개인적인 경험에서 느낀 다이어트 TIP 공유도 하고
본인도 다시한번 다이어트 의지를 다잡고자 이 글을 작성합니다.
편의상 음슴체로 작성하겠슴.
먼저, 간단히 자기소개를 하자면,
86년생 154cm/50~51kg(2016년 3월30일기준)였었던 여자사람임.
첫번째 다이어트를 2016년 3월30일~2016년 6월30일, 이렇게 3개월동안 식단관리(삼시세끼)&운동으로 43~44kg 으로 대략 7kg 감량했었음.
그 이후로 운동X, 식단조절X로 2016년 12월까지 요요없이 유지했었고 2016년 11월부터 자취를 하면서 대략 1년반을 배달음식으로 삼시세끼(심할땐 다섯끼)로 쳐먹기만함.
두번째 다이어트 시작은 2018년 3월30일인데 몸무게를 재보니 48.5kg이었으나 눈바디로는 더쪄보이기는함.
어쨋든 양심없이 뒹굴고 쳐먹기만 하던거에 비해서 비교적 살이 덜찜.
자기소개는 이쯤에서 마무리하고 본격적으로 본인 경험을 바탕으로 한 다이어트 팁(?)을 공유함.
* 식이조절
- 먹는양줄이기
건강&다이어트 카테고리를 보면 처음부터 무턱대고 인터넷에 떠도는 다이어트 식단을 그대로 따라한다거나 금식 또는 엄청나게 식단을 타이트하게 짜는걸 종종 볼 수 있는데 이렇게하면 실패할 확률이 매우높음.
우리 몸이 지금까지 먹어왔던 것들이 있는데 하루아침에 바꾼다면 몸이 받아들일수 있을까?
몸도 적응할 시간이 필요함. 적어도 3일~7일 정도는 시간을 가지고 서서히 양을 줄인다던가 메뉴를 조금씩 개선한다던가 하면서 적응해 가야됨. 그래야 미쳐서 날뛰는 폭식&과식을 막을수 있음
본인을 예로들자면 하루세끼~다섯끼( 끼니마다 밥한공기. 국반찬o ), 아메리카노 5잔씩 마셨던걸 점차 적으로 1/7만큼 덜먹고 2/7만큼 덜먹는 식으로 줄여감.
이런식으로 몸이 어느정도 적응을 한 뒤에 본격적인 식단을 짜기바람.
- 식단짜기
식단을 짠다는것 자체가 아침, 점심, 저녁 이렇게 정해두고 먹는것인데..결론은 본인은 식단을 짜본적이 없음. 대신에 냉장고를 가득 채워둠.
본인 냉장고 내용물을 공개하자면-
아무리 좋아하는 음식이라도 보통 매일 먹으면 질리고 쳐다보기도 싫어짐. 그래서 다양하게 구성된 음식들을 냉장고에 떨어질일 없게 쟁여두고 그때그때 더 먹고싶은걸 먹었음.
음식양이야 몸이 적응하면서 줄었으므로 조금씩만 먹었음.
- 천천히 꼭꼭 씹어먹기
나는 음식을 매우 빨리 먹는 편이었어서 천천히 먹는게 진짜 힘들었었음. 게다가 본가에 있었던 2년전이나 자취하는 지금이나 혼자 식사를 하다보니 TV를 본다거나 동영상을 보면서 식사 했는데 이렇게 먹으니까 고쳐지지가 않았음.
개선하려고 제일 먼저 한일은 다이어트 어플&다이어리어플을 다운받아서 식사 시작하기 바로 전에 메뉴를 기록하고 식사 시작시간을 적었음. 시작시간을 보고 30분뒤에 시간을 인지한뒤 식사를 했었음.
그래도 고치기 어려운분은 차라리 폰을 보면서 식사하시기 바람. 폰보면서 자연스레 시간을 체크해가고 처음부터 30분이라 생각하지말고 내 식사량의 1/3씩 10분마다 끊어서 생각하면서 씹다보니 많이 나아졌었음.
