1. 칼로리가 높은 음식을 많이 먹어야 한다?
일반적으로 칼로리가 높은 식품에는 지방함량이 높습니다. 대부분의 단백질
식품도 지방을 함유하고 있어 칼로리가 높은 편이지요. 그러나 지방섭취를
크게 늘리는 방법보다는 각종 영양소를 골고루 섭취하면서 전체적인 칼로리를
높이는 것이 바람직합니다.
2. 식사는 즐거운 기분으로 한다
스트레스나 우울, 불안은 식욕에 절대적인 영향을 끼칠 뿐 아니라 위장운동을
감소시켜 음식물의 소화 흡수를 더디게 합니다. 어떤 분께서 심하게 화가
나신상태에서 도시락을 꺼내 드시다가 소화가 안되서 목도 메이셨고``;
그래서 큰 화를 당하실뻔한 경험을 들려주신적이 있습니다. 꼭 편안하게
식사를 하셔야함도 물론이랍니다. 피로에 지쳐 귀가한 때에는 곧바로
식사하지 말고 샤워를 하거나 가족들과 담소를 나눈 후 식사하는 습관을 갖고,
식사 중에는 즐거운 화제를 끄집어 내는것도 좋은 요령이라 하겠습니다.
보편적으로 마른 사람들 중에 혼자서 조용히 식사하는 유형이 많다고 합니다.
3. 음식 맛을 약간 진하게 낸다?
맛이 진한 음식은 식욕을 돋구는 작용을 합니다.
4. 자신이 먹고 싶은 음식을 우선적으로 선택한다
5. 식이섬유가 많은 음식을 줄인다.
마른 사람들 중에는 위장 기능이 약한 사람들이 많은데 식이 섬유가 많은
식품은 소화가 잘 안되고 칼로리도 낮기 때문입니다. 식생활의 개선을
한번쯤 고려하셔야합니다.
6. 우유나 유제품을 많이 섭취한다.
각종 영양소가 풍부하여 섭취량을 늘이는데 좋다는 것은 이미 널리 알려진
이야기입니다. 우유는 몇안되는 완전식품이라 불리우죠. 그만큼 영양소가
듬뜩 포함되어있습니다.
살찌기 상식
1.자신의 섭취칼로리와 소모칼로리에 대한 인식이 있어야한다.
자신이 하루동안에 섭취하는 칼로리의 량이 어느정도인가를 계산해볼 필요가
있으며, 소모되는 칼로리 양이 어느정도일까를 객관적으로 계산해볼 필요가
있습니다. 대략적으로 체크해봐야 자신의 부족한 영양분이 어느정도인지
알수 있으며 그 부족분을 채움으로써 살찌기에 한걸음 더 다가설수 있을테니까요.
칼로리에 대한 인식을 어느정도 가지고 서서히 섭취칼로리를 늘려나가야 된다.
즉, 무턱대고 많이 먹는다고 해서 만사 오케이가 아닙니다. 아무리 많이
먹어도 칼로리가 낮은 식품은 살이 잘 찌지 않습니다. 가능하면 칼로리가
높은 음식을 적절한 수준으로 꾸준하게 섭취해야 합니다.
지속성과 규칙성을 잘 지켜야 한다.
하루 이틀, 또는 1~2주일 잘 먹었다고 해서 살이 찌지는 않습니다.
섭취칼로리가 높은 상태를 항상 꾸준하게 유지할 수 있어야 합니다. 사실
이부분이 어렵습니다. 마른 사람들은 평소에 잘 안먹다가 몇일 많이 먹게되면
"음..이정도면 몇일 버티겠지?" 라는 오류를 범하기 때문입니다.
따라서 잘못된 생각을 버리고 꾸준하게 규칙적으로 식사를 해주시길 바랍니다.
이상, 위에서 말씀드린 세가지 사항은 기본적으로 지킬 수 있어야 하며
적절한 운동을 병행하면 건강하게 살을 찌울 수 있을 것이라는 많은 전문가들의
이야기입니다.
