허벅지 비만의 유형
1. 물살형
안쪽 허벅지가 물렁물렁하고 다리 전체에 탄력이 거의 없다.
거의 다리를 쓰지 않고 눕는 것을 좋아하는 생활패턴이 문제이다. 많이 먹고 운동을 하지 않는 전형적인 비만형이다.
이런 유형은 허벅지뿐만 아니라 전신 비만이 많다.
2. 근육형
무릎을 펴고 다리에 힘을 줬을 때 살이 거의 잡히지 않는 타입이다.
운동을 오래 한 사람들에게 나타난다. 보통 근육이라고 착각하기 쉬운데 실은 근육이 늘어난 상태에서 지방이 붙어 살이 된 경우이다.
운동 후 반드시 마사지나 스트레칭으로 근육을 풀어주는 작업을 해야 한다.
3. 셀룰라이트형
근육과 물살이 동시에 있는 복합형이다.
오렌지 껍질이라고 불리는 셀룰라이트가 많아 지방 주변에서 딱딱해져 혈액과 림프의 순환을 방해받고 염분의 과다섭취로 인해 다리가 부어버렸다.
저녁에 다리가 붓거나 피로를 빨리 느끼는 스타일이다.
허벅지를 날씬하게 해주는 운동
1. 의자를 이용한 간단 트레이닝
① 한발 들어 올리기
-- 의자 옆에 서서 한 손으로 의자를 잡고 툭 차 올리듯 한쪽 다리를 들어 올린다.
-- 나머지 손은 허리를 짚는다. 10회 반복한다.
② 발목 짚어 올리기
-- 일명 닭싸움 포즈. 한 손으로 의자를 짚고 나머지 손은 같은 쪽 발목을 잡아 올린다. 허벅지와 종
-- 아리를 당겨 올린다. 10회 반복한다.
2. 스트레칭으로 다리 쭉쭉
① 상체 뒤로 젖히기
-- 정좌해서 팔꿈치를 딛고 뒤로 뻗는다. 1분간 그대로 정지해 있는다. 허벅지 안쪽에 긴장을 줘서
-- 살을 빼주는 효과가 있다.
② 상체 숙이기
-- 다리를 벌리고 앉아서 발끝을 천장에 향하게 한다. 두 손을 앞에 짚고 숨을 내쉬면서 상체를 앞으
-- 로 점점 기울인다.
③ 발끝 닿기
-- 다리를 넓게 벌린다. 무릎을 뻗은 채로 한쪽 발끝쪽으로 몸을 기울인다. 되도록 발끝까지 손이 닿
-- 도록 한다. 20회 반복한다.
④ 유연성 기르기
-- 다리를 넓게 벌린다. 상체를 똑바로 한 채 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 구부린다. 발뒤꿈치
-- 가 올라가지 않도록 주의하고 10회 반복한다.
3. 모래주머니를 이용하기
모래 주머니를 발목에 찬 후 누워서 손바닥을 머리에 받친다. 한쪽 다리를 30cm정도 들어 올렸다가 내린다. 다리를 바꾸어 10회 반복한다.
4. 아쿠아로빅
① 앞뒤로 달리기
-- 물 속에서 앞으로 4발자국, 뒤로 4발자국 1분간 반복한다.
② 다리 교차하기
-- 수영장 벽면에 등을 대고 양손으로 벽면을 잡는다. 몸의 힘을 뺀 상태에서 양 발을 서로 교차한
-- 다. 1분간 반복한다.
③ 다리 펴기
-- 양팔을 벌린 채 한쪽 발만 구부리고 나머지 발을 발끝까지 쭉 편다. 리드미컬하게 양다리를 교차
-- 한다. 1분간 반복한다.
슬림한 허벅지 만드는 지압법
지압점을 누르는 모든 동작은 숨을 내쉬면서 손가락 혹은 다른 기구를 이용해 3 ~ 5초간 지그시 눌러주는 것을 기본으로 한다.
지압의 강도는 기분 좋게 아플 정도로 해야 수분과 노페물이 가장 효과적으로 빠진다.
1. 무릎을 구부린 상태에서 손바닥으로 무릎을 감싼 후 엄지 손가락이 닿는 부분을 눌러준다. 이 부
-. 분은 비장과 관련되어 있어 식욕조절 역할을 하고, 허벅지의 혈액 순환을 좋게 하여 허벅지 다이
-. 어트 효과가 있는 것은 물론 생리통 감소에도 효과적이다.
