펀치력에 직접적으로 관여한다던 몇몇 부위만을 단련을 한다고 강한 펀치는 나올 수가 없습니다.
결론적으로 말씀드리자면 강한 펀치를 위해서는 신체의 고른 발달이 있어야 합니다.
펀치력은 당기는 힘 보다는 미는 힘이 작용합니다. 미는 힘에 사용되는 근육을 신근(신체 부위가 펴질때 수축이 되는 근육을 말하는데 대퇴사두근(허박지 앞쪽), 등근육, 삼두근, 삼각근(어깨), 전완부 바깥 근육 등이 속함)이라고 하는데 펀치력에서 이 신근이 많이 작용합니다.
그렇기 때문에 강한 펀치를 위해서는 미는 근육 위주의 신근을 발달시키는 훈련을 하는 것이 효과적 입니다.
미는 운동의 대표적이면서도 기본적인 운동은 바로 팔굽혀펴기(푸쉬업)입니다.
푸쉬업의 경우 자기 체중을 전부 이용하지 못하기에 보통 팔에 걸리는 부하 즉 무게를 높이기 위해 높은 곳에 발을 올려놓고 푸쉬업을 합니다.
하지만 강한 펀치력은 신체의 균형에서 오기 때문에 미는 힘인 신근과 당기는 힘은 굴근(허벅지 뒤쪽, 대흉근, 이두근, 전완근 안쪽근육 등)을 모두 발달시켜 힘의 균형과 근육의 균형을 이루는 것이 가장 좋은 방법입니다.
특히 강한 펀치를 위해서는 팔힘도 무엇보다 중요하겠지만 더 중요한 것은 바로 등근육, 즉 활배근(광배근)이 발달되어 있어야 합니다.
그리고 하체와 허리, 복근의 힘도 매우 중요합니다. 모든 스포츠에서 힘을 낼 때 가장 크게 작용하는 부위들이죠^^
일단 펀치력을 효과적으로 발휘하기 위해서는 단순히 팔만 뻗는 것이 아니라 허리를 돌리면서 팔을 뻗어야 더욱 더 효과적인 펀치력을 낼 수 있습니다.
여기서 주먹에 체중 까지 실는다면 그것이 바로 핵주먹 핵펀치라는 것입니다. 신체 모든 부위의 힘을 전부 이용해서 타격하는 것이 가장 좋은 펀치라 할 수 있습니다^^
** 펀치력 상승을 위한 운동 **
1. 정권 단련팻트병에 물 채워놓고 나무에 매달아 가격하기, 주먹쥐고 푸쉬업 등 정권 단련에는 다양한 방법이 있습니다. 그러나 가장 안 좋은 방법은 바로 벽치기 - - 가끔가다 정권단련 한답시고 벽을 주먹으로 치시는 분들이 계신데.. 그거 골빈 짓입니다 - -무튼 정권을 단련시켜 목표부위를 정확하게 가격시킬 수 있도록 훈련합니다.
2. 손목 및 전완근 단련손목이 약하면 타격 중에 여러번 손목이 꺽이게 됩니다. 또한 손목이 꺽이면 힘이 전달되지 못해서 비정상적인 파워가 발휘됩니다.추감기, 아령(바벨 플레이트)으로 손목 고정시키고 까딱거리기, 악력기 등이 있습니다.이두근 운동 중에 해머 컬이라는 것이 있는데 이두근 뿐 아니라 전완근에도 상당한 발달을 가져오니 참고하시기 바랍니다.
3. 흉근 단련흉근, 가슴 근육을 말합니다.가장 간편하면서도 효과만점인 것이 바로 팔굽혀펴기(푸쉬업)입니다. 내릴때는 천천히 내리고 올릴때는 빠르게 올려주십시요. 웨이트를 하시는 분이라면 벤치 프레스도 효과적이겠죠?
4. 허벅지 단련힌두 스쿼트, 풀 스쿼트(한발로 다리들고 일어서기) 등 스쿼트(앉았다 일어서기)로도 충분히 단련이 가능합니다.
5. 등 단련백 익스텐션(엎드려 누운 후 상체들어올리기)을 하시면 척추 발기근 및 기립근을 단련시키실 수 있습니다.또한 활배근(광배근) 키우기에 있어서 철봉은 엄청난 효과를 발휘하죠^^손등이 나를 보게 하면서 하는 턱걸이와 손바닥이 나를 보게 하는 역턱걸이 이 두 종류가 있는데 그립을 좁게도 하시고 넓게도 하시면 효과는 더욱더 배가 됩니다.
6. 복근 단련윗몸일으키기, 크런치, 레그레이즈가 효과적입니다.복근은 파워존이라 불릴 만큼 신체에서 중요한 부위 중 하나입니다. 틈틈히 단련해 주세요.
7. 어깨 단련웨이트 트레이닝으로 하는 것도 좋은 방법이긴 하다만 근력도 최대로 키우고 단단한 어깨까지 만들 수 있는 것이 물구나무 서서 팔굽혀펴기 하는 겁니다.처음하시는 분들은 어깨나 땅에 머리를 쳐박는 일이 생길 수 있으므로 벽에 기대셔서 해주세요.
8. 삼두근 단련평행봉으로 하는 딥스라는 운동을 추천해 드립니다. 가슴 바깥쪽 근육도 효과적으로 발달시켜 주며 삼두근과 팔 근력을 강화시켜 줍니다.또한 덤벨 킥백이라는 운동이 있는데 제가 삼두근을 빠른 시일내에 만든 운동이기도 합니다.
