근육을 강화하여 일상생활의 움직임을 활기 있게 한다. 근육이 약해지면 조금만 움직여도 다리가 아프고 쉽게 피로를 느끼게 돼 쉬고 싶어진다. 또 이렇게 불편함과 피곤으로 인해 운동량이 줄어들면 결과적으로 근육이 더 약해지는 악순환에 빠진다. 그리고 근육이 약해지면 관절을 움직이는 근육에 쉽게 통증도 나타나는데 흔히 이를 관절염으로 오인하는 경우도 많다. 걷기는 만병의 근원이라 일컫는 비만을 예방한다. 비만은 온몸 어디나 지방이 필요 이상으로 쌓여 체중이 늘어난 상태이다. 흔히 걷기운동을 시작해 6주쯤 이르러 '걸어 봐도 체중이 줄지 않는다!'며 걷기 운동을 중단하는 분들이 있다. 하지만 이는 조급한 속단이다. 걷기 운동을 시작한 지 한두 달 동안은 지방질은 줄지만 근육이 커지기 때문에 체중 감소를 확인 할 수 없는 기간이다. 비만을 동반한 당뇨병 환자들이 걷기 운동 후에 체중이 줄면서 혈당 수치가 정상이 된 경우는 얼마든지 본다. 걷기는 뛰어난 유산소 운동으로 심장 혈관과 폐 기능을 향상 시킨다. 혈관 벽에 끼어 있는 노폐물을 씻어내어 혈액 순환을 좋게 하고 폐활량을 증가시켜 많이 움직여도 지치거나 숨 차는 느낌이 없어지니 스태미나가 넘치는 듯 하다. 뇌의 혈액 순환이 좋아 져야 치매도 예방 된다. 즉 건강하게 장수를 보장하게 된다. 경보 선수들의 심장이 마라톤, 자전거 선수들처럼 심장 근육이 튼튼하여 수명을 보장한다는 것을 잊지 말아야 하겠다. 운동선수들에게는 변비란 없다. 즉 걸으면 장운동이 촉진되어 음식을 먹고 6시간이면 대장, 직장으로 내려가 배설 준비를 하게 된다. 전체적으로 소화기 계통이 활발한 움직임을 보인다. 걷는다는 것만으로도 뇌에서 엔돌핀이 분비되어 스트레스가 해소되는데 가족이나 친구들과 함께 대화하며 걸으면 더욱더 효과는 커진다. 스트레스는 우울증의 원인, 치매의 원인으로 지목되고 있다. 엔돌핀이 분비되는 상태의 운동은 면역력도 증가시켜 염증성 질환이나 암 예방에도 기여한다. 한발 한발 걸을 때 마다 뇌에서는 “움직인다! 온 몸의 뼈들은 대비하라!” 는 명령을 뼈의 센서에 전달한다. 골세포들이 활동하고 칼슘을 빨아들이고 결국 골다공증을 예방하게 된다. 특히 햇볕을 받으며 걸으면 비타민D가 형성되어 더욱 효과가 있게 된다.
1. 얼마나 걸을 것인가에 대한 의문이 많다. 하루 만보를 중심으로 개인차가 많다. 처음 걷는 사람, 무릎이나 허리가 아픈 사람, 입원 하는 등 병고를 치른 분들은 2-3 개월 사이에 하루 만보를 걷는 목표를 정하고 처음에는 10분 또는 20분 걸어보고 1 주일이 지나 다리에 근육통이 없어지면 늘려간다.
그러면 하루마다 10%정도 운동 시간을 늘려 가면 안전하다. 하루 만보나 그 이상을 걷는 경우에는 1주일에 10%이상 갑자기 늘려서는 위험할 수도 있다. 만보를 걸을 경우, 한 시간 반 정도, 그리고 8-9Km정도 걷게 된다.

2. 속보가 더욱 효과적이다. 그러나 숨이 차서 옆 사람과 대화하기 힘들거나 휘파람 소리를 낼 수 없는 정도는 위험하다. 빠르게 그리고 힘들면 느리게 번갈아 걷는 방법도 좋다.

3. 걷기 전에는 충분한 물을 마시는 것이 특히 여름철에는 매우 중요하다, 물은 찬 맹물 5-600cc를 걷기 10분전에 마시면 효과적이다. 땀을 흘렸다고 소금을 먹는 것은 혈관 계통에 매우 위험한 일이다.

4. 걸을 때 허리는 바르게, 눈은 멀리, 팔에는 힘을 빼고 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 착지 시 무릎은 완전히 펴지게 하고 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 한다.

5. 신발은 제조 기간이 오래 되지 않은 것, 그리고 발의 형태에 맡고 쿠션이 좋은 것을 택해야 한다. 복장은 더울 때는 땀이 잘 발산 되는 것, 겨울에는 보온도 잘 되는 가벼운 것으로 권한다.

6. 걷기 전에 반드시 15분 정도(겨울에는 10분추가)의 스트레칭 등의 준비 운동이 필요 하다. 걸은 후에도 가벼운 스트레칭을 하면 운동 효과도 좋고 근육통도 예방된다.

7. 매일 체중을 확인하여 늘지 않도록 음식량을 조절하고 걷기를 계속할 계획을 세운다. 걷기와 30% 정도 적게 먹는 것이 가장 효과적인 장수 비결이다. <embed src="http://newsletter.wooridul.co.kr/images/common/wooridul_copy.swf" quality="high" pluginspage="http://www.macromedia.com/go/getflashplayer" type="application/x-shockwave-flash" width="500" height="50">