우리는 왜? 다이어트를 꿈 꾸는가? 보다 더 보기 좋은 자신을 칮기 싶기 때문이다. 그런데 여기서 한가지 의문이 생긴다. 대체 ‘보기좋다’ 는 것의 기준이 무엇이냐는 점이다. 예를 들어 어떤 사람은 충분히 날씬한데도 몸매가 전체적으로 균형이 잡혀있지 않아 실망을 느끼기도 한다. 결국 다이어트의 최종목적은 ‘자신이 원하는 몸매’를 가꾸는 것이란 얘기다.그답은 ‘분할운동’에 있다.
*사람마다 원하는 몸매가 다르다?
세상사람 모두가 작은 얼굴과 큰키, 긴 팔다리, 날씬한 몸매를 가지고 있다면 얼마나 좋을까? 기분좋은 상상이지만 불가능한 일이다. 모든 사람은 체형과 체질이 서로 다르다. 이러한 개별적인 특성은 다이어트를 코칭 할때도 걸림돌이 된다. 아무리 열심히 코칭을 해도 선척적으로 키가 작은 사람이 슈퍼모델 같은 몸매가 될 수 없기 때문이다. 다만 주어진 체형과 체질을 가만해 최대한 원하는 몸매가 가깝게 만드는 것은 가능하다. 그리고 그것은 체계적이고 과학적으로 열심히 운동 할 때 가능하다.
‘분할운동’ 은 자신의 몸을 보다 효율적으로 그리고 효과적으로 가꿀 수 있는 대표적인 운동 방법이다. 사람마다 체형과 근력이 각각 다르다는 것은 똑같은 운동을 해도 발달되는 부위와 근력에 차이가 생긴다는 뜻이다. 따라서 자신이 원하는 부위의 근육을 키우고 싶은데 체질적인 이유 때문에 남들만큼 성과가 나타나지 않는다면 무턱대고 더 오래, 많이 운동 할 것이 아니라 보다 과학적인 방법으로 접근 해 볼 필요가 있다.
한편 근력운동을 장시간 실시하면 근육에 피로가 쌓여 근력이 발달하지 않고 근육이 손실되어(근육성 스트레스) 오히려 근육 수축현상이 일어 날 수도 있다. 이런 경우에는 하루에 1~2가지 부위를 집중적으로 공략하는 운동법으로 몸을 탄력있고 아름답게 만들 수 있다.
운동한 부위의 근육은 적어도 24시간 휴식기를 갖는 것이 원칙이므로 일주일 동안 여러 부위를 나눠 운동을 하는 것이 근육발달에 효과적이다. 이렇게 자신이 원하는 부위를 효과적으로 강화시키고 근육에 적절한 휴식기를 주어 더 큰 운동 효과를 기대하는 것. 이것이 바로 분할운동을 하는 이유다.
** tip **
내게 맞는 중량을 찾아라!!!
내게 적합한 무게는 얼마일까? 한가지 운동을 12~15회 반복 할 수 있는 중량을 선택하면 된다. 그리고 이중량이 익숙해져 15~18회 이상 실시 할 수 있게 되었다면 중량을 조금더 올려 다시 12~15회로 맞추는 방법이 제일 좋다. 예를 들어 가슴운동을 할 때 기구를 6회 미만으로 든다면 그 중량은 당신에게 너무 무거운 것이다.
*분할운동이란 무엇인가?
분할운동이란 말 그대로 우리몸을 부위별로 나누어서 운동하는 방법이다. 크게 가슴,등,어깨,팔,하체로 나뉘는데, 보통 2~3가지 부위를 묶어서 운동을 하는 것이 일반적이다. 요켄데 주동근(운동부위)과 협조근(주동근이 수축할 때 보조되는 근육) 또는 주동근과 길항근(주동근이 수축할 때 반대로 이완되는 근육)을 묶어서 운동하는 것이다.
