‘You are what you eat!' 우리가 매일 먹는 것이 곧 우리자신을 만든다는 말이다. 건강을 위해 잘 먹는 방법은 어렵지도 않고 큰 변화가 필요하지도 않다. 우리몸을 구성하고 있는 여러 영양소를 적당한 양으로 제때 먹으면 된다. 불필요한 열량을 줄이고, 건강한 밥상인 우리의 전통 식문화를 따라 골고루 천천히 즐기며 먹는 것이다.
*좋은 음식은 신체와 정신의 자양분
우리가 익히 알고 있는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방과 비타민, 칼슘, 철분 등의 무기질은 우리 몸의 신진대사를 조절하는 데 필수적이다. 이들이 결핍되면 신체기능은 물론 뇌기능이 떨어지고 기억력 감퇴, 우울증, 운동 및 감각기능이 저하되는 것으로 알려져 있다. 음식을 균형있게 섭취하는 것은 육체뿐 아니라 우리의 정신 건강에도 도움이 된다.
2012년도 국민건강영양조사를 보면, 최근 우리나라 국민의 식생활 패턴이 변한 것을 통계적으로 확인 할 수 있는데, 섭취열량이 증가하고 있으며 증가하는 식품의 절대양에 따라 단백질과 인, 나트륨의 섭취도 늘고 있다. 반면 칼슘부족은 여전하다. 나트륨 섭취량 증가와 함께 고혈압 유병률이 증가하고 있고, 소득수준이 낮을수록 고혈압 유병률이 높다는 것도 주목 할 부분이다. 소금을 6g만 더 섭취해도 관상동맥 심장질환으로 인한 사망률이 56% 증가한다는 보고가 있는데, 우리나라 사람의 평균 나트륨 섭취량은 4.800mg 으로 WHO 권장 수준인 2.000mg(소금5g) 의 2배 이상이다.
*양질의 단백질 끼니마다 챙겨 먹어야
탄수화물(포도당)은 뇌가 움직이는 데 필요한 유일한 에너지이다. 물론 과도한 당질 섭취는 고지혈증이나 비만 등을 유발 할 수도 있지만, 적절한 당질 섭취는 충분하고 경제적인 에너지 공급원으로 매우 중요하다. 한국인이 섭취하는 탄수화물 50% 이상은 주식인 밥에서 나온다. 단 백미보다는 섬유질과 무기질이 풍부한 현미, 보리, 귀리 등의 잡곡과 콩을 이용한 식단으로 건강한 당질의 섭취를 권장한다.
단백질은 각종 세포 조직, 호르몬과 근육, 신경전달물질들을 만드는 원료이며 면역유지에 중요하다. 하지만 단백질을 지나치게 섭취하면 과도한 인의 섭취를 유도하므로 주의가 필요하다. 살코기, 생선류, 난류, 두류, 견과류 등 양질의 단백질이 풍부한 식품을 매끼마다 꼭 챙겨 먹되, 특별한 날 한끼에 집중하여 과다 섭취하지 않도록 주의하는 것이 중요하다.
지방은 모든 세포막의 구성 성분으로서, 특히 신경 세포막의 정상기능을 유지하게 하는 필수 성분일 뿐만 아니라 일부의 신경과 신호전달물질을 만드는 데 없어서는 안 되는 물질이다. 그러나 최근에는 고지혈증, 동맥경화증, 고혈압, 허혈성 심장질환의 주범으로 지목되어 무조건 기피하는 경향이 있다. 우선 동물성 지방(육류)과 트랜스지방(쿠키, 마가린, 튀김 등)은 피하자. 대신 콩기름, 참기름, 카놀라유, 올리브유, 신선한 견과류를 먹고, 치매를 예방하고 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 되는 ‘오메가3’ 가 풍부한 등 푸른생선을 즐기면 된다.
과잉 섭취가 큰 문제인 나트륨과 설탕 섭취는 줄여야 한다. 염분섭취를 줄이려면 국물을 만들 때 소금, 간장 대신 다시멸치, 건새우, 표고버섯 등을 사용하는 것이 바랍직하다. 이와함께 각종 요리를 할 때 소금이나 설탕대신 식초, 겨자, 후추, 파, 마늘, 양파, 참깨 등을 이용하면 더 건강한 식단이 될 것이다.
