계란 전체에 콜레스테롤 함량이 높다는 것은 사실입니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 발병 위험이 높아지는 것도 사실입니다. 그러나 계란을 통째로 섭취한다고 해서 심장병 발병 위험이 높아지는 것은 아닙니다.
이러한 닭고기와 달걀 시나리오는 지난 수년 동안 계란 섭취에 있어 무엇이 건강에 좋고 무엇이 건강에 좋지 않은지에 대해 많은 혼란을 가져왔습니다. 이제 계란과 혈중 콜레스테롤 사이의 연관성을 뒷받침하는 과학적 연구를 풀고 내일 아침에 무엇을 만들 것인지에 대한 합리적인 조언을 찾아보겠습니다.
▶ 계란이 콜레스테롤과 연관되는 이유에 대한 역사
아침 식사가 어떻게 그렇게 복잡해졌는지 이해하려면 1960년대에 미국에서 무슨 일이 일어났는지 기억하는 것이 도움이 됩니다. 1950년대와 1960년대에 발표된 대규모 인구의 식습관에 대한 연구는 콜레스테롤과 심장병 사이의 연관성을 제시했습니다. 결국 혈중 콜레스테롤이 높으면 동맥 벽에 지방이 축적되어 단단해지고 부서져 심장마비와 뇌졸중을 일으킬 수 있는 혈전을 형성할 수 있습니다.
식이 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 사이의 연관성을 찾지 못한 후속 연구에도 불구하고, 1968년 미국 심장 협회는 사람들에게 하루 콜레스테롤 섭취량을 노른자위에서 섭취하는 것보다 조금 더 많은 300mg으로 줄이라고 권고했습니다. 계란 1개, 일주일에 계란 3개 이상을 섭취하지 마세요. 갑자기 식이 콜레스테롤(계란, 새우, 랍스터 및 기타 고콜레스테롤 식품)이 공공의 적 1위가 되었습니다. 식품 마케팅 담당자들은 그들의 포장에 "무콜레스테롤"을 광고하기 시작했습니다. 미국의 계란 소비가 급감했습니다. 그리고 계란은 매우 저렴한 단백질 공급원이자 비타민 A, D, B12와 같은 기타 건강에 좋은 영양소이기 때문에 불행한 일이었습니다.
▶ 최근 데이터에 따르면 계란 섭취는 혈청 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다.
보다 최근의 과학적 데이터를 검토한 후, 2015년에 식생활 지침에 대한 과학 기반 조언을 제공하는 연방 그룹인 미국 식생활 지침 자문 위원회가 입장을 바꾸었습니다. 이 그룹은 광범위한 연구에서 식이 콜레스테롤이 심혈관 질환 발병에 미치는 역할에 대한 증거를 보여주지 못했다고 발표했습니다. 그룹이 조사한 연구 중 하나는 매일 달걀 한 개, 일주일에 총 일곱 개를 먹은 건강한 사람들 사이에서도 심장병이 증가하지 않은 것으로 나타난 1999년 연구였습니다.
이에 따라 2015~2020년 미국인을 위한 식생활 지침에서는 식이 콜레스테롤을 하루 300mg으로 제한하라는 권장 사항을 삭제했습니다.
후속 연구에서는 이 업데이트된 지침을 계속해서 뒷받침했습니다. The American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2018년 연구에서는 일반적으로 심장병 위험이 높은 것으로 간주되는 당뇨병 전증 및 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 했습니다. 연구자들은 건강한 체중 감량 식단을 따르면서 3개월 동안 일주일에 최소 12개의 계란을 먹은 참가자들이 심혈관 위험 요인을 증가시키지 않는다는 것을 발견했습니다.
▶ 그렇다면 나의 콜레스테롤 수치가 높아도 계란을 먹어도 될까요?
일반적으로 심장병이나 그 전조인 높은 LDL 콜레스테롤, 고혈압, 제2형 당뇨병이 없고 과일, 채소, 통곡물 위주의 식단과, 포화 지방과 기타 콜레스테롤 공급원이 적은 건강한 식단을 섭취하는 경우 , 연구에 따르면 계란은 혈중 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다.