- 물마시기
다이어터들은 알거임. 물이 얼마나 중요한지
2L 이상 마시는게 좋다는데 좋은거 알면 뭐함? 물안마시던 사람은 실천하기가 쉽지 않음.
2L로 보자면 많은 양 같지만 500ml로 마시게 되면 4병 금방임. 본인은 500ml 생수로 구입해서 물을 침대 근처에 두고, 일어나자마자 물부터 마시는걸로 습관을 들였음.
- 영양제
영양제 꼭 먹어야 돼!! 라는게 절대 아님.
다만 다이어트를 하다보면 적게먹고, 또 우리가 몸에 필요한 필수영양소를 비율에 맞게 정확히 식단으로 구성할수도 없으므로 부족한 영양소라든지 건강을 위해 챙겨먹으면 좋겠음.
* 운동
식이요법만 해도 살은 빠짐. 그러나 본인은 운동이야말로 다이어트의 꽃이라고 생각함.
'칼 안대고 할수있는 전신성형 = 운동'
- 나와 맞는 운동 찾기&재미 붙이기
등산, 조깅, 헬스, 요가, 필라테스, 자전거, 수영, 에어로빅, 줄넘기, 댄스, 테니스, 복싱 등등 운동 종류는 엄청 많음.
다양한 운동을 하면서 재밌고 신나서 오래 할수 있는 운동을 찾아야 됨.
본인은 운동을 전부 홈트레이닝으로 했는데, 20대초반에는 요가를 1년정도 했었고(그 당시 요가 비디오테이프 구입) 2년전에는 웨이트&요가를 병행.
(유투브) 현재는 웨이트&유산소운동을 하고있음.
내가 요가에 매력을 느낀 이유는 본인은 성격이 좀 급하고 다혈질이였는데 요가를 하면서 호흡과 자세에 집중할때에 명상하는것처럼 마음이 차분해졌었음. 그리고 처음엔 도저히 못따라하던 자세도 조금씩 가능해지는 과정에서 내 자신이 뿌듯하고 대견하고 재밌었음.
웨이트에 매력을 느낀 이유는 처음부터 재밌었던건 아니었고, 웨이트가 좋다고들 하니까 일단 시작함.
아는거라곤 스쿼트 / 팔굽혀펴기 / 윗몸일으키기가 전부였는데 유투브에 있는 다양한 영상들을 보며 배워갔음. 그리고 결정적으로 재미 붙인게 처음에만 해도 니푸쉬업 3개하고 엎어져서 일어나질못하고, 스쿼트 10개 부들대면서 하기. 크런치 3개하고 퍼질정도로 저질중에 상저질체력이었는데 어제3개했으면 오늘4개 이런식으로 조금씩 갯수나 초를 늘려가니 그게 그렇게 신기하면서 재밌었음. 보람을 느낀다고 할까?
이런식으로 자신만의 소소한 재미를 찾아보시길 바람.
- 운동하기 싫고 늘어질때
개인적으로 정말 중요하게 생각하는게 절대로 운동을 이틀이상 쉬면 그대로 계속 쉴 확률이 매우 높다는것. 하루 쉬면 그다음날은 어제의 2배로하기 싫어짐. 이틀쉬면? 4배로 하기싫어짐...2년전에 '일주일만 운동쉬자' 하다가 운동 그만두게됨...
운동 하기 싫고 늘어진다면?
밖으로 운동을 다니는 사람이라면 일단 양말, 운동화신고 밖으로 나가면 됨.
마찬가지로 본인처럼 홈트레이닝 이라면 매트깔고 운동복장으로 갈아입고 거울앞에 서면됨.