2. 엉덩이 선의 정 중앙 지점을 손가락으로 강하게 누른다. 이 부분은 허벅지의 혈액 순환을 좋게 하
-. 여 허벅지 살을 빠지게 하고 처진 엉덩이를 올려주는 효과까지 있다. 또한 방관과 연관이 있어 배
-. 변을 원활하게 한다.
~~~종아리~~~
종아리를 가늘게 하는 운동A
① 발끝은 바깥쪽을 향하게 하여 다리를 넓게 벌리고 선다.
② 한쪽발 뒤꿈치를 들어올린다.
③ 들어올린 발에 체중을 싣고 발목부터 무릎까지 수직이 되게한다.
종아리를 가늘게 하는 운동B
① 양손으로 의자 등을 잡고 다리를 약간 벌리고 선다.
② 발뒤꿈치를 들어올리고 정지해 있다가 1,2를 반복한다.
종아리를 가늘게 하는 운동C
① 의자에 앉아 손으로 의자 양끝을 잡는다.
② 한쪽 다리를 들었다가 내리고 교차하여 다른 다리도 반복한다.
종아리를 가늘게 하는 운동D
① 시선을 정면을 향해 배에 약간 힘을주어(배안쪽으로 잡아당기듯 차렷자세로 선다)
② 상체는 그대로 두고 무릎만 굽힌다.
③ ②의 자세에서 발뒤꿈치만 들어올린다. 10초 정도 정지해 있는다.
④ ③의 자세에서 발뒤꿈치를 든채로 무릎을 펴준다. 다시 ①부터 5∼6회 반복
걷는 거리를 매일 일정하게 정해놓고 걷는 방법이 좋다.
매일 15분에서 20분까지, 혹은 20분에서 60분 정도로
석 달 이상 꾸준히 빨리 걷기를 실천한다.
뽀인뚜 : 빨리 걸을수록 효과가 크다.
하체살빼는 방법 - 두울
발레를 시작할 때의 동작처럼 선다. 오른발을 앞쪽으로
움직인다. 발을 마치 8자를 그리듯이 돌린다. 각 발을
바꿔가며 반복한다.
하체살빼는 방법 - 세엣
1. 다리를 펴고 앉아서 손은 주먹을 가볍게 쥔다.
2. 주먹으로 엉덩이, 허벅지, 무릎의 고나절,
발목까지 차례로 가볍게 탁탁 두들겨서 내려간다.
◈ 허벅지를 날씬하게 ~~~
① 손은 허리에 대고 바로 서는데, 다리는 넓게 벌리고 선다.
② 상체는 바로하고 하체를 아래로 내린다. 이 상태를 유지하다가 다시 선다.
③ 이 동작을 할 때는 천천히 한다.
④ 15회씩 3번 반복한다.
⑤ 같은 동작을 하되 다음과 같이 변화를 줄 수도 있다.
▷ 한쪽 다리 발뒤꿈치를 직각이 되게 들고 위의 동작을 한다. 오른쪽 왼쪽 모두 실시한다.
▷ 발뒤꿈치를 들어 줄 때는 한번은 몸통 바깥쪽, 한번은 몸통쪽으로 방향을 준다.
뻐근한 느낌이 드는 부위가 다른 것을 알 수 있다.
바로 그 부위 근육이 운동되고 있는 것이다. (이 동작은 허벅지보다는 종아리에 효과적!!)
◈ 다리 전체를 날씬하게~~
① 옆으로 눕는데, 그림과 같은 자세를 취한다. (팔꿈치로 몸을 지탱한다.)
② 다리를 옆으로 직각이 되게 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.
③ 15회씩 3회 실시한다.
④ 변화를 줄 수 있는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있다.
▷ 다리를 들어 올릴 때, 직각까지 들어올리지 않고 45˚만 들어 오렸다가 내린다.
▷ 들어올린 다리를 위/아래 뿐만 아니라 앞/뒤로 움직여 주는 것도 효과적이다.
▷ 각각의 동작에서 5초 정도씩 자세를 유지하다 다음 동작으로 넘어가는 것이 좋다.
◈ 종아리를 날씬하게~~ (자전거타기)
① 바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다.
