점증적 과부하의 원리는 운동 수행 능력이 높아질수록 운동 볼륨을 높여주어야 근육이 성장한다는 이론이야.최근 이 점증적 과부하의 원리에 대한 잘못된 이해로 근육 성장이 오히려 이루어지지 않는 경우가 있어.고중량보다 저중량 고반복으로도 운동 볼륨이 같다면 근육량이 동일하게 증가한다는 논문이 대세로 알려져있는데하지만 이 논문은 굉장히 편향적이면서도 인간의 신체에 대한 근육 성장 메커니즘을 이해하지 못했어.쉽게 말하면 1rm의 80%를 12번 10세트 한 것과 1RM의 50%를 20번 15세트 한 거야.근육 동원률이 높아, 신체가 빠르게 산소를 소비해 저산소 환경이 되자, 성장 호르몬이 분비되고,젖산이 근육의 손상을 막기 위해 분비되지.단위 시간당 얼마나 많은 양의 고강도 운동을 했냐고 나타내는 지표가 바로 젖산이고,이 젖산 분비량에 따라서 점증적 과부하의 원리가 작동한단ㄴ거야.그래서 1RM의 80%로 12번 한것과 1RM의 50%로 20번 했을때, 젖산 분비량이 모두 일정 수치를 넘게 분비되었어.젖산 분비량에 따라서 근육 세포가 성장하지 않으면 지금의 환경을 버틸수 없다고 생각해 성장 신호를 발생시키고48시간부터 72시간까지 단백합성 신호가 켜지는거였지.헬스로 근육을 만들고 싶다면 운동을 할때 근육의 손상을 목적으로 운동을 하는게 아니라,고강도 운동에 따른 젖산 분비량에 포커싱을 해야 한다는거야.3대 운동이라고 불리우는 데드리프트 스쿼트 벤치프레스를 먼저 해주고 그 다음 5KG 아령으로자신이 원하는 근육 타겟을 무게를 들었다가 내렸다가 정자세로 운동 볼륨을 높여서젖산 분비량을 늘려주는게 핵심인데, 덤벨 프레스를 할때, 들어 올릴때 숨을 참고,내릴때 숨을 내뱉는데, 이 턴을 한번 꺽는거야. 숨을 더 참는거지.그러면 산소 공급이 지연되면서 근육에 젖산 분비량이 늘어나는데,이 과정에서 근육에 대한 성장 신호가 활발하게 활성화 되는거야.근육의 성장이 목적이라면 저산소 환경을 만들어야 한다는거지.운동 수행 능력 부분에서는 완전히 달라.덤벨을 들어 올릴때 숨을 참고 덤벨을 내릴때 숨을 뱉는게가장 이상적으로 운동 수행능력을 극대화 할수있고 높은 운동 볼륨을 소화시키는 방법인데근육 성장 부분에서 매우 낮았다는거야.오히려 무게를 들어 올릴때 숨을 참고 내릴때도 천천히 들이 마시면서몸이 젖산에 절여지게 만드는 운동 방법이 근육 성장 신호를 활발하게 활성화하고성장호르몬 분비량을 늘려준다는거지.젖산은 몸이 과도하게 운동을 해서 지금의 세포 환경으로는 안된다. 변화가 필요하다는 성장 신호 증폭제라고 할수있어.헬스 트레이너라면 운동의 목적이 성장 신호를 증폭시킬수있는 고강도 운동을 수행할때 나오는 젖산 분비량에 포커싱을 맞춰야 근육 성장을 유효하게 할수있어.그러면 하루에 운동을 3번에서 5번을 하면 근육 성장에 더 좋을까?당연히 더 좋지.그런데 여기서 뭐라고 했지? 근육의 손상을 목적으로 운동을 하게 되면 회복이 되지 않아찢어지고 찢어진 근육이 끊어진다고 했자나.