(실제로 매트깔고 한시간 밍기적대다가 시작한적도 있었음 T.T)
운동 시작하기까지가 어렵지- 막상 시작하면 쭉쭉 진행되고 땀흘리면서 스트레스 풀림
그리고 내 자신을 독려했음.
2년전 어느날 하루종일 밖에를 걸어다니고 집에 도착하니까 진짜 꼼짝을 하기가 싫었는데 ' 아~이런날도 운동 조금이라도 하고나면 다른날은 더 쉽게 운동하고 안미룰수 있겠지? 운동 끝나고나면 뿌듯할거야' 라는 자기최면(?)으로 운동을 했음.
실제로 이 뒤에 운동을 미룬다거나 늘어지려고 할때마다 컨디션 안좋았던 저날을 생각하면서 이쯤이야- 하고 운동함. 많은 도움이 됨
- 홈트레이닝
유투브에 다이어트 영상이 차고 넘치는 시대임.
그 중에서 나와 맞는 영상을 찾아야 하는데, 운동 초보자들이 하는 실수가 유명하다고 해서 무작정 그 영상을 따라하는것임. 내가 운동 초보자인데 유명하다고해서 처음부터 강도가 높다거나 자세도 잘 모르는 상태에서 100% 알아들을수 없는 언어의 영상으로 운동이 잘 되겠음? 자세 엉망진창으로 허겁지겁 따라가기만 바쁨. 그러다가 흥미마저 떨어지게 되면 최악 -
본인은 유명한 해외 영상들부터 국내 영상까지 가지각색 왠만한 영상을 다 따라해봄.
각 영상들마다 최소 3일~5일씩 따라해보고 도저히 아니다 싶으면 다른영상을 찾곤했음.
여러가지 시행착오를 겪으면서 특히나 초보자들에게 좋은- 영상 찾는법을 소개해볼까함
1. 내가 100% 알아들을수 있는 언어, 구술(자막X)로 구성된영상
2. 본격적인 운동 들어가기전에 세세하고 자세하게 운동 동작 및 자극점 구술로 설명된 영상
3. 각 세트가 끝날때 (횟수or시간) 구술이나 효과음으로 알려주는 영상
4. 운동 진행중 잘못된 자세나 힘주기. 자극점 되짚어주기 등등 구술로 중간중간 찝어주는 영상
본가에서 운동했을때나 지금이나 웨이트할때 전신거울 끼고 함. 이유는? 영상을 열심히 따라하다보면 나도 모르게 자세가 흐트러진다거나 영혼없이 동작 흉내만 대충내고 있기 때문에. 거울앞에서 거울을 보면서 운동을 하다보면 자세라던지 자극점이라던지 어디에 힘이 들어간건지 체크하면서 좀더 집중할수 있음. 그래서 보기보단 듣기에 편한 위의 4가지 조건을 충족하는 영상이 베스트였음.
- 스트레칭의 중요성
여성 다이어터들의 글들중에 빈번하게 보이는것 중 하나가 '근력운동해서 알생기면 어떡하죠?' 라는 질문임.
스트레칭만 꾸준히 해줘도 종아리 알이라던지 승모근, 굽은어깨, 틀어진 골반 모든게 해결이 됨.
본인은 운동도 운동이지만 스트레칭도 틈틈히 매일매일 하고있음.
저는 헬스든 요가든 전문적인 트레이너나 강사님께 배우거나 그러질 못해서 지극히 개인적으로 부딪히고 경험한것을 바탕으로 이 글을 작성했어요.
전문가분들이나 꾸준히 오랫동안 유지하고 계신분들이 보기에 이 글이 부족해 보일수 있습니다만. 조금이라도 도움되고자 올려봅니다.
모든 다이어터 분들, 오늘도 화이팅!!!
개인적으로 경험한 다이어트 TIP (긴글주의)
개인적인 경험에서 느낀 다이어트 TIP 공유도 하고
본인도 다시한번 다이어트 의지를 다잡고자 이 글을 작성합니다.
