1. 전체적인 가슴 근매스 발달을 위한 최고운동 덤벨 벤치 프레스라스베이거스에 위치한 스트랭쓰 프로의 공인체력단련전문가인 데이비드 샌들러 박사가 최근 진행한 연구에 따르면 덤벨 벤치 프레스는 바벨 벤치 프레스보다 훨씬 적은 전면삼각근이 사용된다. 덤벨을 사용할 경우 팔이 옆쪽으로 더 많이 움직일 수 있기 때문이다. 삼각근 개입이 적다는 것은 흉근을 더 자극할 수 있음을 의미하므로 최대의 가슴 발달을 이루는데 적격이다. 2. 광배근 너비 발달을 위한 최고운동:와이드-그립 랫 풀다운마이애미대학 연구진은 숙련된 리프터 10명에게 여러 종류의 풀다운을 실시하게 한 후 근전도 검사를 통해 근육 활성도를 측정했다. 피실험자는 와이드-그립 풀다운(몸 앞쪽에서 실시하는 것), 리버스/뉴트럴 그립 풀다운, 와이드-그립 풀다운(목 뒤에서 실시하는 것)을 각각 실시했다. 와이드-그립 풀다운 투 더 프런트에서 광배근 근섬유가 가장 많이 개입되었고 그 다음은 밀접한 차이로 리버스-그립 풀다운에서 많은 광배근이 사용되었다. 3. 전체적인 삼각근 근매스 발달을 위한 최고 운동:오버헤드 덤벨 프레스스트랭쓰 프로가 실시한 연구해 따르면 오버헤드 덤벨 프레스는 바벨 프레스보다 측면삼각근은 많이 활성화되고 전면삼각근은 적게 사용된다. 삼각근 세면 중 측면삼각근이 근매스 대부분을 구성하고 넓고 풍부한 어깨발달에 기여한다는 점에서 삼각근 크기 발달이 목적인 경우에는 바벨보다 덤벨이 우위를 차지한다. 4. 이두근 근매스 발달을 위한 최고 운동:바벨 컬 (스트레이트-바)일부는 스트레이트-바보다 EZ-바를 선호할지 모른다. 하지만 균형 잡힌 팔 발달에는 다양성이 열쇠인 이상, 다양성을 추구한다면 바벨 컬을 위주로 훈련하고 EZ-바는 던져버릴 것을 제안한다. 최근 M&F는 훈련된 보디빌더 집단을 대상으로 이 두가지 컬을 비교하는 실험을 진행했다. 실험결과, 10회 반복 세트에서 스트레이트-바를 사용한 경우 EZ-바보다 더 많은 중량을 들어올릴 수 있었다. 많은 중량을 사용할수록 많은 근섬유를 자극해 성장잠재력을 높인다. 5. 삼두근 근매스 발달을 위한 최고 운동:딥열이면 아홉 케이블이 끊어질 정도가 돼야 트라이셉스 프레스다운을 실시한다. 그럼, 딥을 마지막으로 실시한 것은 언제인가? 프레스다운은 단일관절운동이라는 점에서 사용 중량에 한계가 있다. 이런 까닭에 근매스 키우기에 관한한 딥이 승자다. 복합관절운동인 딥에는 어깨와 팔꿈치 관절이 개입되는데, 많은 중량을 들 수 있음(상급수준이 되면 체중에 더해 중량까지 추가할 수 있다)을 의미하므로 더 많은 크기발달을 이룰 수 있다. 6. 대퇴사두근을 목표로 삼는 최고운동:프런트 스쿼트대부분은 프런트 스쿼트보다는 백 스쿼트를 할 때 조금 더 많이 반복할 수 있다. 하지만 전통적인 백 스쿼트에는 프런트 스쿼트보다 슬굴곡근과 둔근이 더 많이 개입된다. 프런트 스쿼트의 경우 동작 중 허리를 더 곧게 펼 수 있는 까닭에 대퇴사두근을 집중 자극하기가 더 쉽다. 또한 동시에 고중량으로 대퇴사두근을 자극하는 것도 가능하다. 7. 슬굴곡근/둔근 발달을 위한 최고 운동:루마니안 데드리프트라잉 레그 컬 머신은 누구나 실시할 수 있지만 루마니안 데드리프트는 고중량으로 슬굴곡근과 둔근 자극이 가능하다. 라잉 레그 컬을 계속 실시하되 루마니안 데드리프트 없이는 실속 있는 술굴곡근 훈련을 완성할 수 없음을 명심한다 . 