그러나 일부 단백질이 많은 다이어트에서 권장하는 것처럼 매주 수십 개를 먹는 것은 권장하지 않습니다. 건강 전문가들은 여전히 식이 콜레스테롤을 최소한으로 유지할 것을 권고합니다. 왜? 우리의 표준식단은 포화 지방 함량이 너무 높고, 포화 지방은 식이 콜레스테롤(계란과 새우 등에서 얻는 것)보다 LDL "나쁜" 콜레스테롤을 높이는 데 더 큰 영향을 미치기 때문입니다. 즉, 포화 지방 함량이 높고 계란 몇 개를 섭취하면 혈청 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
이미 심혈관 질환이 있거나 그런 방향으로 가고 있다면, 달걀 노른자를 섭취해야 하는지(흰자에는 콜레스테롤이 포함되어 있지 않음) 식단에 대해 의사와 상담하시는것이 좋습니다.
▶ 계란을 요리하는 방법과 콜레스테롤 수치를 염두에 두는 방법.
건강한 사람이라면 계란을 버리지 않고 적당히 섭취할 수 있다고 미국심장협회는 말합니다. 의학 저널인 Circulation의 2020년호에서 AHA는 콜레스테롤과 당뇨병이 높거나 심부전 위험이 있는 경우 대부분의 건강한 사람들이 하루에 계란 1개 이하를 섭취할 것을 권장했습니다.
달걀을 좋아하고 심장에 대한 걱정이 없다면 버터보다는 포화지방 함량이 낮은 아보카도 오일이나 올리브 오일과 같은 단일불포화지방으로 조리하세요. 포화 지방은 소위 "나쁜" 콜레스테롤인 LDL 수치 증가와 관련이 있습니다. 2021년 소규모 연구에서 연구자들은 3주 동안 참가자의 식단에 1,000칼로리 상당의 포화 지방, 불포화 지방 또는 단순 설탕을 추가했으며 포화 지방을 과식한 사람들만이 LDL 입자의 위험한 응집을 경험했다는 사실을 발견했습니다.
아침 식사에서 포화 지방을 최소한으로 유지하려면 오믈렛에 치즈를 추가하거나 계란 샌드위치에 치즈 조각을 겹겹이 쌓는 것을 피하는 것이 좋습니다. 베이컨과 소시지를 건너뛰고 대신 얇게 썬 햄, 그릭 요거트 또는 견과류와 같은 추가 단백질 공급원을 고려해 보는것도 좋습니다.
계란은 콜레스테롤에 안좋은 영향을 줄까요?
계란 전체에 콜레스테롤 함량이 높다는 것은 사실입니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 발병 위험이 높아지는 것도 사실입니다. 그러나 계란을 통째로 섭취한다고 해서 심장병 발병 위험이 높아지는 것은 아닙니다.
이러한 닭고기와 달걀 시나리오는 지난 수년 동안 계란 섭취에 있어 무엇이 건강에 좋고 무엇이 건강에 좋지 않은지에 대해 많은 혼란을 가져왔습니다. 이제 계란과 혈중 콜레스테롤 사이의 연관성을 뒷받침하는 과학적 연구를 풀고 내일 아침에 무엇을 만들 것인지에 대한 합리적인 조언을 찾아보겠습니다.
▶ 계란이 콜레스테롤과 연관되는 이유에 대한 역사
아침 식사가 어떻게 그렇게 복잡해졌는지 이해하려면 1960년대에 미국에서 무슨 일이 일어났는지 기억하는 것이 도움이 됩니다. 1950년대와 1960년대에 발표된 대규모 인구의 식습관에 대한 연구는 콜레스테롤과 심장병 사이의 연관성을 제시했습니다. 결국 혈중 콜레스테롤이 높으면 동맥 벽에 지방이 축적되어 단단해지고 부서져 심장마비와 뇌졸중을 일으킬 수 있는 혈전을 형성할 수 있습니다.
식이 콜레스테롤 섭취와 혈중 콜레스테롤 사이의 연관성을 찾지 못한 후속 연구에도 불구하고, 1968년 미국 심장 협회는 사람들에게 하루 콜레스테롤 섭취량을 노른자위에서 섭취하는 것보다 조금 더 많은 300mg으로 줄이라고 권고했습니다. 계란 1개, 일주일에 계란 3개 이상을 섭취하지 마세요. 갑자기 식이 콜레스테롤(계란, 새우, 랍스터 및 기타 고콜레스테롤 식품)이 공공의 적 1위가 되었습니다. 식품 마케팅 담당자들은 그들의 포장에 "무콜레스테롤"을 광고하기 시작했습니다. 미국의 계란 소비가 급감했습니다. 그리고 계란은 매우 저렴한 단백질 공급원이자 비타민 A, D, B12와 같은 기타 건강에 좋은 영양소이기 때문에 불행한 일이었습니다.