편의상 음슴체로 작성하겠슴.
먼저, 간단히 자기소개를 하자면,
86년생 154cm/50~51kg(2016년 3월30일기준)였었던 여자사람임.
첫번째 다이어트를 2016년 3월30일~2016년 6월30일, 이렇게 3개월동안 식단관리(삼시세끼)&운동으로 43~44kg 으로 대략 7kg 감량했었음.
그 이후로 운동X, 식단조절X로 2016년 12월까지 요요없이 유지했었고 2016년 11월부터 자취를 하면서 대략 1년반을 배달음식으로 삼시세끼(심할땐 다섯끼)로 쳐먹기만함.
두번째 다이어트 시작은 2018년 3월30일인데 몸무게를 재보니 48.5kg이었으나 눈바디로는 더쪄보이기는함.
어쨋든 양심없이 뒹굴고 쳐먹기만 하던거에 비해서 비교적 살이 덜찜.
자기소개는 이쯤에서 마무리하고 본격적으로 본인 경험을 바탕으로 한 다이어트 팁(?)을 공유함.
* 식이조절
- 먹는양줄이기
건강&다이어트 카테고리를 보면 처음부터 무턱대고 인터넷에 떠도는 다이어트 식단을 그대로 따라한다거나 금식 또는 엄청나게 식단을 타이트하게 짜는걸 종종 볼 수 있는데 이렇게하면 실패할 확률이 매우높음.
우리 몸이 지금까지 먹어왔던 것들이 있는데 하루아침에 바꾼다면 몸이 받아들일수 있을까?
몸도 적응할 시간이 필요함. 적어도 3일~7일 정도는 시간을 가지고 서서히 양을 줄인다던가 메뉴를 조금씩 개선한다던가 하면서 적응해 가야됨. 그래야 미쳐서 날뛰는 폭식&과식을 막을수 있음
본인을 예로들자면 하루세끼~다섯끼( 끼니마다 밥한공기. 국반찬o ), 아메리카노 5잔씩 마셨던걸 점차 적으로 1/7만큼 덜먹고 2/7만큼 덜먹는 식으로 줄여감.
이런식으로 몸이 어느정도 적응을 한 뒤에 본격적인 식단을 짜기바람.
- 식단짜기
식단을 짠다는것 자체가 아침, 점심, 저녁 이렇게 정해두고 먹는것인데..결론은 본인은 식단을 짜본적이 없음. 대신에 냉장고를 가득 채워둠.
본인 냉장고 내용물을 공개하자면-
계란 / 두부 / 연두부 / 삶은메추리알(양념x) / 각종밑반찬 4~6가지 (100g~200g씩 반찬가게이용) / 오이 / 파프리카 / 양파 / 각종쌈채소 / 스팀닭가슴살 / 닭가슴살스테이크 / 닭가슴살소세지 / 닭가슴살만두 기타등등 그때그때 야채종류는 바뀜.
아무리 좋아하는 음식이라도 보통 매일 먹으면 질리고 쳐다보기도 싫어짐. 그래서 다양하게 구성된 음식들을 냉장고에 떨어질일 없게 쟁여두고 그때그때 더 먹고싶은걸 먹었음.
음식양이야 몸이 적응하면서 줄었으므로 조금씩만 먹었음.
- 천천히 꼭꼭 씹어먹기
나는 음식을 매우 빨리 먹는 편이었어서 천천히 먹는게 진짜 힘들었었음. 게다가 본가에 있었던 2년전이나 자취하는 지금이나 혼자 식사를 하다보니 TV를 본다거나 동영상을 보면서 식사 했는데 이렇게 먹으니까 고쳐지지가 않았음.
개선하려고 제일 먼저 한일은 다이어트 어플&다이어리어플을 다운받아서 식사 시작하기 바로 전에 메뉴를 기록하고 식사 시작시간을 적었음. 시작시간을 보고 30분뒤에 시간을 인지한뒤 식사를 했었음.
