요즘, 염증을 줄이고 인지 기능을 개선하며 건강한 심장을 유지하는 데 도움이 된다고 알려진 지중해식 식단과 관련된 다양한 건강상의 이점에 대해 들어보셨을 것입니다. 지중해식 식단은 다양한 유형의 음식으로 구성되어 있지만 사람들이 이 식단을 따르는 동안 중심이 되는 가장 인기 있는 두 가지 재료는 올리브와 올리브 오일입니다.
기름진 음식으로 알려졌음에도 불구하고 올리브는 여전히 이 건강 지원 식단의 중심입니다. 지방이 너무 많은 올리브가 어떻게 몸에 좋은지 궁금하실 수 있습니다. 어떤 영양소가 그렇게 유익할까요?
올리브의 가능한 건강상의 이점을 더 잘 이해하기 위해 우리는 영양 전문가들과 이야기를 나누고 녹색 올리브와 검은 올리브가 실제로 당신에게 좋은지 알아보기 위해 데이터를 심층 분석했습니다.
▶올리브는 무엇인가?
통념과는 달리 올리브는 야채로 간주되지 않습니다! 사실, 그들은 체리, 복숭아, 자두와 함께 핵과에 속하는 과일의 일종입니다. 올리브를 따고 수확한 후, 올리브는 자연적으로 쓴 맛을 수정하는 방식으로 세척하고 절입니다. 그들이 절여지는 천연 소금물에는 일반적으로 소금물, 마른 소금, 물, 기름 및 기타 향료가 포함됩니다. 그러나 때때로 올리브는 세제를 사용하여 인공적으로 세척하고 절이기도 됩니다.
전문가들은 "간식할 수 있고 한 입 크기의 올리브는 미뢰에 진정한 스릴을 선사합니다."라고 말합니다. "플레인 블랙 올리브는 당신이 갈망하는 짜릿한 러쉬를 제공할 수 있고 Kalamata 올리브는 당신에게 이국적인 지중해식 킥을 줄 수 있습니다. 동시에 건강한 지방, 비타민 E의 건강한 복용량 및 기타 산화 방지제를 공급합니다."
▶올리브 영양 정보
그린 올리브 100g(3.5온스) 제공량당 영양소:
칼로리: 145
지방: 15.3g
포화 지방: 2.03g
나트륨: 1,056밀리그램
탄수화물: 3.84g
설탕: 0.54g
섬유질: 3.3g
단백질: 1.03g
블랙 올리브 100g(3.5온스) 제공량당 영양소:
칼로리: 116
지방: 10.9g
포화 지방: 2.28g
나트륨: 735밀리그램
탄수화물: 6.04g
설탕: 0그램
섬유질: 1.6g
단백질: 0.84g
맛있는 서브 메뉴에 추가하든 간식으로 한 줌의 스트레이트-업을 우적우적 씹어먹든 대략 "그린 올리브 10개 또는 블랙 올리브 8개"로 섭취량을 유지할 것을 제안합니다. 이는 약 4g의 건강한 지방과 1g의 포화지방에 해당하기 때문입니다.
▶올리브 섭취의 5가지 건강상의 이점
① 건강한 지방을 증가시킵니다.
올리브는 주로 건강한 지방으로 구성되어 있으며 그 중 74%는 올레인산이라는 특정 지방입니다. 올레인산은 단일 불포화 지방이며 염증에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 식단에서 단일불포화지방 및 다중불포화지방과 같은 "건강한" 지방을 더 많이 섭취하면 특히 포화지방 및 트랜스 지방과 같은 지방을 대체할 때 전반적인 건강에 크게 도움이 될 수 있습니다. 아래에서 이러한 지방과 관련된 보다 구체적인 건강상의 이점을 확인할 수 있습니다.
② 건강한 노화를 진행시킵니다.