*어르신 밥상은 양 적고 영양 풍부하게
청소년기 아침결식은 학생의 뇌 활동력 감소를 초래하며, 직장인의 경우 업무 효율성 저하로 이어질 수 있다. 아침식사는 건강한 생활의 첫 단추라 해도 과언이 아닐 만큼 매우 중요하다. 우유와 샌드위치, 빵, 시리얼, 과일, 소량의 견과류등으로 간단하게라도 아침을 먹어야 정신과 신체의 건강을 도모할 수 있다.
만65세 이상 노년기에는 단백질, 인, 나트륨, 철을 제외한 모든 영양소의 섭취수준이 영양섭취 기준에 비해 낮아진다. 특히 칼슘 섭취수준은 매우 부족하다. 활동량 감소, 식욕 저하, 약한치아, 입맛의 변화등으로 실제 섭취량이 부족하기 쉽다. 따라서 양은 적고 각종 영양이 풍부하게 든 양질의 식품을 섭취해야 한다. 어르신들은 소화능력이 떨어지므로 육류를 조리 할 때는 지방을 제거한 뒤에 굽고, 기름에 튀기는 대신 삶거나 볶는 조리법이 좋다. 지방은 나물에 참기름, 들기름 등을 넣거나 채소를 식물성 기름에 볶고, 카놀라유, 올리브유를 드레싱 한 샐러드, 꽁치, 고등어, 참치 등 신선한 등푸른 생선으로 섭취한다. 칼슘은 노년기 골다공증을 예방하는데 효과적이다. 우유같은 유제품을 하루 한 번이상 섭취하면 수월하게 칼슘이 보충된다. 과도한 나트륨섭취는 뼈를 더욱 약하게 만들 수 있으므로 입맛이 점점 짜게 변하는 노년기에는 음식 간에 특히 주의해야 한다. 마지막으로 간과하기 쉬운 것이 수분 섭취다. 특히 노년기에는 갈증을 잘 느끼지 못하여 쉽게 탈수 상태에 이르므로 물을 자주 마셔야 한다. 이렇게 하면 포만감이 생겨 과식이 예방되고 자연스럽게 건강유지에도 도움이 된다.
**‘건강한 밥상’을 지키는 법**
**‘건강한 밥상’을 지키는 법**
‘You are what you eat!' 우리가 매일 먹는 것이 곧 우리자신을 만든다는 말이다. 건강을 위해 잘 먹는 방법은 어렵지도 않고 큰 변화가 필요하지도 않다. 우리몸을 구성하고 있는 여러 영양소를 적당한 양으로 제때 먹으면 된다. 불필요한 열량을 줄이고, 건강한 밥상인 우리의 전통 식문화를 따라 골고루 천천히 즐기며 먹는 것이다.
*좋은 음식은 신체와 정신의 자양분
우리가 익히 알고 있는 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방과 비타민, 칼슘, 철분 등의 무기질은 우리 몸의 신진대사를 조절하는 데 필수적이다. 이들이 결핍되면 신체기능은 물론 뇌기능이 떨어지고 기억력 감퇴, 우울증, 운동 및 감각기능이 저하되는 것으로 알려져 있다. 음식을 균형있게 섭취하는 것은 육체뿐 아니라 우리의 정신 건강에도 도움이 된다.
2012년도 국민건강영양조사를 보면, 최근 우리나라 국민의 식생활 패턴이 변한 것을 통계적으로 확인 할 수 있는데, 섭취열량이 증가하고 있으며 증가하는 식품의 절대양에 따라 단백질과 인, 나트륨의 섭취도 늘고 있다. 반면 칼슘부족은 여전하다. 나트륨 섭취량 증가와 함께 고혈압 유병률이 증가하고 있고, 소득수준이 낮을수록 고혈압 유병률이 높다는 것도 주목 할 부분이다. 소금을 6g만 더 섭취해도 관상동맥 심장질환으로 인한 사망률이 56% 증가한다는 보고가 있는데, 우리나라 사람의 평균 나트륨 섭취량은 4.800mg 으로 WHO 권장 수준인 2.000mg(소금5g) 의 2배 이상이다.
