나름대로 알고 있는 웨이트 트레이닝의 기본지식에 대하여 쓰고자 합니다. 혹 틀린점이 있다면 교정해주시는 센스를 부탁드리며 미약하나마 힘을 보탤까 하네요.
기본1. 운동(30%)+ 영양(60%) + 휴식(10%) - 웨이트 트레이닝으로 멋진 몸매를 원하시는 분들중 상당수가 운동에만 집착하시고 영양및 휴식엔 그다지 관심을 보이시지 않는 분들이 종종 계셔서 ^^ 보시다 시피 영양이 굉장히 중요하답니다.
기본2. 근육의 성장 원리. 어떤 중량으로 운동을 하게 될 경우 그 근육에 과부하가 걸리게 되면 근육은 미세하게 찢어지고 상처를 받게 됩니다. 한 부위 운동을 집중적으로 하는 경우 그 근육은 <회복>을 하면서 전에 걸렸던 부하에 맞게 몸을 조정하게 됩니다. 즉 근육 성장이 이루어 집니다. 이때 주의 하셔야 될 부분이 회복에 필요한 것들을 몸에 지속적으로 전달해주는 것인데 이게 영양이죠 ^^ 근육의 주 성분은 수분과 단백질입니다. @@ 통상 상처 입은 근육이 회복에 걸리는 시간은 48~72시간입니다. 매일 다른부위를 로테이션으로 운동하는 이유가 여기에 있습니다. 다만 복근의 경우는 회복속도가 굉장히 빠르므로 매일하셔도 무리가 없습니다. 매일해주세요^^ @@ 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이 필요한 단백질의 양은 하루에 통상 자신의 무게*2g (ex)내 무게 71 *2(g )= 142g 의 단백질이 필요합니다.
기본3. 벌크(근육 크기 증대)와 데피니션(근육의 선명도) @ 벌크를 위해서는 고중량 저반복. @ 데피니션을 위해서는 저중량 고반복.
기본4. 근육에 대한 집중. ~이게 참 첨하시는분들 애매하죠 . 그부분에만 힘을 주라는데 그 부분에만 힘주기도 어렵고. ㅎ 이때의 팁은 중량을 낮춰 보시고 되도록 천천히 하십시요. 무게를 들어올리거나 당길때 하나를 세어주시고 내릴때 천천히 셋까지 세어주세요.
기본5. 운동의 순서. @ 가벼운 러닝(몸데우기) 5분가량 => 스트레칭(5~10분) => 중량운동( 30~ 1시간 .운동한 기간이나 경력에 따라 유동적임) => 유산소 운동 (20~40분) => 복근운동 =>가벼운 러닝이나 사이클로 마무리(약 5분간) =>마무리 스트레칭
기본6. 보충제에 관하여. ~일반적으로 우리가 섭취하는 대부분의 식사는 탄수화물의 위주라 단백질이 턱없이 부족한 경우가 많습니다. 이때 식사만으로 채우기 어려운 여러 요소들을 대처하기 위해 나온것이 보충제입니다.통상 이야기하는 보충제는 순수근육 발달을 위한 단백 질 보충제와 체중증가및 근육발달을 목적으로하는 탄수화물+단백질 보충제가 주류를 이룹니다. @ 가장 기본이 되는 보충제는 웨이 프로틴 .즉 단백질 보충제입니다. @ 크레아틴.글루타민 .bcaa. 혈관확장제 .호르몬 유도제 등등 그외의 보충제는 필요에 따라 추가하시는 경우가 많습니다. @ 현제의 단백질 보충제에는 bcaa와 글루타민 및 여러 요소들이 복합된 경우가 많습니다 @ 통상 닭 가슴살이라든지 계란 흰자와 야채만으로 식사하시는 트레이닝 위주의 식사를 하시는 분들은 섭취음식의 다양성 부족으로 인해 종합 비타민등을 같이 섭취해주는게 효과적입니다. @ 보충제를 저렴하게 구입하는 요건은 국내 매장은 턱없이 비싼 경우가 많으므로 웹 사이트를 이용하시고 직수입 사이트를 권합니다. 배송료는 물품이 얼마가 되든 만원정도이므로 같이 운동하시는 분들과 한번에 주문하시는것이 경제적입니다
기본7. 지근과 속근. ~근육을 궂이 두가지 종류로 구분하자면 지근과 속근이 있습니다. 지근은 오랜시간 꾸준한 운동능력을 수행할수있게 해주고 크기를 키우기가 쉽지 않 습니다. 마라톤 선수들중 울퉁불퉁한 근육을 가진 사람이 거의 없죠? ^^ 반면에 단거리 선수들을 보면 속칭 몸짱이라 부를만한 사람들이 많습니다. 이건 속근의 영향인데 속근같은 경우 짧은시간 높은 파워를 내지만 쉽게 지치는 특성을 가지고 있습니다. 보디빌더들의 근육은 대부분 속근이라고 보시면 됩니다. 어떤식으로 근육을 키울지는 본인의 선택입니다만 꾸준한 수행능력. 즉 일을 위해서 는 지근을 속칭 벌크 즉 근육의 크기 자체를 키우기위해서는 속근을 단련하는게 효과 적입니다.
