“근육량이 어느정도 형성되면 먹어도 살이 안 찌는 체질이 된다. 이런 체질로 만드는 게 20~30대 여성의 운동 목표로 적합하다” - 김준호 중앙대 체육학과 교수님 曰
그러면서 미국 체육학회(NSCA)에서
소개한 12주 운동과정을 소개했는데,
첫 4주는 기반다지기,
그 다음 4주는
본격적으로 근육만들기,
그 다음 4주는
적응 & 유지 이렇게임
이렇게 3개월
꾸준히 하고나면 앞으로 하루 40분 웨이트 트레이닝만 해도 살이 잘 붙지 않는 몸이 유지가 가능하고, 가만히 있어도 근육이 소비하는
에너지가 전보다 훨씬 커졌기 때문에 예전과 똑같이 먹어도 예전처럼 살이 찌지 않는 상태가 되죠 – 교수님
曰
솔직히 이건 서양사람들을 대상으로 한 운동프로그램이라 우리나라
사람들에게 맞춰서 적용하려면.. 단백질
섭취를 평소보다 많이 늘리고, 운동시간을 10분정도 더 늘려주면
좋을 듯. 그리고 당연히 GI지수 높은 탄수화물 음식들 (특히 밀가루) 이런건 피하면 효과 두배가 되겠죠.
(보통 누구나 빠르게 근육량을 늘리고 싶지만, 솔직히 남성분들은 1개월~2개월만
마음 다잡고 운동 뽝 해도 변하기 쉬운데 여성은 남성들보다 근육을 키우는게 힘들기 때문에… 체질을 바꾸고
근육량을 바꾸려면 장기적으로 보는게 중요함)
여성 초보용 12주 살안찌는 몸만들기 과정 1.
첫 4주 : 무분할운동으로 기반 다지기
이 시기에 체중 감량이나 근력의 급격한 향상을 기대하면 안됨. 몸을 다지는 기간이기 때문에 본격적으로 근육량을 키우기에 앞서 기초 체력과 큰근육들을 발달시켜주는 운동 위주로 함. 시간이 많다면 매일 해주면
좋겠지만 시간이 없다면 주4~5회로.
(이거 한 다음
그 다음 8주과정에서 아마 근력이 붙으면서 점점 바디라인이 이쁘게 나올거임)
일단 첫 4주 운동 순서는
1.
스트레칭 & 워밍업 5~10분
2.
근력운동 40분
3.
유산소 30분
(+필요한만큼)
이런 순서!
1.
스트레칭 & 워밍업 5~10분
뭘하든 제일 먼저 해야할 건 워밍업이랑 스트레칭!!!!
런닝은 5분에서 10분만
그냥 몸푸는 용도로 짧게하고 바로 전신 스트레칭 해주고 스트레칭은 위에서 아래로 - 머리 어깨 허리
무릎 발 이렇게.
요즘은 그냥 근육 쭉 늘려주기만 하는 스트레칭보다는 내가 운동할 부위를 꾹꾹 마사지 해주는 것도 좋다고 함.
2.
근력운동 30~40분
그리고 3분할, 5분할, 무분할 이런 운동이 있는데 특히 운동 처음하는 사람들은 전체적인 근력을 향상시키고 운동자세같은거에 적응하는데
한달정도 필요하니까 운동 첫 한달은 무분할이 좋고, 자세에 익숙해지면
3분할, 5분할로 들어가는게 좋음
무분할 근력 운동순서 :
① 팔굽혀펴기 (벤치프레스 대용) – 처음은 무릎대고, 점점 적응되면 정석으로 아니면 그냥 체스트
프레스 머신 (12~15회 3세트)
② 맨몸 스쿼트 – 중심 잡아야하니까 팔 앞으로
뻗고, 허벅지랑 힙에 신경을 집중해서 올라오는 연습 (처음엔 20회 3세트 정도)
③ 덤벨 or 바벨 로우 – 상체 숙여서 덤벨을 등 힘으로 들어올리는 건데 생각보다 정말 좋은 운동 (제일
가벼운걸로 15회 3세트 –
자세 잡는걸 목표로!)
