노화와 성인병을 일으키는 주범 나잇살, 나잇살이라고 다 같은 나잇살이 아니다. 나잇살은 연령에 따라, 성별에 따라, 또 부위에 따라 그 빼는 방법이 각각 다르다. '지피지기면 백전백승' 이제 나에게 맞는 방법으로 나잇살을 빼 보자.

1. 직장 여성의 하체살

“하루 종일 컴퓨터만 보고 앉아 있자니 이 놈의 살들이 엉덩이나 허벅지로만 다 몰리는 거 같아. 으~ 저주받은 이 하체 어떡하면 좋을까?”

언젠가 모임에 나갔다가 20대 후반의 한 여성이 친구한테 이렇게 하소연 하는 것을 들었습니다. 이처럼 직장을 다니는 여성 중에는 너무 앉아서 일만 하다 보니 엉덩이나 허벅지만 살이 찐다는 사람들이 많습니다.

물론 살이 찌면 몸의 어느 부위든 굵어지게 마련입니다. 그러나 실제로 엉덩이나 허벅지 못지 않게 경계해야 할 곳은 바로 뱃살이랍니다.

그런데 제 병원을 방문하는 직장여성들은 한결같이 이렇게 말하곤 하지요. “선생님, 정말 운동할 시간이 없어요”라고요. 이른 아침부터 출근 준비하느라 아침식사도 못 챙겨 먹는데 운동할 시간이 어디 있겠냐는 것입니다.

더욱이 “이런저런 회식자리에 참석해 술자리를 갖다보면 해마다 치마허리를 늘려야 하는데 너무 끔찍해요”라며, “직장을 그만두지 않는 한 뱃살이 절대 빠지지 않을 것 같아요”라는 말도 합니다.

하지만 뱃살 때문에 직장을 그만둘 필요는 없습니다. 직장을 다니면서도 얼마든지 뱃살을 줄일 수 있으니까요. 나잇살 관리에 센스를 보이는 여성이라면 틀림없이 사회생활에서도 성공할 수 있을 것입니다.

☞자, 아래에서 제시하는 6가지 나잇살 잡기 요령을 몸에 꼭 익혀보세요!

[ 요령 1 ]아침식사는 꼭 한다

우선 아무리 바빠도 반드시 아침식사를 먹어야 합니다. 아침식사를 먹는다고 너무 힘들게 생각할 필요가 없습니다. 저지방 우유 한잔과 설탕이 적게 들어간 시리얼도 좋고 잡곡 빵에 참치나 닭가슴살을 넣은 간단한 샌드위치와 오렌지 주스도 좋습니다. 아침을 먹지 않으면 오전 중 업무능력이 떨어질 뿐만 아니라 점심을 과식할 가능성이 높아집니다.

게다가 너무 오랜 시간 공복상태가 지속되면 우리 몸은 비상사태를 선포하고 몸 안으로 들어오는 음식을 저장하려는 경향이 강해집니다. 정말 시간이 없다면 단백질 제제로 만들어진 식사대용품을 이용할 수도 있습니다.

[ 요령 2 ]불필요하게 먹는 음식은 없는지 점검한다

하루 중 내가 불필요하게 먹는 음식이 없는지도 점검해 볼 필요가 있습니다. 동료들과 잡담을 나누면서 무심코 마신 다방커피 두세 잔(100~150kcal), 혹은 손님 접대용으로 준비해둔 버터쿠키 4~5개(100~ 150kcal) 집어 먹다 보면, 밥 한 공기 정도의 칼로리(300kcal)를 전혀 의식하지 않은 상태에서 매일 섭취하게 됩니다. 한달이면 체지방이 1kg 이상 늘어나기에 충분한 양입니다.

[ 요령 3 ]가볍게 먹는 점심을 피한다

점심메뉴를 선택할 때에는 가볍게 먹는다는 생각으로 김밥이나 비빔국수, 냉면, 모밀과 같은 탄수화물 위주의 음식을 자주 먹게 되지요. 그런데 이런 종류의 식사는 돌아서면 금방 배가 고파지고 영양소도 골고루 갖추지 못하고 있습니다.

따라서 점심식단은 회덮밥이나 비빔밥 혹은 순두부찌개나 청국장에 여러 가지 반찬을 같이 먹을 수 있는 식단을 선택하는 것이 좋습니다.

조금 부지런한 분이라면 도시락을 준비해서 먹는 것도 좋은 방법입니다. 어떤 도시락을 준비해야 할지 난감해 하는 독자들에게 참고가 될 수 있도록 뒤에서 제 도시락 메뉴를 소개할게요.