② 다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다.
③ 속도는 빠를수록 좋다.
④ 횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다. 2~3분 정도 하면 효과적이다.
⑤ 이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 든 다음,
팔로 지지한 상태에서 자전거타기 동작을 해주면 복부근육 강화에도 도움이 된다.
◈ 엎드려 다리 구부리기
① 바닥에 엎드린다.
② 팔은 몸통에 편안하게 붙인다.
③ 오른쪽 다리를 구부렸다 퍼는 동작을 천천히 반복한다.
④ 종아리와 허벅지 뒷부분이 살짝 닿는 정도까지 구부린다.
⑤ 10~15회 반복한다.
⑥ 왼쪽 다리도 같은 동작을 해준다.
◈ 의자이용 스트레칭 1
① 오른 손으로 의자를 잡아 몸의 체중을 지탱하고 몸의 균형을 잡는다.
② 무릎을 구부리지 않고, 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 올리고, 내린다.
③ 다리와 배에는 힘을 주고, 최대한 천천히 다리 근육을 느끼면서 실시한다.
④ 양 다리 10회씩 반복한다.
⑤ 다리를 앞쪽 뿐만 아니라, 바깥 쪽으로 들어 올리는 동작도 시행한다.
◈ 의자이용 스트레칭 2
① 의자 등받이 부분을 양손으로 잡는다.
② 잡은 손은 놓지 않고, 천천히 앉는다.
③ 일어서는데, 다리 안 쪽으로 기를 모아(?) 당기는 느낌을 받으면서 천천히(!) 일어 선다.
④ 10회 반복한다.
몸은 날씬한데 종아리에 알통이 생겨 가늘게 보이지 않는 형을 말한다.
보통 체중이 50㎏ 이하인 경우가 많은데, 이런 경우에는 다리의 알통을
열심히 문질러 주는 것이 좋다.
① 종아리 알통을 예방하는 콜라병 마사지를 매일 20분씩 하면 도움이 된다.
② 계단에 서서 발끝만 걸치고 발뒤꿈치를 아래로 내려 종아리 근육 전체를
스트레칭 해주는 것도 도움이 된다. -> 스트레칭 방법 : 발뒤꿈치를 아래로
내린 상태로 30초 동안 가만히 있다가 다시 10초를 쉬고, 또 반복하기를
3번 정도 한다.
신체의 모든 부위를 맛사지하는 참한다리는 총 12개의 지압롤러와 맛사지롤러로 구성되어 있어, 4개에서 12개까지 신체 사이즈에 맞추어
선택적으로 조립하여 사용할 수 있습니다. 또한 지압롤러는 롤러 한개당
2,000가우스의 영구자석이 4개씩 부착되어 있어 롤러 회전에 의한 지압과
자기장의 역할로 몸속의 혈류를 원할하게 해줍니다. 발바닥부터 종아리,
허벅지, 복부, 팔 등 원하는 부위에 맛사지하면 근육의 피로회복과
피부의 탄력을 유지 하여 줍니다.
▶코끼리 다리형- 발목부터 다리뼈가 굵고 근육도 크면서 알통이 있는 경우체중이 70㎏ 이상인 사람
체중이 많이 나가기 때문에 많은 체중을 감당하기 위하여 종아리 근육이 저절로
커진 경우이다. 이 경우는 체중을 감량시킨다고 해도 종아리 둘레나 알통이 금방
없어지지는 않는다. 예를 들어 20㎏을 뺐을 때 20㎏을 지탱하고 있던 근육이
한 순간에 풍선 꺼지듯이 없어지지 않는 것이다. 이 경우는 계속적으로 운동을
해서 다리의 지방을 없애는 것이 중요하다. ① 다리를 몸 앞쪽으로 쭉 뻗고 무릎을 편다.
② 오른쪽 다리를 왼쪽허벅지 부분에 걸쳐놓고 상체를 구부려 가슴이 다리에 닿게끔 노력한다.
이때 팔은 왼발을 잡는 것이 좋다.
③ 한번 몸을 구부려서 10을 센 후 다시 바로 한 후 다시 10을 세기를 10번 한 후, 반대로 발을 바꾸어
똑같은 방법으로 실시한다. 2개월만 계속하면 다리 전체가 균형이 잡혀 예뻐진다.