예를 들어 월요일에 어깨운동을 한다면 바벨프레스나 덤벨프레스로 어깨기본운동(주동근)을 하고 사이드 레이즈나 프론트 레이즈로 보조운동(협조근)을 함으로써 어깨의 큰부위와 작은 부위를 골고루 발달시켜주는 방식이다. 이것이 바로 운동의 기본 원칙이다.
주동근과 길항근도 마찬가지 방식으로 묶어 운동한다. 예를 들어 어깨운동을 하면 근육이 수축하면서 이두근이 자극받는데 이때 삼두근은 이두근과 반대로 작용한다는 것을 알 수 있다. 즉 구조적으로 이두근이 수축하면 삼두근은 이완되고(팔을 굽힐 때), 삼두근이 수축하면 이두근이 이완되는 것이다(팔을 펼 때). 그래서 어깨 운동 하는날 삼두 운동을 하면 효과적이다. 어깨와 삼두, 등과 이두, 하체와 복부, 복부와 가슴등으로 나누어 운동하는 것도 이런 이유에서다.
기본운동과 보조운동을 구분하는 것은 아주 간단하다.기본운동은 보통 2가지 이상의 관절이 움직이는 것으로 혼합동작인 경우가 많다. 즉 한가지 이상의 신체부위를 움직이는 운동 부위라고 생각하면 된다. 보조운동은 한가지 관절만 움직이는 운동이다. 근육발달이나 체력 향상에 큰 도움이 되진 않지만 근육의 모양을 다듬고 만드는데 탁원한 효과가 있다. 또 기본운동을 한 후 보조운동을 하지 않으면 근육이 쉽게 피로해진다는 사실도 기억하자.
** tip **
호흡도 휴식도 운동의 일부분
운동을 할 때는 각 세트가 끝날 때 마다 40~60초를 쉬고 이후 정상적인 호흡패턴이 돌아올 때 까지 다른 세트를 진행하지 않는 것이 좋다. 또 하나 휴식시간은 되도록 일관성이 있어야 한다. 1세트는 쉬우니깐 60초쉬고 2세트는 조금 힘드니깐 2분 쉰다, 하는 식으로 휴식시간이 일정하지 않으면 운동 효과가 반감되는 것을 기억하자.
*분할운동이 필요한 이유
가장 좋은 운동은 신체의 모든 부분을 골고루 움직이는 것이다. 문제는 하루만에 몸에 모든 부위를 운동한다는 것이 불가능하다는 점이다. 우리 몸이 가지고 있는 에너지의 양은 근력운동을 70분 가량 계속 할 수 있는 정도 밖에 되지 않는다. 따라서 전신운동을 하기 위해 긴 시간 동안 에너지를 소비하면 오버트레이닝이 되어 오히려 근육발달에 문제가 생기게 된다. 휴식도 중요한 문제다. 근력운동을 하면 자연적으로 근육섬육가 손상을 입게된다. 때문에 운동을 하고 난 뒤에는 손상된 근육 섬유가 회복 될 수 있도록 휴식을 취해야만 한다. 근육은 운동 할 때 만들어지는 것이 아니라 운동 후에 충분한 휴식과 영양을 취할 때 손상된 근육 섬유가 회복 되면서 덧붙는 것이다. 효율성도 따져보아야 한다. 하루 동안 모든 근육을 세부적으로 운동한다는 것은 괸장한 시간과 에너지를 소모하는 무모한 일이다. 부위를 나누어서 집중적이고 세부적으로 운동하는편이 근육을 좀더 효과적이고 체계적으로 발달시키는 방법이다.
초보자라면 일주일에 3번, 한시간씩 운동을 하면 좋다. 다시 말해 28일 중 12일 동안 전신을 움직이는 12가지 각기 다른 훈련을 실시하는 것이다. 성실하게 운동을 하다보면 28일이 지날때마다 몸매와 건강이 눈에 띄게 좋아진 것을 발견할 수 있을 것이다.
