복부가 꽉 차고 꽉 찬 느낌을 받은 적이 있다면 아마도 배가 부풀어 오른 것입니다. 팽만감은 흔한 현상이며, 변비, 공기 삼키기, 과식, 체중 증가 등 여러 요인이 팽만감을 유발합니다.
또한 특정 음식은 팽만감을 유발할 수 있습니다. 식사 후에 불편할 정도로 더부룩한 느낌이 든다면, 먹고 있는 음식의 종류를 살펴봐야 할 때입니다. 복부 팽만감을 유발하는 최악의 음식은 다음과 같습니다.
복부팽만 유발하는 최악의 음식
1. 십자화과 야채
케일, 브로콜리, 양배추는 십자화과 야채이며 가스를 생성하고 복부를 부풀게 만드는 설탕인 라피노스를 함유하고 있습니다.
하지만 더 자주 먹으면 장기적으로 도움이 될 수 있습니다. 영양이 풍부하고 섬유질이 많은 음식을 지속적으로 섭취하면 더 강하고 건강한 소화 시스템을 갖게 되며 복부 팽만감이 덜해집니다 그래서 녹색채소를 계속해서 섭취할 수 있습니다.
소화를 돕기 위해 야채를 찌는 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 야채를 요리하면 섬유질이 부드러워지고 일부 물이 익으면서 그 부분이 줄어들기 때문에 위장관에서 공간을 덜 차지하게 됩니다. 이렇게 하면 복부 팽만감을 완전히 없애거나 예방할 수는 없지만 야채를 더 쉽게 소화할 수 있습니다.
2. 콩과 식물
렌틸콩, 대두, 완두콩과 함께 콩은 가스를 유발하는 식품으로 알려져 있습니다. 충분한 양의 단백질을 함유하고 있지만 신체가 흡수할 수 없는 당분과 섬유질도 함유하고 있습니다. 이로 인해 가스가 차고 복부팽만감이 발생합니다.
콩과 식물을 쌀이나 퀴노아와 같이 쉽게 소화되는 통곡물과 결합하고 물을 많이 마시세요. 결국 신체는 섬유질이 풍부한 음식에 익숙해지게 되어 증상을 줄일 수 있습니다, 또한, 과일, 채소, 견과류, 통곡물, 콩을 자주 먹으면 산발적으로 먹는 것만큼 문제가 되지 않을 것입니다.
3. 유제품
치즈 몇 조각이나 우유와 시리얼 한 그릇을 먹은 후 가스가 차는 느낌이 든다면 유당 불내증일 수 있습니다. 유당 불내증이 있는 사람들은 유당(유제품에 들어 있는 설탕)을 분해하는 데 필요한 효소가 부족합니다. 그런 일이 발생하면 위장관에 가스가 형성되어 팽만감을 유발할 수 있습니다.
그러므로 배에 가스가 찬 느낌이 있다면 유제품을 피하고 유당이 없거나 유제품이 아닌 대체 제품을 선택하세요. 유당이 함유된 음식을 소화하는 데 도움이 되는 Lactaid와 같은 락타아제 정제를 사용해 볼 수도 있습니다.
4. 포드맵 식품
일부 음식에는 탄수화물이 많이 함유되어 있어 과도한 가스를 발생시켜 위장에 압박감을 줄 수 있습니다. 그 이유는 신체가 이러한 음식에서 발견되는 탄수화물 중 일부를 소화할 수 없기 때문입니다.
이러한 탄수화물 식품을 FODMAP 식품이라고 합니다. FODMAP은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 의미합니다. FODMAP 식품에는 소장이 완전히 흡수할 수 없는 탄수화물이 들어 있습니다. 거기에는 소화되지 않은 탄수화물이 축적되어 복부팽만의 원인이 되는 과도한 가스와 액체가 유입됩니다.
다음은 FODMAP 함량이 높은 식품의 몇 가지 예입니다.
살구, 체리, 복숭아와 같은 과일
수박
아티초크
사탕무
양파
완두콩
5. 사과
사과에는 섬유질이 풍부하고 과당과 소르비톨이 함유되어 있습니다. 이는 많은 사람들이 소화할 수 없는 정도의 당분으로, 이로 인해 가스가 발생하고 불가피하게 부은 느낌이 들 수 있습니다. 따라서, 속이 더부룩한 경우, 사과는 피하시는게 좋습니다.