체중이 50㎏ - 65㎏ 정도인 사람
대체적으로 지방은 별로 없고 단단한 근육살과 알통을 가지고 있는 경우가 많다. 이 경우는 다리를 전혀
사용하지 않는 것이 좋다. 살이 찌지 않는 체질의 경우 종아리를 가늘게 만들겠다고 하루 종일 걷는다면
오히려 종아리가 알통이 더 크게 생기는 부작용이 나타난다. 쉽게 살이 찌는 체질은 오랫동안 움직이지
않으면 살이 더욱 찔 가능성이 있기 때문에 위의 방법은 불안하다.
① 종아리 알통이 생기지 않으면서 운동을 할 수 있는 수영을 권한다.
② 그 밖의 방법은 한방 전통 체조요법이 좋다.
▶X자형 다리 - 종아리 안쪽이 발달된 경우
종아리의 근육을 비복근이라고 한다. 비복근은 안쪽, 바깥쪽에 쌍으로
이루어져 있어 무릎 안쪽에 있는 근육이 발달되면 알통이 생겨 X자형
다리가 되는 것이다. 또한 걸음걸이가 불량해도 X자형 다리가 된다.
X자형 다리의 알통은 무릎이 안쪽끼리 서로 닿아 종아리 안쪽 근육에 힘이
계속 주어져 안쪽에 있는 비복근이 그 힘을 감당하기 위하여 커진 것이다.
X자형 다리의 알통은 X자형 다리를 교정해 주어야 되는데 이 경우는
치료기간이 길고 따로 치료도 받아야 한다. 집에서 할 수 있는 체조는
다음과 같다.
① 방바닥에 앉아서 발바닥을 서로 붙여 몸 안쪽으로 쭉 끌어 당긴다. ② X자형 다리는 무릎이 땅에서 떨어지는 경우가 반드시 나타날 것이다.
③ 발바닥을 몸 쪽으로 끌어당긴 상태에서 손은 무릎을 지긋이 눌러 안쪽 비복근을 편하게 해주고 바깥쪽
비복근에 힘이 주어지게 만든다.
④ 매일 이런 방법으로 무릎을 눌러주기를 100회 이상씩 한다.
▶O자형 다리 - 종아리 바깥쪽이 발달된 경우 종아리 근육 바깥쪽에 알통이 튀어나온 경우이다. 대체로 O자형 다리에 많다. 걸음걸이 불량, 골반 이상
등으로 나타나는 알통은 O자형 다리를 교정하여야 없어진다. O자형 다리는 교정기간이 길므로 X자형
다리와 마찬가지로 따로 치료를 받아야 하는 불편함이 있다.
집에서 할 수 있는 체조로는 안쪽 비복근을 발달시키는 체조법이 있다! ① 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 땅에 닿을 수 있게 양발을 약간 벌려준다.
② 발 모양은 편한대로 한다.
③ O자형 다리는 이 자세가 처음에는 힘들기 때문에 오래 앉아있지 못하나 꾸준하게 연습하여 습관이
되도록 한다.
무다리가 더 무다리처럼 보인다!? 부어있는 다리는 평상시보다 더 굵어 보인다. 이 상태가 계속되면 부은 상태가 지방이 되어 버리기 때문에 부기는 '그날 그날'
'바로 바로' 풀어 주어야 한다. 날씬한 다리를 목표로 한다면 부기와 싸울
철저한 전투 준비를 실시해야 한다!
▶ 소금과 물을 많이 마셨다?
간식으로 무엇을 먹는가에 따라 차이가 있다. 물을 많이 먹거나 염분이 많은
음식을 지나치게 먹으면 부기의 원인이 된다. 이는 혈액중의 염분농도를 엷게
하려고 몸이 수분을 가지고 있기 때문. 결과적으로는 '물살'이 되는 것이다.
만약 수분을 필요 이상으로 마셨으면 소변으로 배출되어 별 문제는 없지만
염분과 같이 먹는 것은 삼가할 것. 간식으로 짠 스낵과 단것은 최악!
▶ 잠이 부족해∼
충분한 수면을 취할 것. 옆으로 누워 있을 때는 심장과 다리의 높이가 같기 때문에 혈액순환이 쉬운
상태여서 피곤하고 부은 다리도 수면을 취하는 동안 치료된다. 인간의 몸은 수면을 취하지 않으면
안 되기 때문에 정신적으로 안정을 취한다는 의미에서라도 충분한 수면을 취할 것. 부기 방지에
빠져서는 안 될 요소.
