 이른바 삼대운동으로 넘어가면 되지.
한마디로 요약해서 "첫 3개월은 유산소 무산소 구분이 거의 없어요. 분할도 별 의미가 없구영. 그냥 기초체력 단련한다고 생각하세요."가 되겠네!
4. 그러면 맨 몸 운동과 삼대운동을 하는 방법을 알려주세요
미안. 이건 패스.
왜냐하면 탁까놓고 이야기해서 운동 하는 방법은 반드시 전문가에게 배우는것이 좋아.
예를 하나 들어볼까.
삼대운동 중 하나인 데드리프트를 '글'로 설명하면 어떻게 되는지 보여줄게.
1. 다리를 골반 넓이만큼 벌린 후 역八자 모양으로 정렬
2. 가슴을 쭉 펴주면서 견갑골도 잘 조여줍니다.
3. 어깨를 고정합니다.
4. 천천히 광배를 수축시켜서 긴장시켜줍시다.
5. 척추기립근과 대퇴이두근의 긴장을 유지한채로 고관절만 움직여서 상체를 숙입니다.
6. 이 과정에서 등과 허리, 어깨의 긴장이 절대로 풀리지 않게 합니다.
7. 대퇴이두근의 유연성이 부족해서 당길 경우 무릎을 조금 굽혀줍니다.
8. 단 이 경우 무릎의 위치는 서있을 때와 변함이 없어야합니다.
9. 바닥에 놓여있는 바벨을 잡고 계속 어깨, 등, 허리에 긴장을 풀지 않습니다.
10. 긴장을 유지한채로 바벨을 들어올립니다.
11. 이 과정에서 상체를 움직이지 않고 하체로 지면을 밀어낸다는 느낌으로 들어올립니다.
12. 물론 이 과정에서도 어깨, 등 허리의 긴장은 유지되어야합니다.
13. 바가 무릎 부근까지 올라오면 힙드라이브를 이용해서 상체를 곧추 세웁니다.
14. 역순으로 바벨을 내린후 9번부터 반복합니다.
15. 고중량일 경우에는 호흡법에도 주의합시다. 발살바를 잊으면 안됩니다.
이렇게 되거든.와, 평소에 늘 하는 동작인데 글로 쓰려고 하니까 나도 내가 뭘 쓰고 있는지 모르겠다.
그러니까 운동방법은 반드시 전문가의 지도하에 배우도록해.
나도 혼자서 운동해보겠다고 뻘짓하다가
허리 부상입고 피똥쌋거든.
그러니까 운동 방법은 반드시 전문가의 지도 아래서 받는게 좋아.
특히 무산소 운동은 우리 몸에 합리적인 타격을 줘서 그 회복과정에서 이득을 취하는 운동인지라, 어떻게해도 부상의 위험성이 따르거든.
물론 수업료 비싼거 알아. 근데 내가 그 돈 아깝다고 혼자서 책보고 인터넷 동영상보고 운동하다가 허리 다 박살날뻔 했거든.
꼭 PT를 받으란 소리가 아니야. 만약 네가 사는 지역이 광역시 이상의 대도시라면 역도 동호회를 찾아보도록해.
적어도 스쿼트랑 데드리프트는 확실하게 배울 수 있을테니까 말이야.
물론 보디빌딩식 스쿼트, 데드리프트와 역도식 스쿼트, 데드리프트가 조금 자세가 다른건 사실이지만, 그쪽으로 밥 벌어먹고 살것도 아니고...
일반인이 몸매 관리를 위해서 운동하는 거라면 역도식이건 BB식이건 충분하지. 안그래?
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
글이 왠지 기승전PT가 된 거 같아서 기분이 나쁘지만
독학하다가 허리 반 병신된 입장에서는 마냥 독학하라고 권할 수가 없네...
만약 수업을 받을 의향이 있다면 딴거 배울 생각하지 말고 2-3달 동안 삼대운동 + 풀업만 확실히 배우고 손 때라구. 괜히 트레이너 말에 넘어가서 몇 년씩 돈주고 배울 필요 없으니까.
ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ
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