일부 음식에는 탄수화물이 많이 함유되어 있어 과도한 가스를 발생시켜 위장에 압박감을 줄 수 있습니다. 그 이유는 신체가 이러한 음식에서 발견되는 탄수화물 중 일부를 소화할 수 없기 때문입니다.
이러한 탄수화물 식품을 FODMAP 식품이라고 합니다. FODMAP은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 의미합니다. FODMAP 식품에는 소장이 완전히 흡수할 수 없는 탄수화물이 들어 있습니다. 거기에는 소화되지 않은 탄수화물이 축적되어 복부팽만의 원인이 되는 과도한 가스와 액체가 유입됩니다.
팽만감을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 저(low) FODMAP 식품을 섭취해 보세요. 복부팽만감에 가장 좋은 음식은 다음과 같습니다.
1. 오이
사람들은 눈 밑의 붓기를 줄이기 위해 오이를 사용합니다. 배에도 같은 효과를 주기 위해 오이를 먹을 수 있습니다. 오이에는 붓기를 줄이는 데 도움이 되는 플라보노이드 항산화제인 케르세틴이 포함되어 있습니다.
또한, 여러 연구에서 오이는 전염증성 효소의 활동을 억제하는 것으로 나타났습니다. 그러니 잘라서 그대로 먹거나 단 음료를 오이 물 한 잔으로 바꿔보세요.
2. 아스파라거스
아스파라거스는 팽만감 방지 슈퍼푸드입니다. 아스파라거스 반 컵에는 약 63g의 물이 함유되어 있어 수분을 공급하고, 소변을 잘 보게 하며, 과도한 물을 씻어내 불편함과 팽만감을 완화할 수 있습니다.
또한 "좋은" 박테리아의 성장을 돕는 프리바이오틱스가 포함되어 있습니다. 이는 소화 시스템의 건강한 균형을 유지하여 가스를 예방하거나 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 쌀
감자, 옥수수 등 녹말이 많은 야채를 제한하는 것이 건강한 식습관과 복부 팽만감을 줄이는 데 중요합니다. 가스를 일으키지 않는 유일한 전분은 쌀입니다.
식단에 전분을 추가하려면 옥수수나 감자 대신 쌀을 선택하여 가스가 차고 복부가 더부룩해지는 것을 방지하세요.
4. 바나나
중간 크기 바나나 한 개에는 칼륨 일일 권장량의 9%가 들어 있습니다. 칼륨이 풍부한 음식은 신체의 나트륨 수치를 조절하여 수분 보유를 방지하고 염분으로 인한 복부 팽만감을 줄일 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 다른 식품은 다음과 같습니다.
건포도
말린 살구
감자들
시금치
오렌지
렌틸 콩
바나나에는 또한 약간의 섬유질이 함유되어 있어 변비를 완화하거나 예방할 수 있습니다. 팽만감은 변비로 인해 발생할 수도 있습니다. 위장관에서 노폐물을 제거할 수 없으면 말하자면 '백업' 상태가 되어 부풀어오르는 모습으로 이어질 수 있습니다.
5. 파파야
파파인(파파야의 효소)은 GI 시스템의 단백질을 분해하는 데 도움이 되어 소화가 더 쉬워집니다.
열대 과일에도 강력한 소화관을 지원하는 항염증 특성과 섬유질이 있습니다. 파파야를 신선하게 통째로 섭취하거나 스무디에 섞어 섭취하면 소화에 도움이 됩니다.
6. 파인애플
또한 파인애플과 같은 열대 과일은 대부분 수분으로 구성되어 있어 몸에 수분을 공급하여 복부팽만을 방지합니다.
파인애플에서 발견되는 효소인 브로멜라인은 단백질 분해를 도와 소화기 건강을 촉진합니다. 연구에 따르면 브로멜라인은 콜라겐을 분해하는 가장 효과적인 효소 중 하나입니다.
7. 프로바이오틱스를 함유한 요구르트
장내 유익균인 프로바이오틱스는 소화를 조절하고 소화관의 전반적인 건강을 지켜줍니다. 프로바이오틱스 보충제를 섭취할 수 있지만 그것으로 아침 식사를 할 수도 있습니다.
따라서 활성 배양균이 함유된 요구르트로 복부팽만감을 해소해보세요. 단맛을 더하고 싶다면 꿀, 잼, 그래놀라를 조금 사용하는 것도 좋습니다.
8. 생강
생강에는 소화 효소인 징기바인(zingibain)이 함유되어 있어 소화 시스템이 단백질을 분해하는 데 도움이 됩니다. 이 화합물은 잠재적으로 음식을 보다 효율적으로 소화하여 복부 팽만감, 가스 또는 변비를 줄이는 데 도움이 됩니다.
이미 배가 더부룩한 느낌이 든다면 더 이상 먹고 싶지 않을 것입니다. 대신 집에서 만든 생강차를 마셔보세요. 얇게 썬 생강 몇 조각을 뜨거운 물 머그잔에 5~10분 동안 담가두었다가 마셔 보세요.
9. 페퍼민트와 카모마일 차
저녁 식사 후 속이 더부룩하다면 따뜻한 페퍼민트 차나 카모마일 차를 마셔보세요. 두 종류 모두 위장 근육을 이완시켜 위장을 부풀게 만드는 가스를 배출하는 데 도움을 줍니다.
소화를 개선하는 것 외에도 카모마일은 진정과 긴장을 풀어주어 모든 종류의 위장 불편을 완화하는 데 도움이 됩니다.
