바벨을 앞에 놓고 어깨너비로 발을 벌리고 선다. 양손을 15~20cm 간격으로 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡고 바벨을 들어 올린다. 이때 허리는 긴장을 주지 않도록 다리에 힘을 주어 바벨을 든다. 숨을 내쉬면서 바벨을 힘차게 턱까지 끌어 올린다. 팔꿈치는 양옆으로 향하게 하고, 바를 잡은 손은 최대한 몸 가까이 붙인다. 숨을 들이쉬면서 팔을 펴고 바벨을 허벅지까지 내린다.
#주의사항: 이 운동 중에는 등을 꼿꼿이 펴고 시선은 정면을 둔다. 손을 몸에서 멀리 떨어뜨리지 않아야 하며, 바벨을 들 때는 반동을 이용하거나 들썩이지 말고 오직 팔만을 이용한다.
** 블랙비의 아름다운 ‘어깨’ 만들기6 **
*프론트 레이즈 덤벨 (전면 삼각근을 위한 운동)
양손에 덤벨을 하나씩 잡고 똑바로 선다. 양발을 어깨 넓이로 벌리고, 팔꿈치는 10~30도 각도로 굽힌다. 숨을 내쉬면서 왼손의 덤벨을 눈높이까지 들어 올린다. 숨을 들이쉬면서 왼손을 원위치로 되돌린다. 이 동작을 오른손으로도 반복한다. 세트를 마칠 때까지 손을 번갈아 가면서 같은 동작을 한다.
#주의사항: 허리 부담을 줄이기 위해 무릎은 약간 굽히는 것이 좋다. 덤벨을 들 때는 반동을 주지 말고 팔만을 사용하며, 팔꿈치 각도는 일정하게 유지해야 한다. 덤벨을 눈높이보다 높게 들 필요는 없다.
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** 블랙비의 아름다운 ‘어깨’ 만들기5 **
*업라이트 로우 바벨 (측면, 전면 삼각근을 위한 운동)
바벨을 앞에 놓고 어깨너비로 발을 벌리고 선다. 양손을 15~20cm 간격으로 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡고 바벨을 들어 올린다. 이때 허리는 긴장을 주지 않도록 다리에 힘을 주어 바벨을 든다. 숨을 내쉬면서 바벨을 힘차게 턱까지 끌어 올린다. 팔꿈치는 양옆으로 향하게 하고, 바를 잡은 손은 최대한 몸 가까이 붙인다. 숨을 들이쉬면서 팔을 펴고 바벨을 허벅지까지 내린다.
#주의사항: 이 운동 중에는 등을 꼿꼿이 펴고 시선은 정면을 둔다. 손을 몸에서 멀리 떨어뜨리지 않아야 하며, 바벨을 들 때는 반동을 이용하거나 들썩이지 말고 오직 팔만을 이용한다.
** 블랙비의 아름다운 ‘어깨’ 만들기6 **
*프론트 레이즈 덤벨 (전면 삼각근을 위한 운동)
양손에 덤벨을 하나씩 잡고 똑바로 선다. 양발을 어깨 넓이로 벌리고, 팔꿈치는 10~30도 각도로 굽힌다. 숨을 내쉬면서 왼손의 덤벨을 눈높이까지 들어 올린다. 숨을 들이쉬면서 왼손을 원위치로 되돌린다. 이 동작을 오른손으로도 반복한다. 세트를 마칠 때까지 손을 번갈아 가면서 같은 동작을 한다.
#주의사항: 허리 부담을 줄이기 위해 무릎은 약간 굽히는 것이 좋다. 덤벨을 들 때는 반동을 주지 말고 팔만을 사용하며, 팔꿈치 각도는 일정하게 유지해야 한다. 덤벨을 눈높이보다 높게 들 필요는 없다.
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