어디서 보고 찾아온건데...우울할때는 점진적 근육이완법...이 좋대요 참고하시고. 간단한 운동으로 기분전환하시길! 저도 요즘 완전 우울한데...ㅡ. 점진적 근육이완법은 지난 1939년 정신과의사 제이콥스에 의해 개발된 것으로 반복적인 훈련을 통해 근육의 긴장상태를 이완상태로 전환시키는 운동이다. 처음시작하는 사람은 조용한 곳에서 목받침, 팔걸이 있는 의자, 침대 등에서 실시한다. 순서대로 근육을 10초 동안 수축(긴장)시킨 후 20초에 걸쳐 천천히 이완시킨다. 긴장을 유지한 감각을 기억하며 이완시키면서 긴장이 사라지는 느낌에 집중하되 자연스럽게 이완시킨다. 익숙해지면 전신의 근육을 한꺼번에 수축했다가 이완시키는 훈련을 한다. 점진적 근육이완법이 익숙해지면 이완시 복식호흡을 해주면 더욱좋다. 반복적으로 훈련해 평소 어떤 부위의 근육이 긴장됨을 느낄 때 즉시 이완시켜주면 불안을 감소시키고 스트레스를 덜어준다. <점진적근육이완법 순서> 10초 동안 아래방법으로 수축 후 20초에 걸쳐 천천히 풀어준다 1. 손과 팔(양쪽) : 손목을 구부리며 주먹을 꽉 쥔다. 2. 이두박근(양쪽) : 팔꿈치를 굽힌 상태에서 알통을 만들며 팔꿈치를 몸 쪽으로 당긴다. 3. 이마 : 눈을 감은 상태로 가능한 한 높이 눈썹을 올린다. 4. 눈과 뺨 : 눈을 최대한 세게 감아라. 5. 입, 턱 : 하품하듯이 입을 최대한 크게 벌려라. 6. 목 : 목 뒤로 의자 등받이를 누르면서 턱을 가슴 쪽으로 붙인다. 7. 어깨 : 어깨를 귀 쪽으로 당기면서 긴장시킨다 8. 가슴 : 숨을 깊게 들이쉬고 그대로 숨을 멈춘다. 9. 배 : 갑자기 맞을 때 긴장되는 것처럼 배를 긴장시킨다. 10. 허벅지(양쪽) : 허벅지를 의자에서 떼면서 단단히 긴장시킨다. 11. 종아리(양쪽) : 다리를 뻗고 종아리 근육을 편다고 생각하고 발가락 끝을 얼굴쪽으로 당긴다. 12. 발(양쪽) : 발가락을 아래쪽으로 굽힌다.
우울할때 점진적 근육이완법...이 좋다고 하네요...
어디서 보고 찾아온건데...우울할때는 점진적 근육이완법...이 좋대요
참고하시고. 간단한 운동으로 기분전환하시길!
저도 요즘 완전 우울한데...ㅡ.
점진적 근육이완법은 지난 1939년 정신과의사 제이콥스에 의해 개발된 것으로
반복적인 훈련을 통해 근육의 긴장상태를 이완상태로 전환시키는 운동이다.
처음시작하는 사람은 조용한 곳에서 목받침, 팔걸이 있는 의자, 침대 등에서 실시한다.
순서대로 근육을 10초 동안 수축(긴장)시킨 후 20초에 걸쳐 천천히 이완시킨다.
긴장을 유지한 감각을 기억하며 이완시키면서 긴장이 사라지는 느낌에 집중하되 자연스럽게 이완시킨다.
익숙해지면 전신의 근육을 한꺼번에 수축했다가 이완시키는 훈련을 한다.
점진적 근육이완법이 익숙해지면 이완시 복식호흡을 해주면 더욱좋다.
반복적으로 훈련해 평소 어떤 부위의 근육이 긴장됨을 느낄 때 즉시 이완시켜주면
불안을 감소시키고 스트레스를 덜어준다.
<점진적근육이완법 순서>
10초 동안 아래방법으로 수축 후 20초에 걸쳐 천천히 풀어준다
1. 손과 팔(양쪽) : 손목을 구부리며 주먹을 꽉 쥔다.
2. 이두박근(양쪽) : 팔꿈치를 굽힌 상태에서 알통을 만들며 팔꿈치를 몸 쪽으로 당긴다.
3. 이마 : 눈을 감은 상태로 가능한 한 높이 눈썹을 올린다.
4. 눈과 뺨 : 눈을 최대한 세게 감아라.
5. 입, 턱 : 하품하듯이 입을 최대한 크게 벌려라.
6. 목 : 목 뒤로 의자 등받이를 누르면서 턱을 가슴 쪽으로 붙인다.
7. 어깨 : 어깨를 귀 쪽으로 당기면서 긴장시킨다
8. 가슴 : 숨을 깊게 들이쉬고 그대로 숨을 멈춘다.
9. 배 : 갑자기 맞을 때 긴장되는 것처럼 배를 긴장시킨다.
10. 허벅지(양쪽) : 허벅지를 의자에서 떼면서 단단히 긴장시킨다.
11. 종아리(양쪽) : 다리를 뻗고 종아리 근육을 편다고 생각하고 발가락 끝을 얼굴쪽으로 당긴다.
12. 발(양쪽) : 발가락을 아래쪽으로 굽힌다.