★금기사항 : 한꺼번에 과식하는 것, 불규칙한 식사, 수면부족 또는 너무많은 잠, 편식
살이 찌는 것은 섭취한 영양분을 소비하지말고 체내에 축적해야 유리합니다.
일단 탄수화물이 신체에 공급되면 인슐린이 분비되는데, 바로 이 인슐린의
작용으로 체지방이 쌓이게 됩니다. 시간은 약 2시간인데, 탄수화물 음식을
2시간마다 조금씩 섭취하신다면 보다 살찌기에 유리하겠지요^^
다양한 살찌기 방법!!
1) 아침식사 안먹기
아침식사를 하지 않으면 살이 찐다는 이야기가 있습니다. 조금씩 여러번
먹으면, 몸은 언제든지 영양을 취할 수 있어 안심인데, 공복에 갑자기
많이 먹으면 다음에 어느 때 영양을 섭취할지 몰라서 그 영양을 몸 안에
저장해 두고자 합니다. 그러나 이렇게 저장된 영양은 지방으로 저장됩니다.
그러나 살찌고 싶다는 것이 지방으로 뚱뚱해지고자 하는 것은 아닐 것이라고
생각합니다. 건강해 보이고 탄탄한 육체를 가지고 싶어하는게 아닌신지요?
그리고 아침을 거른다고 꼭 살이 찐다는것은 아닙니다. 사람에 따라서
다릅니다.^^ 될수있으면 아침은 거르지마시고 드시는게 좋습니다.
2) 비만인 사람이 금기시하는 고지방식 식사
마른 사람에겐 무엇보다 효과적이기도 합니다. 피하지방의 지속적인 축적을
도와주는 고칼로리 섭취가 살을 찌우는 지름길일수도 있습니다. 예를들면,
자장면, 라면, 삼겹살, 피자, 햄버거, 케이크(케이크는 몸에 흡수가 빠른
당분과 지방이 많이 포함되어 있어 체지방이 되기 쉽습니다.) 등은 큰 보탬이
됩니다.(씨름 선수들이 살찌기 위해서 자기전에 라면을 먹고 자는 것으로 확인
할 수 있죠^^). 문제는 근육질의 몸을 만드는게 아니라는 것입니다. 고지방식
식사만 하다간 오히려 성인병으로 고생할 우려가 있는 만큼 운동은 필수적입니다.
아령, 벤치프레스, 바벨 들기 등 근육으로 체중을 늘리는 웨이트 트레이닝을
권장합니다.
3) 단백질이 풍부한 육류나 콩을 충분히 섭취
자신이 너무 채식만 먹고 칼로리가 낮은 음식만을 좋아하지는 않는지 잘
생각해 보셔야 할 것입니다. 즉, 아침에 두유한잔, 식사후 두유한잔 등은
좋지만 문제는 절대로 두유를 식사 대용으로 드시지 말라는 것입니다. 두유만
먹으면 영양 불균형이 생길수 있습니다.
4) 계란을 먹자
계란은 모든 영양소가 고루게 들어있는 완전식품이라고 볼 수있습니다.
단지 비타민C가 부족할 뿐입니다. 단백질 생성의 요소인 아미노산도 풍부하며,
지방이 많이 들은 노른자부위라도 소화되기 쉬운 형태라고 합니다. 문제는
노른자에 많이 들어있는 콜레스테롤인데, 외국자료에 의하면 하루 2개정도는
문제가 아니라고 합니다. 육식을 적게하는편인 한국인의 경우는 조금 더
먹어도 관계가 없을것으로 봅니다.
5) 금연하면 살이 찐다
담배와 체중의 문제는 명백하게 밝혀진게 없습니다. 그러나 일반적으로
담배를 끊으면 일시적으로 체중이 늘어날수 있다고 봅니다. 그 이유로는
담배로 인하여 입맛을 잃어버린 상황에서, 금연을 하면 미각의 기능이 더
좋아지게 되니 입맛을 찾게 된다는 겁니다.
