살을 빼기 위해 파워 워킹이나 조깅 등 유산소 운동을 선택한 사람은 두가지 난관에 부닥치게 된다. 하지 않던 운동을 하는 데서 오는 육체적인 피로, 그리고 똑같은 패턴으로 장시간 몸을 움직여야 하는 데서 오는 ‘지루함’ 이 그것이다. 피로는 받아들일 수밖에 없다손 치고, MP3 플레이어로도 해결되지 않는 지루함은 도저히 해결방법이 없다. 어떤 사람들은 아예 유산소운동은 무시하고 무산소운동만 하기도 한다. 그렇다면 유산소운동에 조금 변화를 주면 어떨까? 보다 효과적인 유산소운동 시스템, ‘인터벌 트레이닝’을 소개한다.
*기초대사량을 알아야 살이 빠진다.
살이 빠지는 원리는 크게 보면 간단하다. 먹는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많으면 살은 자연히 빠지게 되어있다. 따라서 다이어트를 할 때 필요한 영양소를 고루 섭취하면서 칼로리의 양을 줄이고, 여기에 적절한 운동을 병행하면 누구라도 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있다. 이쯤에서 살이 빠지는 원리 가운데 가장 관심을 가져야 할 것이 바로 ‘기초대사량’이다. 흔히 들으면서도 막상 무슨 뜻인지 정확히 아는 사람은 적은 단어이기도 하다. 기초대사량이란 몸을 움직이지 않고 가만히 있어도 소비되는 칼로리 양이다. 따라서 기초대사량이 높다면 굳이 기를 쓰고 운동을 하지 않아도 보기 좋은 몸을 가지게 된다. 그렇다면 기초대사량을 높이려면 어떻게 하야 할까?
기초대사량의 대부분은 근육이 만들어낸다. 근육의 양을 늘리면 기초대사량도 높아지는 것이다. 반대로 선척적으로 근육이 적거나 운동을 전혀 하지않는 사람은 기초대사량이 낮기 때문에 섭취한 음식의 대부분이 지방으로 축적된다. 이 분제는 굶어서 해결되는 것이 아니다. 오히려 살을 빼기 위해 끼니를 거르는 사람들, 특히 아침을 거르는 사람은 살이 빠지는 것이 아니라 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌기 쉽다. 매 시간 규칙적으로 식사 하는 사람은 일정 시간이 지나면 몸이 음식물이 들어올 것을 인지하고 전에 먹었던 음식을 소화시키지만, 끼니를 잘 거르거나 식사시간이 불규칙한 경우 당장 다음 끼니를 언제 먹을지 모르기 때문에 몸에서 비상상태로 인식, 기초대사량과 신진대사를 떨어뜨리고 지방을 꼭꼭 숨겨두기 때문이다. 그래서 밥을 굶으면서 하는 다이어트는 요요현상을 불러옴과 동시에 더 많은 살을 찌우는 결과로 귀결되는 일이 많다. 따라서 규칙적인 생활을 하고, 되도록 같은 시간에 밥을 챙겨먹는 것은 다이어트에 기본이라 할 수 있다.
*에너지 대사, 이렇게 이루어진다
운동으로 살이 빠지는 과학적 원리도 다시 한번 짚고 넘어가 보자. 우리 몸의 지방을 에너지로 쓰는 운동은 저강도의 장시간 운동, 즉 유산소운동이다. 그런데 같은 달리기일지라도 조깅하듯 가볍게 뛰는 것이 아니라 전력질주를 하면 무산소 운동의 에너지 대사가 발생한다. 이때는 지방이 아니라 탄수화물이 에너지로 쓰인다.
‘유산소운동은 지방을 소모시키고, 무산소운동은 탄수화물을 소모시킨다’ 이 사실은 보다 효율적인 운동 방법을 제시해 준다. 즉 워킹이나 파워워킹을 최소20분이상 해야 몸속의 지방이 타기 시작하지만, 유산소운동을 하기 전에 근력운동을 하면 1차적으로 몸에서 탄수화물이 소비된 뒤이기 때문에 이후 유산소운동을 할 때 곧바로 지방이 에너지로 쓰이는 것이다. 따라서 무산소운동을 하고 나서 유산소운동을 하면 더 많은 칼로리가 소비될 뿐 아니라 보다 효과적인 지방 분해가 이루어진다. 유산소운동과 무산소운동을 병행하므로 한 가지만 집중적으로 할 때보다 몸 전체의 균형에도 좋다는 것은 두말이 필요도 없다.