④ 덤벨 오버헤드 프레스 – 보통 기계로 많이 하는데 기계가 가끔 서양인 체형으로 나오는 경우가 많아서 어깨나 허리가 아픈 경우도 있는데
이럴땐 절대 기계쓰지말고 덤벨이나 바벨로하도록 (12회 3세트) 어깨는 약해서 무게는 아주 조금만 늘리고 횟수를 주로 늘리기
⑤ 바벨컬 – 무게 추가하지 말고 그냥 쇠봉으로
시작해서 이두에 신경을 집중하며 이두근육을 사용하는 연습부터 시작하기(12회 3세트)
⑥ 크런치 – 이거는 30초동안 정직하게 바른자세로 3세트, 날마다 다른 크런치 해주는게 좋음. 오늘은 오리지널 크런치, 그 다음날은 리버스크런치, 그 다음은 바이시클 크런치 등
여자들은
무게 많이늘릴 필요 없고 본인에게 조금 가볍다고 생각하는 무게로 12회 이상 반복 해주는게 좋음.
그리고 TV보면서, 스마트폰보면서 하는 사람들이 많은데 실제 운동할 때는
그 부위에 온 신경을 집중하면서 해야 운동이 되는거지 카톡하면서 딴생각하면서 운동하면 하나마나임
그리고
좀 익숙해지면 팔굽혀펴기 한 다음에
+ 루마니안 데드리프트 (덤벨 보다는 바벨추천)
+ 턱걸이 대용으로 랫풀다운 (앉아서 바 잡아당기는 운동)
다른
것들이랑 횟수 비슷하게 하고 무조건 첫날에 무리해서 하면 다음날 운동 못하니까 첫날 둘째날 정도는 자세 잡는걸 목표로 살살
그리고
이런 운동들이 전체적으로 자세도 잘 나오고 익숙해졌다 싶으면 난이도를 올려서 무게를 아주 약간만 더 올려도 되고,
아니면 횟수를 5회정도 추가 or 1세트를 추가하면
좋음.
그리고 헬스장 갔을 때 트레이너들이 심심해보이면 가서 적극적으로 이거 동작 맞냐고 물어보세요. 아니면 운동 잘하는 친구한테 조언 얻는것도 진짜 좋음 ㅇㅇ
3.
유산소운동 30분 +a
이렇게 40분에서 50분
정도 근력운동 하고 마무리 유산소 운동 30분 이상 원하는 만큼 하면 끝
(유산소 마지막 3~5분
정도는 체력향상을 위해 속도 8~9 정도로 빠르게 뛰고 마무리 하는것도 체력 향상을 위해 해볼만함)
첫 4주 기초 다지기 과정은 끝!
이거 하고 나면 이제 대충 근력운동에 대한 감이 올거임. 큰근육 위주로
운동하다보니 향후 8주에 다른 운동할 때도 필요한 기초 근력이 생겨서 훨씬 수월함.
