취침 1시간 전 더운물로 샤워를 하면 몸은 정상체온→고온→ 정상체온 V자형 온도 변화를 겪는데 이는 수면에 도움이 됩니다.
2. 수면제한
만약 자주 불면증상이 있고 잠들기 어렵다면 수면제한 계획을 시도해 보세요. 즉 침실에 있는 시간을 줄이고 침실에서는 잠만 자며 다른 일은 아무것도 하지 않는 것입니다. 피험자들이 4주 동안 매일 침실에 6시간만 있은결과 수면 상황이 개선되었고 불면증상도 사라졌습니다. 여기서 관건은 침실에 있는 시간을 줄이고 침실에서 잠만 자며 매일 일정한 시간에 취침하고 깨어나는 것입니다.
3. 적절한 때의 잠깐 졸음은 수면부족 문제를 효과적으로 해결
대부분 사람들한테 최적의 잠깐 졸음 시기는 오후2시~5시이고 졸음 시간은 30분이며 오전 7시~12시와 저녁 6시~8시 사이에는 절대 졸면 안 됩니다. 이것은 바로 졸음 치료법입니다.
4. 코콜이에 관하여
경한 코콜이코골이 환자는 공구와 일반 의약품으로 치료 가능하지만 공구를 사용하면 일정한 적응시간이 필요하며 코골이 증상이 심하면 제때에 병원에 가서 의사 한테 치료받아야 됩니다.
5. 커피와 술이 수면에 대한 영향
우리의 수면 과정은 입면기,천면기,숙면기,심수기,쾌속동안기 5개 단계로 나뉘는데 각각 자기 전에 커피와 술을 섭취한 두 명 피험자에 대해 연구한 결과 커피를 마신 사람은 천면기가 길고 숙면 기와 심수기가 짧았으며 술을 마신 사람은 비록 빨리 잠들고 숙면기, 심수 기도 길었지만 밤중에 깨어난 횟수가 많았습니다. 때문에 취침 전에 가급적이면 커피와 술은 피해야 됩니다.
6. 빛이 수면에 대한 영향
밤에 잠 잘때 우리 대뇌의 멜라토닌 분비가 점점 증가되어 잠드는 것을 돕는데 침실에 빛이 들어오면 비록 우리는 눈을 감고 있지만 망막세포는 블루라이트에 반응하며 대뇌에 신호를 보내 송과선으로 하여금 멜라토닌 분비를 감소하게 합니다. 멜라토닌 분비가 적어지면 우리 몸은 더욱 경계를 취하고 점차적으로 깨어나게 됩니다.
만약 새벽에 꼭 깨어나서 할 일이 있다면 침실에 블루라이트 전등을 놓을것을 권장드리는데 이렇게 하면 새벽에 깨어났을 때 정신이 들고 계속 잠자고 싶거나 몽롱한 상태가 아닐 수 있습니다.
7. 음식물이 수면에 대한 영향
점심에 단백질류 음식을 먹으면 오후에 졸리지 않을수 있고 저녁에 탄수화물 음식을 먹으면 밤에 더욱 졸릴 수 있습니다.
8. 시차적응은 수면에 큰 영향을 끼칩니다
효과적인 해결 방법은 16시간 동안의 금식을 통하여 시차 문제를 해소하고 현지의 정상 시간에 첫 번째 식사를 하는 것입니다.
9. 취침 전 20분동안 근육 연습
취침 전 20분 동안 근육을 팽팽하게 했다 다시 느슨하게 하는 연습을 반복하는데 이것은 잠드는 것에 도움이 됩니다.
10. 라벤더 등 식물성 약초를 사용
잠자기 전에 라벤더를 추가한 뜨거운 물로 족욕하면 잠드는 것에 도움되는데 라벤더향이 수면촉진 효과가 있기 때문입니다.
수면에 대해 알아야 될 10가지
1. 온도차
취침 1시간 전 더운물로 샤워를 하면 몸은 정상체온→고온→ 정상체온 V자형 온도 변화를 겪는데 이는 수면에 도움이 됩니다.
2. 수면제한
만약 자주 불면증상이 있고 잠들기 어렵다면 수면제한 계획을 시도해 보세요. 즉 침실에 있는 시간을 줄이고 침실에서는 잠만 자며 다른 일은 아무것도 하지 않는 것입니다. 피험자들이 4주 동안 매일 침실에 6시간만 있은결과 수면 상황이 개선되었고 불면증상도 사라졌습니다. 여기서 관건은 침실에 있는 시간을 줄이고 침실에서 잠만 자며 매일 일정한 시간에 취침하고 깨어나는 것입니다.
3. 적절한 때의 잠깐 졸음은 수면부족 문제를 효과적으로 해결
대부분 사람들한테 최적의 잠깐 졸음 시기는 오후2시~5시이고 졸음 시간은 30분이며 오전 7시~12시와 저녁 6시~8시 사이에는 절대 졸면 안 됩니다. 이것은 바로 졸음 치료법입니다.
4. 코콜이에 관하여
경한 코콜이코골이 환자는 공구와 일반 의약품으로 치료 가능하지만 공구를 사용하면 일정한 적응시간이 필요하며 코골이 증상이 심하면 제때에 병원에 가서 의사 한테 치료받아야 됩니다.
5. 커피와 술이 수면에 대한 영향
우리의 수면 과정은 입면기,천면기,숙면기,심수기,쾌속동안기 5개 단계로 나뉘는데 각각 자기 전에 커피와 술을 섭취한 두 명 피험자에 대해 연구한 결과 커피를 마신 사람은 천면기가 길고 숙면 기와 심수기가 짧았으며 술을 마신 사람은 비록 빨리 잠들고 숙면기, 심수 기도 길었지만 밤중에 깨어난 횟수가 많았습니다. 때문에 취침 전에 가급적이면 커피와 술은 피해야 됩니다.
6. 빛이 수면에 대한 영향
밤에 잠 잘때 우리 대뇌의 멜라토닌 분비가 점점 증가되어 잠드는 것을 돕는데 침실에 빛이 들어오면 비록 우리는 눈을 감고 있지만 망막세포는 블루라이트에 반응하며 대뇌에 신호를 보내 송과선으로 하여금 멜라토닌 분비를 감소하게 합니다. 멜라토닌 분비가 적어지면 우리 몸은 더욱 경계를 취하고 점차적으로 깨어나게 됩니다.
만약 새벽에 꼭 깨어나서 할 일이 있다면 침실에 블루라이트 전등을 놓을것을 권장드리는데 이렇게 하면 새벽에 깨어났을 때 정신이 들고 계속 잠자고 싶거나 몽롱한 상태가 아닐 수 있습니다.
7. 음식물이 수면에 대한 영향
점심에 단백질류 음식을 먹으면 오후에 졸리지 않을수 있고 저녁에 탄수화물 음식을 먹으면 밤에 더욱 졸릴 수 있습니다.
8. 시차적응은 수면에 큰 영향을 끼칩니다
효과적인 해결 방법은 16시간 동안의 금식을 통하여 시차 문제를 해소하고 현지의 정상 시간에 첫 번째 식사를 하는 것입니다.
9. 취침 전 20분동안 근육 연습
취침 전 20분 동안 근육을 팽팽하게 했다 다시 느슨하게 하는 연습을 반복하는데 이것은 잠드는 것에 도움이 됩니다.
10. 라벤더 등 식물성 약초를 사용
잠자기 전에 라벤더를 추가한 뜨거운 물로 족욕하면 잠드는 것에 도움되는데 라벤더향이 수면촉진 효과가 있기 때문입니다.
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