8. 승모근 상부 근매스 발달을 위한 최고운동:바벨 슈러그올림픽 바에 28㎏짜리 중량을 가능한 많이 얹고 슈러그를 실시한다. 승모근을 키우는 데는 이만한 운동이 없다. 8차례 미스터 올림피아인 로니 콜맨과 파워리프터에서 IFBB 프로로 전향한 조니 잭슨 같은 집채만한 승모근을 지닌 선수들에게 물어봐도 같은 답을 한다. 이들은 모두 슈러그 같은 기초적인 전통 바벨 운동을 고수한다. 9. 종아리 근매스 발달을 위한 최고운동:스탠딩 카프 레이즈시티드 카프 레이즈에서 몇㎏나 들 수 있는가덩키 카프 레이즈는 추측컨데, 스탠딩 카프 레이즈를 할 때만큼 무거운 중량을 들 수는 없다. 근비대를 촉진하는 반복범위 내에서 가능한 많은 중량을 사용하는 것이 근매스 키우기의 핵심이다. 따로 머리를 굴릴 필요도 없다. 거대한 종아리를 원할 경우 스탠딩 카프 레이즈를 먼저 실시해 종아리에서 최고로 큰 근육인 비복근을 직접 공략한다. 10. 전체적인 복근발달을 위한 최고운동:크런치2004년 진행된 한 연구에서, 네브래스카 의대 연구진에 따르면 기본 크런치에 간단한 변화를 주면 복근의 4개 근육(복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근)을 모두 자극할 수 있다.크런치를 2개의 다른 방법으로 실시하는 동안 4개 근육의 활성도를 측정했다. 첫번째 방법에서는, 연구진이 피실험자들에게 다음과 같은 지시를 내렸다. 1)복근을 조이면서 배꼽을 내민다.2)상체를 감아올릴 때 흉곽 아랫부분과 사타구니 사이 거리를 가능한 좁힌다. 3)상체를 감아올릴 때 늑골을 안쪽 아래로 당기는데 집중한다. 연구진은 위와 같이 변형된 크런치를 실시할 경우 복직근이 강조된다고 보고했다.두 번째 방법에서는 아래와 같이 지시했다. 1)복근을 안쪽으로 당겨 배꼽을 지면쪽으로 움직인다. 2)복근을 단단히 조이면서 등을 지면에 붙인다.3)상체를 감아올릴 때 흉곽이 밖으로 나오도록(흉곽을 내민다) 유지하는데 집중한다. 위의 방법으로 변형한 크런치는 내/외복직근을 집중 자극했다. 복횡근의 활성도는 직접 측정이 불가능 하지만, 연구진은 내복직근이 움직일 때 안쪽에 위치한 복횡근도 같이 움직일 것이라 추측했다. 결론을 말하자면, 한 가지 운동(크런치)에 2가지 다른 기술을 접목할 경우 복부의 모든 근육을 사용할 수 있다. 복근훈련 시 시간에 쫓길 때 이 운동을 활용한다. 11. 코어근력 발달을 위한 최고운동:플랑크(Plank)코어근력을 기르는 데는 단순한 운동인 플랑크가 최고다. 아무런 장비도 필요 없는데다 누구나 할 수 있다. 푸쉬-업 자세에서 팔을 90도로 구부려 전완을 지면에 댄다. 이 자세를 30~60초간 유지한다. 간단하지만 효과만점. 12. 전체적인 근매스 발달을 위한 최고운동:스쿼트대퇴사두근에 집중하는 운동으로 프런트 스쿼트를 꼽았지만, 전체적인 근매스 발달을 원한다면 전통적인 백 스쿼트가 확실이 최고다. 백 스쿼트는 상/하체의 주 근육이나 안정근을 움직임으로써 수백개의 근육이 개입되는 운동으로 평가된다(어쨌든 등에 수십/수백㎏ 중량을 얹은 채스쿼트를 하는 것이니 말이다). 수많은 연구에 따르면 스쿼트는 많은 근섬유를 활성화하기 때문에 어떤 운동에서보다도 성장호르몬 수치가 많이 상승한다. 2006년 일본 연구진이 실시한 한 연구에 따르면 성장호르몬 수치가 높을수록 근육성장이 증가한다. 13. 