식단에서 건강한 지방산을 더 많이 섭취하는 것의 주요 이점 중 하나는 뇌 건강과 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 올리브와 올리브 오일에는 페놀 화합물이 포함되어 있어 연구 결과 알츠하이머나 치매와 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사이콜로지 투데이(Psychology Today)에 발표된 기사에 따르면 단일 불포화 지방을 많이 섭취하는 사람들은 기억력 유지 및 학습과 같은 기능에 필요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린 수치가 더 높은 경우가 많습니다.
일부 연구에서는 올리브에서 발견되는 화합물이 노화와 관련된 만성 건강 문제의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 항염증 특성을 가질 수 있다고 제안하기도 했습니다.
③ 좋은 양의 섬유질을 제공합니다.
올리브와 올리브 오일은 동일한 건강상의 이점이 많지만 올리브 섭취의 특정 효과 중 하나는 식이 섬유가 포함되어 있다는 것입니다! 실제로 3온스의 통조림 올리브에는 약 3.2g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 작은 간식에 도움이 되는 양입니다. 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 건강한 심장, 건강한 콜레스테롤 수치, 좋은 소화 및 전반적인 장수를 위한 주요 열쇠 중 하나이며, 올리브는 일일 식이섬유 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는 역할을 할 수 있습니다.
④ 심장 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.
올리브는 높은 수준의 단일 불포화 지방 때문에 간식으로 먹을 수 있는 최고의 심장 건강 식품 중 하나입니다. Lipids in Health and Disease에 발표된 보고서에 따르면 단일불포화 지방은 연구 참가자의 사망, 뇌졸중 및 심혈관 질환의 전반적인 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 단일불포화 지방은 또한 "나쁜 콜레스테롤"(LDL)을 낮추고 "좋은 콜레스테롤"(HDL)을 높이는 데 도움을 주어 건강한 심장을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
⑤ 올리브는 양질의 세포 건강을 촉진합니다.
올리브에는 비타민 E와 페놀 화합물을 포함한 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 신체에 해를 끼칠 수 있는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 억제합니다. 올리브가 세포 건강을 지원하는 또 다른 방법은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구를 만들고 생성하는 데 필요한 철분의 훌륭한 공급원이 되는 것입니다.
▶올리브가 당신에게 좋은가요? 올리브를 너무 많이 먹으면 몸에 해로울 수 있나요?
올리브에는 많은 건강상의 이점이 있지만, 시장에 출시되기 전에 절이는 과정에서 이 과일의 나트륨 함량이 높아집니다.
전반적으로 올리브는 적당히 섭취할 때 건강에 좋은 음식이 될 수 있지만 나트륨 섭취에 주의하고 고나트륨 식품 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 과도한 나트륨 섭취는 고혈압과 심장 질환, 뇌졸중 및 신장 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
올리브 1인분(중형 올리브 약 5~6개)에는 약 230~250mg의 나트륨이 들어 있습니다. 미국 심장 협회는 하루에 2,300밀리그램 이하의 나트륨을 섭취할 것을 권장하며, 대부분의 성인에게 이상적인 한도는 하루에 1,500mg 이하입니다. 올리브를 너무 많이 먹으면 고나트륨 식품을 섭취하는 것입니다.
이 한입 크기의 과일은 지나치게 탐닉하기 쉽지만 작은 크기에 속지 마세요! 올리브는 풍부한 칼로리를 제공할 수 있습니다. 그리고 이 음식은 건강한 식단에 포함될 수 있고 올리브에 대한 칼로리 걱정을 극단적으로 할 필요는 없지만 한 줌을 입에 넣기 전에 위에 언급한 적당한 양을 고려하는 것이 좋습니다.
올리브는 상대적으로 칼로리가 높기 때문에 많은 양을 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
올리브 1인분에는 올리브의 크기와 종류에 따라 약 35~50칼로리가 들어 있습니다. 샐러드에 넣거나 간식으로도 완벽한 올리브이지만 섭취량에는 조금 유의하세요.
올리브는 얼만큼 먹는 것이 건강에 좋을까요?