하지만 사과는 훌륭한 간식이므로 아예 포기하지 마세요. 사과를 먹는 것은 특히 천식, 기관지염, 폐기종을 포함한 심장 질환 및 호흡기 문제의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
6. 짠 음식
나트륨 함량이 높은 음식을 섭취하면 수분 보유가 유발되어 몸이 부풀어 오를 수 있습니다. 나트륨을 피하는 것은 간단하지 않으며 대부분의 성인이 권장량보다 더 많은 나트륨을 섭취합니다. 권장되는 나트륨 양은 다음과 같습니다.
대부분의 성인의 경우 하루 2,300mg
50세 이상 성인과 당뇨병 및 고혈압이 있는 성인의 경우 하루 1,500mg
나트륨은 수프, 빵, 기타 놀랍도록 짠 패스트푸드를 포함한 대부분의 가공식품 및 포장식품에 몰래 들어갑니다. 그러면 피하기가 어렵습니다. 따라서, 나트륨 함량은 영양표시를 확인하세요
7. 양파와 마늘
양파와 마늘에는 프럭탄이라는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 신체는 프럭탄이 함유된 음식을 소화하는 데 믿을 수 없을 만큼 능숙하지 못하며, 이로 인해 여러 가지 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
어떤 사람들은 프럭탄 불내증을 가지고 있습니다. 비셀리악 글루텐 불내증과 마찬가지로 프럭탄은 장에서 발효될 때 결장으로 물을 끌어당겨 복부 팽만감과 가스를 유발합니다.
8. 수박
일부 과일은 과당 함량이 높기 때문에 종종 복부팽만감을 유발합니다. 과당은 신체가 쉽게 소화하지 못하는 자연 발생 설탕으로, 때로는 과도한 가스를 유발합니다. 수박에는 과당 함량이 높아 단 한 조각에 약 10g이 들어 있습니다.
복부팽만 유발하는 최악의 음식들
복부가 꽉 차고 꽉 찬 느낌을 받은 적이 있다면 아마도 배가 부풀어 오른 것입니다. 팽만감은 흔한 현상이며, 변비, 공기 삼키기, 과식, 체중 증가 등 여러 요인이 팽만감을 유발합니다.
또한 특정 음식은 팽만감을 유발할 수 있습니다. 식사 후에 불편할 정도로 더부룩한 느낌이 든다면, 먹고 있는 음식의 종류를 살펴봐야 할 때입니다. 복부 팽만감을 유발하는 최악의 음식은 다음과 같습니다.
복부팽만 유발하는 최악의 음식
1. 십자화과 야채
케일, 브로콜리, 양배추는 십자화과 야채이며 가스를 생성하고 복부를 부풀게 만드는 설탕인 라피노스를 함유하고 있습니다.
하지만 더 자주 먹으면 장기적으로 도움이 될 수 있습니다. 영양이 풍부하고 섬유질이 많은 음식을 지속적으로 섭취하면 더 강하고 건강한 소화 시스템을 갖게 되며 복부 팽만감이 덜해집니다 그래서 녹색채소를 계속해서 섭취할 수 있습니다.
소화를 돕기 위해 야채를 찌는 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 야채를 요리하면 섬유질이 부드러워지고 일부 물이 익으면서 그 부분이 줄어들기 때문에 위장관에서 공간을 덜 차지하게 됩니다. 이렇게 하면 복부 팽만감을 완전히 없애거나 예방할 수는 없지만 야채를 더 쉽게 소화할 수 있습니다.
2. 콩과 식물
렌틸콩, 대두, 완두콩과 함께 콩은 가스를 유발하는 식품으로 알려져 있습니다. 충분한 양의 단백질을 함유하고 있지만 신체가 흡수할 수 없는 당분과 섬유질도 함유하고 있습니다. 이로 인해 가스가 차고 복부팽만감이 발생합니다.
콩과 식물을 쌀이나 퀴노아와 같이 쉽게 소화되는 통곡물과 결합하고 물을 많이 마시세요. 결국 신체는 섬유질이 풍부한 음식에 익숙해지게 되어 증상을 줄일 수 있습니다, 또한, 과일, 채소, 견과류, 통곡물, 콩을 자주 먹으면 산발적으로 먹는 것만큼 문제가 되지 않을 것입니다.