** 다이어트 최종목표 ‘분할운동’ **
** 다이어트 최종목표 ‘분할운동’ **
우리는 왜? 다이어트를 꿈 꾸는가? 보다 더 보기 좋은 자신을 칮기 싶기 때문이다. 그런데 여기서 한가지 의문이 생긴다. 대체 ‘보기좋다’ 는 것의 기준이 무엇이냐는 점이다. 예를 들어 어떤 사람은 충분히 날씬한데도 몸매가 전체적으로 균형이 잡혀있지 않아 실망을 느끼기도 한다. 결국 다이어트의 최종목적은 ‘자신이 원하는 몸매’를 가꾸는 것이란 얘기다.그답은 ‘분할운동’에 있다.
*사람마다 원하는 몸매가 다르다?
세상사람 모두가 작은 얼굴과 큰키, 긴 팔다리, 날씬한 몸매를 가지고 있다면 얼마나 좋을까? 기분좋은 상상이지만 불가능한 일이다. 모든 사람은 체형과 체질이 서로 다르다. 이러한 개별적인 특성은 다이어트를 코칭 할때도 걸림돌이 된다. 아무리 열심히 코칭을 해도 선척적으로 키가 작은 사람이 슈퍼모델 같은 몸매가 될 수 없기 때문이다. 다만 주어진 체형과 체질을 가만해 최대한 원하는 몸매가 가깝게 만드는 것은 가능하다. 그리고 그것은 체계적이고 과학적으로 열심히 운동 할 때 가능하다.
‘분할운동’ 은 자신의 몸을 보다 효율적으로 그리고 효과적으로 가꿀 수 있는 대표적인 운동 방법이다. 사람마다 체형과 근력이 각각 다르다는 것은 똑같은 운동을 해도 발달되는 부위와 근력에 차이가 생긴다는 뜻이다. 따라서 자신이 원하는 부위의 근육을 키우고 싶은데 체질적인 이유 때문에 남들만큼 성과가 나타나지 않는다면 무턱대고 더 오래, 많이 운동 할 것이 아니라 보다 과학적인 방법으로 접근 해 볼 필요가 있다.
한편 근력운동을 장시간 실시하면 근육에 피로가 쌓여 근력이 발달하지 않고 근육이 손실되어(근육성 스트레스) 오히려 근육 수축현상이 일어 날 수도 있다. 이런 경우에는 하루에 1~2가지 부위를 집중적으로 공략하는 운동법으로 몸을 탄력있고 아름답게 만들 수 있다.
운동한 부위의 근육은 적어도 24시간 휴식기를 갖는 것이 원칙이므로 일주일 동안 여러 부위를 나눠 운동을 하는 것이 근육발달에 효과적이다. 이렇게 자신이 원하는 부위를 효과적으로 강화시키고 근육에 적절한 휴식기를 주어 더 큰 운동 효과를 기대하는 것. 이것이 바로 분할운동을 하는 이유다.
** tip **
내게 맞는 중량을 찾아라!!!
내게 적합한 무게는 얼마일까? 한가지 운동을 12~15회 반복 할 수 있는 중량을 선택하면 된다. 그리고 이중량이 익숙해져 15~18회 이상 실시 할 수 있게 되었다면 중량을 조금더 올려 다시 12~15회로 맞추는 방법이 제일 좋다. 예를 들어 가슴운동을 할 때 기구를 6회 미만으로 든다면 그 중량은 당신에게 너무 무거운 것이다.
*분할운동이란 무엇인가?
분할운동이란 말 그대로 우리몸을 부위별로 나누어서 운동하는 방법이다. 크게 가슴,등,어깨,팔,하체로 나뉘는데, 보통 2~3가지 부위를 묶어서 운동을 하는 것이 일반적이다. 요켄데 주동근(운동부위)과 협조근(주동근이 수축할 때 보조되는 근육) 또는 주동근과 길항근(주동근이 수축할 때 반대로 이완되는 근육)을 묶어서 운동하는 것이다.