요즘, 염증을 줄이고 인지 기능을 개선하며 건강한 심장을 유지하는 데 도움이 된다고 알려진 지중해식 식단과 관련된 다양한 건강상의 이점에 대해 들어보셨을 것입니다. 지중해식 식단은 다양한 유형의 음식으로 구성되어 있지만 사람들이 이 식단을 따르는 동안 중심이 되는 가장 인기 있는 두 가지 재료는 올리브와 올리브 오일입니다.
기름진 음식으로 알려졌음에도 불구하고 올리브는 여전히 이 건강 지원 식단의 중심입니다. 지방이 너무 많은 올리브가 어떻게 몸에 좋은지 궁금하실 수 있습니다. 어떤 영양소가 그렇게 유익할까요?
올리브의 가능한 건강상의 이점을 더 잘 이해하기 위해 우리는 영양 전문가들과 이야기를 나누고 녹색 올리브와 검은 올리브가 실제로 당신에게 좋은지 알아보기 위해 데이터를 심층 분석했습니다.
▶올리브는 무엇인가?
통념과는 달리 올리브는 야채로 간주되지 않습니다! 사실, 그들은 체리, 복숭아, 자두와 함께 핵과에 속하는 과일의 일종입니다. 올리브를 따고 수확한 후, 올리브는 자연적으로 쓴 맛을 수정하는 방식으로 세척하고 절입니다. 그들이 절여지는 천연 소금물에는 일반적으로 소금물, 마른 소금, 물, 기름 및 기타 향료가 포함됩니다. 그러나 때때로 올리브는 세제를 사용하여 인공적으로 세척하고 절이기도 됩니다.
전문가들은 "간식할 수 있고 한 입 크기의 올리브는 미뢰에 진정한 스릴을 선사합니다."라고 말합니다. "플레인 블랙 올리브는 당신이 갈망하는 짜릿한 러쉬를 제공할 수 있고 Kalamata 올리브는 당신에게 이국적인 지중해식 킥을 줄 수 있습니다. 동시에 건강한 지방, 비타민 E의 건강한 복용량 및 기타 산화 방지제를 공급합니다."
▶올리브 영양 정보
그린 올리브 100g(3.5온스) 제공량당 영양소:
칼로리: 145
지방: 15.3g
포화 지방: 2.03g
나트륨: 1,056밀리그램
탄수화물: 3.84g
설탕: 0.54g
섬유질: 3.3g
단백질: 1.03g
블랙 올리브 100g(3.5온스) 제공량당 영양소:
칼로리: 116
지방: 10.9g
포화 지방: 2.28g
나트륨: 735밀리그램
탄수화물: 6.04g
설탕: 0그램
섬유질: 1.6g
단백질: 0.84g
맛있는 서브 메뉴에 추가하든 간식으로 한 줌의 스트레이트-업을 우적우적 씹어먹든 대략 "그린 올리브 10개 또는 블랙 올리브 8개"로 섭취량을 유지할 것을 제안합니다. 이는 약 4g의 건강한 지방과 1g의 포화지방에 해당하기 때문입니다.
▶올리브 섭취의 5가지 건강상의 이점
① 건강한 지방을 증가시킵니다.
올리브는 주로 건강한 지방으로 구성되어 있으며 그 중 74%는 올레인산이라는 특정 지방입니다. 올레인산은 단일 불포화 지방이며 염증에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 식단에서 단일불포화지방 및 다중불포화지방과 같은 "건강한" 지방을 더 많이 섭취하면 특히 포화지방 및 트랜스 지방과 같은 지방을 대체할 때 전반적인 건강에 크게 도움이 될 수 있습니다. 아래에서 이러한 지방과 관련된 보다 구체적인 건강상의 이점을 확인할 수 있습니다.
② 건강한 노화를 진행시킵니다.