그래도 고치기 어려운분은 차라리 폰을 보면서 식사하시기 바람. 폰보면서 자연스레 시간을 체크해가고 처음부터 30분이라 생각하지말고 내 식사량의 1/3씩 10분마다 끊어서 생각하면서 씹다보니 많이 나아졌었음.
- 물마시기
다이어터들은 알거임. 물이 얼마나 중요한지
2L 이상 마시는게 좋다는데 좋은거 알면 뭐함? 물안마시던 사람은 실천하기가 쉽지 않음.
2L로 보자면 많은 양 같지만 500ml로 마시게 되면 4병 금방임. 본인은 500ml 생수로 구입해서 물을 침대 근처에 두고, 일어나자마자 물부터 마시는걸로 습관을 들였음.
- 영양제
영양제 꼭 먹어야 돼!! 라는게 절대 아님.
다만 다이어트를 하다보면 적게먹고, 또 우리가 몸에 필요한 필수영양소를 비율에 맞게 정확히 식단으로 구성할수도 없으므로 부족한 영양소라든지 건강을 위해 챙겨먹으면 좋겠음.
* 운동
식이요법만 해도 살은 빠짐. 그러나 본인은 운동이야말로 다이어트의 꽃이라고 생각함.
'칼 안대고 할수있는 전신성형 = 운동'
- 나와 맞는 운동 찾기&재미 붙이기
등산, 조깅, 헬스, 요가, 필라테스, 자전거, 수영, 에어로빅, 줄넘기, 댄스, 테니스, 복싱 등등 운동 종류는 엄청 많음.
다양한 운동을 하면서 재밌고 신나서 오래 할수 있는 운동을 찾아야 됨.
본인은 운동을 전부 홈트레이닝으로 했는데, 20대초반에는 요가를 1년정도 했었고(그 당시 요가 비디오테이프 구입) 2년전에는 웨이트&요가를 병행.
(유투브) 현재는 웨이트&유산소운동을 하고있음.
내가 요가에 매력을 느낀 이유는 본인은 성격이 좀 급하고 다혈질이였는데 요가를 하면서 호흡과 자세에 집중할때에 명상하는것처럼 마음이 차분해졌었음. 그리고 처음엔 도저히 못따라하던 자세도 조금씩 가능해지는 과정에서 내 자신이 뿌듯하고 대견하고 재밌었음.
웨이트에 매력을 느낀 이유는 처음부터 재밌었던건 아니었고, 웨이트가 좋다고들 하니까 일단 시작함.
아는거라곤 스쿼트 / 팔굽혀펴기 / 윗몸일으키기가 전부였는데 유투브에 있는 다양한 영상들을 보며 배워갔음. 그리고 결정적으로 재미 붙인게 처음에만 해도 니푸쉬업 3개하고 엎어져서 일어나질못하고, 스쿼트 10개 부들대면서 하기. 크런치 3개하고 퍼질정도로 저질중에 상저질체력이었는데 어제3개했으면 오늘4개 이런식으로 조금씩 갯수나 초를 늘려가니 그게 그렇게 신기하면서 재밌었음. 보람을 느낀다고 할까?
이런식으로 자신만의 소소한 재미를 찾아보시길 바람.
- 운동하기 싫고 늘어질때
개인적으로 정말 중요하게 생각하는게 절대로 운동을 이틀이상 쉬면 그대로 계속 쉴 확률이 매우 높다는것. 하루 쉬면 그다음날은 어제의 2배로하기 싫어짐. 이틀쉬면? 4배로 하기싫어짐...2년전에 '일주일만 운동쉬자' 하다가 운동 그만두게됨...
운동 하기 싫고 늘어진다면?
밖으로 운동을 다니는 사람이라면 일단 양말, 운동화신고 밖으로 나가면 됨.
