저탄수화물 다이어트 열풍은 의사를 멀리하는 맛있는 방법으로 과일의 명성에 상처를 입혔습니다. 예, 일부 과일은 탄수화물과 천연 당분이 높습니다. 하지만 , 그게 그들을 피해야 할 이유가 아닙니다.
과일은 건강에 좋은 많은 영양소와 암과 싸우는 항산화제를 공급하므로 탄수화물 공포증 환자가 무시해서는 안 됩니다. 실제로 과일을 피하면 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.
신선한 전체 과일은 자연적으로 칼로리가 낮고 자연적으로 발생하는 수분으로 인해 부피가 크며 지방 감소에 도움이 되는 항염증제이기 때문에 뱃살을 줄이고 체중 감소에 도움이 됩니다.
염증은 신체, 특히 복부 부위의 지방 축적을 증가시키는 반면 과일과 같은 항염증 식품은 해당 부위의 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
자, 그럼 항염증 효과로 뱃살을 줄여줄 수 있는 가장 좋은 과일은 어떤것이 있을까요?
신선한 과일은 수분 함량과 저칼로리 함량 때문에 체중 감량과 건강에 좋습니다. 말린 과일은 칼로리가 높고 물이 탈수되기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 또한 건강상의 이점이 없고 "그 시점에서 설탕이 농축된 것"이기 때문에 주스나 사탕으로 변한 가공 과일은 멀리하는 것이 좋습니다.
과학에 따르면 뱃살을 줄이는 데 가장 좋은 과일은 아래와 같습니다.
① 사과
사과는 항암 화합물이 풍부한 것으로 유명하여 장내 미생물 균형을 회복하는 능력이 간과되는 경우가 많습니다. 사과 껍질과 과육에 있는 섬유질과 폴리페놀은 결장에서 발효되어 건강한 박테리아의 성장을 촉진하여 비만의 원인이 되는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 과학자들은 비만인 사람들이 장의 균형이 맞지 않는 경향이 있다고 지적합니다.
② 베리
블루베리 한 줌을 오후 간식으로 먹으면 저녁 식사를 과식하는 것을 막을 수 있다는 증거를 아래와 같이 확인하십시오.
Appetite 저널에 실린 소규모 연구에서 30세 미만의 여성에게 과일과 같은 열량을 함유한 혼합 베리 스낵 또는 캔디 스낵을 제공했습니다. 60분 후, 여성들은 저녁 식사로 파스타를 먹었고 연구자들은 그들이 얼마나 먹었는지 측정했습니다. 베리류를 간식으로 먹은 여성들은 저녁 식사 때 평균 133칼로리를 덜 섭취한 것으로 밝혀져 과학자들은 저녁 식사 전에 베리류 스낵을 먹는 것이 체중 관리를 위한 간단한 방법이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다.
③ 자몽
자몽 반 개에는 약 40칼로리와 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 수용성 섬유질인 펙틴이 거의 4.5g 들어 있습니다. OhSoSpotless.com의 영양 컨설턴트인 Brittany Lubeck, MS, RD는 "항산화 성분으로 인해 자몽은 연구에서 체중 감소율이 더 높은 것으로 나타났습니다"라고 말합니다. 식사 전에 신선한 자몽의 절반(약 40칼로리)을 먹는 것이 12주 동안 평균 3.5파운드의 상당한 체중 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 신선한 자몽을 먹음으로써 인슐린 저항성도 개선되었습니다.
④ 아보카도
아보카도가 기술적으로 과일이라는 사실을 잊기 쉽지만 과일로 불리든 채소로 불리든, 명칭에 관계없이 아보카도는 체중 감량을 지원하는 것으로 밝혀졌습니다.
매일 아보카도 한 개를 먹으면 섬유질과 단일 불포화 지방이 건강한 장내 미생물을 개선하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)의 연구에 따르면 적당한 지방 식단의 일환으로 하루에 아보카도 한 개를 먹으면 배고픔이 감소하고 LDL 콜레스테롤, 특히 심장 건강에 가장 위험한 작고 조밀한 LDL이 감소하는 것으로 나타났습니다.
⑤ 수박
물을 먹는 것은 식사 전에 배를 채우는 좋은 방법입니다. 그것이 수박이 들어오는 곳입니다. 달콤하지만 수박은 대부분 물, 약 94%가 물입니다. 컵당 약 40칼로리에 불과하고 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 디저트 옵션이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
4주 동안 하루에 신선한 수박 2컵을 먹은 과체중 사람들과 다른 4주 동안 수박과 동일한 칼로리의 저칼로리 쿠키를 먹은 과체중 사람들을 대상으로 한 Nutrients 저널의 2019년 연구에서 배고픔은 과일을 먹은 후 훨씬 많이 감소했으며, 또한 피험자의 허리-엉덩이 비율은 실험의 쿠키를 먹은 사람들보다 수박을 먹은 사람들의 비율이 더 낮았습니다.
