날씨가 추워지면 하루를 시작하기 위해 풍성한 오트밀 한 그릇이 먹고 싶을 수도 있습니다. 이 풍성한 음식을 먹으면 식단의 영양 프로필이 크게 향상되고 일부 만성 질환의 위험이 줄어들 수 있습니다. 많은 건강상의 이점으로 인해 오트밀과 귀리는 모든 사람의 식사 계획에 건강에 좋은 식품입니다.
귀리가 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추고 식욕을 억제하는 데 어떻게 도움이 되는지 들어보셨을 것입니다. 그러나 그 효능을 누리기 위해 오트밀을 얼마나 자주 섭취해야 하는지는 모르실 수도 있습니다. 오트밀을 얼마나 섭취해야 하는지와 귀리를 식단에 포함시키는 가장 건강한 방법에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
▶ 오트밀, 얼마나 먹어야 할까요?
오트밀의 효능을 실제로 경험하는 가장 좋은 방법은 조리된 귀리 1컵(또는 생 귀리 1/2컵)을 매일 섭취하는 것입니다.
한 컵 분량에는 4g의 섬유질과 유용한 티아민, 인, 마그네슘이 함유되어 있습니다. 귀리는 자연적으로 나트륨이 없고 총 지방과 포화 지방이 적으며 생리 활성 화합물을 함유하고 있으며 그 중 일부는 강력한 항산화제입니다.
일반 귀리 1인분은 약 160칼로리이며 총 지방은 약 3.5g, 포화 지방은 1g 미만, 단백질은 6g입니다.
또한 1회 제공량에는 약 28g의 탄수화물이 포함되어 있으며, 그 중 천연 설탕은 1g에 불과합니다. 그러나 달콤한 인스턴트 오트밀을 즐기는 경우 설탕이 첨가되는 경우가 많습니다.
USDA 데이터에 따르면 요리된 오트밀 한 컵은 다음과 같은 이점을 제공합니다.
160 칼로리
단백질 6g
지방 3.5g
포화지방 0.7g
탄수화물 28g
섬유질 4g
설탕 1g 미만
▶ 매일 오트밀을 먹으면 좋은점
1. 귀리는 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
FDA는 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 오트밀의 수용성 섬유질이 심장 질환의 위험을 줄일 수 있으며 이러한 이점을 위해서는 매일 3g이 필요하다고 언급하면서 오트밀의 심장 건강상의 이점을 수십 년 동안 인정해 왔습니다.
Frontiers in Nutrition에 발표된 2022년 리뷰에서는 귀리의 베타글루칸(귀리와 보리에서 발견되는 수용성 섬유질의 일종)이 총 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다고 밝혔습니다.
1회 제공량(요리된 귀리 1컵 또는 생 귀리 1/2컵)은 약 2g의 수용성 섬유질을 제공하며, 이는 귀리 1회 제공량에 포함된 전체 섬유질 양의 약 절반에 해당합니다.
따라서 심장 건강에 도움이 되는 수용성 섬유질 3g을 섭취하려면 조리된 귀리 1.5컵 또는 생귀리 3/4컵을 섭취해야 합니다.
2. 위장관련 건강과 장내 미생물군집을 개선할 수 있습니다.
일부 동물 모델 연구에 따르면 귀리는 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 유익한 유형의 박테리아와 유해한 박테리아의 균형을 개선하면 면역력이 향상될 수 있으며 체중 감량 및 건강한 체중 유지에도 도움이 될 수 있습니다.
Journal of Functional Foods에 발표된 한 연구에 따르면 귀리를 포함하면 동물에게 과식을 했을 때 체중 증가와 체지방 증가를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
장 건강을 위한 보너스로, 귀리에 플레인 요거트를 추가하면 장 건강과 균형에 기여하는 살아 있고 활동적인 프로바이오틱스 문화의 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다.
3. 귀리는 암, 염증 등 질병 예방에 도움이 됩니다.
Foods 저널에 게재된 리뷰 기사에 따르면, 귀리 섭취와 관련하여 면역력 향상, 장 건강 개선, 암 및 죽상동맥경화증과 같은 질병 위험 감소 등 여러 가지 새로운 건강상의 이점이 있다고 합니다. 다른 연구에 따르면 귀리는 염증과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
▶ 어떤 종류의 귀리가 가장 좋나요?
