운동을 처음 시작한다고 해서 반드시 초보자 운동을 따라할 필요는 없다. 예를 들어 남자들의 로망인 ‘넓은 어깨와 굵은 팔’을 가진 사람들은 초보자 프로그램으로 운동하지 않는다. 더욱이 적당히 운동해서는 적당한 수준의 몸매를 얻는 데도 긴 시간이 필요하다. 원하는 몸매를 최단 시간에 만들어줄 격렬한 프로그램을 소개한다. 다이어트? 그것은 보너스일 뿐이다.
*따라올 테면 따라와 봐!
지금 소개할 운동법은, 제대로만 따라 하면 자신의 한계를 극복하고, 신체의 모든 주요 근육들을 단 60분만에 ‘폭격’하여 그야말로 녹초를 만들어버리는 격렬한 루틴(여러 운동을 조합한 것)이다. 이 운동은 다이어트가 아니라 근육을 만들고 키우는 것이 목적이다. 다이어트는 단지 그과정에서 필연적으로 따라오는 보너스일 뿐이다. 말만 들어도 힘들지 않은가? 물론 힘든 것이 당연하다. 그런데 신기한 것은 그렇게 힘든 운동을 어떻게 끝내고 나면 극도로 피로한 가운데서도 말할 수 없는 쾌감을 맛보게 된다는 것이다. 요컨대 ‘시원하다는 느낌?’ 여기에 스스로의 의지로 무언가를 이루어가고 있다는 사실에 대한 강렬한 기쁨까지 동반된다. TV를 보다 보면 몇몇 연예인들이 ‘운동 중독’이라고 소개되기도 하는데, 어떤 사람들은 운동이 무슨 마약도 아닌데 어떻게 중독되는지 궁금해 하기도 한다. 그런데 실제로 운동의 강도가 심해지면 신체의 고통을 잊기 위해 마약과 비슷한 물질이 뇌에서 분비된다. 바로 ‘엔도르핀’이다. 장거리 달리기를 할 때 일정한 고통을 느끼고 나면 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지는 현상 즉 ‘러너스 하이’라는 것을 겪게 되는 것도 같은 맥락이다.
*근육, 아픈 만큼 성숙해진다.
본격적으로 ‘근육 폭격 운동’을 소개하기에 앞서, 근력운동에서 매우 중요한 역할을 담당하는 한 가지 원리를 이해할 필요가 있다. 과학자들은 이것을 ‘점진적 과부하 원리’라고 부른다. 내용은 매우 간단하다. 근육은 적응력이 강한 조직이라서 이전보다 강한 자극을 받으면 다음부터는 그 정도의 자극을 더 잘 다루기 위해 조직이 성장한다. 이 말은 매일, 매달 똑같은 중량을 이용해 똑같은 운동만 반복하면 근육이 성장하는 것을 기대할 수 없다는 뜻이다. 근육을 계속해서 키울려면 중량과 횟수를 조금씩 늘려가면서, 실시하는 운동의 종류도 자주 바꾸어야 한다. 이렇게 하면 근육이 커지고 뼈와 결합조직이 강해지며, 신경계와 근육간 의사소통이 원활해져 근육이 성장함과 동시에 급속도로 체지방이 빠지게 된다.
*중량은 증가하고 반복수는 감소한다.
유념해야 할 것은 점진적 과부하의 원리를 실제 운동에 적응하는 것은 당신의 몫이라는 점이다. 왜냐하면 똑같은 운동이라도 사람마다 자극이 다르기 느끼기 때문이다. 따라서 운동할 때마다 자신의 세트, 반복수, 중량을 기록해야 한다. 이렇게 하면 매주 자신을 한 단계 더 강하게 밀어붙일 수 있다. 이 프로그램의 운동인 머신 체스트 프레스를 예로 들어보자.
1: 일단 가벼운 중량으로 웜업을 1세트 (12~15회) 실시한다.
2: 웜업이 끝나면 이제 1세트가 시작된다. 15회만 반복할 수 있는 중량을 선택(물론 사람마 다 다르다)하여 운동한다.
3: 2세트에서는 중량을 약 4.5kg늘려 11회를 실시하고 실패지점에 도달해야 한다.
4: 3세트에서도 중량을 약 4.5kg늘린다. 이렇게 하면 약8회 정도를 반복할 수 있을 것이다.