기본8. 펌핑이란?? ~운동중 어느시점이 되면 근육이 따뜻해짐과 동시에 부풀어오르는듯한 느낌이 있을겁니다 이때의 상태를 펌핑이라고 하는데 이상황에서 자신의 최대중량을 몇번정도 더 들어 올리는게 효과적입니다. 자극이 확실히 오죠. 다만 여기서 멈추지 않고 장시간 무리해서 더욱 욕심을 낸다면 오버트레이닝이 될 가능성이 높습니다.
기본9. 운동부위의 근육통이 있을경우 회복이 덜된 상태이므로 운동을 자제해 주시는게 좋습니다. 그땐 성장하는 중이구나 하고 맘편하게 생각하시고 다른부위가 괜찮다면 그 부위를 운동해 주시든지 유산소 운동을 해주세요^^ 통상 3일에 한부위라고 해도 운동경력및 개인의 신체 능력에 따라 개인차가 있을수 있습니다.
기본 10. 욕심은 금물입니다. ~의욕만 앞서서. 혹은 남들이 저 무게를 드는데 내가 못들면 쪽팔린다는 생각 전혀 하지 마십시요. 그럴경우 오버트레이닝이 되거나 정확한 자세가 아닌 신체반동을 이용하게 되므로 운동 효과가 미미해지고 칼로리만 소모하는 꼴이 됩니다. 제대로 운동하시는 분들을 보면 솔직한 중량에 정확한 자세로 하시는 분들이 몸도 좋아요^^ 가장 기본은 곧은 허리 입니다.
기본11. 오버트레이닝이란. ~ 즉 . 무리한 운동을 뜻합니다. 자신의 몸상태를 아는것이 가장 중요한 것입니다. 유산소 운동역시 한번에 장시간 무리한 운동을 하게 되면 오버트레이닝이 됩니다. @ 체내 에너지 운용법은 그날 섭취한 탄수화물이 젤 먼저 소비가 되고 그다음이 지방을 테우게 되는데 지방을 어느정도 테우고 나면 (절대 한번에 다타지 않습니다) 극한상황의 신체는 자신의 근육에서 에너지를 받아 옵니다. 즉 근손실이 일어나게 됩니다. 이게 오버트레이닝의 무서운 점이죠 ^^ 역효과 ㅎ
기본12 . 다이어트에 관하여. ~ 살먼저 빼고 근육을 키우신다구요? 하하하하하하하하하하 그럼 둘다 엄청난 시간이 걸립니다. 다이어트란 무게를 줄이시는게 아니라 체지방을 감소시켜 보기좋은 몸매를 가진다는 개념으로 이해하세요. 무게는 전혀 중요한게 아닙니다. 문제는 체지방이죠 !!!! @체지방을 효율적으로 감소시키기 위해서는 기초대사량을 올리면 됩니다. 근육을 키우게 되면 기초대사량이 많아지기 떄문에 똑같이 TV를 보고 누워있어도 소비되는 칼로리가 틀립니다. 그러니 웨이트와의 병행은 가장 효과적인 방법이 될수 있습니다. @ 소식보다 분할된 식사를 하세요. 사람의 몸이란게 소식을 하고 운동량이 많다보면 일단 에너지를 받고 그것을 저장해 두려는 성향이 강해집니다. 인체의 저장에너지. 그게 바로 지방입니다 ㅎㅎ 고단백 저칼로리의 분할된 식사로 꾸준히 섭취를 해주시면서 원활한 신진대사를 이끄는것이 가장 효과적이고 부작용도 없습니다. 