▶ 샤워만 한다?
적절한 온도에 몸을 담그는 것은 인간의 몸에 있어 아주 중요하다. 욕조에 물을 받지 않고 샤워만
간단하게 하는 것은 아닌지. 욕조에 들어가는 것은 본인이 생각하고 있는 것 이상으로 몸에 여러가지
변화를 불러 일으킨다. 몸과 마음을 안정시키기 위해서라도 욕조에 몸을 담그고 목욕하도록.
▶ 하루 종일 서 있었어요.
가장 부기를 촉진시키는 것이 바로 오래 서있는 동작. 다리는 상반신의 체중을 받치는 역할을 하기 때문에
오랜 시간 서 있으면 그만큼 다리에 부담이 커지는 것은 당연하다. 결국 혈액이나 림프액이 하반신에 뭉쳐
부기가 되는 것이다.
긴 시간 서 있어야 한다면 틈틈이 굽혀펴기 운동을 하든지 다리를 쉬게 하는 시간을 주도록. 밤에는 다리를
높이고 잘 것. 혈액 순환이 원활해진다.
▶ 자기 직전의 주스 한잔?
한 잔의 주스를 참으면 부기가 가라 앉는다. 곧 자야 할 시간인데 설탕이 듬뿍 들어 있는 주스를
마시는 것은 절대 그만 두어야 할 습관. 밤늦게 칼로리를 섭취하는 것은 뚱뚱해지는 원인도 된다.
만약 목욕을 하고 나서 목이 말라 주스를 마셨다면 잠시 시간이 지난 후 자는 것이 이상적이다.
자기 전에 목이 말라 꼭 무언가 마셔야 한다면 칼로리가 없는 물을 마시도록.
),2),3)번 운동은 엉덩이 뒤쪽을 이루는 대둔근을 강화시키는 운동이며, 4),5)번 운동은 엉덩이 옆쪽을 강화시키는 운동이다. 모든 운동 동작은 좌우 각각 10-20회 정도 실시하면 된다.
1) 반 엎드려서 다리 올리기
(목표 : 엉덩이 뒤쪽)
① 기본자세 : 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와
등은 앞쪽으로 들어 올리듯 젖힌다.
② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 최대한 쭉 펴서 들어 올렸다가
내린다.
주 의 : 이때 팔이 굽혀지지 않도록 한다
2) 엎드려서 다리 올리기
(목표 : 엉덩이 뒤쪽)
① 기본자세 : 바닥에 엎드려 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댄다.
② 동 작 : 다리를 뒤쪽으로 들어올렸다가 내린다.
주 의 : 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지
말고 다리를 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지
최대한 들어올렸다가 내린다
3) 서서 다리 뒤로 올리기
(목표 : 엉덩이 뒤쪽)
① 기본자세 : 의자나 책상 등의 지지대를 손으로 잡고
편안하게 선다.
② 동 작 : 다리를 뒤로 들어 올렸다가 내린다.
주의사항 : 무릎이 굽혀지지 않도록 하고, 발등도 쭉 펴준다.
4) 서서 옆으로 다리들어 올리기
(목표 : 엉덩이 옆쪽)
① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다.
② 동 작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다.
5) 옆으로 누워 다리 들어 올리기
(목표 : 엉덩이 옆쪽)
① 기본자세 : 한쪽 팔로 상체를 지지하고 옆으로 눕는다
(불편하면 팔을 베고 옆으로 누워도 무방하다).
② 동작 : 다리를 들어 올렸다가 내린다.
스트레칭을 할 때는 각 동작을 5-10초 유지한다.
좌우 각각 10-20회 정도 실시하면 된다.
1) 한쪽 스트레칭
①기본자세 : 누운 자세에서 한 쪽 무릎을 접어 손으로
깍지를 끼고 잡는다.
②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5-10초
동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다.
2) 양쪽 스트레칭
①기본자세 : 누운 자세에서 양 무릎을 접고 양손을
무릎 아래에 깍지 낀다.
②동 작 : 다리를 최대한 가슴으로 끌어 당기고 5-10초
동안 유지한 후 처음 자세로 복귀한다