전체적인 근력 발달을 위한 최고운동:데드리프트스쿼트와 마찬가지로 수백개의 근력을 사용하는 운동. 하지만 스쿼트와 달리, 데드리프트에는 적극적 반복구간(올리는 동작)에 앞서적극적 반복구간(낮추는 동작)이 없다. 소극적 반복이 용수철 역할을 해근섬유에 에너지가 저장돼 적극적 구간에서 근력을 보조할 수 있다. 데드리프트에서는 바를 지면에서 들어올리기 때문에 용수철 같은보조효과가 모두 사라진다. 때문에 데드리프트는 진정한 전체근력을시험하는 운동으로 간주되며 파워리프트 대회에서도 마지막 경기로 진행된다. 14. 지방을 태우기 위한 최고운동:프리-웨이트 복합관절운동 (than 단순관절운동... 머신 같은거)트루먼대학(미조리주, 컥스빌) 과학자들은 여대생 8명에게 10RM을 사용해 바벨 스쿼트나 레그 프레스를 2세트씩 실시하도록 한 후 칼로리 소모량을 측정했다. 과학자들은 레그 프레스보다는 바벨 스쿼트를 할 때 칼로리 소모량이 50%정도 많았고이는 스쿼트 시 많은 안정근이 사용되기 때문이라고 결론지었다. 머신 운동과는 달리 안정근이 많이 필요한 프리-웨이트 복합관절운동(바벨 스쿼트, 런지, 스탠딩 오버헤드 덤벨 프레스, 덤벨 벤치 프레스, 딥, 바벨 로우)을실시해 체지방을 줄인다. 15. 최고의 발견:리버스-그립 벤치 프레스대부분 훈련자들은 리버스-그립 벤치 프레스를 실시해 삼두근을 자극한다. 하지만 2005년 캐나다 카이로프랙틱 대학(척추지압요법 전문대학)이 훈련된 남성 12명을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 리버스-그립 벤치 프레스는 일반 벤치 프레스(오버핸드 그립을 사용)에 비해 흉근상부 활성도를 30%가량 증가시킨다. 최고의 웨이트리프팅 기술16. 1RM 근력을 측정하는 최고의 방법:5RM 테스트남녀 리프터 70명을 대상으로 한 뉴멕시코 대학(앨버커키) 연구에 따르면 벤치 프레스 시 5RM 테스트로 측정하는 1RM은 정확도가 99%였고, 레그 프레스 시는 97% 정확도를 보였다. 이 수치는 10RM/20RM 테스트보다 훨씬 정확한 값이다.5회 반복에서 실패지점에 도달하는 중량을 선택해 다음 방정식에 대입해 벤치 프레스나 다른 상체운동 시 1RM을 정확하게 측정한다. (5RMx1.1307)+0.6998레그 프레스나 다른 하체운동의 경우에는 5회 반복에서 실패지점에도달하는 중량을 선택해 아래 방정식에 대입한다.(5RMx1.09703)+14.2546 17. 근육성장을 위한 최고의 반복범위:8~12회지난 50년간 진행된 수많은 연구는 8~12회 반복범위로 훈련할 때 근육성장이 최대로 자극됨을 뒷받침한다. 이 반복범위로 훈련할 때 성장호르몬 생산이 가장 많기 때문이다. 18. 근육성장을 위한 최고 강도기술:강제반복핀란드 연구진은 일반 다리훈련(레그 프레스 4세트, 스쿼트 2세트, 레그 익스텐션 2세트를 12회 반복으로 실패지점까지, 세트사이는 2분간 휴식을 취한다)이나강제반복 다리훈련(일반 다리훈련과 동일한 반복과 세트로 동일한 운동을 실시하되,중량을 15%늘려 보조자의 도움을 얻어 12회 반복을 끝까지 완성한다)을실시한 남자 운동선수 16명을 관찰했다. 