청포묵잡채 ■ 준비할 재료청포묵 2모, 청·홍고추 1개씩, 오이 1개, 쇠고기 80g, 미나리 40g, 소금·후추·참기름·식용유·잣가루 약간, 황·백지단 약간, 고기양념(간장 1큰술, 다진 파·마늘 1큰술씩, 청주 1작은술, 깨소금 1큰술, 후춧가루 약간) ■ 만드는 법① 청포묵은 야채칼을 이용하여 곱게 채썰어 참기름을 살짝 바른다. ② 청·홍고추는 반으로 갈라 속을 턴 다음 채썰고, 황·백지단도 길고 곱게 채썬다. ③ 오이는 4cm 길이, 0.3cm 굵기로 돌려 깎기한 후 채썰어 약간의 소금을 뿌려준다. 물기를 빼고 식용유 두른 팬에서 볶아낸다. ④ 쇠고기는 5cm 길이의 고운 채로 썰어 분량의 고기양념에 무쳐 팬에서 볶는다. ⑤ 미나리는 소금을 넣은 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 건진다. 굵은 것은 반으로 쪼갠 다음 물기를 짜고 5cm 길이로 채썰어 소금과 참기름으로 무친다. ⑥ 준비한 재료와 황·백지단채를 함께 버무려 간을 맞춰 담고 잣가루를 뿌린다. 오징어해파리냉채 ■ 준비할 재료 해파리 300g, 갑오징어 1마리, 오이 3개, 붉은 양배추잎 1장, 붉은 고추 2개, 쑥갓 20g, 냉채소스(발효겨자 2큰술, 오렌지주스 3큰술, 물엿 2큰술, 식초 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 간장 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름 1작은술), 식촛물(식초 1큰술, 물 1큰술) ■ 만드는 법 ① 해파리는 채썰어 30분 정도 물에 담갔다가 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈 건진다. ② 물기를 뺀 해파리는 식촛물에 버무리고, 껍질을 벗긴 오징어는 얇게 썰어 끓는 물에 데친 다음 레몬즙을 뿌린다. ③ 오이는 0.2cm 두께로 어슷하게 채썬 다음 찬물에 헹궈 물기를 빼고 차게 보관한다. ④ 붉은 양배추잎은 5cm 길이의 고운 채로 썰고 붉은 고추는 가늘게 어슷 썬다. 쑥갓은 잎을 잘라내어 찬물에 헹궈 건진다. ⑤ 준비한 재료로 냉채소스를 만든 다음 골고루 저어 차게 보관한다. ⑥ 준비한 재료를 한데 섞어 담고 냉채소스를 뿌려 낸다. 애호박두부나물 ■ 준비할 재료 애호박 ½개, 두부 1-5모, 붉은 고추 1개, 참기름 1큰술, 소금 약간 ■ 만드는 법 ① 애호박은 반달 모양으로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. ② 두부는 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀 다음 체에 내리거나 면 보에 싸서 굵게 으깬다. ③ 붉은 고추는 반으로 갈라 작고 네모지게 썬다. ④ 애호박과 두부를 그릇에 담고 붉은 고추를 넣어 색을 낸 뒤, 참기름과 소금으로 간해 무친다. 밥을 채운 호박찜 ■ 준비할 재료 닭안심 2쪽, 밥 2공기, 돼지호박 1개, 피망 ¼개, 당근 1-5개, 실파 2대, 올리브오일 2큰술, 소금 약간 ■ 만드는 법 ① 닭안심은 한입 크기로 썬다. ② 피망과 당근은 손질해 굵게 다지고, 실파는 송송 썬다. ③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 닭안심을 넣어 볶다가, 피망과 당근을 넣어 살짝 더 볶는다. 여기에 밥을 넣어 고슬고슬하게 볶은 후 실파를 넣고 소금으로 간을 맞춘다. ④ 돼지호박은 길이로 반 갈라 다시 6조각으로 썬 뒤, 속을 긁어내고 볶은 밥을 얹어 한김 오른 찜통에서 15분 정도 찐다. 