그리고, 흡연이 신체내의 각종 비타민을 거의 모두 파괴해버린다는 사실은
잘아시죠? 때문에 금연을 통한 신체 내적인 변화는 기대되고 있습니다만
실질적으로 살찌기는 탄수화물과 직접적인 관련이 있기때문에 금연과
체중증가와는 큰관련을 지어 말씀을 못드리겠습니다.
다만 건강해지는 것은 분명하니, 언제든지 살찌기의 기회로 작용하는 것은
맞다고 말씀드릴수가 있겠습니다.
살찌기에 좋은 간식들
인스턴트 식품
인스턴트 식품은 식품자체의 열량도 높지만, 조리가 간편하다는 것이 더욱 좋습니다. 마른 사람들의 대부분 게으름도 한몫 거들고 있다는 것인정하시나요 ^^?아니어도 좋습니다. 조리가 쉽기 때문에 누구나 간편히빠른 섭취를 할 수 있기 때문에 효과적인 살찌기 간식이 된답니다.
비스킷, 초콜릿 등의 당류, 과자류
굽고 튀긴 비스킷, 당분이 많은 사탕, 초콜릿 등은 적은 양 안에 열량이농축되어 있는 식품입니다. 맛이 달기 때문에 간식으로 즐겨먹기 좋으며,소량으로도 엄청난 열량을 섭취할 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 또한 담백한 맛의 비스킷도 생각보다 열량이 높답니다.
패스트푸드
햄버거, 닭튀김, 프라이드 포테토 등의 패스트푸트는 손쉽게 한끼를 해결할 수 있는 열량을 가지고 있을 정도로 살찌기에 큰 도움이 됩니다. 햄버거 하나와 포테토칩, 콜라등을 함께 먹는다면 대단히 높은 열량으로인해 비만의 원인이 되기도 합니다.그렇기 때문에 너무 자주 섭취하는것은 피하시고, 식성 또한 서양식으로 길들여 질 수도 있으니, 한국인의식성이 변화하지 않도록 적당히 간식으로만 섭취해주세요.
청량음료
청량음료에는 당분이 많이 들어있습니다. 때문에 살이 찌기 쉬운 식품입니다. 또한 인스턴트 식품과 함께 먹을 경우 열량섭취를 더욱 늘여주는역할을 하기도 합니다.
커피
커피를 블랙으로 마신다면 열량이 낮지만 설탕과 커피크림을 함께 넣어 마실 경우는 작은잔 한잔에 100kcal가 넘게됩니다. 때문에 커피도 효과적인살찌기 식품이됩니다. 다, 카페인과 기타 중독성의 성향을 띄는 첨가물이있기 때문에 너무 자주 마시지는 마세요.
우유등의 유제품
흔히 볼 수 있는 200~250ml의 우유한팩은 120kcal정도의 열량을 얻을 수있습니다. 그리고 영양소가 매우 풍부하기 때문에 좋은 살찌기 식품될 수있습니다. 단, 우리 한국인을 비롯하여 아시아계통의 동양인은 "유당불내증-우유내의 당분 소화장애"을 유발하여 설사를 일으킬 수 있으니, 하루에 250ml정도만 섭취하세요 ^^
살이찌는 10가지 습관
1. 체중을 잘 재지 않는다.
여자는 자기가 살 쪘다고 생각하면 체중을 남에게 가르쳐 주지 않는다. 남이 보는 앞에서는
체중계에 올라가지 않고 보는 이가 없더라도 체중을 잘 재지 않는다. 몸무게가 59kg, 69kg,
79kg이 된 이후에는 더욱 체중을 재지 않으려고 한다. 실제로 73kg이나 되는 사람이 자신은
늘 아직도 69kg이라고 생각하며 살아가고 싶어한다. 살찐 사람들은 대부분이 체중을 알기를
꺼리고 있는데 살빼려면 자신의 체중을 사실대로 알고 여기에 정면으로 맞서야 한다.
2. 운동보다 굶는 것을 택한다.
"아무리 운동해봐야 빠지지 않아. "차라리 굶는게 낫겠어." 살찐 사람들은 이렇게 말한다.