극단적인 소식으로 일시적인 감량효과를 얻을순 있지만 그건 바로 근 손실을 뜻합니다 근육량이 줄게되면 기초대사량이 적이지는 관계로 오히려 지방이 쌓이기 좋은 체질로 변화되고 몇킬로 빠지게 되면 보상심리로 과다한 식사를 하는 경우가 생기는데 그게 다 지방으로 가는 일명 요요 현상이 일어납니다 ^^ 몸을 망치는 길이죠. @ 유산소 운동을 하실때는 될수 있는데로 아침 일찍 공복에 하시는게 효과적입니다 이유는 전날 먹은 음식들의 칼로리가 수면중 거의 흡수가 되고 지방을 태우기 용이한 몸상태가 된다는 이유가 가장 큽니다. 실제로 한 연구가의 연구에 의하면 무려 400% 이상의 지방태우기 효과가 있다고 하니 속는셈 치고 한번 실천해 보세요^^
기본13. 유산소운동보다 먼저 웨이트를 하세요. @ 훨씬 효율적입니다. 웨이트 같은 중량운동은 많은 힘이 필요하고 강력한 힘은 탄수화물의 소비에서 나온다고 해보 과언이 아닙니다. 아까도 말씀드렸듯 신체의 운동에너지 로테이션은 탄수화물 => 지방입니다. 짧은 순간 강한힘을 발휘하여 근육에 충분한 자극을 주기 위해서는 생생한 몸상태가 필요하겠죠 ㅎ. 그리고 많은 순간적 힘이 필요치 않은 유산소 운동으로 서서히 지방을 태워주세요 ^^ ~
아침 공복에 유산소 운동으로 지방을 테우고 충분히 몸이 풀린 오후에 웨이트를 하시는것도 효과적인 하나의 방법입니다. 시간적 여유만 있다면 전 이방법 추천.
옥주현의 다이어트와 운동할때 주의점할점까지!!
몸짱이 되기위해서는 크게 2가지가 필요합니다.
운동과 식단조절!
그럼 지금부터 간단히 알아보겠어요!~
옥주현의 다이어트 식이요법
아래는 부분 캡쳐 이미지 입니다.
[참고] 옥주현식 저인슐린 식 닭고기 다이어트 식단
옥주현이 먹었다는 바로 그 다이어트 식단! 저인슐린 식 닭고기 다이어트 식단으로 나도 옥주현 몸매로 변신~
미숫가루 5큰술은 고구마 ½개와 같은 비중으로 열량은 100kcal 정도 된다.
닭가슴살 조림을 할 때 소량의 설탕이라도 사용하지 않는 것이 좋다.
설탕은 혈당의 급상승을 가져오는 주범. 또한 시판 중인 종합 조미료에도 설탕이 많이 들어 있으므로 간은 소금, 간장, 후춧가루, 식초 등으로 담백하게 맛을 내는 버릇을 들인다.
현미에 함유되어 있는 비타민 B1은 당질이 에너지로 바뀌는 것을 돕는 비타민이다.
당질이 에너지로 변하지 못하면 그대로 지방이 되어 몸속에 축적되는데, 비타민 B1이 이를 막아주는 것.
가슴살보다 지방 함유량이 높은 닭날개를 오븐에 구울 때 표면에 버터를 살짝 발라주면 육질 사이사이에 있던 지방이 빠져나와서 부드럽고 고소한 맛을 살릴 수 있다.
닭요리를 할 때 흔히 함께 넣는 감자, 당면은 GI 수치도 높고 열량도 높아 다이어트 중에는 피해야 할 재료다.
같은 근채류여도 고구마는 GI 수치가 낮고 섬유소가 풍부하게 함유되어 식후 포만감이 오래가는 것이 특징.
고구마를 튀겨서 먹으면 GI 수치가 도로 높아지기 때문에 굽거나 쪄서 먹는다.