*양질의 단백질 끼니마다 챙겨 먹어야
탄수화물(포도당)은 뇌가 움직이는 데 필요한 유일한 에너지이다. 물론 과도한 당질 섭취는 고지혈증이나 비만 등을 유발 할 수도 있지만, 적절한 당질 섭취는 충분하고 경제적인 에너지 공급원으로 매우 중요하다. 한국인이 섭취하는 탄수화물 50% 이상은 주식인 밥에서 나온다. 단 백미보다는 섬유질과 무기질이 풍부한 현미, 보리, 귀리 등의 잡곡과 콩을 이용한 식단으로 건강한 당질의 섭취를 권장한다.
단백질은 각종 세포 조직, 호르몬과 근육, 신경전달물질들을 만드는 원료이며 면역유지에 중요하다. 하지만 단백질을 지나치게 섭취하면 과도한 인의 섭취를 유도하므로 주의가 필요하다. 살코기, 생선류, 난류, 두류, 견과류 등 양질의 단백질이 풍부한 식품을 매끼마다 꼭 챙겨 먹되, 특별한 날 한끼에 집중하여 과다 섭취하지 않도록 주의하는 것이 중요하다.
지방은 모든 세포막의 구성 성분으로서, 특히 신경 세포막의 정상기능을 유지하게 하는 필수 성분일 뿐만 아니라 일부의 신경과 신호전달물질을 만드는 데 없어서는 안 되는 물질이다. 그러나 최근에는 고지혈증, 동맥경화증, 고혈압, 허혈성 심장질환의 주범으로 지목되어 무조건 기피하는 경향이 있다. 우선 동물성 지방(육류)과 트랜스지방(쿠키, 마가린, 튀김 등)은 피하자. 대신 콩기름, 참기름, 카놀라유, 올리브유, 신선한 견과류를 먹고, 치매를 예방하고 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 되는 ‘오메가3’ 가 풍부한 등 푸른생선을 즐기면 된다.
과잉 섭취가 큰 문제인 나트륨과 설탕 섭취는 줄여야 한다. 염분섭취를 줄이려면 국물을 만들 때 소금, 간장 대신 다시멸치, 건새우, 표고버섯 등을 사용하는 것이 바랍직하다. 이와함께 각종 요리를 할 때 소금이나 설탕대신 식초, 겨자, 후추, 파, 마늘, 양파, 참깨 등을 이용하면 더 건강한 식단이 될 것이다.
*어르신 밥상은 양 적고 영양 풍부하게
청소년기 아침결식은 학생의 뇌 활동력 감소를 초래하며, 직장인의 경우 업무 효율성 저하로 이어질 수 있다. 아침식사는 건강한 생활의 첫 단추라 해도 과언이 아닐 만큼 매우 중요하다. 우유와 샌드위치, 빵, 시리얼, 과일, 소량의 견과류등으로 간단하게라도 아침을 먹어야 정신과 신체의 건강을 도모할 수 있다.
만65세 이상 노년기에는 단백질, 인, 나트륨, 철을 제외한 모든 영양소의 섭취수준이 영양섭취 기준에 비해 낮아진다. 특히 칼슘 섭취수준은 매우 부족하다. 활동량 감소, 식욕 저하, 약한치아, 입맛의 변화등으로 실제 섭취량이 부족하기 쉽다. 따라서 양은 적고 각종 영양이 풍부하게 든 양질의 식품을 섭취해야 한다. 어르신들은 소화능력이 떨어지므로 육류를 조리 할 때는 지방을 제거한 뒤에 굽고, 기름에 튀기는 대신 삶거나 볶는 조리법이 좋다. 지방은 나물에 참기름, 들기름 등을 넣거나 채소를 식물성 기름에 볶고, 카놀라유, 올리브유를 드레싱 한 샐러드, 꽁치, 고등어, 참치 등 신선한 등푸른 생선으로 섭취한다. 칼슘은 노년기 골다공증을 예방하는데 효과적이다. 우유같은 유제품을 하루 한 번이상 섭취하면 수월하게 칼슘이 보충된다. 과도한 나트륨섭취는 뼈를 더욱 약하게 만들 수 있으므로 입맛이 점점 짜게 변하는 노년기에는 음식 간에 특히 주의해야 한다. 마지막으로 간과하기 쉬운 것이 수분 섭취다. 특히 노년기에는 갈증을 잘 느끼지 못하여 쉽게 탈수 상태에 이르므로 물을 자주 마셔야 한다. 이렇게 하면 포만감이 생겨 과식이 예방되고 자연스럽게 건강유지에도 도움이 된다.
(좋은건강) 블랙비
blog.naver.com/pjmamm