예를 들어 월요일에 어깨운동을 한다면 바벨프레스나 덤벨프레스로 어깨기본운동(주동근)을 하고 사이드 레이즈나 프론트 레이즈로 보조운동(협조근)을 함으로써 어깨의 큰부위와 작은 부위를 골고루 발달시켜주는 방식이다. 이것이 바로 운동의 기본 원칙이다.
주동근과 길항근도 마찬가지 방식으로 묶어 운동한다. 예를 들어 어깨운동을 하면 근육이 수축하면서 이두근이 자극받는데 이때 삼두근은 이두근과 반대로 작용한다는 것을 알 수 있다. 즉 구조적으로 이두근이 수축하면 삼두근은 이완되고(팔을 굽힐 때), 삼두근이 수축하면 이두근이 이완되는 것이다(팔을 펼 때). 그래서 어깨 운동 하는날 삼두 운동을 하면 효과적이다. 어깨와 삼두, 등과 이두, 하체와 복부, 복부와 가슴등으로 나누어 운동하는 것도 이런 이유에서다.
기본운동과 보조운동을 구분하는 것은 아주 간단하다.기본운동은 보통 2가지 이상의 관절이 움직이는 것으로 혼합동작인 경우가 많다. 즉 한가지 이상의 신체부위를 움직이는 운동 부위라고 생각하면 된다. 보조운동은 한가지 관절만 움직이는 운동이다. 근육발달이나 체력 향상에 큰 도움이 되진 않지만 근육의 모양을 다듬고 만드는데 탁원한 효과가 있다. 또 기본운동을 한 후 보조운동을 하지 않으면 근육이 쉽게 피로해진다는 사실도 기억하자.
** tip **
호흡도 휴식도 운동의 일부분
운동을 할 때는 각 세트가 끝날 때 마다 40~60초를 쉬고 이후 정상적인 호흡패턴이 돌아올 때 까지 다른 세트를 진행하지 않는 것이 좋다. 또 하나 휴식시간은 되도록 일관성이 있어야 한다. 1세트는 쉬우니깐 60초쉬고 2세트는 조금 힘드니깐 2분 쉰다, 하는 식으로 휴식시간이 일정하지 않으면 운동 효과가 반감되는 것을 기억하자.
*분할운동이 필요한 이유
가장 좋은 운동은 신체의 모든 부분을 골고루 움직이는 것이다. 문제는 하루만에 몸에 모든 부위를 운동한다는 것이 불가능하다는 점이다. 우리 몸이 가지고 있는 에너지의 양은 근력운동을 70분 가량 계속 할 수 있는 정도 밖에 되지 않는다. 따라서 전신운동을 하기 위해 긴 시간 동안 에너지를 소비하면 오버트레이닝이 되어 오히려 근육발달에 문제가 생기게 된다. 휴식도 중요한 문제다. 근력운동을 하면 자연적으로 근육섬육가 손상을 입게된다. 때문에 운동을 하고 난 뒤에는 손상된 근육 섬유가 회복 될 수 있도록 휴식을 취해야만 한다. 근육은 운동 할 때 만들어지는 것이 아니라 운동 후에 충분한 휴식과 영양을 취할 때 손상된 근육 섬유가 회복 되면서 덧붙는 것이다. 효율성도 따져보아야 한다. 하루 동안 모든 근육을 세부적으로 운동한다는 것은 괸장한 시간과 에너지를 소모하는 무모한 일이다. 부위를 나누어서 집중적이고 세부적으로 운동하는편이 근육을 좀더 효과적이고 체계적으로 발달시키는 방법이다.
초보자라면 일주일에 3번, 한시간씩 운동을 하면 좋다. 다시 말해 28일 중 12일 동안 전신을 움직이는 12가지 각기 다른 훈련을 실시하는 것이다. 성실하게 운동을 하다보면 28일이 지날때마다 몸매와 건강이 눈에 띄게 좋아진 것을 발견할 수 있을 것이다.