그들은 운동한다고 몇 차례 시도해보다가 아무래도 힘드니까 운동은 그만두고 굶어서 살을
뺄수는 없느냐고 묻는다. 운동하지 않고 굶기만하면 체중이 줄어들기는 하지만 지방은 거의
빠지지 않고 근육과 수분만 빠질 뿐이다. 체지방이 빠지지 않으면 아무 소용 없다. 비만도는
바로 이 지방의 양에 따라 결정 된다. "다이어트를 자주 할수록 점점 더 많이 살찐다." 차라리
다이어트 같은 것 하지 않고 이대로 사는게 좋다. 요즘 미국에서는 이런 '다이어트 무용론'이
고개를 들고 있다. 운동은 하지않고 굶어서 살을 빼려는 사람들 사이에서 일고 있는 흐름이다.
운동을 하지않으면 지방이 연소되지 않고, 다이어트를 하다가 포기하고, 나면 오히려 체중이
불어나기 때문에 아예 처음부터 다이어트나 몸매에 신경쓰지 말자는 주장이다.
살찌는 사람들의 대표적인 유형이다.
3. 편하고 쉽게 살빼는 방법만 찾는다.
살찌는 사람은 배고픔을 참지 못한다. 게다가 운동하는 것을 싫어한다. 그러면서도 살찌는
것이 겁나 늘 살빼야겠다고 생각하면서 쉽고 편리한 방법만 찾으려고 한다. 그래서 광고
에 현혹되는 경우가 많다. '일주일만 먹으면 살빠진다'는 허무맹랑한 광고에 속아 턱없이
비싼 다이어트 식품이나 가짜 다이어트 약을 산다. 또 '바르면 살 빠진다'는 크림이나 '가
만히 누워 있기만 하면 살빠진다' 는 침대 등의 도저히 믿기 어려운 물건을 선뜻 사기도
한다. 매번 속아서 분하다면서도 다음에 그런 물건을 보면 또 솔깃해지는 것이 살찌는 사
람들의 일반적인 특성이다.
4. 항상 다이어트를 결심하지만 잘 실행되지 않는다.
"내가 이번에는 한 달안에 7kg을 뺄 거야 이제 보라구 월말에는 몰라보게 날씬한 모습으로
나타날테니까." 살찐 시람들은 다이어트 계획은 잘 세운다. 그러나 실현하기 어려운 무리한
계획인 경우가 많다. 무리한 계획을 세워놓고 그것을 시작하기 전까지 마음 놓고 잘 먹는다.
"내일부터 굶을거니까 오늘까지 먹고 싶은건 모두 먹어야지" 이들 모두 먹는것에 큰 의미를
두고 있기 때문에 다이어트 시작 전에는 많이 먹는다. 그러고 나서 다이어트를 시작 하는데
대체로 이틀이나 사흘을 넘기지 못하고 포기한다. 누구라도 실행하기 어려운 무리한 계획을
세웠기 때문이다. 다이어트를 포기하고 나면 그 동안 못 먹은 것이 억울하기 때문에 또 잔뜩
먹어댄다. 그래서 결국 다이어트를 계획하지 않은 것만도 못하게 체지방은 훨씬 늘어난다.
5. 늘 입에서 음식이 떨어지지 않는다.
많은 사람이 살찌지 않으려면 조금씩 자주 먹어야 한다고 알고 있다.그러나 그것은 잘못된
상식이다. 조금씩 자주 먹으면 살빠지는게 아니라 오히려 살찐다. 살빼기를 하려면 끼니
마다 제대로 먹고 간식하지 않아야 한다. 과자나 아이스크림같은 것이 먹고 싶으면 꼭 식
후에 디저트로 먹고 식사 중간증간의 간식으로는 먹지 말아야 한다. 살찐 사람을 자세히
살펴보면 끼니는 많이 먹지 않는데 늘 무엇인가 간식을 먹고 있다. 이것이 살지는 첩경이
다.
6. 걷는 것을 싫어한다.