[ 요령 4 ]구두와 운동화, 신발을 2개 준비하라

직장에는 늘 구두와 운동화를 함께 두는 것이 좋습니다. 운동할 시간이 없다면 출·퇴근할 때는 운동화를 신고 직장에서 근무를 할 때는 구두를 신어 보세요. 또 버스를 타고 출·퇴근을 하는 직장인이라면 목적지 보다 한 정거장 먼저 내려 걸어가는 것도 좋은 방법입니다.

점심 식사를 마친 후에도 동료들과 커피 마시면서 잡담하는 10~20분 가량의 시간 동안 가까운 공원이나 공터에서 걸어보세요. 공간이 없다면 건물 안의 계단을 오르는 것도 좋은 운동이 됩니다.

[ 요령 5 ]일하면서 살 빼는 아이디어

새로운 아이디어를 생각할 때도 가만히 앉아있기 보다 복도를 이리저리 걸어다니면서 생각하세요. 뱃살이 빠진다는데 다른 사람의 시선을 너무 의식할 필요가 없습니다. 화장실을 갈 때도 같은 층을 이용하지 말고, 아래층이나 윗층의 화장실을 이용해보는 건 어떨까요?

책상서랍 안에는 조그만 아령을 준비해 두었다가 시간이 날 때마다 팔운동을 해주는 것도 방법이지요. 인터넷에 들어가면 1kg짜리 아령 두개가 7,000~8,000원 정도에 판매 되고 있습니다. 여성은 남성과는 호르몬이 달라 가벼운 아령으로 하는 팔운동으로 절대 팔뚝이 굵어지지 않습니다. 오히려 축 처진 피부는 달라붙고 지방은 빠져 탄력 있는 팔을 갖게 됩니다.

[ 요령 6 ]술자리에서 안주발은 절대 금물!

오늘도 술자리에 참석해야 한다면 평소보다 저녁식사의 양을 줄이세요. 그리고 술자리에서도 물을 많이 마시고 기름진 안주는 되도록이면 적게 먹도록 노력하세요. 직장여성들이 술자리로 인해 살이 찌는 이유는 술 자체의 칼로리 보다 술과 함께 나오는 안주가 많은 부분을 차지한답니다. 술자리에서의 나잇살 관리요령에 대해서는 뒷부분에 나오는 아저씨 뱃살 부분을 참고하시기 바랍니다.

2. 아줌마 뱃살

“선생님, 저는 정말 특이체질인가 봐요. 고기나 기름진 음식은 입에도 대지 않고 맨날 밥이랑 김치만 먹는데 왜 자꾸 살이 찌는지 모르겠어요.”

4, 50대 여성들 중에서 ‘정말 못마땅하다’ ‘정말 이해가 가지 않는다’는 투의 이런 말을 하는 사람들이 많은데 그 심정을 충분히 이해합니다. 얼마나 억울하겠어요. 남들이 옆에서 지글지글 고기를 구워 먹을 때 먹고 싶은 것 꾹꾹 참아가며 입에도 대지 않았는데…. 그게 얼마나 힘든 일인지는 누구나 경험해 보았을 것입니다.

그런데 바로 그 밥하고 김치밖에 먹지 않기 때문에 살이 찐다는 사실을 아시나요? 옛날 어르신들도 ‘밥힘이 최고다’라는 말씀들을 많이 하셨잖아요? 그런데 흰쌀밥을 너무 많이 먹으면 뱃살을 찌우는데 아주 효과 그만이라는 사실을 잊지 마세요.

☞아줌마 뱃살의 일등공신, 밥과 김치만 먹는 식습관

대개는 탄수화물이 아닌 지방을 많이 섭취하면 살이 찌는 것으로 알고 있는 사람들이 많습니다. 물론 지방이 살이 많이 찌는 것은 사실입니다. 탄수화물 보다 칼로리가 2배 이상 높고 체지방으로 저장도 잘 되기 때문에 지방을 많이 섭취하면 당연히 살이 찌지요.

그러나 지나친 탄수화물 특히 국수나 흰쌀밥, 흰떡과 같이 정제된 탄수화물의 섭취는 중성지방 수치를 올려 혈관을 지저분하게 하고 뱃살을 찌우는 일등공신이기도 합니다.

그렇다고, 우리 한국 사람들이 밥을 먹지 않을 수도 없고 어떻게 해야 할까요? 정답은 바로 ‘혈당지수가 낮은 음식’을 먹는 것입니다. 혈당지수를 쉽게 표현하면 ‘음식을 먹었을 때 얼마나 빨리 혈액 내의 혈당수치가 올라가느냐’는 것인데요. 혈당이 빨리 올라가는 음식을 혈당지수가 높은 음식이라고 하지요.