아침_보리식빵 2장, 닭가슴살샐러드, 저지방 우유 1컵
점심_고구마 1개, 방울토마토 20개, 두유 1컵, 귤 1개
저녁_현미식빵 1장, 닭가슴살샐러드
아침_고구마 1개, 방울토마토 20개, 저지방 우유 1컵
점심_현미밥, 닭가슴살조림, 배추김치, 귤 1개
저녁_고구마 1개, 닭가슴살샐러드
아침_고구마 ½개, 미숫가루 1잔, 사과 ⅓개
점심_현미밥, 달걀탕, 닭가슴살 오븐구이, 배추김치
저녁_현미밥, 미역된장국, 닭가슴살샐러드, 배추김치
아침_보리식빵 2개, 양배추샐러드, 사과주스 1잔
점심_현미보리밥, 무 된장국, 오이무침, 닭가슴살샐러드, 배추김치
저녁_현미식빵 1개, 토마토 ¼개, 양배추 간장샐러드
아침_고구마 1개, 귤 1개, 닭가슴살 양파샐러드
점심_현미밥, 매콤한 중국식 닭볶음, 느타리버섯볶음, 배추김치
저녁_현미식빵 1개, 브로콜리 오이샐러드, 두유 1잔
아침_미숫가루 1잔, 귤 1개, 닭가슴살조림
점심_현미식빵 1개, 닭날개 오븐구이, 오이스틱, 방울토마토 5개
저녁_고구마 1개, 매콤한 중국식 닭볶음
아침_현미밥, 된장국, 닭가슴살조림, 배추김치, 귤 1개
점심_고구마 1개, 방울토마토 20개, 두유 1컵
저녁_현미콩밥, 된장배추국, 닭살무침, 배추김치
운동할때 유의점!!
나름대로 알고 있는 웨이트 트레이닝의 기본지식에 대하여 쓰고자 합니다. 혹 틀린점이 있다면 교정해주시는 센스를 부탁드리며 미약하나마 힘을 보탤까 하네요.
기본1. 운동(30%)+ 영양(60%) + 휴식(10%) - 웨이트 트레이닝으로 멋진 몸매를 원하시는 분들중 상당수가 운동에만 집착하시고 영양및 휴식엔 그다지 관심을 보이시지 않는 분들이 종종 계셔서 ^^ 보시다 시피 영양이 굉장히 중요하답니다.
기본2. 근육의 성장 원리. 어떤 중량으로 운동을 하게 될 경우 그 근육에 과부하가 걸리게 되면 근육은 미세하게 찢어지고 상처를 받게 됩니다. 한 부위 운동을 집중적으로 하는 경우 그 근육은 <회복>을 하면서 전에 걸렸던 부하에 맞게 몸을 조정하게 됩니다. 즉 근육 성장이 이루어 집니다. 이때 주의 하셔야 될 부분이 회복에 필요한 것들을 몸에 지속적으로 전달해주는 것인데 이게 영양이죠 ^^ 근육의 주 성분은 수분과 단백질입니다. @@ 통상 상처 입은 근육이 회복에 걸리는 시간은 48~72시간입니다. 매일 다른부위를 로테이션으로 운동하는 이유가 여기에 있습니다. 다만 복근의 경우는 회복속도가 굉장히 빠르므로 매일하셔도 무리가 없습니다. 매일해주세요^^ @@ 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이 필요한 단백질의 양은 하루에 통상 자신의 무게*2g (ex)내 무게 71 *2(g )= 142g 의 단백질이 필요합니다.
기본3. 벌크(근육 크기 증대)와 데피니션(근육의 선명도) @ 벌크를 위해서는 고중량 저반복. @ 데피니션을 위해서는 저중량 고반복.
기본4. 근육에 대한 집중. ~이게 참 첨하시는분들 애매하죠 . 그부분에만 힘을 주라는데 그 부분에만 힘주기도 어렵고. ㅎ 이때의 팁은 중량을 낮춰 보시고 되도록 천천히 하십시요. 무게를 들어올리거나 당길때 하나를 세어주시고 내릴때 천천히 셋까지 세어주세요.