3. 유제품
치즈 몇 조각이나 우유와 시리얼 한 그릇을 먹은 후 가스가 차는 느낌이 든다면 유당 불내증일 수 있습니다. 유당 불내증이 있는 사람들은 유당(유제품에 들어 있는 설탕)을 분해하는 데 필요한 효소가 부족합니다. 그런 일이 발생하면 위장관에 가스가 형성되어 팽만감을 유발할 수 있습니다.
그러므로 배에 가스가 찬 느낌이 있다면 유제품을 피하고 유당이 없거나 유제품이 아닌 대체 제품을 선택하세요. 유당이 함유된 음식을 소화하는 데 도움이 되는 Lactaid와 같은 락타아제 정제를 사용해 볼 수도 있습니다.
4. 포드맵 식품
일부 음식에는 탄수화물이 많이 함유되어 있어 과도한 가스를 발생시켜 위장에 압박감을 줄 수 있습니다. 그 이유는 신체가 이러한 음식에서 발견되는 탄수화물 중 일부를 소화할 수 없기 때문입니다.
이러한 탄수화물 식품을 FODMAP 식품이라고 합니다. FODMAP은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 의미합니다. FODMAP 식품에는 소장이 완전히 흡수할 수 없는 탄수화물이 들어 있습니다. 거기에는 소화되지 않은 탄수화물이 축적되어 복부팽만의 원인이 되는 과도한 가스와 액체가 유입됩니다.
다음은 FODMAP 함량이 높은 식품의 몇 가지 예입니다.
살구, 체리, 복숭아와 같은 과일
수박
아티초크
사탕무
양파
완두콩
5. 사과
사과에는 섬유질이 풍부하고 과당과 소르비톨이 함유되어 있습니다. 이는 많은 사람들이 소화할 수 없는 정도의 당분으로, 이로 인해 가스가 발생하고 불가피하게 부은 느낌이 들 수 있습니다. 따라서, 속이 더부룩한 경우, 사과는 피하시는게 좋습니다.
하지만 사과는 훌륭한 간식이므로 아예 포기하지 마세요. 사과를 먹는 것은 특히 천식, 기관지염, 폐기종을 포함한 심장 질환 및 호흡기 문제의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
6. 짠 음식
나트륨 함량이 높은 음식을 섭취하면 수분 보유가 유발되어 몸이 부풀어 오를 수 있습니다. 나트륨을 피하는 것은 간단하지 않으며 대부분의 성인이 권장량보다 더 많은 나트륨을 섭취합니다. 권장되는 나트륨 양은 다음과 같습니다.
대부분의 성인의 경우 하루 2,300mg
50세 이상 성인과 당뇨병 및 고혈압이 있는 성인의 경우 하루 1,500mg
나트륨은 수프, 빵, 기타 놀랍도록 짠 패스트푸드를 포함한 대부분의 가공식품 및 포장식품에 몰래 들어갑니다. 그러면 피하기가 어렵습니다. 따라서, 나트륨 함량은 영양표시를 확인하세요
7. 양파와 마늘
양파와 마늘에는 프럭탄이라는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 신체는 프럭탄이 함유된 음식을 소화하는 데 믿을 수 없을 만큼 능숙하지 못하며, 이로 인해 여러 가지 소화 문제가 발생할 수 있습니다.
어떤 사람들은 프럭탄 불내증을 가지고 있습니다. 비셀리악 글루텐 불내증과 마찬가지로 프럭탄은 장에서 발효될 때 결장으로 물을 끌어당겨 복부 팽만감과 가스를 유발합니다.
8. 수박
일부 과일은 과당 함량이 높기 때문에 종종 복부팽만감을 유발합니다. 과당은 신체가 쉽게 소화하지 못하는 자연 발생 설탕으로, 때로는 과도한 가스를 유발합니다. 수박에는 과당 함량이 높아 단 한 조각에 약 10g이 들어 있습니다.
대신 과당 함량이 낮은 과일을 섭취해보세요.
아보카도 1개에는 0.1g의 과당이 들어있습니다.
오렌지 한 개에는 약 3g의 과당이 들어 있습니다.
블랙베리 한 컵에는 약 4g의 과당이 들어 있습니다.
다음 글에서는 복부팽만을 해소하는데 효과가 있는 음식 리스트를 소개 해 드리겠습니다~