▶ 최근 데이터에 따르면 계란 섭취는 혈청 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다.
보다 최근의 과학적 데이터를 검토한 후, 2015년에 식생활 지침에 대한 과학 기반 조언을 제공하는 연방 그룹인 미국 식생활 지침 자문 위원회가 입장을 바꾸었습니다. 이 그룹은 광범위한 연구에서 식이 콜레스테롤이 심혈관 질환 발병에 미치는 역할에 대한 증거를 보여주지 못했다고 발표했습니다. 그룹이 조사한 연구 중 하나는 매일 달걀 한 개, 일주일에 총 일곱 개를 먹은 건강한 사람들 사이에서도 심장병이 증가하지 않은 것으로 나타난 1999년 연구였습니다.
이에 따라 2015~2020년 미국인을 위한 식생활 지침에서는 식이 콜레스테롤을 하루 300mg으로 제한하라는 권장 사항을 삭제했습니다.
후속 연구에서는 이 업데이트된 지침을 계속해서 뒷받침했습니다. The American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2018년 연구에서는 일반적으로 심장병 위험이 높은 것으로 간주되는 당뇨병 전증 및 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 했습니다. 연구자들은 건강한 체중 감량 식단을 따르면서 3개월 동안 일주일에 최소 12개의 계란을 먹은 참가자들이 심혈관 위험 요인을 증가시키지 않는다는 것을 발견했습니다.
▶ 그렇다면 나의 콜레스테롤 수치가 높아도 계란을 먹어도 될까요?
일반적으로 심장병이나 그 전조인 높은 LDL 콜레스테롤, 고혈압, 제2형 당뇨병이 없고 과일, 채소, 통곡물 위주의 식단과, 포화 지방과 기타 콜레스테롤 공급원이 적은 건강한 식단을 섭취하는 경우 , 연구에 따르면 계란은 혈중 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다.
그러나 일부 단백질이 많은 다이어트에서 권장하는 것처럼 매주 수십 개를 먹는 것은 권장하지 않습니다. 건강 전문가들은 여전히 식이 콜레스테롤을 최소한으로 유지할 것을 권고합니다. 왜? 우리의 표준식단은 포화 지방 함량이 너무 높고, 포화 지방은 식이 콜레스테롤(계란과 새우 등에서 얻는 것)보다 LDL "나쁜" 콜레스테롤을 높이는 데 더 큰 영향을 미치기 때문입니다. 즉, 포화 지방 함량이 높고 계란 몇 개를 섭취하면 혈청 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
이미 심혈관 질환이 있거나 그런 방향으로 가고 있다면, 달걀 노른자를 섭취해야 하는지(흰자에는 콜레스테롤이 포함되어 있지 않음) 식단에 대해 의사와 상담하시는것이 좋습니다.
▶ 계란을 요리하는 방법과 콜레스테롤 수치를 염두에 두는 방법.
건강한 사람이라면 계란을 버리지 않고 적당히 섭취할 수 있다고 미국심장협회는 말합니다. 의학 저널인 Circulation의 2020년호에서 AHA는 콜레스테롤과 당뇨병이 높거나 심부전 위험이 있는 경우 대부분의 건강한 사람들이 하루에 계란 1개 이하를 섭취할 것을 권장했습니다.
달걀을 좋아하고 심장에 대한 걱정이 없다면 버터보다는 포화지방 함량이 낮은 아보카도 오일이나 올리브 오일과 같은 단일불포화지방으로 조리하세요. 포화 지방은 소위 "나쁜" 콜레스테롤인 LDL 수치 증가와 관련이 있습니다. 2021년 소규모 연구에서 연구자들은 3주 동안 참가자의 식단에 1,000칼로리 상당의 포화 지방, 불포화 지방 또는 단순 설탕을 추가했으며 포화 지방을 과식한 사람들만이 LDL 입자의 위험한 응집을 경험했다는 사실을 발견했습니다.
아침 식사에서 포화 지방을 최소한으로 유지하려면 오믈렛에 치즈를 추가하거나 계란 샌드위치에 치즈 조각을 겹겹이 쌓는 것을 피하는 것이 좋습니다. 베이컨과 소시지를 건너뛰고 대신 얇게 썬 햄, 그릭 요거트 또는 견과류와 같은 추가 단백질 공급원을 고려해 보는것도 좋습니다.