철분 식품

체내 흡수율이 매우 낮은 철분

식품 내에 들어 있는 철분은 헴철(hem-iron) 과 비헴철(nonhem-iron)의 두 가지 형태로 존재하는데, 이 두 형태에 따라 철분의 흡수율은 매우 다르다. 헴철은 소고기, 돼지고기 등과 같은 육류에 주로 들어 있는 철분의 형태를 말하며, 비헴철은 곡류, 채소 등 식물성 식품에 존재하는 형태이다. 헴철의 흡수율은 10-35%인 반면, 비헴철은 2-20%의 흡수율을 보여, 두 형태의 철분 모두 체내 흡수율이 매우 낮은 편인데, 그 중에서도 비헴철은 헴철에 비해 흡수율이 약 2배 정도로 낮다.

양질의 철분 식품 - 어육류

양질의 철분식품으로 어육류(쇠고기, 돼지고 기, 가금류, 어패류 등)를 꼽을 수 있는데, 이는 헴철의 함량이 많고 흡수율이 높을 뿐 아니라 함께 섭취하는 비헴철 식품의 철분 흡수도 증가시키기 때문이다. 우리나라 사람들의 식사섭취 형태로 볼 때 전통적으로 식물성 식품을 많이 섭취하는 편인데, 이 경우 식사로 섭취되는 철분의 절대량은 비교적 충분한 편이지만, 흡수율이 낮은 비헴철이 많기 때문에 철분 섭취면에서 볼 때 비효율적이라고 할 수 있다.

궁합이 맞는 식품

비타민 C는 철분 흡수를 증가시킨다.따 라서 철분이 풍부한 식품과 비타민 C급원 식품을 서로 같이 먹으면 철분의 흡수를 높이는 방법이 되므로 서로 궁합이 맞는 식품배합이라고 할 수 있다. 예를 들어 식사시 육류 섭취와 아울러 비타민 C가 풍부한 오렌지쥬스 1컵은 좋은 궁합의후식이 될 수 있다.

궁합이 좋지 않은 식품

차(茶)에 많이 함유된 탄닌 성분은 철분(비헴 철)과 결합하여 흡수를 낮추는 것으로 알려져 있다. 따라서 빈혈이 있는 사람의 경우, 식사시 차나 커피를 함께 섭취하는 것은 될 수 있는 한 피하는 것이 바람직하다.

철분이 풍부한 식품들과 철분의 함유량

철분의 급원으로 가장 좋은 식품은 대부분 헴 철을 함유하고 있는 육류, 어패류, 가금류 등이다. 그 다음으로 좋은 급원은 곡류나 곡류로 만든 가공식품(빵, 면류), 콩류 및 진한 녹색 채소 등이다. 한가지 중요한사실은 대부분의 영양소가 풍부하여 완전식품이라고 알려진 우유에는 철분이 매우 적게 함유되어 있다는 점이다. 우유에는 칼슘이 많이 함유되어있지만 철분의 급원 식품은 아니다.