복부팽만을 해소해 주는 최고의 음식들
일부 음식에는 탄수화물이 많이 함유되어 있어 과도한 가스를 발생시켜 위장에 압박감을 줄 수 있습니다. 그 이유는 신체가 이러한 음식에서 발견되는 탄수화물 중 일부를 소화할 수 없기 때문입니다.
이러한 탄수화물 식품을 FODMAP 식품이라고 합니다. FODMAP은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 의미합니다. FODMAP 식품에는 소장이 완전히 흡수할 수 없는 탄수화물이 들어 있습니다. 거기에는 소화되지 않은 탄수화물이 축적되어 복부팽만의 원인이 되는 과도한 가스와 액체가 유입됩니다.
팽만감을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 저(low) FODMAP 식품을 섭취해 보세요. 복부팽만감에 가장 좋은 음식은 다음과 같습니다.
1. 오이
사람들은 눈 밑의 붓기를 줄이기 위해 오이를 사용합니다. 배에도 같은 효과를 주기 위해 오이를 먹을 수 있습니다. 오이에는 붓기를 줄이는 데 도움이 되는 플라보노이드 항산화제인 케르세틴이 포함되어 있습니다.
또한, 여러 연구에서 오이는 전염증성 효소의 활동을 억제하는 것으로 나타났습니다. 그러니 잘라서 그대로 먹거나 단 음료를 오이 물 한 잔으로 바꿔보세요.
2. 아스파라거스
아스파라거스는 팽만감 방지 슈퍼푸드입니다. 아스파라거스 반 컵에는 약 63g의 물이 함유되어 있어 수분을 공급하고, 소변을 잘 보게 하며, 과도한 물을 씻어내 불편함과 팽만감을 완화할 수 있습니다.
또한 "좋은" 박테리아의 성장을 돕는 프리바이오틱스가 포함되어 있습니다. 이는 소화 시스템의 건강한 균형을 유지하여 가스를 예방하거나 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 쌀
감자, 옥수수 등 녹말이 많은 야채를 제한하는 것이 건강한 식습관과 복부 팽만감을 줄이는 데 중요합니다. 가스를 일으키지 않는 유일한 전분은 쌀입니다.
식단에 전분을 추가하려면 옥수수나 감자 대신 쌀을 선택하여 가스가 차고 복부가 더부룩해지는 것을 방지하세요.
4. 바나나
중간 크기 바나나 한 개에는 칼륨 일일 권장량의 9%가 들어 있습니다. 칼륨이 풍부한 음식은 신체의 나트륨 수치를 조절하여 수분 보유를 방지하고 염분으로 인한 복부 팽만감을 줄일 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 다른 식품은 다음과 같습니다.
건포도
말린 살구
감자들
시금치
오렌지
렌틸 콩
바나나에는 또한 약간의 섬유질이 함유되어 있어 변비를 완화하거나 예방할 수 있습니다. 팽만감은 변비로 인해 발생할 수도 있습니다. 위장관에서 노폐물을 제거할 수 없으면 말하자면 '백업' 상태가 되어 부풀어오르는 모습으로 이어질 수 있습니다.
5. 파파야
파파인(파파야의 효소)은 GI 시스템의 단백질을 분해하는 데 도움이 되어 소화가 더 쉬워집니다.
열대 과일에도 강력한 소화관을 지원하는 항염증 특성과 섬유질이 있습니다. 파파야를 신선하게 통째로 섭취하거나 스무디에 섞어 섭취하면 소화에 도움이 됩니다.
6. 파인애플
또한 파인애플과 같은 열대 과일은 대부분 수분으로 구성되어 있어 몸에 수분을 공급하여 복부팽만을 방지합니다.
파인애플에서 발견되는 효소인 브로멜라인은 단백질 분해를 도와 소화기 건강을 촉진합니다. 연구에 따르면 브로멜라인은 콜라겐을 분해하는 가장 효과적인 효소 중 하나입니다.
7. 프로바이오틱스를 함유한 요구르트
장내 유익균인 프로바이오틱스는 소화를 조절하고 소화관의 전반적인 건강을 지켜줍니다. 프로바이오틱스 보충제를 섭취할 수 있지만 그것으로 아침 식사를 할 수도 있습니다.
따라서 활성 배양균이 함유된 요구르트로 복부팽만감을 해소해보세요. 단맛을 더하고 싶다면 꿀, 잼, 그래놀라를 조금 사용하는 것도 좋습니다.
8. 생강
생강에는 소화 효소인 징기바인(zingibain)이 함유되어 있어 소화 시스템이 단백질을 분해하는 데 도움이 됩니다. 이 화합물은 잠재적으로 음식을 보다 효율적으로 소화하여 복부 팽만감, 가스 또는 변비를 줄이는 데 도움이 됩니다.
이미 배가 더부룩한 느낌이 든다면 더 이상 먹고 싶지 않을 것입니다. 대신 집에서 만든 생강차를 마셔보세요. 얇게 썬 생강 몇 조각을 뜨거운 물 머그잔에 5~10분 동안 담가두었다가 마셔 보세요.
9. 페퍼민트와 카모마일 차
저녁 식사 후 속이 더부룩하다면 따뜻한 페퍼민트 차나 카모마일 차를 마셔보세요. 두 종류 모두 위장 근육을 이완시켜 위장을 부풀게 만드는 가스를 배출하는 데 도움을 줍니다.
소화를 개선하는 것 외에도 카모마일은 진정과 긴장을 풀어주어 모든 종류의 위장 불편을 완화하는 데 도움이 됩니다.