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니콜키드만 처럼 늘씬한 허벅지가 갖고 싶다면!!
◆ 다리 벌리고 쪼그려 앉기
① 똑바로 서서 양쪽 발을 어깨 너비로 벌린다. 다음 무릎을 살짝 굽힌다(허벅지가 약간만 비스듬하게 될 정도). 이때 손은 히프 옆에 갖다 대고, 등은 쭉 펴줄 것.
② 마음속으로 하나, 둘을 세면서 무릎을 직각이 되게 굽힌다. 상체는 앞으로 살짝 숙인 채 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의! 다시 마음속으로 하나, 둘을 세면서 무릎을 펴서 처음 자세로 되돌아간다.
이 동작을 연속으로 15~25회 정도 반복한 후, 잠시 휴식. 여기까지가 다리 벌리고 쪼그려 앉기 1세트다. 충분히 숨을 고르고 나면 다시 4세트 반복한다. 일주일에 최소한 3일만! 한달이면 히프에서 종아리로 이어지는 부분이 훨씬 날렵해진다.
◆ 보너스 동작
● 러닝머신을 이용한다. 속도는 7km/h 정도, 경사는 5도 오르막에 고정한다. 처음 1~2분 동안 달린 다음, 경사를 수평에 맞추고 다시 1~2분 동안 달린다. 이렇게 오르막과 평지 번갈아 달리기를 계속한다. 1주일에 4일씩, 30분 정도면 꽉 끼던 청바지가 한결 여유 있어진다.
● 헬스클럽에 있는 엘립티컬 머신(elliptical machine: 유산소 운동 기구)으로도 허벅지를 단련할 수 있다. 우선 인터벌 트레이닝 코스를 선택한다. 다음 러닝머신 처럼 2분씩 교대로 경사를 조절해 운동한다. 또 전진과 후진 모션을 반복하면 효과는 두배! 1주일에 4일씩, 30분 동안 꾸준히 운동한다.
● 앞에서 소개한 두 동작을 교대로 해보자. 이틀 동안은 러닝머신을 30분 달리고, 다음 이틀 동안은 엘립티컬 머신을 이용해 30분간 운동한다. 다리 근육 특히 대퇴근이 견고하고 매끈하게 단련된다.
늘씬한 허벅지 만들기
니콜키드만 처럼 늘씬한 허벅지가 갖고 싶다면!!
◆ 다리 벌리고 쪼그려 앉기
① 똑바로 서서 양쪽 발을 어깨 너비로 벌린다. 다음 무릎을 살짝 굽힌다(허벅지가 약간만 비스듬하게 될 정도). 이때 손은 히프 옆에 갖다 대고, 등은 쭉 펴줄 것. ② 마음속으로 하나, 둘을 세면서 무릎을 직각이 되게 굽힌다. 상체는 앞으로 살짝 숙인 채 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의! 다시 마음속으로 하나, 둘을 세면서 무릎을 펴서 처음 자세로 되돌아간다. 이 동작을 연속으로 15~25회 정도 반복한 후, 잠시 휴식. 여기까지가 다리 벌리고 쪼그려 앉기 1세트다. 충분히 숨을 고르고 나면 다시 4세트 반복한다. 일주일에 최소한 3일만! 한달이면 히프에서 종아리로 이어지는 부분이 훨씬 날렵해진다.
◆ 보너스 동작 ● 러닝머신을 이용한다. 속도는 7km/h 정도, 경사는 5도 오르막에 고정한다. 처음 1~2분 동안 달린 다음, 경사를 수평에 맞추고 다시 1~2분 동안 달린다. 이렇게 오르막과 평지 번갈아 달리기를 계속한다. 1주일에 4일씩, 30분 정도면 꽉 끼던 청바지가 한결 여유 있어진다. ● 헬스클럽에 있는 엘립티컬 머신(elliptical machine: 유산소 운동 기구)으로도 허벅지를 단련할 수 있다. 우선 인터벌 트레이닝 코스를 선택한다. 다음 러닝머신 처럼 2분씩 교대로 경사를 조절해 운동한다. 또 전진과 후진 모션을 반복하면 효과는 두배! 1주일에 4일씩, 30분 동안 꾸준히 운동한다. ● 앞에서 소개한 두 동작을 교대로 해보자. 이틀 동안은 러닝머신을 30분 달리고, 다음 이틀 동안은 엘립티컬 머신을 이용해 30분간 운동한다. 다리 근육 특히 대퇴근이 견고하고 매끈하게 단련된다.