식단에서 건강한 지방산을 더 많이 섭취하는 것의 주요 이점 중 하나는 뇌 건강과 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 올리브와 올리브 오일에는 페놀 화합물이 포함되어 있어 연구 결과 알츠하이머나 치매와 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사이콜로지 투데이(Psychology Today)에 발표된 기사에 따르면 단일 불포화 지방을 많이 섭취하는 사람들은 기억력 유지 및 학습과 같은 기능에 필요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린 수치가 더 높은 경우가 많습니다.
일부 연구에서는 올리브에서 발견되는 화합물이 노화와 관련된 만성 건강 문제의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 항염증 특성을 가질 수 있다고 제안하기도 했습니다.
③ 좋은 양의 섬유질을 제공합니다.
올리브와 올리브 오일은 동일한 건강상의 이점이 많지만 올리브 섭취의 특정 효과 중 하나는 식이 섬유가 포함되어 있다는 것입니다! 실제로 3온스의 통조림 올리브에는 약 3.2g의 섬유질이 포함되어 있으며, 이는 작은 간식에 도움이 되는 양입니다. 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 건강한 심장, 건강한 콜레스테롤 수치, 좋은 소화 및 전반적인 장수를 위한 주요 열쇠 중 하나이며, 올리브는 일일 식이섬유 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는 역할을 할 수 있습니다.
④ 심장 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.
올리브는 높은 수준의 단일 불포화 지방 때문에 간식으로 먹을 수 있는 최고의 심장 건강 식품 중 하나입니다. Lipids in Health and Disease에 발표된 보고서에 따르면 단일불포화 지방은 연구 참가자의 사망, 뇌졸중 및 심혈관 질환의 전반적인 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 단일불포화 지방은 또한 "나쁜 콜레스테롤"(LDL)을 낮추고 "좋은 콜레스테롤"(HDL)을 높이는 데 도움을 주어 건강한 심장을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
⑤ 올리브는 양질의 세포 건강을 촉진합니다.
올리브에는 비타민 E와 페놀 화합물을 포함한 항산화제가 풍부합니다. 이러한 항산화제는 신체에 해를 끼칠 수 있는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 억제합니다. 올리브가 세포 건강을 지원하는 또 다른 방법은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구를 만들고 생성하는 데 필요한 철분의 훌륭한 공급원이 되는 것입니다.
▶올리브가 당신에게 좋은가요? 올리브를 너무 많이 먹으면 몸에 해로울 수 있나요?
올리브에는 많은 건강상의 이점이 있지만, 시장에 출시되기 전에 절이는 과정에서 이 과일의 나트륨 함량이 높아집니다.
전반적으로 올리브는 적당히 섭취할 때 건강에 좋은 음식이 될 수 있지만 나트륨 섭취에 주의하고 고나트륨 식품 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 과도한 나트륨 섭취는 고혈압과 심장 질환, 뇌졸중 및 신장 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
올리브 1인분(중형 올리브 약 5~6개)에는 약 230~250mg의 나트륨이 들어 있습니다. 미국 심장 협회는 하루에 2,300밀리그램 이하의 나트륨을 섭취할 것을 권장하며, 대부분의 성인에게 이상적인 한도는 하루에 1,500mg 이하입니다. 올리브를 너무 많이 먹으면 고나트륨 식품을 섭취하는 것입니다.
이 한입 크기의 과일은 지나치게 탐닉하기 쉽지만 작은 크기에 속지 마세요! 올리브는 풍부한 칼로리를 제공할 수 있습니다. 그리고 이 음식은 건강한 식단에 포함될 수 있고 올리브에 대한 칼로리 걱정을 극단적으로 할 필요는 없지만 한 줌을 입에 넣기 전에 위에 언급한 적당한 양을 고려하는 것이 좋습니다.
올리브는 상대적으로 칼로리가 높기 때문에 많은 양을 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
올리브 1인분에는 올리브의 크기와 종류에 따라 약 35~50칼로리가 들어 있습니다. 샐러드에 넣거나 간식으로도 완벽한 올리브이지만 섭취량에는 조금 유의하세요.
출처: Natural Health