*지루할 틈이 없다 ‘인터벌트레이닝’
인터벌트레이닝이란 한 마디로 ‘불완전 호흡’ 속에서 이루어지는 유산소운동을 말한다. 인터벌트레이닝을 하면 몸속의 카테콜아민이라는 물질이 우리몸의 대사반응을 향상시켜 피부와 근육사이에 들어있는 지방 연소가 가속화한다. 인터벌트레이닝은 얼마전 까지만 해도 육상, 수영, 복싱 등 운동선수들이나 하던 훈련 방법이였다. 그러던 것이 여러 가지 다이어트와 운동에 대한 관심이 증가하고, 보다 효율적인 운동방법이 강구되면서 최근들어 일반인에게도 급속도로 퍼지고 있다. 아닌게 아니라 늘 시간에 쫓기는 바쁜 현대인들에게 인터벌트레이닝은 1석2조의 효율을 가진 운동법으로 ‘소투자 고소득’ 이라 할 수 있다. 단시간에 체력을 끌어 올리는데 인터벌트레이닝만한 것도 없다. 30분만 해도 다른 운동법에 비해 지방연소가 크기 때문이다. 물론 그만큼 인터벌 트레이닝은 다른 운동보다 더 힘이 든다. 그러나 인터벌트레이닝은 유산소 운동의 꽃으로, 힘든 만큼 효과도 확실하다는 점을 알아야 한다. 운동 후 충분한 휴식을 가진 뒤 다시 운동에 임하는 것이 보통의 운동법이라면, 인터벌트레이닝은 운동직후 몸이 완전히 회복되지 않는 상태에서 바로 다음 운동을 한다. 예를 들어 자전거를 40분간 탄다고 가정해보면, 15초는 보통 속도로 달리고, 다음 10초는 전력을 다해 달리는 것이다. 이 15-10 사이클을 총 40분간 계속한다. 일정한 강도로 40분간 운동하는 것보다 강도에 차이를 주면서 운동하면 체내 지방을 더욱 효과적으로 태울 수 있다.
*몸은 거짓말하지 않는다
인터넷 서핑을 하다보면 ‘누워만 있어도 살이 빠진다’ 는 식의 허무맹랑한 다이어트 광고를 많이 접하게 된다. 그런 방법이 있을 리도 없거니와 설사 있다고 해도 몸에 무리가 갈것이 틀림없다. 우리몸은 그렇게 호락호락 하지 않다. 아무런 투자도 하지 않으면서 살이 빠지고 몸매가 좋아지기를 바라는 것은 욕심이다. 하루 단 30분 만이라도 인터벌트레이닝 훈련법으로 지긋지긋한 지방을 태워보자. 충분한 준비운동과 운동 후 스트레칭도 잊어서는 안된다. 특히 운동 중 부하를 많이 받는발목이나 무릎관절에 더욱 신경 써야 한다. 그리고 한가지 더. 유산소운동은 고강도로 너무 오래할 경우 우리몸에 꼭 필요한 단백질까지 에너지원으로 쓰이게 되므로 적당한 선에서 마치는 것이 좋다.
'다이어트'의 끝판왕
** ‘유산소운동’의 새로운 패러다임
인터벌트레이닝(Interval Training) **
살을 빼기 위해 파워 워킹이나 조깅 등 유산소 운동을 선택한 사람은 두가지 난관에 부닥치게 된다. 하지 않던 운동을 하는 데서 오는 육체적인 피로, 그리고 똑같은 패턴으로 장시간 몸을 움직여야 하는 데서 오는 ‘지루함’ 이 그것이다. 피로는 받아들일 수밖에 없다손 치고, MP3 플레이어로도 해결되지 않는 지루함은 도저히 해결방법이 없다. 어떤 사람들은 아예 유산소운동은 무시하고 무산소운동만 하기도 한다. 그렇다면 유산소운동에 조금 변화를 주면 어떨까? 보다 효과적인 유산소운동 시스템, ‘인터벌 트레이닝’을 소개한다.
*기초대사량을 알아야 살이 빠진다.
살이 빠지는 원리는 크게 보면 간단하다. 먹는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많으면 살은 자연히 빠지게 되어있다. 따라서 다이어트를 할 때 필요한 영양소를 고루 섭취하면서 칼로리의 양을 줄이고, 여기에 적절한 운동을 병행하면 누구라도 건강하고 아름다운 몸을 만들 수 있다. 이쯤에서 살이 빠지는 원리 가운데 가장 관심을 가져야 할 것이 바로 ‘기초대사량’이다. 흔히 들으면서도 막상 무슨 뜻인지 정확히 아는 사람은 적은 단어이기도 하다. 기초대사량이란 몸을 움직이지 않고 가만히 있어도 소비되는 칼로리 양이다. 따라서 기초대사량이 높다면 굳이 기를 쓰고 운동을 하지 않아도 보기 좋은 몸을 가지게 된다. 그렇다면 기초대사량을 높이려면 어떻게 하야 할까?
기초대사량의 대부분은 근육이 만들어낸다. 근육의 양을 늘리면 기초대사량도 높아지는 것이다. 반대로 선척적으로 근육이 적거나 운동을 전혀 하지않는 사람은 기초대사량이 낮기 때문에 섭취한 음식의 대부분이 지방으로 축적된다. 이 분제는 굶어서 해결되는 것이 아니다. 오히려 살을 빼기 위해 끼니를 거르는 사람들, 특히 아침을 거르는 사람은 살이 빠지는 것이 아니라 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌기 쉽다. 매 시간 규칙적으로 식사 하는 사람은 일정 시간이 지나면 몸이 음식물이 들어올 것을 인지하고 전에 먹었던 음식을 소화시키지만, 끼니를 잘 거르거나 식사시간이 불규칙한 경우 당장 다음 끼니를 언제 먹을지 모르기 때문에 몸에서 비상상태로 인식, 기초대사량과 신진대사를 떨어뜨리고 지방을 꼭꼭 숨겨두기 때문이다. 그래서 밥을 굶으면서 하는 다이어트는 요요현상을 불러옴과 동시에 더 많은 살을 찌우는 결과로 귀결되는 일이 많다. 따라서 규칙적인 생활을 하고, 되도록 같은 시간에 밥을 챙겨먹는 것은 다이어트에 기본이라 할 수 있다.