그리고 맨처음에 말했던 단백질 섭취량 늘리는거!! (두부 콩 등등등등) 이랑 GI 지수 높은 탄수화물 음식은 되도록이면 피하기!! (백미보다는 현미, 하얀 빵보다는 통밀빵)
저도 근력운동 자주 해주니까 딱히 할애해서 다이어트할 필요 없이 그냥 며칠 탄수화물 좀 적게 먹으면 살이 쪽쪽
빠짐… 진짜 뭘하든 근력운동 짱짱맨인듯
12주 만에 살 안찌는 체질로 변신하기
헬스장에서 운동하는걸 잘 살펴보면
운동할 때 유산소만 너무 많이 하는게 아닌가 생각이 들더라구요..ㅎㅎ
유산소만 하면 살빠지는데 한계가 있는데… ㅜㅜ
그래서 몇 년동안 열심히 운동하고 운동관련 일도 하며 쌓인 노하우들 적어볼게요~~
여성 초보용 12주 살안찌는 몸만들기 과정
“근육량이 어느정도 형성되면 먹어도 살이 안 찌는 체질이 된다. 이런 체질로 만드는 게 20~30대 여성의 운동 목표로 적합하다” - 김준호 중앙대 체육학과 교수님 曰
그러면서 미국 체육학회(NSCA)에서 소개한 12주 운동과정을 소개했는데,
첫 4주는 기반다지기,
그 다음 4주는 본격적으로 근육만들기,
그 다음 4주는 적응 & 유지 이렇게임
이렇게 3개월 꾸준히 하고나면 앞으로 하루 40분 웨이트 트레이닝만 해도 살이 잘 붙지 않는 몸이 유지가 가능하고, 가만히 있어도 근육이 소비하는 에너지가 전보다 훨씬 커졌기 때문에 예전과 똑같이 먹어도 예전처럼 살이 찌지 않는 상태가 되죠 – 교수님 曰
솔직히 이건 서양사람들을 대상으로 한 운동프로그램이라 우리나라 사람들에게 맞춰서 적용하려면.. 단백질 섭취를 평소보다 많이 늘리고, 운동시간을 10분정도 더 늘려주면 좋을 듯. 그리고 당연히 GI지수 높은 탄수화물 음식들 (특히 밀가루) 이런건 피하면 효과 두배가 되겠죠.
(보통 누구나 빠르게 근육량을 늘리고 싶지만, 솔직히 남성분들은 1개월~2개월만 마음 다잡고 운동 뽝 해도 변하기 쉬운데 여성은 남성들보다 근육을 키우는게 힘들기 때문에… 체질을 바꾸고 근육량을 바꾸려면 장기적으로 보는게 중요함)
여성 초보용 12주 살안찌는 몸만들기 과정 1.
첫 4주 : 무분할운동으로 기반 다지기
이 시기에 체중 감량이나 근력의 급격한 향상을 기대하면 안됨. 몸을 다지는 기간이기 때문에 본격적으로 근육량을 키우기에 앞서 기초 체력과 큰근육들을 발달시켜주는 운동 위주로 함. 시간이 많다면 매일 해주면 좋겠지만 시간이 없다면 주4~5회로.
(이거 한 다음 그 다음 8주과정에서 아마 근력이 붙으면서 점점 바디라인이 이쁘게 나올거임)
일단 첫 4주 운동 순서는
1. 스트레칭 & 워밍업 5~10분
2. 근력운동 40분
3. 유산소 30분 (+필요한만큼)
이런 순서!
1. 스트레칭 & 워밍업 5~10분
뭘하든 제일 먼저 해야할 건 워밍업이랑 스트레칭!!!!
런닝은 5분에서 10분만 그냥 몸푸는 용도로 짧게하고 바로 전신 스트레칭 해주고 스트레칭은 위에서 아래로 - 머리 어깨 허리 무릎 발 이렇게.
요즘은 그냥 근육 쭉 늘려주기만 하는 스트레칭보다는 내가 운동할 부위를 꾹꾹 마사지 해주는 것도 좋다고 함.
2. 근력운동 30~40분
그리고 3분할, 5분할, 무분할 이런 운동이 있는데 특히 운동 처음하는 사람들은 전체적인 근력을 향상시키고 운동자세같은거에 적응하는데 한달정도 필요하니까 운동 첫 한달은 무분할이 좋고, 자세에 익숙해지면 3분할, 5분할로 들어가는게 좋음
무분할 근력 운동순서 :
① 팔굽혀펴기 (벤치프레스 대용) – 처음은 무릎대고, 점점 적응되면 정석으로 아니면 그냥 체스트 프레스 머신 (12~15회 3세트)
② 맨몸 스쿼트 – 중심 잡아야하니까 팔 앞으로 뻗고, 허벅지랑 힙에 신경을 집중해서 올라오는 연습 (처음엔 20회 3세트 정도)
③ 덤벨 or 바벨 로우 – 상체 숙여서 덤벨을 등 힘으로 들어올리는 건데 생각보다 정말 좋은 운동 (제일 가벼운걸로 15회 3세트 – 자세 잡는걸 목표로!)