마찬가지로 본인처럼 홈트레이닝 이라면 매트깔고 운동복장으로 갈아입고 거울앞에 서면됨.
(실제로 매트깔고 한시간 밍기적대다가 시작한적도 있었음 T.T)
운동 시작하기까지가 어렵지- 막상 시작하면 쭉쭉 진행되고 땀흘리면서 스트레스 풀림
그리고 내 자신을 독려했음.
2년전 어느날 하루종일 밖에를 걸어다니고 집에 도착하니까 진짜 꼼짝을 하기가 싫었는데 ' 아~이런날도 운동 조금이라도 하고나면 다른날은 더 쉽게 운동하고 안미룰수 있겠지? 운동 끝나고나면 뿌듯할거야' 라는 자기최면(?)으로 운동을 했음.
실제로 이 뒤에 운동을 미룬다거나 늘어지려고 할때마다 컨디션 안좋았던 저날을 생각하면서 이쯤이야- 하고 운동함. 많은 도움이 됨
- 홈트레이닝
유투브에 다이어트 영상이 차고 넘치는 시대임.
그 중에서 나와 맞는 영상을 찾아야 하는데, 운동 초보자들이 하는 실수가 유명하다고 해서 무작정 그 영상을 따라하는것임. 내가 운동 초보자인데 유명하다고해서 처음부터 강도가 높다거나 자세도 잘 모르는 상태에서 100% 알아들을수 없는 언어의 영상으로 운동이 잘 되겠음? 자세 엉망진창으로 허겁지겁 따라가기만 바쁨. 그러다가 흥미마저 떨어지게 되면 최악 -
본인은 유명한 해외 영상들부터 국내 영상까지 가지각색 왠만한 영상을 다 따라해봄.
각 영상들마다 최소 3일~5일씩 따라해보고 도저히 아니다 싶으면 다른영상을 찾곤했음.
여러가지 시행착오를 겪으면서 특히나 초보자들에게 좋은- 영상 찾는법을 소개해볼까함
1. 내가 100% 알아들을수 있는 언어, 구술(자막X)로 구성된영상
2. 본격적인 운동 들어가기전에 세세하고 자세하게 운동 동작 및 자극점 구술로 설명된 영상
3. 각 세트가 끝날때 (횟수or시간) 구술이나 효과음으로 알려주는 영상
4. 운동 진행중 잘못된 자세나 힘주기. 자극점 되짚어주기 등등 구술로 중간중간 찝어주는 영상
본가에서 운동했을때나 지금이나 웨이트할때 전신거울 끼고 함. 이유는? 영상을 열심히 따라하다보면 나도 모르게 자세가 흐트러진다거나 영혼없이 동작 흉내만 대충내고 있기 때문에. 거울앞에서 거울을 보면서 운동을 하다보면 자세라던지 자극점이라던지 어디에 힘이 들어간건지 체크하면서 좀더 집중할수 있음. 그래서 보기보단 듣기에 편한 위의 4가지 조건을 충족하는 영상이 베스트였음.
- 스트레칭의 중요성
여성 다이어터들의 글들중에 빈번하게 보이는것 중 하나가 '근력운동해서 알생기면 어떡하죠?' 라는 질문임.
스트레칭만 꾸준히 해줘도 종아리 알이라던지 승모근, 굽은어깨, 틀어진 골반 모든게 해결이 됨.
본인은 운동도 운동이지만 스트레칭도 틈틈히 매일매일 하고있음.
저는 헬스든 요가든 전문적인 트레이너나 강사님께 배우거나 그러질 못해서 지극히 개인적으로 부딪히고 경험한것을 바탕으로 이 글을 작성했어요.
전문가분들이나 꾸준히 오랫동안 유지하고 계신분들이 보기에 이 글이 부족해 보일수 있습니다만. 조금이라도 도움되고자 올려봅니다.
모든 다이어터 분들, 오늘도 화이팅!!!