강제반복 프로그램을 실시한 경우 테스토스테론 수치는 살짝 상승하고 성장호르몬 수치는 훨씬 많이 상승한 결과를 가져왔다. 다른 연구에 따르면 강제반복 훈련을 실시한 운동선수의 경우 실패지점에서 반복을 멈춘 선수들보다 체지방이 많이 감소했다. 19. 최고의 근력 훈련원칙:어센딩 세트(Ascending Sets)존스 홉킨스 의대(발티모어) 연구진은 남성 50명을 대상으로 일주일에 3회씩레그 익스텐션을 실시하는 훈련을 9주간 진행한 후 근력증가를 실험했다. 피실험자는 드롬 어센딩 피라미드 훈련원칙(1세트는 10RM의 50%, 2세트는 10RM의 75%, 3세트는 10RM의 100% 중량으로 실시한다)이나옥스퍼드 디센딩 피라미드 훈련원칙(1세트는 10RM의 100%, 2~3세트는 10회 반복을 완성할 수 있을 정도의 중량으로 줄여 실시한다)을 사용해 10회 반복 3세트를 실시했다.연구진에 따르면 드롬 훈련원칙을 사용한 피실험자는 옥스퍼드 원칙을 사용한 집단보다 레그 익스텐션 시 근력이 평균 4.5㎏ 증가했다. 20. 체지방을 태우기 위한 최고의 훈련방법:고중량, 짧은 휴식시간노르웨이 대학(오슬로) 스포츠체육학과 연구진에 따르면 6회 반복이 가능한 중량을 사용한 경우 12회 반복세트보다 휴식 시 신진대사율이 증가했을 뿐 아니라오래 유지됐다. 뉴저지대학(유잉) 연구에 따르면 세트 사이 휴식시간을 30초 이내로하고 벤치 프레스를 실시한 경우 3분간 휴식을 취했을 때보다 훈련 중 칼로리 소모량이50% 많았다. 6~8회 반복범위를 사용하고 휴식시간을 1분 이내로 유지해 훈련 중이나 후(여분의 체지방을 태우는데 도움이 된다)에 더 많은 칼로리를 태운다. 21. 근력증가를 위한 최고의 반복범위:2~6회많은 연구는 2~6회 반복범위로 훈련할 때 근력발달이 최고라는 개념을 뒷받침한다. 이 반복범위로 훈련할 경우 근력증가를 촉진하는 근섬유와 신경계에 큰 변화를 가져온다. 22. 훈련사이 최고의 회복기간:3~4일웨스턴 켄터기 대학(볼링그린) 연구진은 훈련자들에게 8가지 운동(벤치 프레스, 래터럴 레이즈, 풀다운, 트라이셉스 익스텐션, 바이셉스 컬, 레그 프레스,레그 익스텐션, 레그 컬)을 10RM 중량으로 실패지점까지 7세트씩 실시하도록 했다.피실험자는 매 훈련이 끝나고 4일 뒤 10RM 중량으로 몇 회나 반복할 수 있는지 시험했다(10회 반복을 완성한 경우 근육회복을 의미한다). 모든 근육무리는 완전히 회복하는데일이 걸렸고 4일째 날에는(피실험자들이 10회 이상을 반복했다) 회복정도가 훨씬 좋아졌다.훈련분할을 재정리할 생각을 하고 있다면, 각 근육무리별 훈련 사이 4일의휴식기간을 주는 것을 고려해 본다. 23. 근지구력 발달을 위한 최고의 반복범위:12회 이상많은 과학연구는 12회 이상 반복범위로 훈련하는 것이 근지구력 증진에 최선이라는개념을 뒷받침한다. 근지구력은 장거리 달리기, 수영, 사이클링은 물론농구와 풋볼 같은 고강도 스포츠 등 다양한 스포츠의 경기능력을 강화한다. 1
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1. 전체적인 가슴 근매스 발달을 위한 최고운동 덤벨 벤치 프레스
라스베이거스에 위치한 스트랭쓰 프로의 공인체력단련전문가인 데이비드 샌들러 박사가
최근 진행한 연구에 따르면 덤벨 벤치 프레스는
바벨 벤치 프레스보다 훨씬 적은 전면삼각근이 사용된다.
