양손으로 머신 핸들을 잡고 등을 머신 등받이에 기댄 후 앞을 바라보며 머신 의자에 앉는다. 숨을 내쉬면서 양손이 가슴 앞을 향하도록 천천히 밀어낸다. 다시 숨을 들이쉬면서 양손이 가슴 앞부분까지 돌아오도록 한다. 이때 시선은 15도를 향하고 등은 곧게 펴고 엉덩이는 머신 의자에 밀착시킨다.
#주의사항: 이 운동 중에는 시선을 정면을 두고, 양손이 가슴 앞을 향하도록 밀어야 한다. 운동 효과를 높이려면 동작을 천천히 하고, 팔꿈치가 어깨 위로 들려서는 안 된다.
** 블랙비의 아름다운 ‘가슴’ 만들기6 **
*플라이 덤벨 (가슴 중앙부, 하부, 안쪽 및 바깥쪽을 위한 운동)
벤치 맨 끝 부분에 앉아 양손에 잡은 덤벨을 허벅지 위에 올려 놓는다. 뒤로 누우면서 덤벨을 가슴 위로 가져간다. 팔이 충분히 펴질 때까지 덤벨을 가슴 위에서 밀어 올린다. 이때 손바닥이 서로 마주보게 하고, 팔꿈치는 약 10도 정도 굽힌다. 팔꿈치 각도를 그대로 유지한 채 숨을 들이쉬면서 덤벨을 양 옆으로 가능한 낮게 내린다. 숨을 내쉬면서 다시 덤벨을 위로 높이 들어 올려 가운데로 모은다.
#주의사항: 이 운동에서 가장 중요한 것은 팔의 자세를 정확하게 하는 것이다. 팔꿈치 각도를 유지하면서 누군가를 껴안듯 부드러운 원호를 그리며 덤벨을 움직여야 한다. 또한 동작이 흐트러지지 않도록 적당한 무게의 덤벨을 이용해야 한다. 너무 무거운 것을 사용하면 가슴 근육이 파열 될 수 있으니 주의하자. 등은 항상 벤치에 밀착시킨다.
** 10kg 빼면서 '큰가슴' 만들기 **
** 블랙비의 아름다운 ‘가슴’ 만들기5 **
*체스트 프레스 (가슴 중앙부 및 바깥쪽을 위한 운동)
양손으로 머신 핸들을 잡고 등을 머신 등받이에 기댄 후 앞을 바라보며 머신 의자에 앉는다. 숨을 내쉬면서 양손이 가슴 앞을 향하도록 천천히 밀어낸다. 다시 숨을 들이쉬면서 양손이 가슴 앞부분까지 돌아오도록 한다. 이때 시선은 15도를 향하고 등은 곧게 펴고 엉덩이는 머신 의자에 밀착시킨다.
#주의사항: 이 운동 중에는 시선을 정면을 두고, 양손이 가슴 앞을 향하도록 밀어야 한다. 운동 효과를 높이려면 동작을 천천히 하고, 팔꿈치가 어깨 위로 들려서는 안 된다.
** 블랙비의 아름다운 ‘가슴’ 만들기6 **
*플라이 덤벨 (가슴 중앙부, 하부, 안쪽 및 바깥쪽을 위한 운동)
벤치 맨 끝 부분에 앉아 양손에 잡은 덤벨을 허벅지 위에 올려 놓는다. 뒤로 누우면서 덤벨을 가슴 위로 가져간다. 팔이 충분히 펴질 때까지 덤벨을 가슴 위에서 밀어 올린다. 이때 손바닥이 서로 마주보게 하고, 팔꿈치는 약 10도 정도 굽힌다. 팔꿈치 각도를 그대로 유지한 채 숨을 들이쉬면서 덤벨을 양 옆으로 가능한 낮게 내린다. 숨을 내쉬면서 다시 덤벨을 위로 높이 들어 올려 가운데로 모은다.
#주의사항: 이 운동에서 가장 중요한 것은 팔의 자세를 정확하게 하는 것이다. 팔꿈치 각도를 유지하면서 누군가를 껴안듯 부드러운 원호를 그리며 덤벨을 움직여야 한다. 또한 동작이 흐트러지지 않도록 적당한 무게의 덤벨을 이용해야 한다. 너무 무거운 것을 사용하면 가슴 근육이 파열 될 수 있으니 주의하자. 등은 항상 벤치에 밀착시킨다.
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