대부분 슈퍼마켓의 오트밀 섹션에는 어지러울 정도로 다양한 옵션이 가득합니다. 인스턴트, 퀵 쿠킹, 구식, 스틸컷 귀리(아이리쉬 귀리라고도 함)를 찾을 수 있습니다.
스틸 컷 귀리(아이리시 귀리)는 가공이 가장 적고 본질적으로 귀리 가루에서 껍질만 제거한 것입니다. 요리하는 데 시간이 더 오래 걸리고 질감이 더 좋습니다.
압착 귀리(구식 귀리라고도 함)는 강철로 자른 귀리로 시작한 다음 찌고 압력을 가하여 평평하게 압연합니다. 그 결과 요리하는 데 시간이 덜 걸리고 질감이 더 부드러운 납작하고 벗겨지는 귀리가 탄생합니다.
인스턴트 귀리는 귀리 가루를 작은 조각으로 자르고 찐 후 더 얇은 조각으로 말아서 만들어 더 빨리 요리되고 훨씬 더 부드러운 질감을 갖습니다. 귀리 가루를 찌고 굴리는 것은 귀리 가루의 영양 성분에 최소한의 영향을 미칩니다.
건강상의 이점에 관해서라면 빨리 익히는 압착 귀리는 훌륭한 선택이지만, 스틸컷을 선호한다면 그것도 훌륭한 선택입니다. 빠르게 익히는 귀리는 매우 빨리 익기 때문에 인스턴트 귀리는 추가적인 편의성을 제공하지 않습니다. 즉석 압연 제품과 스틸 컷 제품은 모두 유익한 베타글루칸 섬유질과 동일한 식물성 영양소를 제공하며 모두 통곡물입니다. 피해야 할 것은 설탕이 첨가된 귀리입니다.
오트밀, 효능을 보려면 얼마나 먹어야 할까요?
"오트밀이 건강에 좋다는 이야기는
지금까지 들어왔지만,
그 효능을 누리려면 얼마나 먹어야 할까요?"
날씨가 추워지면 하루를 시작하기 위해 풍성한 오트밀 한 그릇이 먹고 싶을 수도 있습니다. 이 풍성한 음식을 먹으면 식단의 영양 프로필이 크게 향상되고 일부 만성 질환의 위험이 줄어들 수 있습니다. 많은 건강상의 이점으로 인해 오트밀과 귀리는 모든 사람의 식사 계획에 건강에 좋은 식품입니다.
귀리가 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추고 식욕을 억제하는 데 어떻게 도움이 되는지 들어보셨을 것입니다. 그러나 그 효능을 누리기 위해 오트밀을 얼마나 자주 섭취해야 하는지는 모르실 수도 있습니다. 오트밀을 얼마나 섭취해야 하는지와 귀리를 식단에 포함시키는 가장 건강한 방법에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
▶ 오트밀, 얼마나 먹어야 할까요?
오트밀의 효능을 실제로 경험하는 가장 좋은 방법은 조리된 귀리 1컵(또는 생 귀리 1/2컵)을 매일 섭취하는 것입니다.
한 컵 분량에는 4g의 섬유질과 유용한 티아민, 인, 마그네슘이 함유되어 있습니다. 귀리는 자연적으로 나트륨이 없고 총 지방과 포화 지방이 적으며 생리 활성 화합물을 함유하고 있으며 그 중 일부는 강력한 항산화제입니다.
일반 귀리 1인분은 약 160칼로리이며 총 지방은 약 3.5g, 포화 지방은 1g 미만, 단백질은 6g입니다.
또한 1회 제공량에는 약 28g의 탄수화물이 포함되어 있으며, 그 중 천연 설탕은 1g에 불과합니다. 그러나 달콤한 인스턴트 오트밀을 즐기는 경우 설탕이 첨가되는 경우가 많습니다.
USDA 데이터에 따르면 요리된 오트밀 한 컵은 다음과 같은 이점을 제공합니다.