④ 덤벨 오버헤드 프레스 – 보통 기계로 많이 하는데 기계가 가끔 서양인 체형으로 나오는 경우가 많아서 어깨나 허리가 아픈 경우도 있는데 이럴땐 절대 기계쓰지말고 덤벨이나 바벨로하도록 (12회 3세트) 어깨는 약해서 무게는 아주 조금만 늘리고 횟수를 주로 늘리기
⑤ 바벨컬 – 무게 추가하지 말고 그냥 쇠봉으로 시작해서 이두에 신경을 집중하며 이두근육을 사용하는 연습부터 시작하기(12회 3세트)
⑥ 크런치 – 이거는 30초동안 정직하게 바른자세로 3세트, 날마다 다른 크런치 해주는게 좋음. 오늘은 오리지널 크런치, 그 다음날은 리버스크런치, 그 다음은 바이시클 크런치 등
여자들은 무게 많이늘릴 필요 없고 본인에게 조금 가볍다고 생각하는 무게로 12회 이상 반복 해주는게 좋음.
그리고 TV보면서, 스마트폰보면서 하는 사람들이 많은데 실제 운동할 때는 그 부위에 온 신경을 집중하면서 해야 운동이 되는거지 카톡하면서 딴생각하면서 운동하면 하나마나임
그리고 좀 익숙해지면 팔굽혀펴기 한 다음에
+ 루마니안 데드리프트 (덤벨 보다는 바벨추천)
+ 턱걸이 대용으로 랫풀다운 (앉아서 바 잡아당기는 운동)
다른 것들이랑 횟수 비슷하게 하고 무조건 첫날에 무리해서 하면 다음날 운동 못하니까 첫날 둘째날 정도는 자세 잡는걸 목표로 살살
그리고 이런 운동들이 전체적으로 자세도 잘 나오고 익숙해졌다 싶으면 난이도를 올려서 무게를 아주 약간만 더 올려도 되고, 아니면 횟수를 5회정도 추가 or 1세트를 추가하면 좋음.
그리고 헬스장 갔을 때 트레이너들이 심심해보이면 가서 적극적으로 이거 동작 맞냐고 물어보세요. 아니면 운동 잘하는 친구한테 조언 얻는것도 진짜 좋음 ㅇㅇ
3. 유산소운동 30분 +a
이렇게 40분에서 50분 정도 근력운동 하고 마무리 유산소 운동 30분 이상 원하는 만큼 하면 끝
(유산소 마지막 3~5분 정도는 체력향상을 위해 속도 8~9 정도로 빠르게 뛰고 마무리 하는것도 체력 향상을 위해 해볼만함)
첫 4주 기초 다지기 과정은 끝!
이거 하고 나면 이제 대충 근력운동에 대한 감이 올거임. 큰근육 위주로 운동하다보니 향후 8주에 다른 운동할 때도 필요한 기초 근력이 생겨서 훨씬 수월함.
그리고 맨처음에 말했던 단백질 섭취량 늘리는거!! (두부 콩 등등등등) 이랑 GI 지수 높은 탄수화물 음식은 되도록이면 피하기!! (백미보다는 현미, 하얀 빵보다는 통밀빵)
저도 근력운동 자주 해주니까 딱히 할애해서 다이어트할 필요 없이 그냥 며칠 탄수화물 좀 적게 먹으면 살이 쪽쪽 빠짐… 진짜 뭘하든 근력운동 짱짱맨인듯
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나머지 8주는 다음 이시간에 ㅋㅋㅋㅋ