*에너지 대사, 이렇게 이루어진다
운동으로 살이 빠지는 과학적 원리도 다시 한번 짚고 넘어가 보자. 우리 몸의 지방을 에너지로 쓰는 운동은 저강도의 장시간 운동, 즉 유산소운동이다. 그런데 같은 달리기일지라도 조깅하듯 가볍게 뛰는 것이 아니라 전력질주를 하면 무산소 운동의 에너지 대사가 발생한다. 이때는 지방이 아니라 탄수화물이 에너지로 쓰인다.
‘유산소운동은 지방을 소모시키고, 무산소운동은 탄수화물을 소모시킨다’ 이 사실은 보다 효율적인 운동 방법을 제시해 준다. 즉 워킹이나 파워워킹을 최소20분이상 해야 몸속의 지방이 타기 시작하지만, 유산소운동을 하기 전에 근력운동을 하면 1차적으로 몸에서 탄수화물이 소비된 뒤이기 때문에 이후 유산소운동을 할 때 곧바로 지방이 에너지로 쓰이는 것이다. 따라서 무산소운동을 하고 나서 유산소운동을 하면 더 많은 칼로리가 소비될 뿐 아니라 보다 효과적인 지방 분해가 이루어진다. 유산소운동과 무산소운동을 병행하므로 한 가지만 집중적으로 할 때보다 몸 전체의 균형에도 좋다는 것은 두말이 필요도 없다.
*지루할 틈이 없다 ‘인터벌트레이닝’
인터벌트레이닝이란 한 마디로 ‘불완전 호흡’ 속에서 이루어지는 유산소운동을 말한다. 인터벌트레이닝을 하면 몸속의 카테콜아민이라는 물질이 우리몸의 대사반응을 향상시켜 피부와 근육사이에 들어있는 지방 연소가 가속화한다. 인터벌트레이닝은 얼마전 까지만 해도 육상, 수영, 복싱 등 운동선수들이나 하던 훈련 방법이였다. 그러던 것이 여러 가지 다이어트와 운동에 대한 관심이 증가하고, 보다 효율적인 운동방법이 강구되면서 최근들어 일반인에게도 급속도로 퍼지고 있다. 아닌게 아니라 늘 시간에 쫓기는 바쁜 현대인들에게 인터벌트레이닝은 1석2조의 효율을 가진 운동법으로 ‘소투자 고소득’ 이라 할 수 있다. 단시간에 체력을 끌어 올리는데 인터벌트레이닝만한 것도 없다. 30분만 해도 다른 운동법에 비해 지방연소가 크기 때문이다. 물론 그만큼 인터벌 트레이닝은 다른 운동보다 더 힘이 든다. 그러나 인터벌트레이닝은 유산소 운동의 꽃으로, 힘든 만큼 효과도 확실하다는 점을 알아야 한다. 운동 후 충분한 휴식을 가진 뒤 다시 운동에 임하는 것이 보통의 운동법이라면, 인터벌트레이닝은 운동직후 몸이 완전히 회복되지 않는 상태에서 바로 다음 운동을 한다. 예를 들어 자전거를 40분간 탄다고 가정해보면, 15초는 보통 속도로 달리고, 다음 10초는 전력을 다해 달리는 것이다. 이 15-10 사이클을 총 40분간 계속한다. 일정한 강도로 40분간 운동하는 것보다 강도에 차이를 주면서 운동하면 체내 지방을 더욱 효과적으로 태울 수 있다.
*몸은 거짓말하지 않는다
인터넷 서핑을 하다보면 ‘누워만 있어도 살이 빠진다’ 는 식의 허무맹랑한 다이어트 광고를 많이 접하게 된다. 그런 방법이 있을 리도 없거니와 설사 있다고 해도 몸에 무리가 갈것이 틀림없다. 우리몸은 그렇게 호락호락 하지 않다. 아무런 투자도 하지 않으면서 살이 빠지고 몸매가 좋아지기를 바라는 것은 욕심이다. 하루 단 30분 만이라도 인터벌트레이닝 훈련법으로 지긋지긋한 지방을 태워보자. 충분한 준비운동과 운동 후 스트레칭도 잊어서는 안된다. 특히 운동 중 부하를 많이 받는발목이나 무릎관절에 더욱 신경 써야 한다. 그리고 한가지 더. 유산소운동은 고강도로 너무 오래할 경우 우리몸에 꼭 필요한 단백질까지 에너지원으로 쓰이게 되므로 적당한 선에서 마치는 것이 좋다.