여기서 중요한 것은 2세트와 3세트에서는 너무 횟수에 구애받을 필요는 없다는 것이다. 다만 ‘이전 세트보다 중량을 3~5kg 정도 늘린 후 더 할 수 없을 때까지 운동한다’는 원칙은 꼭 지켜야 한다. 이렇게 매 세트마다 중량을 조금씩 늘려가는 것을 ‘테크닉 피라미드 세트’라고 부른다(중량은 증가하고 반복수는 감소한다).
*8주뒤 시작될 새 인생을 위하여
위에서 설명한 방법대로 하면서 3주차에 접어들면, 벌써 근력이 꽤 향상되고 근육도 조금씩 자리 잡혀가는 것을 확인할 수 있을 것이다. 1주차 때와 같은 중량을 이용하면 매 세트 12~15회 혹은 그 이상을 반복할 수 있게 된다. 이렇게 운동범위를 넓혀가면서 계속 훈련을 실시하면 급격한 근육량 증가와 체지방 감소를 체험하게 된다.
한 달이 지나 5주차에 접어들어도 운동법은 똑같다. 다만 한 세트가 더해져 총 4세트가 되고, 1세트 반복 횟수가 15회에서 12회로 줄어든 만큼 그에 맞게 중량을 올려야 한다는 것은 잊지 말아야 한다. 원래 이틀 근력운동을 하면 하루는 쉬는 것이 정석이지만 이 운동법은 단기간 동안 빠른 근육생성이 목적이고, 또 요일별로 운동부위가 달라 굳이 휴식일을 넣지 않았다. 근력운동이 지겨우면 일주일에 한번씩 1시간 유산소운동을 넣어도 좋다. 밥은 평소 식사대로 먹되 양을 조금씩만 줄이면 크게 도움이 된다. 줄어든 식사량은 3시간마다 단백질을 섭취함으로써 채워지므로 영양부족을 걱정할 필요는 없다. 한 가지 더! 하루에 2~3리터의 물을 마시기를 권장한다. 3시간 마다 단백질을 섭취하고, 1일 2~3리터씩 물을 마시면 신진대사가 원활해져 허기가 더디게 찾아오며 근육량이 크게 늘어나게 된다. 그대로 따라 했는데도 몸에 변화가 없다면 필자(블랙비)에게 연락을 주기 바란다.^^
** 2달에 10kg 감량, ‘근육 폭격’ 운동 **
** 2달에 10kg 감량, ‘근육 폭격’ 운동 **
운동을 처음 시작한다고 해서 반드시 초보자 운동을 따라할 필요는 없다. 예를 들어 남자들의 로망인 ‘넓은 어깨와 굵은 팔’을 가진 사람들은 초보자 프로그램으로 운동하지 않는다. 더욱이 적당히 운동해서는 적당한 수준의 몸매를 얻는 데도 긴 시간이 필요하다. 원하는 몸매를 최단 시간에 만들어줄 격렬한 프로그램을 소개한다. 다이어트? 그것은 보너스일 뿐이다.
*따라올 테면 따라와 봐!
지금 소개할 운동법은, 제대로만 따라 하면 자신의 한계를 극복하고, 신체의 모든 주요 근육들을 단 60분만에 ‘폭격’하여 그야말로 녹초를 만들어버리는 격렬한 루틴(여러 운동을 조합한 것)이다. 이 운동은 다이어트가 아니라 근육을 만들고 키우는 것이 목적이다. 다이어트는 단지 그과정에서 필연적으로 따라오는 보너스일 뿐이다. 말만 들어도 힘들지 않은가? 물론 힘든 것이 당연하다. 그런데 신기한 것은 그렇게 힘든 운동을 어떻게 끝내고 나면 극도로 피로한 가운데서도 말할 수 없는 쾌감을 맛보게 된다는 것이다. 요컨대 ‘시원하다는 느낌?’ 여기에 스스로의 의지로 무언가를 이루어가고 있다는 사실에 대한 강렬한 기쁨까지 동반된다. TV를 보다 보면 몇몇 연예인들이 ‘운동 중독’이라고 소개되기도 하는데, 어떤 사람들은 운동이 무슨 마약도 아닌데 어떻게 중독되는지 궁금해 하기도 한다. 그런데 실제로 운동의 강도가 심해지면 신체의 고통을 잊기 위해 마약과 비슷한 물질이 뇌에서 분비된다. 바로 ‘엔도르핀’이다. 장거리 달리기를 할 때 일정한 고통을 느끼고 나면 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지는 현상 즉 ‘러너스 하이’라는 것을 겪게 되는 것도 같은 맥락이다.
*근육, 아픈 만큼 성숙해진다.
