가족과 함께 하는 건강 다이어트 식단

박민주씨가 강조하는 다이어트 수칙 첫 번째는 ‘가족과 함께 먹을 수 있는 식단짜기’. 혼자서만 다른 음식을 먹으면 오랜 기간 다이어트를 하기가 힘들어지기 때문. 다이어트 음식에 소스를 더하면 가족 모두가 먹을 수 있는 건강 식단이 완성된다.

◎맑은 장국 : 국간장, 표고버섯 달인 물, 다시마물을 5:2:1 비율로 섞는다.

첫째 달의 다이어트 식단 요일 월 화 수 목 금 토 일 아침 생수 2컵, 커피 1잔, 저지방 우유 200ml, 자몽 1개, 잣 1큰술, 호두 3알
※과일은 자몽, 토마토, 딸기, 키위 중 1주일에 한가지씩 4주 동안 먹는다. 점심 클레오파트라 샐러드 1접시, 냉이토장국, 조기찜 흰죽 ½공기, 콩나물냉채, 부추조개탕 송화단두부 샐러드, 현미밥 ⅓공기, 북어국 봄동굴샐러드, 연근야채죽 ½공기 새송이와 달래무침, 설유화, 멸치볶음 두릅·미역초, 클레오파트라 수프, 검은콩밥 ⅓공기 클레오파트라 샐러드, 늙은 호박 삶은 국물 1컵, 호박살 1컵 저녁 클레오파트라 샐러드 1접시, 두부 ¼컵, 표고버섯차 1컵, 다시마차 2컵 연포탕, 애호박찜, 삶은 달걀흰자 클레오파트라 샐러드, 두부 ¼모 버섯야채 샤브샤브 클레오파트라 샐러드, 도토리묵 ¼모 마와 야콘샐러드, 달걀흰자찜 청포묵말이 3개

클레오파트라샐러드

■ 준비할 재료

무 100g, 오이 ½개, 브로콜리 100g, 고구마 1개, 도라지·더덕 3개씩, 상추 50g, 치커리 50g, 양상추 ¼통, 단호박 100g, 빨강·노랑·주황 파프리카 ½개씩, 양송이버섯 3개, 삶은 콩 ½컵, 토마토 1개, 미나리 50g, 발사믹드레싱(올리브오일 ¼컵, 발사믹식초 ¼컵), 간장소스(간장 4큰술, 설탕·식초 2큰술씩, 물 3큰술)

■ 만드는 법

① 각종 야채는 깨끗이 손질한 후 키친타월에 올려 물기를 뺀다.

② 손질한 야채를 모두 한입 크기로 썰어놓는다.

③ 준비한 소스 재료는 각각 잘 섞어둔다.

④ 접시에 야채를 보기 좋게 담은 후 소스를 곁들여 낸다.

※다이어트를 하는 사람은 야채만 먹고, 다이어트를 하지 않는 사람은 소스를 곁들여서 먹는다.

■ 준비할 재료

연두부 3모, 송화단 7개, 양상추 ½통, 소스(다진 파 50g, 다진 마늘 2큰술, 간장 8큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 물 5큰술)

■ 만드는 법

① 소스 재료를 섞어서 냉장고에 보관한다.

② 양상추는 한입 크기로 잘라 찬물에 헹군 후 키친타월로 물기를 없앤다.

③ 송화단은 4~6등분한다. 연두부, 송화단, 양상추는 냉장고에 차게 둔다.

④ 접시 가장자리에 양상추를 담은 후 연두부와 송화단을 올리고 소스를 뿌려 낸다.

콩나물냉채

■ 준비할 재료

콩나물 250g, 게맛살 3쪽, 오이 2개, 청주 약간, 냉채소스(겨자 2작은술, 설탕 3큰술, 소금 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 식초 1큰술)

■ 만드는 법

① 게맛살은 손끝에 청주를 묻히면서 콩나물 굵기로 길게 찢는다.

② 오이는 채썰어 찬물에 헹군 후 키친타월에 말아 냉장고에 넣어둔다.

③ 냉채소스 재료를 분량대로 섞어서 냉장보관한다.

④ 콩나물은 찜통에 푹 쪄낸 후 찬물에 헹구어 냉장보관한다.

⑤ 상에 내기 직전에 콩나물, 게맛살, 오이를 소스에 버무려 낸다.

봄동굴샐러드

■ 준비할 재료

봄동 150g, 굴 100g, 미나리 50g, 양념(고춧가루 ½큰술, 액젓 1큰술, 다진 파 1큰술, 물엿 ½큰술, 다진 마늘 ½큰술, 설탕 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨 약간)

■ 만드는 법

① 봄동은 깨끗이 씻어 한 잎씩 떼어놓고, 미나리는 씻어 5cm 길이로 자른다. 굴은 소금물에 흔들어 씻는다.