덤벨을 사용할 경우 팔이 옆쪽으로 더 많이 움직일 수 있기 때문이다.
삼각근 개입이 적다는 것은 흉근을 더 자극할 수 있음을 의미하므로
최대의 가슴 발달을 이루는데 적격이다.
2. 광배근 너비 발달을 위한 최고운동:와이드-그립 랫 풀다운
마이애미대학 연구진은 숙련된 리프터 10명에게 여러 종류의 풀다운을 실시하게 한 후 근전도 검사를 통해 근육 활성도를 측정했다.
피실험자는 와이드-그립 풀다운(몸 앞쪽에서 실시하는 것),
리버스/뉴트럴 그립 풀다운, 와이드-그립 풀다운(목 뒤에서 실시하는 것)을 각각 실시했다.
와이드-그립 풀다운 투 더 프런트에서 광배근 근섬유가 가장 많이 개입되었고
그 다음은 밀접한 차이로 리버스-그립 풀다운에서 많은 광배근이 사용되었다.
3. 전체적인 삼각근 근매스 발달을 위한 최고 운동:오버헤드 덤벨 프레스
스트랭쓰 프로가 실시한 연구해 따르면 오버헤드 덤벨 프레스는 바벨 프레스보다
측면삼각근은 많이 활성화되고 전면삼각근은 적게 사용된다.
삼각근 세면 중 측면삼각근이 근매스 대부분을 구성하고 넓고 풍부한 어깨발달에
기여한다는 점에서 삼각근 크기 발달이 목적인 경우에는 바벨보다 덤벨이 우위를 차지한다.
4. 이두근 근매스 발달을 위한 최고 운동:바벨 컬 (스트레이트-바)
일부는 스트레이트-바보다 EZ-바를 선호할지 모른다.
하지만 균형 잡힌 팔 발달에는 다양성이 열쇠인 이상, 다양성을 추구한다면
바벨 컬을 위주로 훈련하고 EZ-바는 던져버릴 것을 제안한다.
최근 M&F는 훈련된 보디빌더 집단을 대상으로 이 두가지 컬을 비교하는 실험을 진행했다.
실험결과, 10회 반복 세트에서 스트레이트-바를 사용한 경우
EZ-바보다 더 많은 중량을 들어올릴 수 있었다.
많은 중량을 사용할수록 많은 근섬유를 자극해 성장잠재력을 높인다.
5. 삼두근 근매스 발달을 위한 최고 운동:딥
열이면 아홉 케이블이 끊어질 정도가 돼야 트라이셉스 프레스다운을 실시한다.
그럼, 딥을 마지막으로 실시한 것은 언제인가?
프레스다운은 단일관절운동이라는 점에서 사용 중량에 한계가 있다.
이런 까닭에 근매스 키우기에 관한한 딥이 승자다.
복합관절운동인 딥에는 어깨와 팔꿈치 관절이 개입되는데, 많은 중량을 들 수 있음
(상급수준이 되면 체중에 더해 중량까지 추가할 수 있다)을 의미하므로 더 많은 크기발달을 이룰 수 있다.
6. 대퇴사두근을 목표로 삼는 최고운동:프런트 스쿼트
대부분은 프런트 스쿼트보다는 백 스쿼트를 할 때 조금 더 많이 반복할 수 있다.
하지만 전통적인 백 스쿼트에는 프런트 스쿼트보다 슬굴곡근과 둔근이 더 많이 개입된다.
프런트 스쿼트의 경우 동작 중 허리를 더 곧게 펼 수 있는 까닭에 대퇴사두근을
집중 자극하기가 더 쉽다. 또한 동시에 고중량으로 대퇴사두근을 자극하는 것도 가능하다.
7. 슬굴곡근/둔근 발달을 위한 최고 운동:루마니안 데드리프트
라잉 레그 컬 머신은 누구나 실시할 수 있지만 루마니안 데드리프트는
고중량으로 슬굴곡근과 둔근 자극이 가능하다.