기본5. 운동의 순서. @ 가벼운 러닝(몸데우기) 5분가량 => 스트레칭(5~10분) => 중량운동( 30~ 1시간 .운동한 기간이나 경력에 따라 유동적임) => 유산소 운동 (20~40분) => 복근운동 =>가벼운 러닝이나 사이클로 마무리(약 5분간) =>마무리 스트레칭
기본6. 보충제에 관하여. ~일반적으로 우리가 섭취하는 대부분의 식사는 탄수화물의 위주라 단백질이 턱없이 부족한 경우가 많습니다. 이때 식사만으로 채우기 어려운 여러 요소들을 대처하기 위해 나온것이 보충제입니다.통상 이야기하는 보충제는 순수근육 발달을 위한 단백 질 보충제와 체중증가및 근육발달을 목적으로하는 탄수화물+단백질 보충제가 주류를 이룹니다. @ 가장 기본이 되는 보충제는 웨이 프로틴 .즉 단백질 보충제입니다. @ 크레아틴.글루타민 .bcaa. 혈관확장제 .호르몬 유도제 등등 그외의 보충제는 필요에 따라 추가하시는 경우가 많습니다. @ 현제의 단백질 보충제에는 bcaa와 글루타민 및 여러 요소들이 복합된 경우가 많습니다 @ 통상 닭 가슴살이라든지 계란 흰자와 야채만으로 식사하시는 트레이닝 위주의 식사를 하시는 분들은 섭취음식의 다양성 부족으로 인해 종합 비타민등을 같이 섭취해주는게 효과적입니다. @ 보충제를 저렴하게 구입하는 요건은 국내 매장은 턱없이 비싼 경우가 많으므로 웹 사이트를 이용하시고 직수입 사이트를 권합니다. 배송료는 물품이 얼마가 되든 만원정도이므로 같이 운동하시는 분들과 한번에 주문하시는것이 경제적입니다
기본7. 지근과 속근. ~근육을 궂이 두가지 종류로 구분하자면 지근과 속근이 있습니다. 지근은 오랜시간 꾸준한 운동능력을 수행할수있게 해주고 크기를 키우기가 쉽지 않 습니다. 마라톤 선수들중 울퉁불퉁한 근육을 가진 사람이 거의 없죠? ^^ 반면에 단거리 선수들을 보면 속칭 몸짱이라 부를만한 사람들이 많습니다. 이건 속근의 영향인데 속근같은 경우 짧은시간 높은 파워를 내지만 쉽게 지치는 특성을 가지고 있습니다. 보디빌더들의 근육은 대부분 속근이라고 보시면 됩니다. 어떤식으로 근육을 키울지는 본인의 선택입니다만 꾸준한 수행능력. 즉 일을 위해서 는 지근을 속칭 벌크 즉 근육의 크기 자체를 키우기위해서는 속근을 단련하는게 효과 적입니다.
기본8. 펌핑이란?? ~운동중 어느시점이 되면 근육이 따뜻해짐과 동시에 부풀어오르는듯한 느낌이 있을겁니다 이때의 상태를 펌핑이라고 하는데 이상황에서 자신의 최대중량을 몇번정도 더 들어 올리는게 효과적입니다. 자극이 확실히 오죠. 다만 여기서 멈추지 않고 장시간 무리해서 더욱 욕심을 낸다면 오버트레이닝이 될 가능성이 높습니다.
기본9. 운동부위의 근육통이 있을경우 회복이 덜된 상태이므로 운동을 자제해 주시는게 좋습니다. 그땐 성장하는 중이구나 하고 맘편하게 생각하시고 다른부위가 괜찮다면 그 부위를 운동해 주시든지 유산소 운동을 해주세요^^ 통상 3일에 한부위라고 해도 운동경력및 개인의 신체 능력에 따라 개인차가 있을수 있습니다.
기본 10. 욕심은 금물입니다. ~의욕만 앞서서. 혹은 남들이 저 무게를 드는데 내가 못들면 쪽팔린다는 생각 전혀 하지 마십시요. 그럴경우 오버트레이닝이 되거나 정확한 자세가 아닌 신체반동을 이용하게 되므로 운동 효과가 미미해지고 칼로리만 소모하는 꼴이 됩니다. 제대로 운동하시는 분들을 보면 솔직한 중량에 정확한 자세로 하시는 분들이 몸도 좋아요^^ 가장 기본은 곧은 허리 입니다.