다시마해파리냉채 ■ 준비할 재료 다시마 100g, 해파리 200g, 식초 1큰술, 물 5컵, 식초 ½컵, 오이 1개, 배 ½개, 소금·설탕 약간씩, 마늘소스(식초 3큰술, 다진 마늘 1½큰술, 다진 붉은 고추 1작은술, 레몬즙 1큰술, 간장 ½작은술, 소금 약간) ■ 만드는 법 ① 다시마는 물에 불린 다음 둥글게 말아서 1cm 너비로 자른다. ② 해파리는 채썰어 물에서 바락바락 주물러가며 여러 번 씻은 다음 물에 3∼4시간 담가두었다가 건진다. 물 5컵에 식초 ½컵을 붓고 다시 해파리를 30분 정도 담가둔다. ③ 냄비에 물을 붓고 끓인 다음 불을 끄고 잠시 두었다가 해파리를 넣어 살짝 데친다. 해파리가 꼬불꼬불해지기 전에 바로 건져내어 찬물에 두세 번 헹군다. ④ 데친 해파리에 식초 1큰술을 넣고 버무려둔다. ⑤ 오이는 소금으로 문질러 씻은 다음 6cm 길이로 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고, 배는 껍질을 벗기고 가늘게 채썰어 설탕물에 담갔다 건진다. ⑥ 볼에 분량의 마늘소스 재료를 넣고 섞어둔다. ⑦ 접시에 다시마를 둘러 담고 양념한 해파리와 오이, 배를 보기 좋게 올린 다음 마늘소스를 끼얹어 낸다. 검은콩나물잡채 ■ 준비할 재료 검은콩나물 250g, 당근 ⅓개, 양파 ½개, 피망 1개, 표고버섯 2개, 식용유 적당량, 참기름 1작은술, 깨소금 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩 ■ 만드는 법 ① 검은콩나물은 손질해 끓는 소금물에 넣고 삶는다. ② 당근과 양파, 피망은 가늘게 채썰고, 표고버섯은 밑동을 떼고 가늘게 채썬다. ③ 팬에 식용유를 두르고 양파와 당근, 피망, 표고버섯 순으로 볶아낸다. 간은 소금으로 약하게 한다. ④ 삶은 콩나물에 참기름과 깨소금, 소금, 후춧가루를 넣어 무친다. ⑤ 볼에 양념한 콩나물과 볶은 야채를 넣고 고루 섞어 그릇에 담아낸다.
배불리 먹어도 살찔 걱정 없는 저칼로리 요리
청포묵잡채
■ 준비할 재료
청포묵 2모, 청·홍고추 1개씩, 오이 1개, 쇠고기 80g, 미나리 40g, 소금·후추·참기름·식용유·잣가루 약간, 황·백지단 약간, 고기양념(간장 1큰술, 다진 파·마늘 1큰술씩, 청주 1작은술, 깨소금 1큰술, 후춧가루 약간)
■ 만드는 법
① 청포묵은 야채칼을 이용하여 곱게 채썰어 참기름을 살짝 바른다.
② 청·홍고추는 반으로 갈라 속을 턴 다음 채썰고, 황·백지단도 길고 곱게 채썬다.
③ 오이는 4cm 길이, 0.3cm 굵기로 돌려 깎기한 후 채썰어 약간의 소금을 뿌려준다. 물기를 빼고 식용유 두른 팬에서 볶아낸다.
④ 쇠고기는 5cm 길이의 고운 채로 썰어 분량의 고기양념에 무쳐 팬에서 볶는다.
⑤ 미나리는 소금을 넣은 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 건진다. 굵은 것은 반으로 쪼갠 다음 물기를 짜고 5cm 길이로 채썰어 소금과 참기름으로 무친다.
⑥ 준비한 재료와 황·백지단채를 함께 버무려 간을 맞춰 담고 잣가루를 뿌린다.
오징어해파리냉채
■ 준비할 재료
해파리 300g, 갑오징어 1마리, 오이 3개, 붉은 양배추잎 1장, 붉은 고추 2개, 쑥갓 20g, 냉채소스(발효겨자 2큰술, 오렌지주스 3큰술, 물엿 2큰술, 식초 3큰술, 다진 마늘 2큰술, 간장 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름 1작은술), 식촛물(식초 1큰술, 물 1큰술)
■ 만드는 법
① 해파리는 채썰어 30분 정도 물에 담갔다가 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹궈 건진다.
② 물기를 뺀 해파리는 식촛물에 버무리고, 껍질을 벗긴 오징어는 얇게 썰어 끓는 물에 데친 다음 레몬즙을 뿌린다.
③ 오이는 0.2cm 두께로 어슷하게 채썬 다음 찬물에 헹궈 물기를 빼고 차게 보관한다.