하지만 숨을 참고 빠르게 단위 시간당 근육 운동을 하는거야숨이 좀 막힐때까지 기다렸다가 푸쉬업을 시작하는거지. 젖산이 가득 차면 근육 성장률이 높아져.펌핑제를 충분하게 먹고 젖산 분비량을 늘리고 식사를 하고 휴식을 취한뒤3시간이후 저중량 무게로 고강도 운동을 하면서 젖산 분비를 늘려주면 근육의 성장률이 높아지겠지.물론 하루에 운동을 2번했는데 젖산 분비량이 수용체에 최대치에 반응할정도로 운동을 수행했다면그 이상 운동을 해봐야 의미가 없어.여기서부터는 호르몬 싸움인데, 남성호르몬 수치와 성장호르몬 분비를 늘려 회복을 늘려주는거지.그리고 영양분을 충분하게 섭취해서 성장을 이끌어야돼.운동후 식사 휴식 운동 이렇게 2번해야 하는데근육 손상에 포커싱을 맞추고 운동을 하게 되면 근육 성장이 오히려 적어지고 부상이 커지게 되는거야.올림픽처럼 운동 수행능력을 요구하는 방식으로 운동을 하고 있는데보디빌더는 톰플라츠 처럼 저강도 고반복과 강제 반복을 통해서, 젖산 분비량에 따른 고통을 즐겨야돼.No Pain No Gain이라는 말이 있는데,근육이 찢어지면서 생기는 고통을 즐기면 근육이 끊어지고저산소 환경에 따른 젖산 분비량에 따라 생기는 펌핑 고통은 성장 신호를 최대화 하는거야. 톰 플라츠의 우스광 스러운 운동 방식이 사실 인간의 성장 신호를 가장 잘 이해한 운동 방식이였고선구자였던거야. 그러면 운동 방식을 손상이 아니라 젖산 분비를 늘리는 방향으로 가면서영양과 호르몬 레벨을 높이면 되는거지
점증적 과부하의 원리가 작동하지 않은 이유.jpg
점증적 과부하의 원리는 운동 수행 능력이 높아질수록 운동 볼륨을 높여주어야 근육이 성장한다는 이론이야.
최근 이 점증적 과부하의 원리에 대한 잘못된 이해로 근육 성장이 오히려 이루어지지 않는 경우가 있어.
고중량보다 저중량 고반복으로도 운동 볼륨이 같다면 근육량이 동일하게 증가한다는 논문이 대세로 알려져있는데
하지만 이 논문은 굉장히 편향적이면서도 인간의 신체에 대한 근육 성장 메커니즘을 이해하지 못했어.
쉽게 말하면 1rm의 80%를 12번 10세트 한 것과 1RM의 50%를 20번 15세트 한 거야.
근육 동원률이 높아, 신체가 빠르게 산소를 소비해 저산소 환경이 되자, 성장 호르몬이 분비되고,
젖산이 근육의 손상을 막기 위해 분비되지.
단위 시간당 얼마나 많은 양의 고강도 운동을 했냐고 나타내는 지표가 바로 젖산이고,
이 젖산 분비량에 따라서 점증적 과부하의 원리가 작동한단ㄴ거야.
그래서 1RM의 80%로 12번 한것과 1RM의 50%로 20번 했을때, 젖산 분비량이 모두 일정 수치를 넘게 분비되었어.
젖산 분비량에 따라서 근육 세포가 성장하지 않으면 지금의 환경을 버틸수 없다고 생각해 성장 신호를 발생시키고
48시간부터 72시간까지 단백합성 신호가 켜지는거였지.
헬스로 근육을 만들고 싶다면 운동을 할때 근육의 손상을 목적으로 운동을 하는게 아니라,
고강도 운동에 따른 젖산 분비량에 포커싱을 해야 한다는거야.