혈당지수가 높은 음식이 살이 찌는 이유는 혈당수치가 갑자기 많이 올라가면 혈당을 내리기 위해 인슐린이라는 호르몬이 분비되는데요. 이 인슐린이라는 호르몬은 우리 몸에 들어온 칼로리를 뱃살로 저장하는 역할을 합니다. 따라서 살이 찌지 않게 하려면 인슐린이 자주 분비되지 않도록 혈당지수가 낮은 음식을 먹어야 합니다.

그리고 혈당지수의 문제 외에도 밥하고 김치만 먹는 식습관으로는 영양을 골고루 섭취하지 못하게 됩니다. 뱃살을 빼기 위해 운동을 할 때 체지방이 연소되려면 비타민 B군, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소가 필요하고 산소를 운반해주는 철분도 필요합니다. 그런데 밥하고 김치만 먹다 보면 체지방을 태우는 영양소가 부족해지기 쉽지요.

또 밥하고 김치에는 단백질이라는 것이 별로 없답니다. 운동할 때 체지방은 근육에서 타는데 단백질을 먹지 않으면 운동을 해도 효율이 떨어집니다. 따라서 뱃살을 빼려면 칼로리가 조금 있더라도 단백질이 풍부한 껍질 벗긴 닭고기, 철분이 많은 기름기 없는 소고기, 마그네슘이 풍부한 견과류(호두, 잣, 땅콩 등) 그리고 칼슘이 풍부한 저지방 우유를 조금씩 드셔야 합니다.

견과류의 경우 혈관을 깨끗하게 해주는 효과가 있어 뱃살이 있는 사람들에게 좋지만 너무 많이 먹으면 칼로리가 많아 뱃살이 늘어날 수 있습니다. 그러므로, 하루에 한 숟가락 정도의 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

☞과일을 방심하지 마라

과일도 아줌마 뱃살에 톡톡히 한몫 합니다. 이렇게 말씀드리면 “어머, 과일이 살이 찐다구요”하고 반문할 독자가 많을 것입니다. 그런데 과일의 위력을 무시하지 마십시오. 많은 주부님들이 살이 찐다고 고기와 밥은 먹지 않고, 과일만 먹는 경우가 있는데 이게 바로 나잇살이 찌는 지름길입니다.

과일은 우리 몸에 좋은 음식으로 반드시 섭취해야 하는 식품임에는 틀림이 없습니다. 다양한 비타민과 무기질이 풍부하고 과일에 들어 있는 알록달록한 화려한 색소인 식물성 화학물질(phytochemical)은 혈관을 깨끗하게 하고 노화를 방지해주기도 합니다.

그런데 문제는 과일의 10% 정도가 탄수화물이라는 사실입니다. 특히 과일에는 과당이 많이 들어 있어 너무 많이 먹으면 뱃살이 찝니다. 살이 찔 뿐만 아니라 혈액 내 중성지방의 수치도 올라가지요. 게다가 몸 안으로 빠르게 흡수되어 혈당이 갑자기 올라갔다가 떨어지면서 저혈당 증세를 느끼고 돌아서면 배가 고파 또다시 음식을 찾게 됩니다.

보통 혈액검사에서 중성지방 수치가 올라간 경우, 많은 여성들이 의아하게 생각합니다. “난 기름진 삼겹살이나 갈비도 먹지 않는데 왜 중성지방이 올라가지”라고요.

그 원인 중 하나가 바로 지나친 탄수화물의 섭취 때문입니다. 그러나 간식거리로 흰 떡과 과일이 있다면 과일을 선택하는 것이 현명합니다. 과일에는 과당이 있기는 하지만 흰 떡에 없는 식물성 화학물질이 많아 건강에 좋기 때문입니다.

과일 중에서 단감이나 바나나는 1개의 칼로리가 100kcal가 넘습니다. 저의 경우 곶감을 좋아해서 가끔 밥맛이 없을 때 곶감으로 식사를 때우는 경우가 종종 있습니다. 그런데 곶감 하나의 칼로리가 150~200kcal나 되서 두개만 먹어도 밥 한 공기와 맞먹는 칼로리가 된답니다.

따라서 뱃살을 줄이려는 사람들의 경우는 칼로리가 낮은 귤이나 딸기와 같은 과일이나 토마토를 주로 먹는 것이 좋습니다. 밥은 제대로 먹지 않고 과일만 먹는 식습관, 특히 저녁에 많이 먹는 과일은 뱃살이 늘어나는 지름길입니다.

3. 아이 낳고 찐 살

“7개월 전에 둘째 아이를 출산했는데, 아이를 낳기 전에 비해 체중이 15kg나 쪘고 허리둘레도 재어 보니 37인치(93cm)나 돼요, 선생님. 남편도 ‘이 아줌마는 허리가 없어, 허리가!’ 하며 저를 놀려댑니다. 물론 남편이 그런 소리를 했다고 기분 나빠서 그런 것은 아닌데, 어딘지 모르게 제 자신이 초라해지는 것 같고 자신이 없어요.”