④ 붉은 양배추잎은 5cm 길이의 고운 채로 썰고 붉은 고추는 가늘게 어슷 썬다. 쑥갓은 잎을 잘라내어 찬물에 헹궈 건진다.
⑤ 준비한 재료로 냉채소스를 만든 다음 골고루 저어 차게 보관한다.
⑥ 준비한 재료를 한데 섞어 담고 냉채소스를 뿌려 낸다.
애호박두부나물
■ 준비할 재료
애호박 ½개, 두부 1-5모, 붉은 고추 1개, 참기름 1큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 애호박은 반달 모양으로 썰어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
② 두부는 끓는 물에 데쳐 물기를 뺀 다음 체에 내리거나 면 보에 싸서 굵게 으깬다.
③ 붉은 고추는 반으로 갈라 작고 네모지게 썬다.
④ 애호박과 두부를 그릇에 담고 붉은 고추를 넣어 색을 낸 뒤, 참기름과 소금으로 간해 무친다.
밥을 채운 호박찜
■ 준비할 재료
닭안심 2쪽, 밥 2공기, 돼지호박 1개, 피망 ¼개, 당근 1-5개, 실파 2대, 올리브오일 2큰술, 소금 약간
■ 만드는 법
① 닭안심은 한입 크기로 썬다.
② 피망과 당근은 손질해 굵게 다지고, 실파는 송송 썬다.
③ 달군 팬에 올리브오일을 두르고 닭안심을 넣어 볶다가, 피망과 당근을 넣어 살짝 더 볶는다. 여기에 밥을 넣어 고슬고슬하게 볶은 후 실파를 넣고 소금으로 간을 맞춘다.
④ 돼지호박은 길이로 반 갈라 다시 6조각으로 썬 뒤, 속을 긁어내고 볶은 밥을 얹어 한김 오른 찜통에서 15분 정도 찐다.
다시마해파리냉채
■ 준비할 재료
다시마 100g, 해파리 200g, 식초 1큰술, 물 5컵, 식초 ½컵, 오이 1개, 배 ½개, 소금·설탕 약간씩, 마늘소스(식초 3큰술, 다진 마늘 1½큰술, 다진 붉은 고추 1작은술, 레몬즙 1큰술, 간장 ½작은술, 소금 약간)
■ 만드는 법
① 다시마는 물에 불린 다음 둥글게 말아서 1cm 너비로 자른다.
② 해파리는 채썰어 물에서 바락바락 주물러가며 여러 번 씻은 다음 물에 3∼4시간 담가두었다가 건진다. 물 5컵에 식초 ½컵을 붓고 다시 해파리를 30분 정도 담가둔다.
③ 냄비에 물을 붓고 끓인 다음 불을 끄고 잠시 두었다가 해파리를 넣어 살짝 데친다. 해파리가 꼬불꼬불해지기 전에 바로 건져내어 찬물에 두세 번 헹군다.
④ 데친 해파리에 식초 1큰술을 넣고 버무려둔다.
⑤ 오이는 소금으로 문질러 씻은 다음 6cm 길이로 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다 건지고, 배는 껍질을 벗기고 가늘게 채썰어 설탕물에 담갔다 건진다.
⑥ 볼에 분량의 마늘소스 재료를 넣고 섞어둔다.
⑦ 접시에 다시마를 둘러 담고 양념한 해파리와 오이, 배를 보기 좋게 올린 다음 마늘소스를 끼얹어 낸다.
검은콩나물잡채
■ 준비할 재료
검은콩나물 250g, 당근 ⅓개, 양파 ½개, 피망 1개, 표고버섯 2개, 식용유 적당량, 참기름 1작은술, 깨소금 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩
■ 만드는 법
① 검은콩나물은 손질해 끓는 소금물에 넣고 삶는다.
② 당근과 양파, 피망은 가늘게 채썰고, 표고버섯은 밑동을 떼고 가늘게 채썬다.
③ 팬에 식용유를 두르고 양파와 당근, 피망, 표고버섯 순으로 볶아낸다. 간은 소금으로 약하게 한다.
④ 삶은 콩나물에 참기름과 깨소금, 소금, 후춧가루를 넣어 무친다.
⑤ 볼에 양념한 콩나물과 볶은 야채를 넣고 고루 섞어 그릇에 담아낸다.