'3보 이상 승차' 이는 군대에서 포병이나 수송병과의 캐치프레이즈다. 살찐 사람은 이 말을
참 좋아한다. 그래서 되도록이면 걷지 않고 차를 타려고 하며, 3층도 계단으로 오르지 않고
꼭 엘리베이터를 타고 오른다. 걷기를 싫어 하니까 살찌고 몸이 무거워지니까 더욱 힘들어
걷지 않으려고 한다. "걷지 않으면 살찐다." 인체는, 생리학적으로 하체운동을 할때 에너지
소비가 가장 많다. 기본적인 하체운동은 바로 걷는 것이다. 많이 걷는 사람은 살찌지 않는다.
또 살찌고 싶은 사람은 걷지 않으면 된다.
7. 물을 싫어한다.
살찐 사람은 운동하지 않으므로 샤워도 자주 하지 않는다. 수영은 더더욱 싫어한다 살찌고
싶지 않으면 사우나라도 자주 하는게 좋다. 물론 사우나는 운동에 비해서 살빠지는 효과가
크지 않다. 사우나로 체중을 줄이는 것은 지방을 줄이는 것이 아니라 수분을 줄이는 것으로
운동에 비해 효과가 적지만 아무 것도 하지 않는 것 보다는 훨씬 낫다. 운동해서 땀을 많이
흘린후 샤워나 수영 사우나하는 것은 모두 살빠지는 효과가 있다. 살찐 사람은 이처럼 물과
친해지는 일은 하지 않으려고 하는 경향이 있다.
8. 패스트푸드를 좋아한다.
빵과 고기와 치즈, 샐러드, 마요네즈, 버터, 튀김, 설탕 등은 살찌는 음식이다. 기름에 굽거나
튀기는 요리도 살찌는 음식이다. 패스트푸드는 살찌게 마련이다. 외국의 경우 1인당 GNP가
5000달러를 넘으면 패스트푸드가 급격히 늘어나 이때부터 과체중 비만이 늘어난다는 보고가
있다. 우리나라의 경우도 크게 다르지 않다. 햄버거, 치킨, 콜라, 아이스크림등으로 대표되는
패스트푸드점이 늘어나면서 여기에 출입하는 청소년의 비만도 늘고 있다. 그래서 현대비만의
주범은 패스트푸드라고까지 할수 있는데 어쩐 일인지 비만인은 이런 패스트푸드를 좋아한다.
9. 밥을 꼭 먹어야 한다.
"한국 사람은 그저 밥을 먹어야 된다", 살찐 사람일수록 이런 말을 잘 한다. 그러면서 칵테일
파티나 심지어 뷔페파티에 가서 잔뜩 먹고 돌아와서도 밥을 먹어야 식사 한것으로 생각하고
김치와 밥을 먹는다. 이것이 또한 살찌는 첩경이다. 서구인은 늘 먹는 고기속의 지방 때문에
살찌고 한국인은 밥 속에 들어 있는 당분 때문에 살찐다.당분 즉 탄수화물은 열량이 높으나
에너지로 전환하여 발산되는, 과정이 간단하기 때문에 운동을 조금만하면 모두다 에너지로
소모될 수 있다. 그러나 잠자기 전에 잔뜩 섭취한 후 아무 운동도 하지 않고 그대로 잠들어
버리면 중성 지방으로 전환되어 몸에 축적되고 만다.
10. 살찌는 음식만 좋아한다.
고지방 고당분 음식은 살찌게 한다. 삼겹살 돼지비계 등의 동물성 지방이나 초콜릿 버터
마가린 쇼트닝 등의 고지방 음식은 살찌게 한다. 설탕이나 콜라 사이다 등의 고당분 음료
도 살찌게 한다는 것도 누구나 알고 있다. 그런데도 살찐 사람들은 이런 음식을 좋아한다.
그런 음식이 몸에 나쁘다는 걸 잘 알면서도 피하지 못한다. 비만은 육체적인 문제뿐이 아
니다. 비만에서 더 중요한 것은 정신적인 문제다. 살찐다는 것을 알면서도 음식을 보면 참
지 못하는 정신적인 문제를 해결해야 한다.