몇년 전 그러니까 2003년 1월 무렵, 산후비만으로 극심한 우울증에 시달리고 있던 32세의 기혼 여성이 저희 병원을 찾아와 풀죽은 듯이 한 말입니다. 이분은 출산후 너무도 달라진 체형 때문에 극심한 우울증에 시달렸고 매사에 의욕이 없는 상태였지요.

이 환자처럼 아이를 낳고 나서 찐 살이 나잇살로 굳어지는 경우도 많습니다. 임신중 체중증가가 많을수록 출산 후에도 체중이 많이 늘어납니다. 또한 산후비만은 중년의 복부비만 즉, 중년여성의 뱃살로 이어질 수 있습니다.

실제 3명 이상의 아이를 낳으면 체중이 더 많이 증가하는 것은 사실입니다. 그리고 우리나라의 경우 어머님들이 딸들에게 권하는 전통적인 산후조리법으로 인해 산후비만이 계속 이어지는 경우도 있습니다.

☞나잇살 막는 산후비만 관리 철칙!

[ 철칙 1 ]산후 체중감량은 6개월 이내에 하라

아이를 낳고 3개월 후에는 임신 전 체중과 비슷하게 돌아와야 산후비만으로 이어지지 않습니다. 조금 더 기간을 늦춘다면 6개월까지는 돌아와야 합니다.

한 연구 결과에 의하면 출산 6개월 이내에 임신중 증가된 체중이 모두 빠진 여성은 8.5년 후 체중증가가 2.4kg 정도인 반면, 6개월 내에 감량이 안 된 여성은 체중이 8.3kg까지 증가한다고 합니다. 따라서 출산 후에는 체중감량 계획을 바로 세워 6개월경에는 원래 체중으로 돌아가도록 노력해야 합니다.

[ 철칙 2 ]모유수유를 하라

모유수유로만 아이를 키울 때는 하루 500kcal 정도의 열량이 더 필요합니다. 또, 모유수유를 하는 경우 산후 6개월까지는 체중조절에 도움이 됩니다. 그러나 산모 중에는 모유수유를 한다고 하루에 미역국을 5~6번씩 끓여 먹는 경우가 많은데요.

밥 한 공기와 미역국을 먹으면 적어도 한 번에 300~400kcal를 섭취하게 됩니다. 하루 5~6번이면 1,500~2,000kcal를 더 먹는 셈이죠. 열심히 수유를 해서 500kcal를 소모하더라도 나머지 1,000kcal 정도는 고스란히 뱃살로 저장이 됩니다. 이렇게 매일 1,000kcal를 한 달 동안 더 섭취하면 한달에 체지방이 4kg 정도 증가합니다.

[ 철칙 3 ] 많이 먹기보다는 똑똑히 먹는다

임신 초기에는 하루에 150kcal, 임신 중기에는 300~ 350kcal 정도가 더 필요하다고 말씀드렸습니다. 그렇다면 이 300kcal를 밥 한 공기를 더 먹는 것으로 보충하는 것이 좋을까요? 그렇지 않습니다. 이왕이면 임신중 부족하기 쉽고 태아에게 도움이 되는 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다.

우선 임신중에 더 필요한 칼슘 섭취를 위해 평소보다 우유 한 잔을 더 드세요. 우유 한 잔은 대략 120kcal 정도가 됩니다. 또 철분과 단백질이 부족하기 쉬우므로 탁구공 크기 정도의 닭살코기(50kcal)나 로스구이 두 장(100kcal), 그리고 오메가-3 지방산을 섭취하기 위해 생선 한 토막(50~75kcal) 정도를 드시면 대략 300kcal가 됩니다. 직접 보면 알겠지만 그렇게 많은 양은 아니지요.

[ 철칙 4 ]운동은 저강도로 20분 내외가 좋다

임신중 적절한 운동은 산모의 체력을 향상시키고 임신의 합병증과 분만할 때 통증을 줄여줍니다. 또한 산모에게 흔히 동반되는 요통, 하지정맥류, 부종, 불면증 등을 줄여주기도 합니다. 임신중 정기적인 운동을 한 산모는 제왕절개보다 자연분만으로 아기를 낳을 확률도 높습니다.

그런데 임신중 운동은 산모에게만 좋은 영향을 주는 것은 아닙니다. 운동을 한 산모에게서 태어난 아기는 외부자극에 더 적극적으로 반응하고 신경발달도 더 좋은 것으로 알려져 있습니다.