자라면서 당신은 "과일과 채소를 먹으라"는 말을 많이 들었을 것입니다. "어른들은 왜 그렇게 과일과 채소에 집착하는 걸까요?" 대답은 분명합니다. 과일과 채소는 세계에서 가장 건강에 좋은 식품 중 하나입니다.
많은 비타민, 미네랄, 섬유질, 산화 방지제 및 건강과 장수에 필수적인 기타 필수 영양소를 제공하는 영양의 보고 입니다. 그들의 건강상의 이점에는 만성 질환(심장병, 당뇨병 및 비만과 같은)의 위험 감소, 내장 건강 및 소화 개선, 염증 감소, 에너지 증가 및 건강한 체중 관리가 포함됩니다.
체중을 줄이고 싶다면 식단에 과일과 채소를 더 추가하는 것(및 덜 가공된 정크 푸드)은 반드시 해야 하는 일입니다. Nutrients에 발표된 2022년 연구에 따르면 전체 과일 및 채소 섭취를 늘린 여성은 건강한 장기 체중 감소를 경험하고 과체중 또는 비만 위험이 감소했으며 부분 조절 및 식사 속도를 더 잘 조절할 수 있었습니다.
그러나 선택할 수 있는 맛있고 영양가 있는 옵션이 너무 많기 때문에 어떤 과일과 채소가 체중 감량에 가장 적합한지 알기가 까다로울 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 Balance One Supplements에 등록된 영양사인 Trista Best, RD와 대화를 나눴습니다. 그는 건강하게 체중을 감량하고 영원히 살을 뺄 수 있도록 접시에 더 많이 추가할 수 있는 최고의 농산물 품목에 대한 지혜를 아래와 같이 공유합니다.
① 감귤류의 과일 (Citrus Fruit)
오렌지, 자몽, 레몬, 라임을 포함한 감귤류는 체중 감량에 가장 좋은 과일 중 하나입니다.
Nutrients 연구에서 연구원들은 자몽과 같은 감귤류가 참가자의 체질량 지수(BMI)를 낮추는 데 가장 효과적인 생산 식품 중 하나임을 발견했습니다. "자몽은 상대적으로 칼로리가 낮고 섬유질이 많기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 식사 후 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다."라고 Best는 말합니다. "자몽은 또한 최근 연구에서 항비만 효과가 있는 것으로 밝혀진 나린제닌이라는 화합물을 함유하고 있습니다."
② Berries
Nutrients 연구에 따르면 BMI를 줄이는 또 다른 최고 경쟁자는 베리류 과일이었습니다. 특히, 블루베리는 체중 증가가 적고 비만 및 제2형 당뇨병의 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다. "블루베리는 저칼로리, 고섬유질 식품으로 식후 포만감과 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 블루베리는 또한 전반적인 건강에 중요한 산화 방지제 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다."라고 Best는 설명합니다.
③ 십자화과 야채 (Cruciferous Vegetables)
브로콜리, 콜리플라워, 케일, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채는 수많은 건강상의 이점을 제공하는 영양 덩어리입니다. 주로 암 예방 효과로 알려져 있으며, 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 영양이 풍부하기 때문에 체중 감량에 도움이 되는 훌륭한 식품이기도 합니다.
Best는 "십자화과 야채는 대부분의 야채와 마찬가지로 칼로리 밀도가 낮고 섬유질이 많기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. "이 채소에는 염증 과정을 촉진하는 물질인 사이토카인과 NF-kB를 낮추는 것으로 알려진 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 높은 섬유질 함량으로 인한 포만감과 함께 이러한 염증 감소는 체중 감량 과정에 도움이 됩니다."
④ 아보카도
아보카도는 지방 함량이 높기 때문에 칼로리 밀도가 높지만(지방은 그램당 9칼로리, 단백질과 탄수화물은 그램당 4칼로리 제공) 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 환상적인 식품입니다. 55,400명이 넘는 사람들을 대상으로 한 대규모 코호트 연구인 Adventist Health Study에 따르면, 아보카도 섭취는 아보카도를 많이 섭취하는 사람들은 과체중이나 비만이 될 위험을 15%, 적게 섭취하는 사람들은 7% 감소시켰습니다.
"아보카도는 지방이 많지만 대부분의 지방은 건강에 좋은 것으로 간주되는 단일 불포화 지방입니다. 단일 불포화 지방 섭취를 늘리면 체중과 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."
⑤ 감자
감자는 종종 체중 감량에 전혀 도움이 되지 않는 고탄수화물 식품이라는 나쁜 평가를 받습니다. 그러나 이러한 부당한 가정은 사실과 다릅니다. 감자는 영양소, 건강한 탄수화물 및 섬유질로 가득 차 있어 모든 체중 감량 식사 계획에 건강에 도움이 됩니다. 사실, Nutrients에 발표된 2021년 연구 결과에 따르면 감자 소비는 더 나은 식단 품질, 더 높은 영양소 섭취 및 개선된 영양소 적합성과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
"감자는 칼로리가 낮고 섬유질과 체중 감량을 위한 기타 유익한 영양소가 풍부합니다."라고 Best는 말합니다. "삶은 감자의 칼로리 밀도는 감자의 크기와 추가되는 토핑 또는 조미료에 따라 달라집니다. 삶은 감자의 칼로리 밀도는 감자의 종류, 요리 방법, 예를 들어 삶은 감자에 버터나 사워 크림을 넣으면 칼로리 밀도가 높아집니다."
