15kg감량한 운동 초보자 프로그램

*주 2일 운동

>>Day 1

(어깨)

1- 벤트오버 레터널 레이즈 (드롭세트 방식으로) 4~5세트 X 리피티션 15~8회

(가슴)

2- 벤치 프레스 4~5세트 X 리피티션 12~6회

(등)

3-바 또는 머신에서 풀업 4세트 X 8~5회

(삼두근)

4-케이블 푸시다운 4세트 X 리피티션 12~8회

(이두근)

5- 컬 3~5세트 X 리피티션 12~8회

(대퇴사두근)

6- 스쿼트 4~5세트 X 리피티션 15~8회

(복근)

7-그런치 5세트 X 리피티션 25~20회

>> Day 2, Day 3 = 휴식

>> Day 4

(가슴)

8-인클라인 벤치프레스 4~5세트 X 리피티션 10~6회

(등)

9-로우 4~5세트 X 리피티션 12~8회

(삼두근)

10-딥스 3~4세트 X 리피티션 12~8회

(이두근)

11-해머 컬 3~4세트 X 리피티션 15~10회

(대퇴사두근)

12-핵스쿼트 4~5세트 X 리피티션 12~8회

(햄스트링)

13-스티프 레그 데드리프트 4~5세트 X 리피티션 15~10회

(종아리)

14-스탠딩 카프 익스텐션 3세트 X 리피티션 20~15회

>> Day 5, Day6, Day 7 = 휴식

2-초보자를 위한 프로그램

>> Day 1

(어깨)

1-벤트오버 래터널 레이즈(드롭세트 방식으로) 4~6세트 12~8회

(가슴)

2-벤치 프레스 4~5세트 10~6회

(이두근)

3-인클라인 컬 3~5세트 15~10회

(삼두근)

4-라잉 트라이셉 익스텐션 4~5세트 15~8회

(복근)

5-라잉 레그 레이즈(리버스 크런치) 5세트 20회

>> Day 2 = 휴식

>> Day 3

(등)

6-풀업 3~4세트 12~6회

(대퇴사두근)

7-스쿼트 4세트 15~8회

8-레그프레스 3~4세트 10~8회

(햄스트링)

9-스티프 레그 데드리프트 4~5세트 10~6회

(종아리)

10-덩키 카프 레이즈 4~5세트 30~20회

>> Day 5 = 휴식

>> Day 6

(이두근)

11-클로즈 크립 풀업 4~5세트 10~8회

(삼두근)

12-딥스 3~5세트 12~8회

(어깨)

13-벤트오버 래터널 레이즈(드롭세트 방식으로: 점점 중량을 낮추며) 4~5세트 12~8회

(가슴)

14-케이블 크로스오버 플라이 3~4세트 15~12회

(복근)

15-트위스트 크런치 3~4세트 20회

>> Day 7= 휴식