펀치력 강화를 위한 트레이닝
펀치력에 직접적으로 관여한다던 몇몇 부위만을 단련을 한다고 강한 펀치는 나올 수가 없습니다.
결론적으로 말씀드리자면 강한 펀치를 위해서는 신체의 고른 발달이 있어야 합니다.
펀치력은 당기는 힘 보다는 미는 힘이 작용합니다. 미는 힘에 사용되는 근육을 신근(신체 부위가 펴질때 수축이 되는 근육을 말하는데 대퇴사두근(허박지 앞쪽), 등근육, 삼두근, 삼각근(어깨), 전완부 바깥 근육 등이 속함)이라고 하는데 펀치력에서 이 신근이 많이 작용합니다.
그렇기 때문에 강한 펀치를 위해서는 미는 근육 위주의 신근을 발달시키는 훈련을 하는 것이 효과적 입니다.
미는 운동의 대표적이면서도 기본적인 운동은 바로 팔굽혀펴기(푸쉬업)입니다.
푸쉬업의 경우 자기 체중을 전부 이용하지 못하기에 보통 팔에 걸리는 부하 즉 무게를 높이기 위해 높은 곳에 발을 올려놓고 푸쉬업을 합니다.
하지만 강한 펀치력은 신체의 균형에서 오기 때문에 미는 힘인 신근과 당기는 힘은 굴근(허벅지 뒤쪽, 대흉근, 이두근, 전완근 안쪽근육 등)을 모두 발달시켜 힘의 균형과 근육의 균형을 이루는 것이 가장 좋은 방법입니다.
특히 강한 펀치를 위해서는 팔힘도 무엇보다 중요하겠지만 더 중요한 것은 바로 등근육, 즉 활배근(광배근)이 발달되어 있어야 합니다.
그리고 하체와 허리, 복근의 힘도 매우 중요합니다. 모든 스포츠에서 힘을 낼 때 가장 크게 작용하는 부위들이죠^^
일단 펀치력을 효과적으로 발휘하기 위해서는 단순히 팔만 뻗는 것이 아니라 허리를 돌리면서 팔을 뻗어야 더욱 더 효과적인 펀치력을 낼 수 있습니다.
여기서 주먹에 체중 까지 실는다면 그것이 바로 핵주먹 핵펀치라는 것입니다. 신체 모든 부위의 힘을 전부 이용해서 타격하는 것이 가장 좋은 펀치라 할 수 있습니다^^
** 펀치력 상승을 위한 운동 **
1. 정권 단련팻트병에 물 채워놓고 나무에 매달아 가격하기, 주먹쥐고 푸쉬업 등 정권 단련에는 다양한 방법이 있습니다. 그러나 가장 안 좋은 방법은 바로 벽치기 - - 가끔가다 정권단련 한답시고 벽을 주먹으로 치시는 분들이 계신데.. 그거 골빈 짓입니다 - -무튼 정권을 단련시켜 목표부위를 정확하게 가격시킬 수 있도록 훈련합니다.
2. 손목 및 전완근 단련손목이 약하면 타격 중에 여러번 손목이 꺽이게 됩니다. 또한 손목이 꺽이면 힘이 전달되지 못해서 비정상적인 파워가 발휘됩니다.추감기, 아령(바벨 플레이트)으로 손목 고정시키고 까딱거리기, 악력기 등이 있습니다.이두근 운동 중에 해머 컬이라는 것이 있는데 이두근 뿐 아니라 전완근에도 상당한 발달을 가져오니 참고하시기 바랍니다.
3. 흉근 단련흉근, 가슴 근육을 말합니다.가장 간편하면서도 효과만점인 것이 바로 팔굽혀펴기(푸쉬업)입니다. 내릴때는 천천히 내리고 올릴때는 빠르게 올려주십시요. 웨이트를 하시는 분이라면 벤치 프레스도 효과적이겠죠?
4. 허벅지 단련힌두 스쿼트, 풀 스쿼트(한발로 다리들고 일어서기) 등 스쿼트(앉았다 일어서기)로도 충분히 단련이 가능합니다.
5. 등 단련백 익스텐션(엎드려 누운 후 상체들어올리기)을 하시면 척추 발기근 및 기립근을 단련시키실 수 있습니다.또한 활배근(광배근) 키우기에 있어서 철봉은 엄청난 효과를 발휘하죠^^손등이 나를 보게 하면서 하는 턱걸이와 손바닥이 나를 보게 하는 역턱걸이 이 두 종류가 있는데 그립을 좁게도 하시고 넓게도 하시면 효과는 더욱더 배가 됩니다.
6. 복근 단련윗몸일으키기, 크런치, 레그레이즈가 효과적입니다.복근은 파워존이라 불릴 만큼 신체에서 중요한 부위 중 하나입니다. 틈틈히 단련해 주세요.
7. 어깨 단련웨이트 트레이닝으로 하는 것도 좋은 방법이긴 하다만 근력도 최대로 키우고 단단한 어깨까지 만들 수 있는 것이 물구나무 서서 팔굽혀펴기 하는 겁니다.처음하시는 분들은 어깨나 땅에 머리를 쳐박는 일이 생길 수 있으므로 벽에 기대셔서 해주세요.
8. 삼두근 단련평행봉으로 하는 딥스라는 운동을 추천해 드립니다. 가슴 바깥쪽 근육도 효과적으로 발달시켜 주며 삼두근과 팔 근력을 강화시켜 줍니다.또한 덤벨 킥백이라는 운동이 있는데 제가 삼두근을 빠른 시일내에 만든 운동이기도 합니다.
이 외에도 충분한 풋 워크 훈련도 중요합니다.
출처 : 네이버 오픈백과사전