본격적으로 ‘근육 폭격 운동’을 소개하기에 앞서, 근력운동에서 매우 중요한 역할을 담당하는 한 가지 원리를 이해할 필요가 있다. 과학자들은 이것을 ‘점진적 과부하 원리’라고 부른다. 내용은 매우 간단하다. 근육은 적응력이 강한 조직이라서 이전보다 강한 자극을 받으면 다음부터는 그 정도의 자극을 더 잘 다루기 위해 조직이 성장한다. 이 말은 매일, 매달 똑같은 중량을 이용해 똑같은 운동만 반복하면 근육이 성장하는 것을 기대할 수 없다는 뜻이다. 근육을 계속해서 키울려면 중량과 횟수를 조금씩 늘려가면서, 실시하는 운동의 종류도 자주 바꾸어야 한다. 이렇게 하면 근육이 커지고 뼈와 결합조직이 강해지며, 신경계와 근육간 의사소통이 원활해져 근육이 성장함과 동시에 급속도로 체지방이 빠지게 된다.
*중량은 증가하고 반복수는 감소한다.
유념해야 할 것은 점진적 과부하의 원리를 실제 운동에 적응하는 것은 당신의 몫이라는 점이다. 왜냐하면 똑같은 운동이라도 사람마다 자극이 다르기 느끼기 때문이다. 따라서 운동할 때마다 자신의 세트, 반복수, 중량을 기록해야 한다. 이렇게 하면 매주 자신을 한 단계 더 강하게 밀어붙일 수 있다. 이 프로그램의 운동인 머신 체스트 프레스를 예로 들어보자.
1: 일단 가벼운 중량으로 웜업을 1세트 (12~15회) 실시한다.
2: 웜업이 끝나면 이제 1세트가 시작된다. 15회만 반복할 수 있는 중량을 선택(물론 사람마 다 다르다)하여 운동한다.
3: 2세트에서는 중량을 약 4.5kg늘려 11회를 실시하고 실패지점에 도달해야 한다.
4: 3세트에서도 중량을 약 4.5kg늘린다. 이렇게 하면 약8회 정도를 반복할 수 있을 것이다.
여기서 중요한 것은 2세트와 3세트에서는 너무 횟수에 구애받을 필요는 없다는 것이다. 다만 ‘이전 세트보다 중량을 3~5kg 정도 늘린 후 더 할 수 없을 때까지 운동한다’는 원칙은 꼭 지켜야 한다. 이렇게 매 세트마다 중량을 조금씩 늘려가는 것을 ‘테크닉 피라미드 세트’라고 부른다(중량은 증가하고 반복수는 감소한다).
*8주뒤 시작될 새 인생을 위하여
위에서 설명한 방법대로 하면서 3주차에 접어들면, 벌써 근력이 꽤 향상되고 근육도 조금씩 자리 잡혀가는 것을 확인할 수 있을 것이다. 1주차 때와 같은 중량을 이용하면 매 세트 12~15회 혹은 그 이상을 반복할 수 있게 된다. 이렇게 운동범위를 넓혀가면서 계속 훈련을 실시하면 급격한 근육량 증가와 체지방 감소를 체험하게 된다.
한 달이 지나 5주차에 접어들어도 운동법은 똑같다. 다만 한 세트가 더해져 총 4세트가 되고, 1세트 반복 횟수가 15회에서 12회로 줄어든 만큼 그에 맞게 중량을 올려야 한다는 것은 잊지 말아야 한다. 원래 이틀 근력운동을 하면 하루는 쉬는 것이 정석이지만 이 운동법은 단기간 동안 빠른 근육생성이 목적이고, 또 요일별로 운동부위가 달라 굳이 휴식일을 넣지 않았다. 근력운동이 지겨우면 일주일에 한번씩 1시간 유산소운동을 넣어도 좋다. 밥은 평소 식사대로 먹되 양을 조금씩만 줄이면 크게 도움이 된다. 줄어든 식사량은 3시간마다 단백질을 섭취함으로써 채워지므로 영양부족을 걱정할 필요는 없다. 한 가지 더! 하루에 2~3리터의 물을 마시기를 권장한다. 3시간 마다 단백질을 섭취하고, 1일 2~3리터씩 물을 마시면 신진대사가 원활해져 허기가 더디게 찾아오며 근육량이 크게 늘어나게 된다. 그대로 따라 했는데도 몸에 변화가 없다면 필자(블랙비)에게 연락을 주기 바란다.^^
-블랙비의 건강 FM-
blog.naver.com/pjmamm