라잉 레그 컬을 계속 실시하되 루마니안 데드리프트 없이는 실속 있는
술굴곡근 훈련을 완성할 수 없음을 명심한다
.
8. 승모근 상부 근매스 발달을 위한 최고운동:바벨 슈러그
올림픽 바에 28㎏짜리 중량을 가능한 많이 얹고 슈러그를 실시한다.
승모근을 키우는 데는 이만한 운동이 없다. 8차례 미스터 올림피아인
로니 콜맨과 파워리프터에서 IFBB 프로로 전향한
조니 잭슨 같은 집채만한 승모근을 지닌 선수들에게 물어봐도 같은 답을 한다.
이들은 모두 슈러그 같은 기초적인 전통 바벨 운동을 고수한다.
9. 종아리 근매스 발달을 위한 최고운동:스탠딩 카프 레이즈
시티드 카프 레이즈에서 몇㎏나 들 수 있는가덩키 카프 레이즈는 추측컨데,
스탠딩 카프 레이즈를 할 때만큼 무거운 중량을 들 수는 없다.
근비대를 촉진하는 반복범위 내에서 가능한 많은 중량을 사용하는 것이
근매스 키우기의 핵심이다. 따로 머리를 굴릴 필요도 없다.
거대한 종아리를 원할 경우 스탠딩 카프 레이즈를 먼저 실시해
종아리에서 최고로 큰 근육인 비복근을 직접 공략한다.
10. 전체적인 복근발달을 위한 최고운동:크런치
2004년 진행된 한 연구에서, 네브래스카 의대 연구진에 따르면 기본 크런치에
간단한 변화를 주면 복근의 4개 근육(복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근)을 모두 자극할 수 있다.
크런치를 2개의 다른 방법으로 실시하는 동안 4개 근육의 활성도를 측정했다.
첫번째 방법에서는, 연구진이 피실험자들에게 다음과 같은 지시를 내렸다.
1)복근을 조이면서 배꼽을 내민다.
2)상체를 감아올릴 때 흉곽 아랫부분과 사타구니 사이 거리를 가능한 좁힌다.
3)상체를 감아올릴 때 늑골을 안쪽 아래로 당기는데 집중한다.
연구진은 위와 같이 변형된 크런치를 실시할 경우 복직근이 강조된다고 보고했다.
두 번째 방법에서는 아래와 같이 지시했다.
1)복근을 안쪽으로 당겨 배꼽을 지면쪽으로 움직인다.
2)복근을 단단히 조이면서 등을 지면에 붙인다.
3)상체를 감아올릴 때 흉곽이 밖으로 나오도록(흉곽을 내민다) 유지하는데 집중한다.
위의 방법으로 변형한 크런치는 내/외복직근을 집중 자극했다.
복횡근의 활성도는 직접 측정이 불가능 하지만, 연구진은
내복직근이 움직일 때 안쪽에 위치한 복횡근도 같이 움직일 것이라 추측했다.
결론을 말하자면,
한 가지 운동(크런치)에 2가지 다른 기술을 접목할 경우 복부의
모든 근육을 사용할 수 있다. 복근훈련 시 시간에 쫓길 때 이 운동을 활용한다.
11. 코어근력 발달을 위한 최고운동:플랑크(Plank)
코어근력을 기르는 데는 단순한 운동인 플랑크가 최고다.
아무런 장비도 필요 없는데다 누구나 할 수 있다.
푸쉬-업 자세에서 팔을 90도로 구부려 전완을 지면에 댄다.
이 자세를 30~60초간 유지한다. 간단하지만 효과만점.
12. 전체적인 근매스 발달을 위한 최고운동:스쿼트
대퇴사두근에 집중하는 운동으로 프런트 스쿼트를 꼽았지만,
전체적인 근매스 발달을 원한다면 전통적인 백 스쿼트가 확실이 최고다.
백 스쿼트는 상/하체의 주 근육이나 안정근을 움직임으로써
수백개의 근육이 개입되는 운동으로 평가된다(어쨌든 등에 수십/수백㎏ 중량을 얹은 채
스쿼트를 하는 것이니 말이다).
