각 체형별(외배엽,내배엽,중배엽) 운동 운용 방법
▶ 외배엽형
운동방법
☞ 벤치프레스와 스쿼트, 로우와 같이 심근섬유를 자극하는 기본 복합 운동을 한다.
☞ 근매스가 작은 근육을 움직이는 고립운동(케이블크로스오버, 레그익스텐션등)은 피한다.
세트수&반복수
☞ 큰 근육은 10세트까지 하고 작은 근육은 6~8세트 한다. 세트를 많이 하면 칼로리를 더 소비한다.
몇 번만 강하게 한다.
☞ 워밍업 세트는 근육 실패 지점까지 하지 않는다.
☞ 반복은 많이 하되 6~10회에 중점을 둔다. 근육크기를 늘리는데 이 정도가 가장 적합하다.
강도
☞ 반복을 적게 한다는 것은 무게가 그만큼 더 무겁다는 뜻이다. 이는 고강도 훈련을 일컫는다.
☞ 더 무겁게 들기 위해서 세트사이에 완전히 회복할 수 있도록 조금 더 오래 쉰다. 작은 근육에 대해서는 세트사이에 1분 30초 정도, 무겁게 스쿼트를 하는 경우는 4~5분 정도 쉰다.
☞ 몸에 충격을 주어 성장을 촉진하기 위해서 훈련 파트너와 강제 반복을 실시한다. 그러나, 무거운 세트에서만 해야지 다른 세트까지 지나치게 이 방법을 남발해서는 안된다.
빈도수
☞ 고강도 훈련을 할 경우 몸이 아프기 마련이다. 근육통이 완전히 없어진 뒤에 그 부위 훈련을 재개한다.
☞ 일주일에 한 부위씩 훈련한다. 운동을 더해서 칼로리를 너무 많이 태우면 오히려 효과가 반감된다.
☞ 운동 프로그램 사이에 충분히 휴식을 취한다.
☞ 매일 약간씩 다른 운동을 해서 훈련에 다양성을 유지한다.(조금 더 무겁게 하거나 반복을 더 하고 고급 훈련 테크닉을 시도해 본다.)
유산소운동
☞ 유산소운동을 너무 많이 하면 근육 형성에 방해가 된다. 체육관에서 하는 운동뿐만 아니라 야외에서 하는 유산소 운동도 마찬가지다.
☞ 일주일에 2일 정도 유산소 운동이 필요한 경우 가볍게 걷거나 자전거를 탄다.
▶ 내배엽형
운동방법
☞ 복합 운동과 고립 운동을 모두 포함시킨다.
☞ 훈련 정체기에 빠지지 않도록 운동 순서와 운동 방법을 자주 변경해 준다.
세트수&반복수
☞ 외배엽형보다 몇 세트 더 한다. 큰 근육은 12세트, 작은 근육은 8~10세트를 한다. 이렇게 하면 칼로리를 더 태울 수 있다.
☞ 근육을 키우기 위해(신진대사를 촉진하기 위해)무겁게 하고 싶을 것이다. 그러나,12~25회까지 반복하는 것이 칼로리를 더 태우는데 도움이 된다.
☞ 너무 자주 지나치게 강하게 하지 않는다.
강도
☞ 워밍업 후 무겁게 근육 실패 지점까지 가도록 한다.
☞ 너무 오래 쉬지 않으면서 강하게 훈련한다. 이런 식으로 심박수와 신진대사를 높인다.
☞ 훈련중과 훈련 프로그램 사이에 계속해서 몸을 움직인다.
☞ 강도를 늘린다. 강제 반복, 하강세트, 분할 반복, 슈퍼세트는 뛰어난 테크닉이다.
☞ 훈련을 빨리 끝내기 위해 대여섯 번의 훈련 프로그램에 한번씩 전신 서키트 트레이닝을 한다.
빈도수
☞ 우리가 추구하는 것은 운동으로 칼로리를 태우는 것이다. 그러므로 근육통의 정도에 따라서 일주일에 한번 이상 각 부위별로 훈련을 한다.
☞ 루틴을 자주 바꿔준다.
유산소운동
☞ 가장 중요한 요소중 하나이다. 매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 한다. 재미있고 충격이 덜한 운동은 부상을 입지 않으면서 동기유발을 해준다.
☞ 심박수를 지방 연소 범위까지 올린다. 최대 심박수의 75%까지 운동한다. 인터벌 트레이닝 또한 칼로리 연소에 좋은 방법이다.
▶ 중배엽형
운동방법
☞ 기본적인 복합운동에 이어서 단일 관절 운동을 실시하는 기본적인 보디빌딩 훈련 프로그램을 실시한다.
세트수&반복수
☞ 반복 범위를 넓게 활용하되, 주로 10회 반복에 중점을 두도록 한다.
☞ 무겁게 들어 올리는 방법과 가벼운 무게로 많이 반복하는 방법을 주기적으로 번갈아 가면서 한다.
☞ 한가지 운동에 대해서 3~4세트를 한다. 훈련 부위당 2~4가지 운동방법을 사용한다.(대근육의 경우 이보다 가지수가 더 많다.)
강도
☞ 체형의 이점을 한껏 살려 강하게 운동한다. 한가지 루틴을 단기간 한다음 바꿔준다. 새로운 방법으로 계속 근육을 자극함으로써 몸이 정체기에 빠지지 않도록 한다.
☞ 강하게 하는 날과 가볍게 하는 날을 훈련 프로그램에 모두 포함시킨다.
☞ 근섬유 자극과 동원을 위해 수축 속도를 조절한다.
☞ 고급 기술로 근육 실패지점까지 훈련을 한되 항상 자신의 한계까지 밀어 붙여서는 안된다.
빈도수
☞ 복합관절 운동 및 단일 관절 운동을 포함한 3일, 4일, 5일 분할 훈련을 해본다. 그러나, 오버트레이닝이 되지 않도록 주의한다.
☞ 두달에 한 번씩 자발적으로 쉬기도 하고 훈련하는 날 사이사이 충분히 쉬도록 한다.
유산소운동
☞ 근육을 유지하기 위해 유산소운동을 하되 일주일에 30분정도 4회 이상은 하지 않는다.
☞ 육체적, 정신적 힘을 빠지게 하는 장시간의 운동은 피한다.