② 준비한 양념 재료는 잘 섞어둔다.

③ 접시에 봄동을 보기 좋게 담은 후 양념과 손질한 굴을 차례로 올리고 가운데에 미나리를 놓는다.

클레오파트라수프

■ 준비할 재료

국물(멸치 30g, 다시마 30g, 표고버섯 30g, 호박 ½개, 당근 ½개, 양파 200g, 물 10컵, 소금ㆍ청주 약간씩), 당면ㆍ두부 곤약 약간씩

■ 만드는 법

① 냄비에 물과 멸치를 넣고 끓이다가 나머지 국물 재료를 넣어 30분간 끓인다.

② ①을 약한 불에서 1시간 동안 뭉근히 끓여 불을 끄고 체에 국물만 밭는다.

③ 당면은 불려서 알맞은 길이로 썰고, 두부는 팬에 살짝 굽는다. 곤약은 채썬다.

④ ②의 국물에 당면, 두부, 곤약을 넣고 중간 불로 20분간 끓인 후 불을 끈다.

버섯야채샤브샤브

■ 준비할 재료

샤브샤브국물(물 12컵, 멸치 30g, 다시마(10×10cm) 1장, 가다랑어포 20g), 청주 ½컵, 맛술 1큰술, 혼다시 1큰술, 소금 1작은술, 야채(우엉 2대, 곤약 1개, 숙주 140g, 배추잎 4~5장, 쑥갓 1봉지, 부추 140g, 시금치 100g), 버섯(표고버섯 300g, 팽이버섯 2봉지, 느타리버섯 300g, 새송이버섯 300g), 폰즈소스 적당량

■ 만드는 법

① 물 9컵에 멸치를 넣고 끓인 후 다시마를 넣고 하룻밤 둔 다음 중간 불에서 20분 끓인다. 다시마를 건져내고 물 3컵을 넣고 30분간 약한 불에서 끓인다.

② 체에 가다랑어포를 올려놓은 후 ①을 붓는다. 청주, 맛술, 혼다시, 소금을 넣고 10분간 끓인다.

③ 준비한 야채와 버섯은 먹기 좋게 썰어두고, 곤약은 타래과 모양으로 만든다.

④ ②의 국물을 불에 올려 끓으면 야채와 버섯을 넣어 익히면서 폰즈소스와 곁들여 먹는다.

설유화

■ 준비할 재료

연두부 500g, 잣 3큰술, 우유 ⅔컵, 생크림 1큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩, 잣가루·민트잎 적당량씩

■ 만드는 법

① 연두부는 물기를 살짝 빼서 믹서에 넣는다. 여기에 잣, 우유, 소금을 넣고 곱게 간 다음 생크림을 넣고 한 번 더 갈아낸다.

② 수프 그릇에 ①을 담은 후 잣가루와 민트잎 등을 얹어 장식한다. 소금, 후춧가루와 함께 낸다.

마와 야콘샐러드

■ 준비할 재료

마 500g, 야콘 500g, 소스(맑은 장국 ½컵, 식초 ½컵, 간장 ½컵), 참기름·송송 썬 실파 약간씩

■ 만드는 법

① 마와 야콘은 껍질을 벗겨서 나무젓가락 굵기로 5cm씩 자른다.

② 준비한 소스 재료를 잘 섞어둔다.

③ 접시에 마와 야콘을 담는다. 상에 내기 직전 소스를 끼얹고 참기름을 뿌린다. 송송 썬 실파로 장식해 낸다.

청포묵말이

■ 준비할 재료

청포묵 1모, 미나리 20줄기, 콩나물 100g, 부추 100g, 우엉조림 200g, 초간장(식초 2큰술, 설탕 1½큰술, 국간장 1큰술, 참기름 ½큰술, 마늘즙 약간)

■ 만드는 법

① 청포묵은 얇게 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.

② 미나리와 콩나물은 손질해서 데치고, 부추는 깨끗이 씻어서 손가락 길이로 썬다.

③ 청포묵에 콩나물과 부추, 우엉조림, 미나리를 넣고 돌돌 만 후 미나리로 묶어서 모양을 만든다.

④ ③의 양쪽 가장자리를 깨끗하게 자른다.

⑤ 청포묵말이를 접시에 담고 초간장을 곁들여 낸다.

새송이와 달래무침

■ 준비할 재료

새송이버섯 2개, 달래 100g, 달래양념(고춧가루 1작은술, 참기름 ½큰술, 소금 약간)

■ 만드는 법

① 새송이버섯은 얇게 저며 썬다.

② 달래는 한입 크기로 썬 후 달래양념에 무쳐둔다.

③ 새송이버섯과 달래무침을 켜켜이 얹어 낸다.