체중 감량에 효과 만점인 5가지 최고의 과일과 채소
자라면서 당신은 "과일과 채소를 먹으라"는 말을 많이 들었을 것입니다. "어른들은 왜 그렇게 과일과 채소에 집착하는 걸까요?" 대답은 분명합니다. 과일과 채소는 세계에서 가장 건강에 좋은 식품 중 하나입니다.
많은 비타민, 미네랄, 섬유질, 산화 방지제 및 건강과 장수에 필수적인 기타 필수 영양소를 제공하는 영양의 보고 입니다. 그들의 건강상의 이점에는 만성 질환(심장병, 당뇨병 및 비만과 같은)의 위험 감소, 내장 건강 및 소화 개선, 염증 감소, 에너지 증가 및 건강한 체중 관리가 포함됩니다.
체중을 줄이고 싶다면 식단에 과일과 채소를 더 추가하는 것(및 덜 가공된 정크 푸드)은 반드시 해야 하는 일입니다. Nutrients에 발표된 2022년 연구에 따르면 전체 과일 및 채소 섭취를 늘린 여성은 건강한 장기 체중 감소를 경험하고 과체중 또는 비만 위험이 감소했으며 부분 조절 및 식사 속도를 더 잘 조절할 수 있었습니다.
그러나 선택할 수 있는 맛있고 영양가 있는 옵션이 너무 많기 때문에 어떤 과일과 채소가 체중 감량에 가장 적합한지 알기가 까다로울 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 Balance One Supplements에 등록된 영양사인 Trista Best, RD와 대화를 나눴습니다. 그는 건강하게 체중을 감량하고 영원히 살을 뺄 수 있도록 접시에 더 많이 추가할 수 있는 최고의 농산물 품목에 대한 지혜를 아래와 같이 공유합니다.
① 감귤류의 과일 (Citrus Fruit)
오렌지, 자몽, 레몬, 라임을 포함한 감귤류는 체중 감량에 가장 좋은 과일 중 하나입니다.
Nutrients 연구에서 연구원들은 자몽과 같은 감귤류가 참가자의 체질량 지수(BMI)를 낮추는 데 가장 효과적인 생산 식품 중 하나임을 발견했습니다. "자몽은 상대적으로 칼로리가 낮고 섬유질이 많기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 식사 후 포만감과 만족감을 느낄 수 있습니다."라고 Best는 말합니다. "자몽은 또한 최근 연구에서 항비만 효과가 있는 것으로 밝혀진 나린제닌이라는 화합물을 함유하고 있습니다."
② Berries
Nutrients 연구에 따르면 BMI를 줄이는 또 다른 최고 경쟁자는 베리류 과일이었습니다. 특히, 블루베리는 체중 증가가 적고 비만 및 제2형 당뇨병의 위험이 감소하는 것과 관련이 있습니다. "블루베리는 저칼로리, 고섬유질 식품으로 식후 포만감과 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 블루베리는 또한 전반적인 건강에 중요한 산화 방지제 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다."라고 Best는 설명합니다.
③ 십자화과 야채 (Cruciferous Vegetables)
브로콜리, 콜리플라워, 케일, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채는 수많은 건강상의 이점을 제공하는 영양 덩어리입니다. 주로 암 예방 효과로 알려져 있으며, 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 영양이 풍부하기 때문에 체중 감량에 도움이 되는 훌륭한 식품이기도 합니다.
Best는 "십자화과 야채는 대부분의 야채와 마찬가지로 칼로리 밀도가 낮고 섬유질이 많기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. "이 채소에는 염증 과정을 촉진하는 물질인 사이토카인과 NF-kB를 낮추는 것으로 알려진 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 높은 섬유질 함량으로 인한 포만감과 함께 이러한 염증 감소는 체중 감량 과정에 도움이 됩니다."
④ 아보카도
아보카도는 지방 함량이 높기 때문에 칼로리 밀도가 높지만(지방은 그램당 9칼로리, 단백질과 탄수화물은 그램당 4칼로리 제공) 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되는 환상적인 식품입니다. 55,400명이 넘는 사람들을 대상으로 한 대규모 코호트 연구인 Adventist Health Study에 따르면, 아보카도 섭취는 아보카도를 많이 섭취하는 사람들은 과체중이나 비만이 될 위험을 15%, 적게 섭취하는 사람들은 7% 감소시켰습니다.
"아보카도는 지방이 많지만 대부분의 지방은 건강에 좋은 것으로 간주되는 단일 불포화 지방입니다. 단일 불포화 지방 섭취를 늘리면 체중과 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."
⑤ 감자
감자는 종종 체중 감량에 전혀 도움이 되지 않는 고탄수화물 식품이라는 나쁜 평가를 받습니다. 그러나 이러한 부당한 가정은 사실과 다릅니다. 감자는 영양소, 건강한 탄수화물 및 섬유질로 가득 차 있어 모든 체중 감량 식사 계획에 건강에 도움이 됩니다. 사실, Nutrients에 발표된 2021년 연구 결과에 따르면 감자 소비는 더 나은 식단 품질, 더 높은 영양소 섭취 및 개선된 영양소 적합성과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
"감자는 칼로리가 낮고 섬유질과 체중 감량을 위한 기타 유익한 영양소가 풍부합니다."라고 Best는 말합니다. "삶은 감자의 칼로리 밀도는 감자의 크기와 추가되는 토핑 또는 조미료에 따라 달라집니다. 삶은 감자의 칼로리 밀도는 감자의 종류, 요리 방법, 예를 들어 삶은 감자에 버터나 사워 크림을 넣으면 칼로리 밀도가 높아집니다."
Source: Nutrition