수많은 연구에 따르면 스쿼트는 많은 근섬유를 활성화하기
때문에 어떤 운동에서보다도 성장호르몬 수치가 많이 상승한다.
2006년 일본 연구진이 실시한 한 연구에 따르면 성장호르몬 수치가 높을수록
근육성장이 증가한다.
13. 전체적인 근력 발달을 위한 최고운동:데드리프트
스쿼트와 마찬가지로 수백개의 근력을 사용하는 운동.
하지만 스쿼트와 달리, 데드리프트에는 적극적 반복구간(올리는 동작)에 앞서
적극적 반복구간(낮추는 동작)이 없다. 소극적 반복이 용수철 역할을 해
근섬유에 에너지가 저장돼 적극적 구간에서 근력을 보조할 수 있다.
데드리프트에서는 바를 지면에서 들어올리기 때문에 용수철 같은
보조효과가 모두 사라진다. 때문에 데드리프트는 진정한 전체근력을
시험하는 운동으로 간주되며 파워리프트 대회에서도 마지막 경기로 진행된다.
14. 지방을 태우기 위한 최고운동:프리-웨이트 복합관절운동
(than 단순관절운동... 머신 같은거)
트루먼대학(미조리주, 컥스빌) 과학자들은 여대생 8명에게 10RM을 사용해
바벨 스쿼트나 레그 프레스를 2세트씩 실시하도록 한 후 칼로리 소모량을 측정했다.
과학자들은 레그 프레스보다는 바벨 스쿼트를 할 때 칼로리 소모량이 50%정도 많았고
이는 스쿼트 시 많은 안정근이 사용되기 때문이라고 결론지었다.
머신 운동과는 달리 안정근이 많이 필요한 프리-웨이트 복합관절운동
(바벨 스쿼트, 런지, 스탠딩 오버헤드 덤벨 프레스, 덤벨 벤치 프레스, 딥, 바벨 로우)을
실시해 체지방을 줄인다.
15. 최고의 발견:리버스-그립 벤치 프레스
대부분 훈련자들은 리버스-그립 벤치 프레스를 실시해 삼두근을 자극한다.
하지만 2005년 캐나다 카이로프랙틱 대학(척추지압요법 전문대학)이
훈련된 남성 12명을 대상으로 실시한 한 연구에 따르면 리버스-그립 벤치 프레스는
일반 벤치 프레스(오버핸드 그립을 사용)에 비해 흉근상부 활성도를 30%가량 증가시킨다.
최고의 웨이트리프팅 기술
16. 1RM 근력을 측정하는 최고의 방법:5RM 테스트
남녀 리프터 70명을 대상으로 한 뉴멕시코 대학(앨버커키) 연구에 따르면
벤치 프레스 시 5RM 테스트로 측정하는 1RM은 정확도가 99%였고,
레그 프레스 시는 97% 정확도를 보였다.
이 수치는 10RM/20RM 테스트보다 훨씬 정확한 값이다.
5회 반복에서 실패지점에 도달하는 중량을 선택해 다음 방정식에 대입해
벤치 프레스나 다른 상체운동 시 1RM을 정확하게 측정한다. (5RMx1.1307)+0.6998
레그 프레스나 다른 하체운동의 경우에는 5회 반복에서 실패지점에
도달하는 중량을 선택해 아래 방정식에 대입한다.
(5RMx1.09703)+14.2546
17. 근육성장을 위한 최고의 반복범위:8~12회
지난 50년간 진행된 수많은 연구는 8~12회 반복범위로 훈련할 때
근육성장이 최대로 자극됨을 뒷받침한다. 이 반복범위로 훈련할 때
성장호르몬 생산이 가장 많기 때문이다.
18. 근육성장을 위한 최고 강도기술:강제반복
핀란드 연구진은 일반 다리훈련(레그 프레스 4세트, 스쿼트 2세트,
레그 익스텐션 2세트를 12회 반복으로 실패지점까지, 세트사이는 2분간 휴식을 취한다)이나
강제반복 다리훈련(일반 다리훈련과 동일한 반복과 세트로 동일한 운동을 실시하되,
중량을 15%늘려 보조자의 도움을 얻어 12회 반복을 끝까지 완성한다)을
실시한 남자 운동선수 16명을 관찰했다.