뱃살을 줄이는 과일 목록 (feat.과학이 증명)
저탄수화물 다이어트 열풍은 의사를 멀리하는 맛있는 방법으로 과일의 명성에 상처를 입혔습니다. 예, 일부 과일은 탄수화물과 천연 당분이 높습니다. 하지만 , 그게 그들을 피해야 할 이유가 아닙니다.
과일은 건강에 좋은 많은 영양소와 암과 싸우는 항산화제를 공급하므로 탄수화물 공포증 환자가 무시해서는 안 됩니다. 실제로 과일을 피하면 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.
신선한 전체 과일은 자연적으로 칼로리가 낮고 자연적으로 발생하는 수분으로 인해 부피가 크며 지방 감소에 도움이 되는 항염증제이기 때문에 뱃살을 줄이고 체중 감소에 도움이 됩니다.
염증은 신체, 특히 복부 부위의 지방 축적을 증가시키는 반면 과일과 같은 항염증 식품은 해당 부위의 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
자, 그럼 항염증 효과로 뱃살을 줄여줄 수 있는 가장 좋은 과일은 어떤것이 있을까요?
신선한 과일은 수분 함량과 저칼로리 함량 때문에 체중 감량과 건강에 좋습니다. 말린 과일은 칼로리가 높고 물이 탈수되기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 또한 건강상의 이점이 없고 "그 시점에서 설탕이 농축된 것"이기 때문에 주스나 사탕으로 변한 가공 과일은 멀리하는 것이 좋습니다.
과학에 따르면 뱃살을 줄이는 데 가장 좋은 과일은 아래와 같습니다.
① 사과
사과는 항암 화합물이 풍부한 것으로 유명하여 장내 미생물 균형을 회복하는 능력이 간과되는 경우가 많습니다. 사과 껍질과 과육에 있는 섬유질과 폴리페놀은 결장에서 발효되어 건강한 박테리아의 성장을 촉진하여 비만의 원인이 되는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 과학자들은 비만인 사람들이 장의 균형이 맞지 않는 경향이 있다고 지적합니다.
② 베리
블루베리 한 줌을 오후 간식으로 먹으면 저녁 식사를 과식하는 것을 막을 수 있다는 증거를 아래와 같이 확인하십시오.
Appetite 저널에 실린 소규모 연구에서 30세 미만의 여성에게 과일과 같은 열량을 함유한 혼합 베리 스낵 또는 캔디 스낵을 제공했습니다. 60분 후, 여성들은 저녁 식사로 파스타를 먹었고 연구자들은 그들이 얼마나 먹었는지 측정했습니다. 베리류를 간식으로 먹은 여성들은 저녁 식사 때 평균 133칼로리를 덜 섭취한 것으로 밝혀져 과학자들은 저녁 식사 전에 베리류 스낵을 먹는 것이 체중 관리를 위한 간단한 방법이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다.
③ 자몽
자몽 반 개에는 약 40칼로리와 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 수용성 섬유질인 펙틴이 거의 4.5g 들어 있습니다. OhSoSpotless.com의 영양 컨설턴트인 Brittany Lubeck, MS, RD는 "항산화 성분으로 인해 자몽은 연구에서 체중 감소율이 더 높은 것으로 나타났습니다"라고 말합니다. 식사 전에 신선한 자몽의 절반(약 40칼로리)을 먹는 것이 12주 동안 평균 3.5파운드의 상당한 체중 감소와 관련이 있다는 것을 발견했습니다. 신선한 자몽을 먹음으로써 인슐린 저항성도 개선되었습니다.
④ 아보카도
아보카도가 기술적으로 과일이라는 사실을 잊기 쉽지만 과일로 불리든 채소로 불리든, 명칭에 관계없이 아보카도는 체중 감량을 지원하는 것으로 밝혀졌습니다.
매일 아보카도 한 개를 먹으면 섬유질과 단일 불포화 지방이 건강한 장내 미생물을 개선하고 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 미국심장협회저널(Journal of the American Heart Association)의 연구에 따르면 적당한 지방 식단의 일환으로 하루에 아보카도 한 개를 먹으면 배고픔이 감소하고 LDL 콜레스테롤, 특히 심장 건강에 가장 위험한 작고 조밀한 LDL이 감소하는 것으로 나타났습니다.
⑤ 수박
물을 먹는 것은 식사 전에 배를 채우는 좋은 방법입니다. 그것이 수박이 들어오는 곳입니다. 달콤하지만 수박은 대부분 물, 약 94%가 물입니다. 컵당 약 40칼로리에 불과하고 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 디저트 옵션이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
4주 동안 하루에 신선한 수박 2컵을 먹은 과체중 사람들과 다른 4주 동안 수박과 동일한 칼로리의 저칼로리 쿠키를 먹은 과체중 사람들을 대상으로 한 Nutrients 저널의 2019년 연구에서 배고픔은 과일을 먹은 후 훨씬 많이 감소했으며, 또한 피험자의 허리-엉덩이 비율은 실험의 쿠키를 먹은 사람들보다 수박을 먹은 사람들의 비율이 더 낮았습니다.
출처: Nutrition