기본11. 오버트레이닝이란. ~ 즉 . 무리한 운동을 뜻합니다. 자신의 몸상태를 아는것이 가장 중요한 것입니다. 유산소 운동역시 한번에 장시간 무리한 운동을 하게 되면 오버트레이닝이 됩니다. @ 체내 에너지 운용법은 그날 섭취한 탄수화물이 젤 먼저 소비가 되고 그다음이 지방을 테우게 되는데 지방을 어느정도 테우고 나면 (절대 한번에 다타지 않습니다) 극한상황의 신체는 자신의 근육에서 에너지를 받아 옵니다. 즉 근손실이 일어나게 됩니다. 이게 오버트레이닝의 무서운 점이죠 ^^ 역효과 ㅎ
기본12 . 다이어트에 관하여. ~ 살먼저 빼고 근육을 키우신다구요? 하하하하하하하하하하 그럼 둘다 엄청난 시간이 걸립니다. 다이어트란 무게를 줄이시는게 아니라 체지방을 감소시켜 보기좋은 몸매를 가진다는 개념으로 이해하세요. 무게는 전혀 중요한게 아닙니다. 문제는 체지방이죠 !!!! @체지방을 효율적으로 감소시키기 위해서는 기초대사량을 올리면 됩니다. 근육을 키우게 되면 기초대사량이 많아지기 떄문에 똑같이 TV를 보고 누워있어도 소비되는 칼로리가 틀립니다. 그러니 웨이트와의 병행은 가장 효과적인 방법이 될수 있습니다. @ 소식보다 분할된 식사를 하세요. 사람의 몸이란게 소식을 하고 운동량이 많다보면 일단 에너지를 받고 그것을 저장해 두려는 성향이 강해집니다. 인체의 저장에너지. 그게 바로 지방입니다 ㅎㅎ 고단백 저칼로리의 분할된 식사로 꾸준히 섭취를 해주시면서 원활한 신진대사를 이끄는것이 가장 효과적이고 부작용도 없습니다. 극단적인 소식으로 일시적인 감량효과를 얻을순 있지만 그건 바로 근 손실을 뜻합니다 근육량이 줄게되면 기초대사량이 적이지는 관계로 오히려 지방이 쌓이기 좋은 체질로 변화되고 몇킬로 빠지게 되면 보상심리로 과다한 식사를 하는 경우가 생기는데 그게 다 지방으로 가는 일명 요요 현상이 일어납니다 ^^ 몸을 망치는 길이죠. @ 유산소 운동을 하실때는 될수 있는데로 아침 일찍 공복에 하시는게 효과적입니다 이유는 전날 먹은 음식들의 칼로리가 수면중 거의 흡수가 되고 지방을 태우기 용이한 몸상태가 된다는 이유가 가장 큽니다. 실제로 한 연구가의 연구에 의하면 무려 400% 이상의 지방태우기 효과가 있다고 하니 속는셈 치고 한번 실천해 보세요^^
기본13. 유산소운동보다 먼저 웨이트를 하세요. @ 훨씬 효율적입니다. 웨이트 같은 중량운동은 많은 힘이 필요하고 강력한 힘은 탄수화물의 소비에서 나온다고 해보 과언이 아닙니다. 아까도 말씀드렸듯 신체의 운동에너지 로테이션은 탄수화물 => 지방입니다. 짧은 순간 강한힘을 발휘하여 근육에 충분한 자극을 주기 위해서는 생생한 몸상태가 필요하겠죠 ㅎ. 그리고 많은 순간적 힘이 필요치 않은 유산소 운동으로 서서히 지방을 태워주세요 ^^ ~
아침 공복에 유산소 운동으로 지방을 테우고 충분히 몸이 풀린 오후에 웨이트를 하시는것도 효과적인 하나의 방법입니다. 시간적 여유만 있다면 전 이방법 추천.
(출처:다음카페’몸짱만들기’)
출처 : 당신의 열정지지자 영삼성닷컴(www.youngsamsung.com)