3대 운동이라고 불리우는 데드리프트 스쿼트 벤치프레스를 먼저 해주고 그 다음 5KG 아령으로
자신이 원하는 근육 타겟을 무게를 들었다가 내렸다가 정자세로 운동 볼륨을 높여서
젖산 분비량을 늘려주는게 핵심인데, 덤벨 프레스를 할때, 들어 올릴때 숨을 참고,
내릴때 숨을 내뱉는데, 이 턴을 한번 꺽는거야. 숨을 더 참는거지.
그러면 산소 공급이 지연되면서 근육에 젖산 분비량이 늘어나는데,
이 과정에서 근육에 대한 성장 신호가 활발하게 활성화 되는거야.
근육의 성장이 목적이라면 저산소 환경을 만들어야 한다는거지.
운동 수행 능력 부분에서는 완전히 달라.
덤벨을 들어 올릴때 숨을 참고 덤벨을 내릴때 숨을 뱉는게
가장 이상적으로 운동 수행능력을 극대화 할수있고 높은 운동 볼륨을 소화시키는 방법인데
근육 성장 부분에서 매우 낮았다는거야.
오히려 무게를 들어 올릴때 숨을 참고 내릴때도 천천히 들이 마시면서
몸이 젖산에 절여지게 만드는 운동 방법이 근육 성장 신호를 활발하게 활성화하고
성장호르몬 분비량을 늘려준다는거지.
젖산은 몸이 과도하게 운동을 해서 지금의 세포 환경으로는 안된다. 변화가 필요하다는 성장 신호 증폭제라고 할수있어.
헬스 트레이너라면 운동의 목적이 성장 신호를 증폭시킬수있는 고강도 운동을 수행할때 나오는 젖산 분비량에 포커싱을 맞춰야 근육 성장을 유효하게 할수있어.
그러면 하루에 운동을 3번에서 5번을 하면 근육 성장에 더 좋을까?
당연히 더 좋지.
그런데 여기서 뭐라고 했지? 근육의 손상을 목적으로 운동을 하게 되면 회복이 되지 않아
찢어지고 찢어진 근육이 끊어진다고 했자나.
하지만 숨을 참고 빠르게 단위 시간당 근육 운동을 하는거야
숨이 좀 막힐때까지 기다렸다가 푸쉬업을 시작하는거지.
젖산이 가득 차면 근육 성장률이 높아져.
펌핑제를 충분하게 먹고 젖산 분비량을 늘리고 식사를 하고 휴식을 취한뒤
3시간이후 저중량 무게로 고강도 운동을 하면서 젖산 분비를 늘려주면 근육의 성장률이 높아지겠지.
물론 하루에 운동을 2번했는데 젖산 분비량이 수용체에 최대치에 반응할정도로 운동을 수행했다면
그 이상 운동을 해봐야 의미가 없어.
여기서부터는 호르몬 싸움인데, 남성호르몬 수치와 성장호르몬 분비를 늘려 회복을 늘려주는거지.
그리고 영양분을 충분하게 섭취해서 성장을 이끌어야돼.
운동후 식사 휴식 운동 이렇게 2번해야 하는데
근육 손상에 포커싱을 맞추고 운동을 하게 되면 근육 성장이 오히려 적어지고 부상이 커지게 되는거야.
올림픽처럼 운동 수행능력을 요구하는 방식으로 운동을 하고 있는데
보디빌더는 톰플라츠 처럼 저강도 고반복과 강제 반복을 통해서, 젖산 분비량에 따른 고통을 즐겨야돼.
No Pain No Gain이라는 말이 있는데,
근육이 찢어지면서 생기는 고통을 즐기면 근육이 끊어지고
저산소 환경에 따른 젖산 분비량에 따라 생기는 펌핑 고통은 성장 신호를 최대화 하는거야.
톰 플라츠의 우스광 스러운 운동 방식이 사실 인간의 성장 신호를 가장 잘 이해한 운동 방식이였고
선구자였던거야. 그러면 운동 방식을 손상이 아니라 젖산 분비를 늘리는 방향으로 가면서
영양과 호르몬 레벨을 높이면 되는거지