160 칼로리
단백질 6g
지방 3.5g
포화지방 0.7g
탄수화물 28g
섬유질 4g
설탕 1g 미만
▶ 매일 오트밀을 먹으면 좋은점
1. 귀리는 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
FDA는 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 오트밀의 수용성 섬유질이 심장 질환의 위험을 줄일 수 있으며 이러한 이점을 위해서는 매일 3g이 필요하다고 언급하면서 오트밀의 심장 건강상의 이점을 수십 년 동안 인정해 왔습니다.
Frontiers in Nutrition에 발표된 2022년 리뷰에서는 귀리의 베타글루칸(귀리와 보리에서 발견되는 수용성 섬유질의 일종)이 총 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있다고 밝혔습니다.
1회 제공량(요리된 귀리 1컵 또는 생 귀리 1/2컵)은 약 2g의 수용성 섬유질을 제공하며, 이는 귀리 1회 제공량에 포함된 전체 섬유질 양의 약 절반에 해당합니다.
따라서 심장 건강에 도움이 되는 수용성 섬유질 3g을 섭취하려면 조리된 귀리 1.5컵 또는 생귀리 3/4컵을 섭취해야 합니다.
2. 위장관련 건강과 장내 미생물군집을 개선할 수 있습니다.
일부 동물 모델 연구에 따르면 귀리는 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 유익한 유형의 박테리아와 유해한 박테리아의 균형을 개선하면 면역력이 향상될 수 있으며 체중 감량 및 건강한 체중 유지에도 도움이 될 수 있습니다.
Journal of Functional Foods에 발표된 한 연구에 따르면 귀리를 포함하면 동물에게 과식을 했을 때 체중 증가와 체지방 증가를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
장 건강을 위한 보너스로, 귀리에 플레인 요거트를 추가하면 장 건강과 균형에 기여하는 살아 있고 활동적인 프로바이오틱스 문화의 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다.
3. 귀리는 암, 염증 등 질병 예방에 도움이 됩니다.
Foods 저널에 게재된 리뷰 기사에 따르면, 귀리 섭취와 관련하여 면역력 향상, 장 건강 개선, 암 및 죽상동맥경화증과 같은 질병 위험 감소 등 여러 가지 새로운 건강상의 이점이 있다고 합니다. 다른 연구에 따르면 귀리는 염증과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
▶ 어떤 종류의 귀리가 가장 좋나요?
대부분 슈퍼마켓의 오트밀 섹션에는 어지러울 정도로 다양한 옵션이 가득합니다. 인스턴트, 퀵 쿠킹, 구식, 스틸컷 귀리(아이리쉬 귀리라고도 함)를 찾을 수 있습니다.
스틸 컷 귀리(아이리시 귀리)는 가공이 가장 적고 본질적으로 귀리 가루에서 껍질만 제거한 것입니다. 요리하는 데 시간이 더 오래 걸리고 질감이 더 좋습니다.
압착 귀리(구식 귀리라고도 함)는 강철로 자른 귀리로 시작한 다음 찌고 압력을 가하여 평평하게 압연합니다. 그 결과 요리하는 데 시간이 덜 걸리고 질감이 더 부드러운 납작하고 벗겨지는 귀리가 탄생합니다.
인스턴트 귀리는 귀리 가루를 작은 조각으로 자르고 찐 후 더 얇은 조각으로 말아서 만들어 더 빨리 요리되고 훨씬 더 부드러운 질감을 갖습니다. 귀리 가루를 찌고 굴리는 것은 귀리 가루의 영양 성분에 최소한의 영향을 미칩니다.
건강상의 이점에 관해서라면 빨리 익히는 압착 귀리는 훌륭한 선택이지만, 스틸컷을 선호한다면 그것도 훌륭한 선택입니다. 빠르게 익히는 귀리는 매우 빨리 익기 때문에 인스턴트 귀리는 추가적인 편의성을 제공하지 않습니다. 즉석 압연 제품과 스틸 컷 제품은 모두 유익한 베타글루칸 섬유질과 동일한 식물성 영양소를 제공하며 모두 통곡물입니다. 피해야 할 것은 설탕이 첨가된 귀리입니다.