강제반복 프로그램을 실시한 경우 테스토스테론 수치는
살짝 상승하고 성장호르몬 수치는 훨씬 많이 상승한 결과를 가져왔다.
다른 연구에 따르면 강제반복 훈련을 실시한 운동선수의 경우 실패지점에서
반복을 멈춘 선수들보다 체지방이 많이 감소했다.
19. 최고의 근력 훈련원칙:어센딩 세트(Ascending Sets)
존스 홉킨스 의대(발티모어) 연구진은 남성 50명을 대상으로 일주일에 3회씩
레그 익스텐션을 실시하는 훈련을 9주간 진행한 후 근력증가를 실험했다.
피실험자는 드롬 어센딩 피라미드 훈련원칙
(1세트는 10RM의 50%, 2세트는 10RM의 75%, 3세트는 10RM의 100% 중량으로 실시한다)이나
옥스퍼드 디센딩 피라미드 훈련원칙(1세트는 10RM의 100%, 2~3세트는 10회
반복을 완성할 수 있을 정도의 중량으로 줄여 실시한다)을 사용해 10회 반복 3세트를 실시했다.
연구진에 따르면 드롬 훈련원칙을 사용한 피실험자는
옥스퍼드 원칙을 사용한 집단보다 레그 익스텐션 시 근력이 평균 4.5㎏ 증가했다.
20. 체지방을 태우기 위한 최고의 훈련방법:고중량, 짧은 휴식시간
노르웨이 대학(오슬로) 스포츠체육학과 연구진에 따르면 6회 반복이 가능한
중량을 사용한 경우 12회 반복세트보다 휴식 시 신진대사율이 증가했을 뿐 아니라
오래 유지됐다. 뉴저지대학(유잉) 연구에 따르면 세트 사이 휴식시간을 30초 이내로
하고 벤치 프레스를 실시한 경우 3분간 휴식을 취했을 때보다 훈련 중 칼로리 소모량이
50% 많았다. 6~8회 반복범위를 사용하고 휴식시간을 1분 이내로
유지해 훈련 중이나 후(여분의 체지방을 태우는데 도움이 된다)에 더 많은 칼로리를 태운다.
21. 근력증가를 위한 최고의 반복범위:2~6회
많은 연구는 2~6회 반복범위로 훈련할 때 근력발달이 최고라는 개념을 뒷받침한다.
이 반복범위로 훈련할 경우 근력증가를 촉진하는 근섬유와 신경계에 큰 변화를 가져온다.
22. 훈련사이 최고의 회복기간:3~4일
웨스턴 켄터기 대학(볼링그린) 연구진은 훈련자들에게 8가지 운동
(벤치 프레스, 래터럴 레이즈, 풀다운, 트라이셉스 익스텐션, 바이셉스 컬, 레그 프레스,
레그 익스텐션, 레그 컬)을 10RM 중량으로 실패지점까지 7세트씩 실시하도록 했다.
피실험자는 매 훈련이 끝나고 4일 뒤 10RM 중량으로 몇 회나 반복할 수 있는지 시험했다
(10회 반복을 완성한 경우 근육회복을 의미한다). 모든 근육무리는 완전히 회복하는데
일이 걸렸고 4일째 날에는(피실험자들이 10회 이상을 반복했다) 회복정도가 훨씬 좋아졌다.
훈련분할을 재정리할 생각을 하고 있다면, 각 근육무리별 훈련 사이 4일의
휴식기간을 주는 것을 고려해 본다.
23. 근지구력 발달을 위한 최고의 반복범위:12회 이상
많은 과학연구는 12회 이상 반복범위로 훈련하는 것이 근지구력 증진에 최선이라는
개념을 뒷받침한다. 근지구력은 장거리 달리기, 수영, 사이클링은 물론
농구와 풋볼 같은 고강도 스포츠 등 다양한 스포츠의 경기능력을 강화한다.